Chạy bộ là môn thể dục phổ biến hiện nay. Nó là môn thể dục dễ dàng, ít chi phí phù hợp với tất cả mọi người nên được nhiều người tập luyện. Bạn chỉ cần một đôi giày chạy bộ và bước ra đường hoặc công viên là có thể bắt đầu buổi tập của mình.
Nếu bạn không thích ra đường thì có thể đầu tư một chiếc máy tập chạy bộ tại nhà để sử dụng.
Bằng cách này hay cách khác thì chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng chịu đựng và nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể.
Tuy nhiên, chạy bộ mỗi ngày có tốt không ? Nếu bạn chạy liên tục hàng ngày thì nó mang lại những lợi ích và rủi ro gì cho sức khỏe và hệ xương khớp ? Bài viết này sẽ đưa các bạn đi tìm hiểu những vấn đề này.
I. Chạy bộ mỗi ngày có tốt không ?
Như đã nói ở trên, chạy bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim , đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Nhưng, một nghiên cứu tương tự cũng đã chỉ ra rằng: Bạn có thể đạt tối đa những lợi ích này nếu chạy 4 – 5 giờ một tuần. Nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập cardio có tác động mạnh và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương như rạn xương hay đau xương cẳng chân.
Vì vậy bạn cần có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi để hồi phục. Việc tập chạy bộ bao nhiêu ngày, một ngày bao nhiêu phút là tùy thuộc và mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ngoài ra, bạn nên thêm các bài tập khác để tập luyện chéo nhằm tăng sức mạnh, sức bền, đồng thời có thời gian nghỉ ngơi cụ thể.
II. Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Chạy bộ mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (9.6 km/h) mỗi ngày có thể bao gồm:
- Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ phát triển ung thư
- Giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh
>>> Xem thêm : 7 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe
Mặc dù những lợi ích này có thể đạt được bằng cách chạy bộ hàng ngày. Nhưng một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần hoặc 30 phút năm ngày một tuần (150 phút / tuần) để đạt được lợi ích tối đa.
Mộ trong những lợi ích tuyệt vời khác của chạy bộ là cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Điều này sẽ giúp bạn minh mẫn hơn, tràn đầy năng lượng cho ngày làm việc tiếp theo. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ được kiểm tra tốt hơn so với nhóm khác không chạy.
Nếu không chạy bộ, bạn cũng có thể có những lợi ích này bằng 30 phút hoạt động hàng ngày khác. Chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc tập yoga.
III. Cách chạy bộ mỗi ngày an toàn ?
Chạy bộ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá sức. Các chấn thương do hoạt động thể chất quá nhiều, quá nhanh và cơ thể không kịp điều chỉnh. Hoặc chúng có thể do lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy bộ không đúng cách hoặc quá tải một số cơ nhất định.
Để tránh chấn thương do chạy bộ mỗi ngày chúng ta nên :
- Đảm bảo bạn có giày chạy phù hợp.
- Tăng dần dần quãng đường chạy của bạn mỗi tuần.
- Kết hợp các ngày chạy với các bài tập chéo, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội .
- Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.
- Chạy đúng tư thế .
Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.
IV. Lợi ích khi tập luyện chéo với chạy bộ ?
Tập luyện chéo hay tập luyện với một bài tập thể dục khác ngoài chạy bộ, có thể có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Giúp tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể chất
- Cùng nhiều lợi ích khác
Nếu chạy là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc nhảy dây để đạt được những lợi ích trên. Bạn nên cân nhắc thêm các hoạt động kỵ khí như tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của mình một đến hai lần một tuần.
V. Chạy bộ hàng ngày như thế nào
1. Chuẩn bị trang phục
Những dụng cụ hỗ trợ cần thiết để bắt đầu chạy bộ mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày chạy bộ và tất. Như vậy bạn có thể thay đổi giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.
Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy bộ chống thấm mồ hôi như quần đùi và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mang áo phản quang hoặc đèn chiếu sáng để đảm bảo an toàn.
Ngoài ra bạn có thể mang theo điện thoại, máy nghe nhạc, tai nghe để thưởng thức những bài hát bạn yêu thích trong khi tập. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm sự hưng phấn, quên đi mệt mỏi giúp đạt được hiệu quả cao hơn.
2. Kế hoạch chạy bộ hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy hàng ngày vì bạn có nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy giãn cách ngày trong 20–30 phút. Hãy xem xét thử một chương trình couch-to-5K (một ứng dụng có trên IOS và Android) để bắt đầu.
Sắp xếp chạy bộ theo thời gian cố định hàng ngày hoặc vài lần một tuần có thể là khó đối với nhiều người. Nhưng bạn có thể sắp xếp chạy vào buổi sáng hoặc vào buổi chiều tối khi rãnh.
Có thể tìm một vài người bạn chạy cùng để được hỗ trợ và tạo động lực tập luyện. Thực hiện các cuộc chạy ngắn khi rãnh và dành thời gian chạy dài vào cuối tuần hoặc lúc bạn có nhiều thời gian hơn.
Nếu bạn là một người chạy nhiều kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là bạn phải lên lịch luyện tập hàng tuần với nhiều bài tập chạy. Ví dụ, một ngày trong tuần, bạn có thể chạy một quãng đường dài với tốc độ chạy được đặt ra. Bạn có thể dành một ngày nữa cho bài tập chạy tốc độ. Một hai ngày tiếp theo thực hiện bài tập chạy hồi phục.
Những ngày khác có thể dành cho việc tập luyện trên đồi, trong đó bạn chạy lên dốc lặp đi lặp lại để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bạn cũng có thể chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tốt hơn.
3. Đảm bảo an toàn khi chạy bộ
Để đảm bảo an toàn khi chạy bộ cho dù là ban ngày hay ban đêm bạn cần :
Chạy ở các khu vực đông dân cư, đủ ánh sáng khi bạn chạy. Tìm các đường chạy phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc quần áo sáng màu và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.
Hãy để ý các chướng ngại vật trên đường như ổ gà, cành cây. Chúng là những nguy cơ vấp ngã dễ gây ra những chấn thương xương khớp nghiêm trọng.
4. Khởi động và giãn cơ
Trước khi chạy bộ bạn nên dành ra một vài phút khởi động các khớp đầu gối, mắt cá chân hoặc chạy bộ với tốc độ chậm để làm nóng cơ. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương, nâng cao hiệu quả khi tập luyện.
Sau khi chạy bộ xong hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ để hạn chế đau nhức sau khi chạy bộ
VI. Tóm lại
Chỉ chạy vài chục phút mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn không cần phải chạy tất cả các ngày trong tuần.
Hãy lên lịch chạy bộ rõ ràng, có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục và thực hiện kết hợp tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe vào những ngày tập luyện chéo để phục hồi và giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Nếu bạn không chắc chắn về tần suất tập thể dục hoặc bạn có an toàn để bắt đầu chạy hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và thể lực của bạn.
