Khi nói đến việc tập giảm mỡ bụng, tập cơ bụng 6 múi săn chắc thì có thể Crunches là bài tập mà được nhiều người nghĩ đến đầu tiên. Vậy, Crunch là gì? Nó mang lại những lợi ích như thế nào?
Bài viết hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi khám phá những câu hỏi trên để tìm hiểu về ưu và nhược điểm của bài tập Crunches này.
I. Crunch là gì?
Crunches chính là bài tập gập bụng, một bài tập cơ bản cực kỳ phổ biến trong nhiều thập kỷ qua cho tới tận ngày nay. Bài tập cơ bụng này nhắm vào vùng cơ abdominis trực tràng, chính là cơ 6 múi chạy dọc phía trước của thân.
Xây dựng nhóm cơ này là một phần để phát triển cơ cốt lõi ổn định. Và Crunches là một phần của bài tập sức mạnh cốt lõi và toàn thân.
Mặc dù crunch là một động tác cốt lõi phổ biến, nhưng nó không an toàn cho tất cả mọi người. Nó có thể gây ra nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và nó chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong vùng cốt lõi của bạn.
II. Ưu và nhược điểm của việc tập crunches là gì?
Mặc dù Crunch có nhiều lợi ích nhưng nó cũng có một số nhược điểm nhất định. Nếu bạn muốn đưa Crunch vào thói quen tập thể dục của mình thì cần xem xét một số ưu và nhược điểm sau đây :
1. Ưu điểm
Tập trung hoàn toàn vào vùng bụng. Crunches chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .
Bài tập Crunch có thể thực hiện dễ dàng ở bất kỳ đâu, ai cũng có thể tập được. Không tốn chi phí, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào.
Crunch là bài tập cơ bụng dễ dàng cho những người mới bắt đầu. Bài tập không quá nặng, không đòi hỏi các kỹ thuật phức tạp.
2. Nhược điểm
Bài tập Crunch chỉ nhắm vào mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập gập bụng này không ảnh hưởng tới cơ xiên và các cơ cốt lõi khác. Vì vậy, đây không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cốt lõi của mình.
Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi gập bụng. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện bài tập này, nó có thể không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.
III. Cách thực hiện bài tập Crunch cơ bản
Bạn có thể thực hiện bài tập Crunch này ở bất kỳ đâu chẳng hạn như sàn nhà, sân bóng, thảm cỏ. Nếu bạn tập ở nhà, tốt nhất bạn nên tập trên một chiếc thảm tập yoga để đảm bảo vệ sinh và thoải mái hơn.
Cách thực hiện bài tập gập bụng (Crunches)
- Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần một hiệp
Những lời khuyên về an toàn:
- Sử dụng phần cơ bụng của bạn để nâng phần trên cơ thể lên. Giữ cố định phần đầu và cổ để giảm nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện động tác gập bụng chậm rãi có kiểm soát để thu được hiệu quả cao nhất.
- Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng không được dùng lực của tay để kéo đầu lên. Điều này sẽ làm mỏi cổ và tăng nguy cơ chấn thương.
IV. Các biến thể của Crunch
1. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một biến thể phổ biến của Crunch cơ bản. Nó hoạt động cả cơ bụng và cơ xiên.
Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe
- Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thở ra và xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng. Hoàn thành một lần tập.
Để tránh căng thẳng, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ cốt lõi của bạn thay vì cổ hoặc hông của bạn.
2. Gập bụng nâng chân
Ở biến thể bài tập Crunch này chúng ta sẽ nâng 2 chân lên, đùi vuông góc với mặt sàn, hai cẳng chân song song với sàn.
Thực hiện động tác gập bụng tương tự như Crunch cơ bản.
3. Nằm nghiêng gập bụng bên
Động tác gập bụng này sẽ tác động lên vùng cơ liên sườn của bạn được săn chắc lại
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập chân và xoay về một bên. Thân trên vẫn thẳng
- Thở ra và nâng người lên càng cao càng tốt
- Hạ xuống và thực hiện lại, sau đó đổi bên
V. Điểm mấu chốt
Động tác gập bụng thường được coi là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập ab. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm vào cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ cốt lõi.
Bài tập Crunch có thể làm ảnh hưởng tới lưng và cổ của bạn, vì vậy nó không an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người lớn tuổi. Các bạn có thể lựa chọn các bài tập cơ bụng khác như Mountain Climber hoặc tập Plank… Những động tác này không chỉ tác động vào nhiều nhóm cơ cốt lõi mà nó ít căng thẳng hơn cho cột sống của bạn.
Nếu bạn muốn tập gập bụng, cần tìm hiểu kỹ cách tập với tư thế đúng để đảm bảo an toàn. Tố nhất nên tham khảo ý kiến của một huấ luyện viên cá nhân.
>> Tham khảo các loại máy tập cơ bụng hiệu quả hơn tại nhà
