Cuộc sống căng thẳng và những lo toan hàng ngày có thể làm ảnh hưởng đến tâm trạng, lâu dần dẫn đến chứng mất ngủ kéo dài. Một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả là đưa các bài tập yoga nhẹ nhàng vào thói quen buổi tối của bạn.
Theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard, tập yoga thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và giảm căng thẳng, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
Yoga cho giấc ngủ tập trung vào các tư thế tĩnh lặng và phục hồi, giúp hệ thần kinh thư giãn và giảm căng thẳng. Dưới đây là 5 bài tập yoga cơ bản hỗ trợ điều trị mất ngủ mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.
> Tham khảo thêm: 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng minh
I. 5 bài tập yoga điều trị chứng mất ngủ
1. Forward Fold
Tư thế đảo ngược nhẹ nhàng này kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm chậm nhịp sống và giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Cơ bắp được kích hoạt: lưng, cơ mông, gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Gập khuỷu tay, nắm mỗi khuỷu tay bằng tay đối diện. Để đầu và cổ thả lỏng.
- Nhấn gót chân xuống, nâng xương ngồi lên và giữ đầu gối thẳng nếu có thể.
- Hít thở sâu 10-15 lần, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy.
2. Supine Twist (Xoay người ngửa)
Tư thế này giúp giải độc, giảm căng thẳng, hỗ trợ thư giãn và giảm huyết áp, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Cơ bắp được kích hoạt: cơ mông, cơ xiên ngoài, cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối vào ngực khi hít vào.
- Thở ra, mở rộng hai tay ngang vai, đưa đầu gối qua một bên.
- Đặt đệm dưới đầu gối nếu cần, giữ vai chạm thảm.
- Hít thở sâu ít nhất 5 lần, sau đó đổi bên.
3. Puppy Pose (Tư thế chó con)
Tư thế này kéo dài lưng trên, cột sống và vai, đồng thời kích thích tuyến yên, hỗ trợ sản sinh melatonin giúp cải thiện giấc ngủ.
Cơ bắp được kéo dài: vai, lưng trên, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, vai thẳng trên cổ tay, hông thẳng trên đầu gối.
- Vươn tay về phía trước, giữ trán chạm thảm.
- Giữ lưng cong nhẹ, hít thở đều 5-10 nhịp trước khi quay lại tư thế ban đầu.
4. Child’s Pose (Tư thế trẻ em)
Tư thế trẻ em kéo căng hông, đùi và mắt cá chân, đồng thời giảm căng thẳng và kích thích giấc ngủ.
Cơ bắp được kéo dài: lưng dưới, vai, hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, mở rộng đầu gối bằng hông.
- Đặt thân giữa hai đùi, vươn tay về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể.
- Hít thở sâu ít nhất 10 nhịp trước khi đứng dậy.
5. Legs-Up-the-Wall Pose (Tư thế gác chân lên tường)
Tư thế thụ động này giúp giảm áp lực lên cơ thể, thư giãn não bộ và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Cơ bắp được kéo dài: gân kheo, cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm sát tường, đặt chân lên tường vuông góc với thân.
- Điều chỉnh tư thế thoải mái, có thể đặt đệm dưới lưng.
- Mở rộng tay sang hai bên, hít thở sâu và thư giãn.
II. Kết luận
Thực hiện 5 bài tập yoga này trước khi đi ngủ không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay lập tức mà còn giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần thoải mái lâu dài khi tập luyện đều đặn. Hãy biến chúng thành thói quen hàng đêm để tận hưởng giấc ngủ ngon và sức khỏe tối ưu.
> Tham khảo các loại dụng cụ tập yoga
