Tập tạ tay tại nhà là phương pháp đơn giản, tiết kiệm để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Những bài tập với tạ tay sau đây phù hợp cho cả nam và nữ, giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ, và nâng cao thể lực mà không cần tới phòng gym.
1. Tricep Kickback – Đánh tay sau với tạ đơn
Tricep Kickback là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp cánh tay và cơ tam đầu, thường được sử dụng trong gym.
Cách thực hiện:
- Sử dụng ghế băng hoặc ghế phẳng làm điểm tựa.
- Quỳ gối trái và đặt tay trái lên ghế, giữ lưng thẳng và đầu hơi hướng lên.
- Cầm tạ tay phải, chân phải đặt chắc trên sàn.
- Giữ bắp tay song song với mặt đất, góc khuỷu tay 90 độ.
- Thở ra, dùng cơ tam đầu đẩy tạ ra sau đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần, sau đó đổi tay.
2. Dumbbell Floor Press – Bài tập nằm trên sàn đẩy tạ đôi
Bài tập này giúp tăng cường cơ tam đầu và cơ ngực, không yêu cầu thiết bị phức tạp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, tay cầm hai quả tạ, đầu gối cong nhẹ.
- Duỗi thẳng hai tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ từ từ cho đến khi khuỷu tay chạm sàn.
- Đẩy tạ lên lại, tập trung siết cơ ngực hoặc cơ tam đầu.
- Lặp lại 10–12 lần.
3. Bicep Curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước
Bài tập kinh điển này giúp phát triển cơ bắp tay trước và tăng sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm tạ ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay trên cố định sát thân.
- Siết chặt bắp tay ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần.
4. Lateral Raise – bài tập đứng nâng tạ 2 bên
Bài tập này hiệu quả để xây dựng cơ vai, tạo phần thân trên khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào người.
- Nâng tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Dừng lại một giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
- Gợi ý: Xoay nhẹ ngón út lên khi nâng tạ để tăng hiệu quả cho cơ vai.
- Lặp lại 10–12 lần.
5. Bài tập Squat với tạ tay
Bài tập Squat giúp tăng cường cơ đùi và mông, mang lại phần thân dưới săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xuống tư thế squat cho đến khi tạ cách sàn khoảng 2.5 cm.
- Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, ngực mở rộng, tránh cong lưng.
- Thở ra, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần.
6. Standing Calf Raises – Nhón gót chân với tạ tay
Bài tập này phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là phần bắp chân sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay cầm tạ, hai tay thả dọc thân.
- Đặt mũi chân lên bề mặt cao hơn, gót chân chạm sàn.
- Nhón gót lên cao, căng cơ bắp chân, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10–12 lần.
7. Dumbbell Bent Over Row – Bài tập gập người nâng tạ
Bài tập này tập trung vào cơ lưng giữa, cơ xô, và cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm tạ hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đẩy hông ra sau, cúi người khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ về phía ngực, hai bả vai sát thân người.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 10–12 lần.
8. Two Arm Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Bài tập này tác động vào cơ đùi sau, mông, và lưng dưới, rất phù hợp cho dân văn phòng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay cầm tạ, chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
- Cố định đầu gối, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Hạ tạ xuống tự nhiên cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng, sau đó trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại 10–12 lần.
9. One Arm Dumbbell Swing – Tập tạ tay bay
Bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ như đùi, mông, lưng dưới, vai và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ bằng một tay, đặt giữa hai chân.
- Đẩy hông ra sau, hạ người xuống, sau đó đứng thẳng và đánh tay cầm tạ ra trước mặt.
- Để tạ rơi tự nhiên và lặp lại động tác.
- Lặp lại 10–12 lần mỗi tay.
10. Cross Body Hammer Curl – Bài tập bắp tay
Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước, tăng sức mạnh và kích thước bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Gập tay trái, đưa tạ lên gần vai phải, giữ một giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại với tay phải, thực hiện 10–12 lần mỗi tay.
> Tham khảo các sản phẩm tạ tay của Thể Thao Khởi Nguyên
11. Dumbbell Side Bend – Bài tập cơ bụng xiên với tạ tay
Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ bụng xiên và cơ liên sườn, giúp vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay trái cầm tạ, tay phải đặt trên eo.
- Uốn người sang phải, giữ lưng thẳng, sau đó quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần, sau đó đổi bên.
Kiên trì thực hiện các bài tập với tạ tay trên không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy tập luyện đều đặn và điều chỉnh mức tạ phù hợp để đạt kết quả tốt nhất!
>> Tham khảo ngay các loại dụng cụ tập thể hình tại nhà
