Chạy bộ là bài tập giảm cân được nhiều người lựa chọn bởi chi phí thấp, dễ tập luyện, hiệu quả cao. Tuy nhiên, chạy bộ bao lâu thì giảm cân? Lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như thế nào? cho hiệu quả. Ở bài viết này, Khởi Nguyên Sport sẽ đưa ra những thông tin hữu ích để giúp các bạn đi tìm đáp án cho những câu hỏi trên.
I. Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng ban đầu, tốc độ chạy, mức độ cường độ và thời lượng chạy hàng ngày, cũng như chế độ ăn uống và cấu trúc tổng thể của chương trình giảm cân của bạn.
Chạy bộ có thể là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân, nhưng chỉ chạy bộ mà không thay đổi chế độ ăn uống thì khó có thể đạt được kết quả mong muốn. Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu quả âm calo, tức là tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ qua thức ăn.
Đối với mục tiêu giảm cân, chạy bộ kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối là lý tưởng. Một nguyên tắc chung là để giảm 1kg cân nặng, bạn cần tiêu hao 7.500 calo. Điều này có thể đạt được bằng cách tạo ra hiệu ứng âm calo thông qua chạy bộ và/hoặc giảm lượng calo tiêu thụ qua chế độ ăn uống.
Đối với việc chạy bộ, một nguyên tắc cơ bản là bạn cần tiêu hao 500-1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể giảm cân khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có một mục tiêu giảm cân cụ thể, tốt nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có một kế hoạch phù hợp.
II. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Dưới đây là một lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng lịch trình này chỉ là một gợi ý và bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân của mình.
Tuần 1:
- Ngày 1: Chạy bộ trong 20 phút ở tốc độ nhẹ đến trung bình
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.Ngày 3: Chạy bộ trong 25 phút ở tốc độ nhẹ đến trung bình.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Chạy bộ trong 30 phút ở tốc độ nhẹ đến trung bình.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Chạy bộ trong 35 phút ở tốc độ nhẹ đến trung bình.
Tuần 2:
- Ngày 8: Chạy bộ trong 30 phút ở tốc độ trung bình.
- Ngày 9: Nghỉ ngơi.
- Ngày 10: Chạy bộ trong 35 phút ở tốc độ trung bình.
- Ngày 11: Nghỉ ngơi.
- Ngày 12: Chạy bộ trong 40 phút ở tốc độ trung bình.
- Ngày 13: Nghỉ ngơi.
- Ngày 14: Chạy bộ trong 45 phút ở tốc độ trung bình.
Tuần 3:
- Ngày 15: Chạy bộ trong 40 phút, tăng tốc độ và cường độ chạy hơn so với tuần trước.
- Ngày 16: Nghỉ ngơi.
- Ngày 17: Chạy bộ trong 45 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như ngày trước.
- Ngày 18: Nghỉ ngơi.
- Ngày 19: Chạy bộ trong 50 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như ngày trước.
- Ngày 20: Nghỉ ngơi.
- Ngày 21: Chạy bộ trong 55 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như ngày trước.
Tuần 4:
- Ngày 22: Chạy bộ trong 50 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như tuần trước.
- Ngày 23: Nghỉ ngơi.
- Ngày 24: Chạy bộ trong 55 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như tuần trước.
- Ngày 25: Nghỉ ngơi.
- Ngày 26: Chạy bộ trong 60 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như tuần trước.
- Ngày 27: Nghỉ ngơi.
- Ngày 28: Chạy bộ trong 65 phút ở tốc độ và cường độ tương tự như tuần trước.
III. Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe như thế nào?
Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể, bao gồm:
- Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy bộ ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, thậm chí với tốc độ thấp, giúp giảm tới 45% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chạy có thể làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, làm giảm lượng đường trong máu. Điều này giúp đường đi vào các tế bào cơ bắp để lưu trữ.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng cả đi bộ với nhịp độ vừa phải và chạy mạnh đều có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, trong khi tập thể dục nhiều hơn có thể trực tiếp làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
- Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi chạy ít có khả năng bị ngã vì cơ chân của họ đã trở nên nhạy cảm hơn.
- Một quan niệm sai lầm phổ biến là chạy có hại cho đầu gối. Một phân tích của 28 nghiên cứu bác bỏ quan niệm sai lầm này. Hoạt động thể chất mạnh mẽ giúp tăng cường các mô, cơ và khớp ở đầu gối. Ngược lại, chạy bộ giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia có độ tuổi trung bình là 64 cho thấy chạy bộ không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Ngược lại, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.
Mời bạn tham khảo các mẫu máy chạy bộ tại nhà của chúng tôi tại đây nhé!
IV. Chế độ ăn giảm cân khi chạy bộ
Khi chạy bộ để giảm cân, chế độ ăn uống cân đối và hợp lý cùng với việc tạo hiệu ứng âm calo là quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc chung cho chế độ ăn giảm cân khi bạn chạy bộ:
- Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu ứng âm calo bằng việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ qua chạy bộ và hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không giảm quá mức, vì cơ thể cần đủ năng lượng để duy trì hoạt động và sức khỏe tổng thể.
- Tăng cường thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein như thịt gà, cá, đậu, hạt và đậu nành. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Tránh hoặc giảm tiêu thụ thức ăn chứa nhiều đường tự nhiên hoặc thêm vào, như đồ ngọt, nước giải khát có gas và bánh kẹo. Hạn chế cũng các chất béo không lành mạnh như mỡ bão hòa và chất béo trans, mà thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh và bánh mì trắng.
- Tùy thuộc vào cân nặng, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động, hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn. Điều này có thể thay đổi tùy theo từng người, nên tốt nhất là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
- Đảm bảo cung cấp đủ lượng nước hàng ngàygiúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và giúp bạn cảm thấy no hơn. Hạn chế hoặc tránh nước có calo, như nước ngọt và nước có ga.
- Mỗi người có nhu cầu calo và chế độ ăn khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu về nhu cầu của bạn và tùy chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
V. Kết luận
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng ban đầu, tốc độ chạy, mức độ cường độ và thời lượng chạy hàng ngày, cũng như chế độ ăn uống. Khi giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể giảm cân khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.
Trong suốt quá trình giảm cân, hãy bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối và cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động tập luyện. Hơn nữa, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch trình chạy bộ nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào xảy ra. Ngoài chạy bộ, hãy cân nhắc kết hợp với các hoạt động khác như tập thể dục, bơi lội, hay yoga để tăng cường hiệu quả giảm cân và sức khỏe toàn diện.
Nhớ rằng việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống phù hợp và đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình giảm cân và tập luyện.
>> Tham khảo thêm:
