Tập Gym là một trong những môn thể dục được nhiều nam giới lựa chọn khi có nhu cầu tăng cân, tăng cơ bắp và có 1 thể hình đẹp. Tuy nhiên, để lên được lịch tập khoa học phù hợp với thể trạng và thói quen sinh hoạt là điều không phải ai cũng làm được. Khởi Nguyên Sport sẽ giúp bạn lên lịch tập Gym tăng cân tại nhà cho nam hiệu quả.
I. Lịch tập Gym tăng cân cho nam tại nhà
Thời gian: 4 ngày mỗi tuần (ví dụ: Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6 và Chủ Nhật)
| Ngày | Bài tập | Số set | Số lần/Thời gian | Lưu ý |
| 1 | Ngực và Vai | |||
| Bench Press | 3 | 8-10 lần | Tăng trọng lượng dần | |
| Push-Ups | 3 | 10-15 lần | ||
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 lần | ||
| Dumbbell Flyes | 3 | 10-12 lần | ||
| Shrugs | 3 | 10-12 lần | ||
| 2 | Lưng và Cánh tay | |||
| Deadlift | 3 | 6-8 lần | Tăng trọng lượng dần | |
| Pull-Ups hoặc Lat Pulldown | 3 | 8-10 lần | ||
| Barbell Bicep Curls | 3 | 8-10 lần | ||
| Tricep Dips | 3 | 8-10 lần | ||
| Hammer Curls | 3 | 10-12 lần | ||
| 3 | Chân và Bụng | |||
| Squats | 3 | 8-10 lần | Tăng trọng lượng dần | |
| Lunges | 3 | 10-12 lần mỗi chân | ||
| Leg Press | 3 | 8-10 lần | ||
| Leg Raises | 3 | 12-15 lần | ||
| Plank | 3 | 30-60 giây | ||
| 4 | Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ | Chạy bộ hoặc đạp xe |
Ghi chú:
- Hãy tập trung vào tăng trọng lượng và tăng dần theo thời gian để kích thích sự phát triển cơ bắp.
- Làm bài tập nâng cơ mỗi 2-3 tháng để đảm bảo đa dạng và khám phá sự tiến triển.
- Hãy ăn đủ calo và chất đạm để cung cấp năng lượng cho sự phát triển cơ bắp.
- Đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
> Tham khảo các loại dụng cụ tập gym tại nhà của Thể thao Khởi Nguyên
II. Chế độ ăn tập Gym tăng cân cho nam tại nhà
Chế độ ăn uống đối với người tập Gym rất quan trọng giúp cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể, tạo cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ ăn của bạn:
- Tăng calo hàng ngày: Bạn cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày để tăng cân. Điều này thường đòi hỏi một lượng calo hàng ngày cao hơn (khoảng 250-500 calo hoặc nhiều hơn) so với lượng calo đốt cháy để duy trì trạng thái cân nặng hiện tại.
- Tăng chất đạm: Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, bao gồm thịt, cá, thực phẩm từ sữa, trứng, hạt và đậu.
- Tăng chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Chọn chất béo không bão hòa, như dầu ôliu, hạt lanh, hạt óc chó và dầu cá.
- Tăng carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và hoạt động thể chất. Chọn các nguồn carbohydrate complex như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bắp và rau quả.
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: Hãy chia chế độ ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất.
- Ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện: Ăn một bữa nhẹ có chứa carbohydrate và protein trước khi tập luyện để có đủ năng lượng. Sau tập luyện, ăn một bữa ăn chứa carbohydrate và protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Nước: duy trì việc uống nước đầy đủ để tránh mất nước.
- Tránh thức ăn không lành mạnh: Tránh thức ăn có nhiều đường và thực phẩm xử lý, tập trung vào thức ăn tự nhiên và giàu dưỡng chất.
Chú ý rằng việc tăng cân nên diễn ra một cách chuẩn khoa học để tránh tăng mỡ thừa, tăng cân bằng cách tạo cơ bắp và duy trì một lối sống lành mạnh.
> Tham khảo bài viết: Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất trong 4 tuần
