Tập luyện với tạ tay tại nhà là cách hiệu quả để có một body săn chắc mà không cần tới phòng gym Những bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ bắp, và cải thiện sức khỏe tổng thể mà không tốn kém. Dưới đây là các bài tập với tạ tay mà bạn nên thực hiện hàng ngày, phù hợp cho cả nam và nữ.
1. Tricep Kickback – Đánh tay sau với tạ đơn
Tricep Kickback là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp cánh tay và cơ tam đầu, thường được sử dụng trong gym.
Các bước:
- Sử dụng ghế băng tập tạ hoặc ghế phẳng.
- Co đầu gối trái và đặt trên ghế, tay trái cũng đặt trên ghế để hỗ trợ.
- Giữ lưng thẳng, góc 45 độ, đầu hướng lên.
- Nắm tạ đơn ở tay phải, đặt chân phải trên sàn.
- Giữ bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ bắp tay cố định, thở ra và dùng cơ tay sau nâng tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tập trung vào chuyển động của cẳng tay.
- Dừng lại một giây, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện tương tự.
2. Dumbbell Floor Press – Nằm trên sàn đẩy tạ đôi
Dumbbell Floor Press giúp tăng cường cơ tam đầu và ngực, chỉ cần 2 quả tạ tay và không gian nhỏ.
Các bước:
- Nằm trên sàn, cầm 2 quả tạ.
- Đầu gối cong 45 độ.
- Bắt đầu với 2 tay thẳng lên.
- Hạ tạ cho đến khi cánh tay chạm sàn.
- Co cẳng tay để tập trung vào cơ tam đầu hoặc dang tay để tập trung vào cơ ngực.
- Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
3. Bicep Curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước
Bicep Curl là bài tập tạ tay phổ biến, giúp phát triển cơ tay trước (con chuột) và tăng cường sức mạnh.
Các bước:
- Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ, giữ tay trên cố định sát người.
- Cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu và nâng tạ lên đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, tạ ngang vai. Giữ tư thế này một lúc khi siết chặt bắp tay.
- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
4. Lateral Raise – Đứng nâng tạ 2 bên
Lateral Raise là bài tập tạ tay tại nhà giúp phát triển cơ vai, hông và lưng, nhanh chóng tạo phần thân trên khỏe mạnh.
Các bước:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, khuỷu tay gần thân, lòng bàn tay hướng vào người, chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân cố định, nhấc tạ sang hai bên cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Hướng lòng bàn tay xuống và hơi nâng ngón tay út cao hơn khi nhấc và hạ tạ để tập trung vào cơ vai.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
5. Squat với tạ tay
Squat với tạ tay giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông, là bài tập đơn giản và hiệu quả tại nhà.
Các bước:
- Hai tay giữ một cặp tạ, chân đứng rộng bằng vai.
- Giữ đầu và lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho đến khi tạ cách sàn khoảng 2.5 cm.
- Tập trung giữ hai gối không vượt quá mũi chân và ngực mở rộng. Tránh cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước khi hạ thân người.
- Thở ra, duỗi thẳng chân và đẩy thân người lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
6. Standing Calf Raises – Nhón gót chân với tạ tay
Standing Calf Raises với tạ tay giúp phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp chân sau, tạo hình và kích thước chắc khỏe cho đôi chân.
Các bước:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, hai tay đặt dọc theo thân.
- Mũi chân đặt trên một ván tập, gót chân chạm sàn.
- Nâng gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
- Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
7. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Dumbbell Bent Over Row là bài tập phổ biến, ảnh hưởng lên cơ lưng giữa, cơ xô, và cơ tay trước.
Các bước:
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đẩy hông ra sau, hơi cúi người, giữ lưng thẳng, đầu ngửa nhìn thẳng.
- Cánh tay vuông góc với sàn, lực tập trung về phía trước.
- Giữ thân cố định, nâng tạ lên gần sát ngực, thở ra. Hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, siết cơ và giữ im 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
8. Two Arm Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Bài tập này tác động vào cơ đùi sau (hamstrings), mông (glutes), lưng dưới (lower back), giúp phát triển cơ mông và lưng chắc khỏe, đặc biệt tốt cho người làm việc văn phòng.
Các bước:
- Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
- Cố định đầu gối, uốn cong thắt lưng và nghiêng người tới trước.
- Giữ lưng thẳng khi di chuyển.
- Hai tay cầm tạ hạ tự nhiên trước người. Khi cơ đùi sau căng ra, dừng lại và thở ra.
- Hít vào và duỗi thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
9. One Arm Dumbbell Swing – Tập tạ tay bay
Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ như đùi sau (hamstrings), mông (glutes), lưng dưới (lower back), vai (shoulders), bắp chân và tay.
Lưu ý: Tập bài này ở không gian rộng rãi, tránh nguy hiểm cho người khác.
Các bước:
- Giữ một quả tạ tay ở vị trí giữa hai chân, mắt nhìn thẳng.
- Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, hạ xuống và sau đó đứng thẳng, đồng thời đánh cánh tay cầm tạ ra trước mặt, hướng lên đầu.
- Để tay cầm tạ rơi theo quán tính xuống dưới và ra sau, sau đó lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn.
10. Cross Body Hammer Curl – Bài tập bắp tay
Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước (biceps), mang lại cánh tay chắc khỏe và phát triển đều.
Các bước:
- Đứng thẳng, cầm hai quả tạ trong hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ một nhịp.
- Hạ từ từ và hít vào, sau đó đổi sang tay phải.
11. Dumbbell Side Bend – Bài tập cơ bụng xiên với tạ tay
Đây là một trong những động tác Free Weight hiệu quả nhất, tác động lên vùng cơ bụng xiên dưới với trọng lượng của tạ. Bài tập này giúp săn chắc vùng bụng và cơ liên sườn.
Các bước:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ trên tay trái (lòng bàn tay hướng vào thân), tay phải giữ vào eo.
- Hai chân mở rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ lưng thẳng và ngẩng đầu lên. Uốn cong thắt lưng về phía bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi uốn cong sang bên phải. Giữ trong một giây và quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác bằng cách uốn cong thắt lưng sang phía trái. Giữ trong một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần mong muốn, thay đổi giữa hai bên.
Tập luyện kiên trì với các bài tập tạ tay tại nhà này sẽ giúp bạn cải thiện cơ thể mỗi ngày. Hy vọng bài viết mang lại những thông tin hữu ích để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện hàng ngày. Chúc bạn thành công!
>> Tham khảo ngay các loại dụng cụ tập thể hình tại nhà
