Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà có thể linh hoạt và đa dạng, tùy thuộc vào sở thích và mức độ thể lực của từng người. Dưới đây là lịch tập giảm mỡ toàn thân cơ bản dành cho nữ tại nhà trong 1 tuần.
I. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tuần
Nguyên tắc: Đảm bảo tích cực, đủ lượng tập trung vào cảm giác đốt cháy mỡ và tăng cường cơ bắp. Bạn có thể thay đổi thứ tự và thời gian nghỉ giữa các bài tập để làm cho lịch trình phù hợp với mình.
Thời gian: Tùy thuộc vào mức độ thể lực và thời gian có sẵn, bạn có thể tăng giảm thời gian tập luyện. Tuy nhiên, thường nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Lưu ý: Trước mỗi buổi tập, hãy làm bài tập luyện và sự khởi động nhẹ để tránh chấn thương và làm giảm nguy cơ bị cơ bắp căng cứng.
Ngày 1: Cardio và Cơ bụng
- Chạy bộ hoặc nhảy dây (20 phút)
- Squats (20 lần)
- Lunges (10 lần mỗi chân)
- Plank (giữ trong 30 giây, 3 lần)
- Russian twists (20 lần)
- Sit-ups (15 lần)
Ngày 2: Cardio và Cơ tay
- Bài tập Jumping Jacks (20 lần)
- Push-ups (10 lần)
- Tricep dips (15 lần)
- Bài tập nâng tạ vai (12 lần)
- Bài tập kéo dây cơ tay (15 lần)
- Bài tập nâng tạ cổ tay (15 lần)
Ngày 3: Cardio và Cơ chân
- Bài tập Mountain climbers (20 lần)
- Bài tập nâng chân (15 lần)
- Glute bridge (15 lần)
- Bài tập nâng tạ chân (12 lần)
- Bài tập tạ đạp (20 lần)
- Calf raises (15 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga, Pilates để giảm căng thẳng
Ngày 5: Cardio và Cơ lưng
- Burpees (10 lần)
- Bài tập cơ lưng nằm ngửa (15 lần)
- Superman pose (giữ trong 30 giây, 3 lần)
- Bài tập kéo dây cơ lưng (15 lần)
- Bài tập cơ lưng nghiêng trái/phải (12 lần mỗi bên)
Ngày 6: Cardio và Yoga hoặc Pilates
Chọn một buổi tập yoga hoặc Pilates để tập trung vào sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp.
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ
Tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi để cho cơ bắp hồi phục.
Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài tập và tăng cường chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ toàn thân.
> Tham khảo bài viết nên tập gym vào lúc nào là tốt nhất?
II. Chế độ ăn khi tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân đòi hỏi sự cân nhắc tỉ mỉ và tập trung vào việc cung cấp dinh dưỡng cân đối, giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất. Một số lời khuyên về chế độ ăn giảm mỡ toàn thân bạn nên biết:
- Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, hãy tránh giảm quá nhiều, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng năng lượng cơ thể cần. Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày và giảm từ từ, với sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.
- Tăng cường lượng rau xanh và hoa quả trong chế độ ăn giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể và giảm lượng calo hấp thụ.
- Thay thế lượng tinh bột đơn (như bánh mỳ trắng, bánh quy…) bằng tinh bột phức tạp (như gạo lứt, lúa mạch nguyên hạt…) giúp duy trì năng lượng trong cơ thể và cảm giác no lâu hơn.
- Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (như đồ chiên, thịt mỡ, bơ…) và chất béo trans (như thực phẩm chứa dầu thực vật hydro hóa) có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.
- Thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein khác như thịt gia cầm, cá, đậu phụ, hạt hướng dương… để giảm lượng chất béo bão hòa.
- Giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước là cách giúp duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.
- Tránh đồ uống có nhiều đường và calo không có giá trị dinh dưỡng.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì lượng năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá lâu khiến bạn ăn quá nhiều.
- Chọn thực phẩm tươi ngon và tránh thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất bảo quản và đường.
- Hãy ăn đều đặn và không bỏ bữa để cơ thể hoạt động hiệu quả.
> Bạn có thể tham khảo các dụng cụ tập thể hình giúp giảm mỡ hiệu quả tại nhà của Thể Thao Khởi Nguyên nhé.
III. Lưu ý khi tập giảm mỡ cho nữ tại nhà
Khi tập giảm mỡ toàn thân, có một số lưu ý quan trọng để bạn có thể tuân thủ để đạt được hiệu quả cao và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi tập giảm mỡ toàn thân:
- Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ nếu bắt đầu chương trình tập luyện mới hoặc có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe. Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe của bạn và xác định xem bạn có phù hợp để thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ hay không.
- Tập trung vào chế độ ăn uống ít calo hơn và chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời hạn chế đồ ăn nhanh và thức uống có đường.
- Tập luyện nên kết hợp nhiều loại bài tập, bao gồm cardio, tập cơ bắp, và tập tại chỗ để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả.
- Bài tập tập cơ bắp không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp đốt cháy calo trong quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đã lâu không tập, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần mức độ khi cơ thể bạn thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.
- Để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân, hãy tập luyện thường xuyên, tập ít nhất 3-5 lần mỗi tuần để giữ cho quá trình giảm mỡ liên tục và hiệu quả.
- Bổ sung đủ nước giúp duy trì trao đổi chất và thoải mái khi tập luyện.
- Cơ thể cần thời gian để phục hồi và tái tạo sau khi tập luyện, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để duy trì hiệu suất tốt trong quá trình giảm mỡ.
- Giảm mỡ là một quá trình đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn, hãy kiên trì và không từ bỏ khi kết quả không xuất hiện ngay lập tức.
Hy vọng với Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả mà Thể Thao Khởi Nguyên vừa chia sẻ sẽ giúp bạn có được một lịch tập giảm mỡ, cải thiện vóc dáng.
