Cuộc sống căng thẳng với bao nhiêu lo toan và ưu phiền. Điều này ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn. Về lâu dài dẫn tới chứng mất ngủ kéo dài.
Để có thể điều trị chứng mất ngủ bước tiếp theo của bạn có thể là thêm một bài tập yoga nhẹ nhàng vào thói quen hàng đêm của bạn.
Trường Y Học Harvard nghiên cứu cho thấy tập yoga thường xuyên đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và tốc độ ngủ cùng nhiều lợi ích khác đối với những người đang sống chung với chứng mất ngủ.
>>> Tham khảo thêm : 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng minh
Mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ. Nhưng nó thực sự giúp làm giảm căng thẳng hệ thần kinh và thư giãn tinh thần cho bạn.
Chìa khóa của yoga cho giấc ngủ là tập các tư thế tĩnh lặng và phục hồi. Bây giờ hãy thực hiện các bài tập Yoga sau để điều trị chứng mất ngủ của bạn.
5 bài tập yoga điều trị chứng mất ngủ
1. Forward Fold
Forward Fold là một kiểu đảo ngược nhẹ nhàng. Nó kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Bài tập này làm chậm các quá trình trong cơ thể. Nó sẽ giải phóng căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ.
Cơ bắp hoạt động: latissimus dorsi, teres minor and major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Kéo căng phần thân trên của bạn
- Gập khuỷu tay và giữ từng khuỷu tay bằng tay đối diện. Hãy để đầu và cổ thả lỏng. Nhấn gót chân xuống sàn khi nâng xương ngồi về phía trần nhà. Xoay nhẹ phần trên của đùi vào trong.
- Nếu bạn có thể giữ phần trước của thân dài và đầu gối thẳng, hãy đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay trên sàn bên cạnh bàn chân. Đưa các đầu ngón tay của bạn thẳng hàng với các ngón chân và ấn lòng bàn tay xuống thảm . Những người linh hoạt hơn có thể đặt lòng bàn tay vào mặt sau của mắt cá chân.
- Hít thở chậm và sâu từ 10 đến 15 lần trước khi nhẹ nhàng đứng dậy.
2. Supine Twist
Nói chung, các động tác vặn người giúp giải độc, giảm căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, người ta còn phát hiện ra rằng một số tư thế ngả lưng giúp thư giãn phản xạ baroreflex của bạn, giúp giảm huyết áp. Điều này có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ.
Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cột sống cương cứng, xiên ngoài
- Nằm ngửa trên thảm. Khi hít vào, thu đầu gối vào ngực.
- Khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay của bạn ngang với vai của bạn và để đầu gối của bạn khuỵu xuống một bên, xếp chồng hai đầu gối lên nhau. Nếu cần hoặc muốn, bạn có thể đặt một tấm đệm nhỏ (giống như một chiếc gối ném) dưới đầu gối dưới của bạn để hỗ trợ việc vặn người.
- Khi bạn hít thở theo hướng vặn mình, hãy kiểm tra cơ thể và đảm bảo không có xương bả vai nào kéo lên khỏi mặt đất. Nếu đúng như vậy, bạn có thể nâng chân lên một chút và kê thêm một tấm đệm (hoặc một tấm đệm khác) để giữ vai của bạn ép vào tấm thảm.
- Giữ nguyên tại đây ít nhất 5 lần hít thở sâu và nâng hai chân trở lại ngực khi hít vào, ấn vào cánh tay để giúp cử động chúng rồi thả sang bên kia.
3. Tư thế chó con (Puppy Pose)
Puppy Pose là một tư thế trẻ em đã được sửa đổi. Nó kéo dài lưng trên, cột sống và vai. Điều này giúp giảm căng thẳng và stress. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, đây là nguồn cung cấp melatonin chính. Melatonin giúp hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ.
Cơ bắp kéo dài: latissimus dorsi, teres major, cơ bắp tay quay, cơ bụng, cơ delta
- Nằm bằng bốn chi trên thảm, giữ hông chồng lên đầu gối và vai chồng lên cổ tay.
- Không di chuyển hông, bắt đầu đưa tay ra trước mặt nhưng không để khuỷu tay chạm sàn.
- Khi bạn thở ra, nhón các ngón chân xuống dưới và di chuyển mông của bạn khoảng một nửa so với gót chân và nhẹ nhàng thả trán xuống thảm.
- Hít thở ở đây, giữ một đường cong nhẹ ở lưng dưới của bạn và ấn tay xuống và kéo dài qua cánh tay và cột sống của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi đưa tay ra sau để bạn lại bằng bốn chân.
4. Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Tư thế Trẻ em kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Nó cũng kéo căng phần thân sau một cách thụ động và nhẹ nhàng thư giãn các cơ của phần thân trước của bạn. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí.
Cơ bắp căng ra: latissimus dorsi, lưng dưới, vai, hông
- Từ bốn chi, đưa các ngón chân cái lại gần nhau để chúng chạm vào nhau, mở rộng đầu gối của bạn ít nhất bằng chiều rộng hông, sau đó ngồi xuống bằng gót chân.
- Khi bạn thở ra, đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể mở rộng bàn chân hoặc đặt một tấm đệm dài và hẹp giữa hai chân để hỗ trợ thân mình.
- Khi bạn nằm hoàn toàn trong Tư thế Trẻ em, bạn có thể duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, nhưng khi theo dõi Tư thế Puppy, bạn có thể đặt tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp.
- Ở đây ít nhất 10 nhịp thở. Khi bạn đứng lên, hãy hít vào và dùng tay để hỗ trợ nếu bạn muốn.
5. Tư thế chống chân lên tường (Legs-Up-the-Wall Pose)
Legs-Up-the-Wall là một kiểu ngược nhẹ nhàng. Nó cũng hoàn toàn thụ động, vì vậy nó giúp chuẩn bị cho não và cơ thể bạn bước vào giấc ngủ.
Cơ bị kéo căng: gân kheo và cổ, phía trước thân
- Di chuyển tấm thảm tập yoga của bạn đến một khu vực gần bức tường .
- Nằm xuống, đặt chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
- Nằm ngửa, nhấc chân và nhẹ nhàng xoay thân sao cho vuông góc với tường.
- Đặt xương ngồi dựa vào chân tường và hai chân lên tường. Hãy thoải mái, di chuyển thân của bạn và nhích lưng dưới của bạn gần tường hơn nếu cần. Mở rộng chân của bạn lên tường. (Lưu ý: Đặt đệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới của bạn có thể tạo thêm sự thoải mái cho bạn ở đây.)
- Đặt cánh tay của bạn sang hai bên ở bất kỳ góc độ nào cảm thấy thoải mái, lòng bàn tay úp. Ở đây bao lâu tùy thích, hít thở sâu và giải tỏa căng thẳng.
Kết luận
Thực hiện những bài tập này trước khi đi ngủ tối nay có thể mang lại cho bạn kết quả tức thì dưới dạng một giấc ngủ ngon hơn. Tin tốt hơn nữa: Nếu bạn thêm chúng vào thói quen ban đêm của mình thường xuyên, tác dụng sẽ tăng lên và giấc ngủ của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện.
>>> Tham khảo các loại dụng cụ tập yoga
[martfury_products_carousel title=”Sản phẩm liên quan” links_group=”%5B%7B%7D%5D” infinite=”true” cat=”tham-tap-yoga” brand=””]
