Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.
Ngay cả như vậy, nhiều kế hoạch ăn kiêng đã phải thay đổi vì nó khiến bạn cảm thấy đói và chậm nhìn thấy kết quả. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:
- Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
1. Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng .
Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin , khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 4,5 kg – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn uống rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng .
TÓM LƯỢC
Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.
Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh .
2.1 Protein
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến .
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
2.2 Rau ít carb
Đừng ngại bổ sung vào khẩu phần ăn của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 carbs mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Swiss chard (Cải cầu vồng hay cải Thụy sĩ)
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
2.3 Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Mặc dù thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ
TÓM LƯỢC
Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này nói chung sẽ đưa bạn vào lượng carb từ 20–50 gram và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng tập cũng không sao. Nó sẽ mang lại thêm nhiều lợi ích cho bạn.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và tránh quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ hoặc có thể đầu tư một bộ ghế đẩy tạ tại nhà. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân .
TÓM LƯỢC
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu không thể, tập luyện tim mạch cũng rất hiệu quả.
II. Thử thực hiện ‘nạp carb’ mỗi tuần một lần
Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.
Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn thoải (cheat meal) hoặc ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.
Hạn chế điều này chỉ một ngày mỗi tuần bổ sung lượng carbs cao hơn. Nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.
TÓM LƯỢC
Có một ngày mỗi tuần bạn ăn nhiều carbs hơn là có thể chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.
III. Làm gì để kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo ?
Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp và ăn các loại rau củ có hàm lượng protein, chất béo và ít carb.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tính toán lượng calo. Bạn có thể sử dụng một phần mềm tính toán online trên internet hoặc tải trên kho ứng dụng điện thoại di động.
Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
TÓM LƯỢC
Không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong khoảng 20–50 gram.
IV. 10 mẹo giảm cân nhanh
Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:
- Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
- Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong vòng 3 tháng.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân .
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
- Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn lên 3–11%.
- Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được lâu.
- Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
TÓM LƯỢC
Tuân thủ kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng và sử dụng các mẹo khác sẽ làm cho kế hoạch ăn kiêng thậm chí còn hiệu quả hơn.
V. Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó.
Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng nặng bạn sẽ càng giảm cân nhanh hơn.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Một số người từng trải các tác dụng phụ “keto flu ” hoặc “cúm low carb”. Thường có biểu hiện như đau đầu, buồn nôn, mờ mắt, kém minh mẫn… Tuy nhiên, nó thường kết thúc trong vài ngày.
Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb.
- Chất béo trung tính có xu hướng giảm.
- Cholesterol LDL (xấu) giảm.
- HDL (tốt) cholesterol tăng.
- Huyết áp cải thiện đáng kể.
- Chế độ ăn ít carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo
TÓM LƯỢC
Hầu hết mọi người đều giảm được một lượng cân đáng kể theo chế độ ăn ít carb, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn ít carb cũng cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
VI. Điểm mấu chốt
Bằng cách giảm lượng carbs và giảm mức insulin, bạn sẽ cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.
Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy rằng chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo điển hình.
Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi, vì chương trình này có thể giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.
