Squat là một bài tập quan trọng, tác động đến nhiều nhóm cơ và mang lại vô số lợi ích sức khỏe. Hiện nay, bài tập này được nhiều người yêu thích để rèn luyện các cơ phần dưới cơ thể như hông, chân, và đùi. Vậy squat cụ thể là gì? Những lợi ích khi tập squat ra sao? Cùng Thể Thao Khởi Nguyên khám phá chi tiết ngay dưới đây!
I. Squat là gì?
Squat là bài tập kết hợp gập và duỗi khớp hông, với sự tham gia của đầu gối và cổ chân. Hai nhóm cơ chính được tác động trực tiếp bởi squat là cơ mông và cơ trước đùi. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích các nhóm cơ phụ như cơ bụng, cơ lưng, bắp chân, và mặt sau đùi. Khi tập squat thường xuyên, bạn không chỉ có vòng ba săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh toàn diện cho phần dưới cơ thể.
II. Lợi ích khi tập Squat
Tập squat thường xuyên mang đến những lợi ích vượt trội:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Squat giúp dây chằng, gân, và xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Kết hợp với các bài tập nhảy, squat giúp đốt cháy calo đáng kể.
- Cải thiện thăng bằng: Các động tác squat yêu cầu phối hợp giữa hông, gối, và cổ chân, hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn, đặc biệt cho người lớn tuổi.
- Tăng độ linh hoạt của khớp: Squat giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, gân, và dây chằng, rất hữu ích khi cơ thể lão hóa.
- Tăng mật độ xương: Nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng tập squat thường xuyên làm tăng mật độ khoáng xương, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ cột sống tốt hơn – hiệu quả gấp 4 lần so với bài tập plank.
III. Đối tượng nên tập và không nên tập Squat
Squat là bài tập phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể độ tuổi hay giới tính, nhờ tính linh hoạt và hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, một số trường hợp đặc biệt cần chú ý hoặc hạn chế:
Đối tượng nên tập Squat
- Người muốn cải thiện thể lực: Squat giúp tăng cường cơ chân, hông, và mông, đồng thời cải thiện thăng bằng và sức mạnh tổng thể.
- Phụ nữ muốn vòng ba săn chắc: Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc định hình vóc dáng.
- Người lớn tuổi: Với cường độ phù hợp, squat hỗ trợ tăng mật độ xương và giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
Đối tượng cần hạn chế hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia
- Người gặp vấn đề tim mạch: Squat có thể tạo áp lực lớn lên hệ tuần hoàn, cần có chỉ dẫn từ bác sĩ.
- Người có vấn đề xương khớp: Những ai bị viêm khớp hoặc thoái hóa cần điều chỉnh bài tập hoặc chọn bài thay thế.
- Người bị chấn thương dây chằng: Squat không đúng cách hoặc quá sức có thể làm trầm trọng thêm tình trạng.
IV. Rủi ro khi tập Squat sai cách và cách phòng tránh
Tập squat sai kỹ thuật trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là nguy cơ chấn thương. Những vị trí dễ bị ảnh hưởng nhất bao gồm đầu gối, lưng, và cổ chân, đặc biệt khi squat kết hợp với tạ hoặc các bài tập không đúng tư thế. Vì vậy, điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp và tuân thủ hướng dẫn từ huấn luyện viên để đạt hiệu quả an toàn.
Hậu quả của việc tập Squat sai cách
- Chấn thương đầu gối: Gập hoặc duỗi gối không đúng kỹ thuật có thể làm căng dây chằng và tổn thương khớp.
- Đau lưng dưới: Tư thế cột sống không thẳng trong khi squat dễ gây áp lực lên vùng lưng dưới, dẫn đến đau hoặc thoát vị đĩa đệm.
- Mất thăng bằng và trượt ngã: Giày không phù hợp hoặc không khởi động kỹ có thể khiến bạn mất thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã.
> Tham khảo bài viết So sánh Deadlifts và Squats
V. Tư thế Squat đúng cách
| Bước | Hướng dẫn chi tiết |
| Tư thế chuẩn bị |
|
| Thực hiện động tác |
|
| Tư thế cuối |
|
| Cách thở |
|
Bạn có thể thực hiện động tác mà không cần dụng cụ hoặc với tạ tay, tạ đòn để tăng cường hiệu quả.
VI. Lịch tập Squat
Để đạt hiệu quả cao và tránh sự nhàm chán khi tập Squat, bạn cần thiết kế một lịch tập hợp lý và tuân thủ nghiêm ngặt. Dưới đây là một lịch tập Squat cho 30 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân.
> Tham khảo bài viết Đau vai gáy có nên tập Gym không?
VI. Các bài tập Squat
Video dưới đây cung cấp 12 bài tập Squat theo lịch tập đã được đề ra. Các động tác đơn giản nhưng mang tính đa dạng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Hãy theo dõi và áp dụng hàng ngày.
42.600.000₫
Đang diễn ra
19.500.000₫
Đang diễn ra
13.250.000₫
22.450.000₫
9.550.000₫
VII. Lưu ý an toàn khi tập Squat
Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau:
- Siết bụng đúng kỹ thuật: Gồng cơ bụng khi tập, đặc biệt với tạ nặng, để bảo vệ cột sống.
- Lắng nghe cơ thể: Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở đầu gối, hông, hoặc lưng.
- Bắt đầu từ cường độ thấp: Tăng dần mức độ tập luyện để cơ thể thích nghi, chú ý cân đối giữa cường độ, khối lượng, và thời gian phục hồi.
- Tham khảo chuyên gia: Nếu không chắc chắn về kỹ thuật hoặc tình trạng sức khỏe, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc bác sĩ.
Hãy tập squat đúng cách để tối ưu hóa lợi ích và bảo vệ sức khỏe. Theo dõi Thể Thao Khởi Nguyên để biết thêm các bài tập phù hợp với từng đối tượng.
