Squat-Bài tập cơ đùi mông thần thánh cho các Gymer

Squat là gì ? Tác dụng và tư thế tập Squat đúng cách như thế nào. Bài viết hôm nay Khởi Nguyên Sport sẽ giúp các bạn giải đáp những câu hỏi này.

Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ, đôi chân săn chắc thì tập Squat chính là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn. Đây là bài tập thể hình cho nhóm cơ chân, mông, đùi phổ biến được nhiều người tập luyện. Vậy, Squat là gì ? 

Tham khảo thêm : 

Squat là gì ?

Squat là một bài tập nổi tiếng trong tập thể hình. Bài tập này được xem là vua trong số các động tác tập tăng cường cơ bắp đặc biệt là đùi, mông. Ngoài ra, Squat còn tác động lên rất nhiều nhóm cơ khác như lưng, chân và bắp chuối.

Nó mang lại hiệu quả nhanh nhất khi tập kết hợp trọng lượng (Đứng gánh tạ). Bài tập Squat giúp phát triển các nhóm cơ xung quanh đầu gối, giúp ổn định khớp gối tốt hơn khi bạn thực hiện các hoạt động cường độ cao. Hạn chế chấn thương dây chằng, tràn dịch đầu gối…

Bài tập Squat cơ bản nhất bạn thường bắt gặp chính là động tác đứng lên ngồi xuống trụ bằng 2 chân. Ở phòng Gym chúng ta thường sử dụng kết hợp với các loại tạ tay hoặc đòn tạ. Gánh tạ cũng là một bài tập Squat phổ biến ở phòng tập thể hình.

Với mục tiêu tập giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh cho cơ thể. Bài tập Squat là sự lựa chọn hiệu quả mà các Gymer không thể bỏ qua. Hầu hết các vận động viên thể hình nổi tiếng đều tập Squat mới có cơ thể cường tráng như vậy.

Squat là gì

Tác dụng của Squat

Như đã nói ở trên, tập Squat tác động phát triển nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể bao gồm :

  • Musculus Quadriceps Femoris ( Cơ đùi trước)
  • Musculus Erector Spinae (Cơ dựng cột sống)
  • Ischiocrurale Muskulatur (Cơ đùi sau)
  • Musculus Gluteus Maximus (Cơ mông)
  • Ngoài ra còn có các nhóm cơ như :
  • Musculus Transversus Abdominis (Cơ bên hông)
  • Musculus Soleus (Phần lớn các cơ bắp chuối)
  • Musculus Gastrocnemius (Phần sau bắp chuối)
  • Rectus Abdominis Muscle (Cơ bụng)

Với tác động lên nhiều nhóm cơ, vì vậy khi tập Squat thường xuyên bạn sẽ nhận được những lợi ích sau :

  • Cải thiện số đo vòng 3

Bài tập thể hình nào đều giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có một vòng 3 không mấy hoàn hảo, muốn cải thiện số đo thì Squat là bài tập tốt nhất dành cho bạn. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ. Nhưng lực chủ yếu vẫn vào nhóm cơ mông và đùi, nên việc tập Squat sẽ giúp tăng vòng 3 đáng kể. Giúp bạn sở hữu cặp mông căng tròn quyến rũ.

  • Đánh tan mỡ thừa

Bài tập Squat tác động lên rất nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể. Hơn nữa, vận động với cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo, tiêu giảm mỡ thừa hiệu quả hơn các bài tập thể hình khác. Đặc biệt là lượng mỡ thừa tích tụ ở phần đùi và mông. Làm cơ bắp săn chắc hơn.

Các anh chị em văn phòng ít vận động, tích lũy mỡ thừa nhiều nên tập Squat hàng ngày để giải phóng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đây là bài tập thể hình đơn giản dễ tập luyện ngay nhà.

  • Cải thiện vóc dáng, sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể

Bài tập Squat giúp bạn sở hữu đôi cân khỏe mạnh, cân đối hơn. Tăng cường độ dẻo dai cho gân kheo, cơ đùi trước. Giúp nâng đỡ, tạo sự cân bằng tốt hơn cho cơ thể. Hạn chế các chấn thương đầu gối, dây chằng… khi tham gia các hoạt động cường độ cao.

Ngoài ra, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cơ thể khi tập Squat hàng ngày.

Tư thế Squat đúng cách

Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, đồng thời hạn chế các chấn thương có thể gặp phải. Tư thế Squat đúng cách cần thực hiện như sau :

  • Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hớp lại.
  • Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, giữ lưng thẳng, cong mông và đẩy ra sau. Lưu ý, cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Mắt nhìn thẳng, hóp bụng lại, ngực đưa về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế Squat trong 2 giây rồi đứng lên.
  • Cách thở : Xuống hít vào – Lên thở ra

Bạn có thể thực hiện động tác không cần dụng cụ hoặc có sự hỗ trợ của trọng lượng như tạ tay, tạ đòn.

Tư thế Squat đúng cách

Lịch tập Squat

Để đạt hiệu quả cao, tránh sự nhàm chán khi tập Squat bạn cần phải đưa ra cho mình một lịch tập luyện hợp lý. Đồng thời tuân thủ lịch tập đã đề ra. Dưới đây là lịch tập Squat cho 30 ngày bạn có thể tham khảo để áp dụng cho bản thân.

Lịch tập Squat

Lịch tập Squat

Các bài tập Squat

Trong video dưới đây là 12 bài tập Squat theo lịch tập trên. Các bài tập khá đơn giản với nhiều tư thế khác nhau sẽ giúp các bạn đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Theo dõi và áp dụng hàng ngày nhé.

Bài tập Squat luôn mang lại hiệu quả cao cho các nhóm cơ chân, đùi và mông. Bạn nào muốn cải thiện vóc dáng, số đo vòng 3 của mình thì Squat là bài tập không thể bỏ quả. Hy vọng với bài viết này sẽ giúp các bạn giải đáp được những băn khoăn của mình.

 

Bài viết liên quan :

Comments

comments

Trả lời