Một trong những ưu điểm lớn nhất của bài tập HIIT là mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu trong thời gian tập luyện ngắn. Bài viết này sẽ giải thích HIIT là gì và 7 lợi ích hàng đầu của phương pháp tập luyện này.
I. Bài tập HIIT là gì?
HIIT (High-Intensity Interval Training) là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp tập luyện kết hợp các giai đoạn hoạt động “nhanh” và “mạnh” với thời gian phục hồi ngắn, giúp đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả trong thời gian tối ưu.
Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 10–30 phút và được thiết kế để tăng cường nhịp tim nhanh chóng. Các bài tập phổ biến bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc tập trọng lượng cơ thể. Ví dụ: khi tập HIIT với xe đạp cố định, bạn có thể thực hiện 30 giây đạp nhanh với lực cản cao, tiếp theo là 1–2 phút đạp nhẹ để phục hồi.
II. Lợi ích của bài tập HIIT là gì?
1. HIIT Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
- HIIT là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
- Nghiên cứu so sánh HIIT với tập tạ, chạy bộ và đạp xe cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn từ 25–30%.
- Với mỗi hiệp HIIT kéo dài 20 giây tập cường độ cao xen kẽ 40 giây nghỉ, người tập chỉ dành 1/3 thời gian so với các bài tập khác nhưng đạt hiệu quả tương tự.
- HIIT cho phép bạn giảm thời gian tập luyện mà vẫn đốt cháy lượng calo tối ưu.
Tóm lược: HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn hoặc tương đương các bài tập truyền thống trong thời gian ngắn hơn.
2. Tăng tỉ lệ trao đổi chất sau khi tập
- HIIT thúc đẩy trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT tăng trao đổi chất cao hơn so với chạy bộ hoặc tập tạ.
- HIIT còn chuyển hóa cơ thể theo hướng sử dụng chất béo thay vì carbs để tạo năng lượng.
- Chỉ hai phút chạy nước rút HIIT có thể tăng trao đổi chất suốt 24 giờ, tương đương 30 phút chạy bộ.
Tóm lược: HIIT giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập nhờ cường độ cao.
3. Hỗ trợ Giảm mỡ
- Nghiên cứu trên 424 người cho thấy HIIT và các bài tập truyền thống đều giảm mỡ và vòng eo hiệu quả.
- HIIT có thể giảm 17% mỡ nội tạng nguy hiểm, ngay cả khi thời gian tập luyện ngắn.
- HIIT phù hợp nhất để giảm béo ở người thừa cân hoặc béo phì.
Tóm lược: HIIT giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng không lành mạnh một cách hiệu quả.
> Tham khảo bài viết: Bài tập HIIT 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
4. Tăng cơ bắp
- HIIT không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở chân và thân.
- Những người ít hoạt động có thể tăng cơ rõ rệt hơn so với người đã tập luyện thường xuyên.
- Tuy nhiên, tập tạ vẫn là phương pháp tốt nhất để tăng cơ.
Tóm lược: HIIT có thể hỗ trợ tăng cơ, nhưng hiệu quả không cao bằng tập tạ.
5. Cải thiện mức tiêu thụ oxy
- HIIT tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ bắp tương tự như tập luyện sức bền truyền thống, nhưng trong thời gian ngắn hơn.
- Một nghiên cứu cho thấy tập HIIT 20 phút/ngày, 4 lần/tuần trong 5 tuần cải thiện mức tiêu thụ oxy lên 9%.
- Các nghiên cứu khác cho thấy HIIT chỉ cần 60 phút/tuần để đạt hiệu quả tương đương 120 phút tập truyền thống.
Tóm lược: HIIT cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tương đương bài tập sức bền trong thời gian ngắn hơn.
6. Giảm nhịp tim và huyết áp
- HIIT giúp giảm nhịp tim và huyết áp ở người thừa cân hoặc béo phì.
- Nghiên cứu cho thấy tập HIIT 20 phút/ngày, 3 lần/tuần hiệu quả ngang với tập sức bền 30 phút/ngày, 4 lần/tuần trong việc hạ huyết áp.
- HIIT có thể giảm huyết áp mạnh hơn so với bài tập cường độ trung bình, nhưng không ảnh hưởng nhiều đến người có huyết áp bình thường.
Tóm lược: HIIT hỗ trợ giảm huyết áp, đặc biệt ở người thừa cân hoặc mắc bệnh cao huyết áp.
7. Giảm lượng đường trong máu
- Các nghiên cứu cho thấy HIIT không chỉ giảm đường huyết mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả hơn tập truyền thống.
- Điều này đặc biệt hữu ích cho người có nguy cơ hoặc mắc tiểu đường loại 2.
- HIIT còn giúp cải thiện sức khỏe đường huyết ở cả người khỏe mạnh.
Tóm lược: HIIT giúp kiểm soát đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin, phù hợp với cả người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường.
III. Cách bắt đầu với bài tập HIIT
HIIT là một phương pháp linh hoạt, dễ dàng tích hợp vào thói quen tập luyện hàng ngày. Bạn có thể tùy chỉnh để phù hợp với sở thích và mục tiêu cá nhân.
Bước đầu tiên:
- Chọn hoạt động phù hợp: Chạy bộ, đạp xe, nhảy, hoặc bất kỳ bài tập nào bạn yêu thích.
- Xác định thời gian tập và phục hồi: Thử nghiệm các khoảng thời gian tập cường độ cao và phục hồi để tìm ra nhịp độ phù hợp.
Một số ví dụ đơn giản:
- Đạp xe đứng yên: Đạp mạnh và nhanh trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ đạp nhẹ nhàng trong 2–4 phút. Lặp lại 15–30 phút.
- Chạy bộ và chạy nước rút: Sau khi khởi động, chạy nước rút tối đa trong 15 giây, tiếp theo là đi bộ hoặc chạy chậm trong 1–2 phút. Lặp lại trong 10–20 phút.
- Nhảy squat: Thực hiện nhảy squat nhanh nhất có thể trong 30–90 giây, sau đó đi bộ hoặc đứng nghỉ 30–90 giây. Lặp lại trong 10–20 phút.
Lưu ý:
- Những ví dụ trên là cơ bản để bắt đầu. Hãy điều chỉnh bài tập theo nhu cầu và khả năng của bạn để đạt hiệu quả tối ưu.
TÓM LƯỢC: HIIT rất linh hoạt và dễ thực hiện. Thử nghiệm với các phương pháp khác nhau để tìm bài tập phù hợp nhất với bạn.
IV. Kết luận
HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Phần lớn lợi ích đến từ:
- Trao đổi chất cao sau khi tập luyện: Giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Cải thiện sức khỏe toàn diện: Giảm mỡ cơ thể, huyết áp, nhịp tim, lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Nếu bạn bận rộn nhưng vẫn muốn tập luyện hiệu quả, HIIT là sự lựa chọn lý tưởng để giữ gìn sức khỏe và nâng cao thể lực.
