Khi nói đến tập thể dục, thời gian tốt nhất trong ngày để tham gia một buổi tập luyện là thời điểm bạn có thể thực hiện bài tập thoải mái, tập trung nhất. Mọi người đều có những sở thích và thời điểm tập khác nhau. Thời điểm “thích hợp” phụ thuộc vào các yếu tố như sở thích, lối sống và cơ thể của bạn.
Mặc dù không có một câu trả lời phù hợp cho tất cả, nhưng tập thể dục buổi sáng có một số lợi ích. Hãy xem xét các những lợi ích khi tập thể dục buổi sáng mang lại cho bạn nhé.
I. Những lợi ích khi tập thể dục buổi sáng
Nếu bạn đang băn khoăn về việc bắt đầu thói quen tập luyện buổi sáng, hãy xem xét những lợi ích sau.
1. Ít phiền nhiễu hơn
Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp tư tưởng của bạn ít bị sao nhãng hơn. Khi mới thức dậy, bạn vẫn chưa phải suy nghĩ giải quyết các vấn đề về công việc cần làm trong ngày. Bạn cũng ít có khả năng nhận được các cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản và email hơn.
Với ít phiền nhiễu hơn, bạn có nhiều khả năng theo dõi quá trình tập luyện của mình. Đồng thời sự tập trung vào bài tập cũng mang lại hiệu quả tốt hơn.
2. Mát mẻ hơn
Vào mùa hè, tập thể dục vào buổi sáng sẽ cảm thấy thoải mái hơn, vì thời điểm nóng nhất trong ngày là 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Bạn nên tránh tập thể dục ngoài trời trong thời gian này.
Nếu thích hoạt động ngoài trời, tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm, đặc biệt là vào những ngày quá nóng.
3. Ăn uống lành mạnh khoa học hơn
Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể thiết lập giai điệu cho một ngày khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, 2.680 sinh viên đại học đã hoàn thành chương trình luyện tập kéo dài 15 tuần. Mỗi tuần tham gia ba buổi tập tim mạch 30 phút.
Các sinh viên không được yêu cầu thay đổi cách ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người tham gia với chương trình đã lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, như ăn ít thịt đỏ và đồ chiên.
Mặc dù nghiên cứu không kiểm tra thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục. Nhưng những phát hiện cho thấy cách tập thể dục có thể truyền cảm hứng cho việc ăn uống lành mạnh hơn. Tập thể dục sớm có thể khuyến khích bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe trong suốt cả ngày.
4. Tăng sự tỉnh táo
Tập thể dục buổi sáng có thể phù hợp hơn với sự dao động nội tiết tố của cơ thể bạn. Cortisol là một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng nó chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít.
Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng, đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng và giảm vào buổi tối. Nếu bạn có nhịp sinh học lành mạnh, cơ thể bạn có thể sẵn sàng tập thể dục hơn vào thời điểm này.
5. Thêm năng lượng tổng thể
Tập thể dục thường xuyên rất tốt để tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Khi bạn tập thể dục, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tim và phổi giúp cải thiện hệ thống tim mạch, độ bền và sức chịu đựng tổng thể của bạn.
Bằng cách tập thể dục sớm, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
> Tham khảo bài viết: 5 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng
6. Tập trung tốt hơn
Hoạt động thể chất cũng cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung, bất kể bạn thực hiện nó vào lúc nào. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung trong ngày, tập luyện buổi sáng có thể là sự lựa chọn phù hợp.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện khả năng chú ý, học hỏi trực quan và ra quyết định.
Trong nghiên cứu, những người tham gia đã hoàn thành một vòng 8 giờ trong ngày ngồi kéo dài có và không đi bộ buổi sáng 30 phút trên máy chạy bộ. Vào một số ngày, họ cũng nghỉ 3 phút đi bộ sau mỗi 30 phút.
Những ngày tập thể dục buổi sáng có liên quan đến nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi kết hợp với nghỉ giải lao thường xuyên.
7. Cải thiện tâm trạng
Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên giúp giải tỏa căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn, chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác tốt” đằng sau tốc độ cao của vận động viên chạy bộ cũng làm quên đi những cảm giác lo lắng, căng thẳng.
Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới một cách tích cực. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình hoàn thành công việc, mang lại cho bạn một cái nhìn lạc quan trong ngày.
8. Hỗ trợ giảm cân
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2015 được công bố trên EbioMedicine. Trong nghiên cứu, 10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các buổi riêng biệt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đốt cháy chất béo trong 24 giờ cao nhất khi họ tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, tập thể dục buổi sáng có thể hữu ích.
9. Kiểm soát sự thèm ăn
Nói chung, tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm ghrelin, hormone gây đói. Nó cũng làm tăng kích thích tố no, như peptide YY và peptide-1 giống glucagon. Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi sáng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn hơn nữa.
Trong một nghiên cứu năm 2012 được xuất bản trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 35 phụ nữ đi bộ trên máy chạy bộ trong 45 phút vào buổi sáng. Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đo sóng não của phụ nữ khi họ xem ảnh hoa (đối chứng) và thức ăn.
Một tuần sau, quá trình này được lặp lại mà không cần tập thể dục buổi sáng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bộ não của phụ nữ phản ứng mạnh hơn với ảnh chụp thức ăn khi họ không tập thể dục buổi sáng. Điều này cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện cách bộ não của bạn phản ứng với các tín hiệu thức ăn.
10. Tăng hoạt động tổng thể
Những lợi ích của việc tập luyện sớm không chỉ kết thúc vào buổi sáng. Theo cùng một nghiên cứu năm 2012 tại Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc di chuyển nhiều hơn trong ngày.
Sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, những người tham gia cho thấy sự gia tăng hoạt động thể chất trong 24 giờ tiếp theo. Nếu bạn đang cố gắng sống một lối sống năng động hơn, tập thể dục buổi sáng có thể giúp ích cho bạn.
11. Kiểm soát đường huyết
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM). Nhưng đối với những người bị T1DM, việc tập luyện có thể là một thách thức. Tập thể dục có nguy cơ hạ đường huyết, hoặc đường huyết thấp.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường, thấy rằng tập thể dục buổi sáng làm giảm nguy cơ đó. Trong nghiên cứu, 35 người lớn mắc bệnh T1DM đã thực hiện hai buổi tập luyện riêng biệt trên máy chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều.
So với các buổi chiều, tập thể dục buổi sáng giảm nguy cơ bị hạ đường huyết sau khi hoạt động. Các nhà nghiên cứu cho rằng cortisol có thể hoạt động. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mức độ thấp hơn, xảy ra muộn hơn trong ngày, có thể làm cho hạ đường huyết dễ dàng phát triển.
12. Kiểm soát huyết áp
Ở Mỹ, 1 trong 3 người lớn bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nhưng theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014 được công bố trênSức khỏe mạch máu và Quản lý rủi ro, tập thể dục vào buổi sáng có thể là động thái tốt nhất.
Trong ba buổi riêng biệt, 20 người trưởng thành bị tăng huyết áp tập thể dục trên máy chạy bộ lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối, những người tham gia cũng đeo thiết bị y tế để theo dõi phản ứng huyết áp của họ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những thay đổi huyết áp thuận lợi nhất xảy ra vào 7 giờ sáng của những ngày tập luyện.
13. Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục sớm có thể chỉ là những gì bạn cần để có một đêm ngon giấc. Nghiên cứu năm 2014 tương tự ở Sức khỏe mạch máu và Quản lý rủi ro đã chứng minh rằng người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục lúc 7 giờ sáng
Sau buổi tập luyện buổi sáng, những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn. Họ cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích liên quan đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm.
II. Có nên ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?
Mặc dù tập thể dục trước khi ăn sáng có một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải ổn định lượng đường trong máu trước khi tập thể dục, nếu không, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.
Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbs và protein. Những chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy cơ bắp của bạn hoạt động.
Bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện bao gồm:
- Chuối và bơ đậu phộng
- Bột yến mạch với sữa hạnh nhân và quả mọng
- Sữa chua Hy Lạp với táo
Ăn những thực phẩm này từ một đến ba giờ trước khi tập luyện, bạn có thể cần thử nghiệm để xem thời gian nào phù hợp nhất với mình. Sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần bổ sung lượng carb và protein dự trữ cho cơ thể. Trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục, hãy thưởng thức một bữa ăn sau khi tập luyện như:
- Bánh mì gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau
- Sinh tố với bột protein và trái cây
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- Đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
III. Tập thể dục buổi sáng và buổi tối
Nói chung, tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn vì bạn sẽ dễ dàng tập trung và hoàn thành trước khi các công việc trong ngày gây phiền nhiễu và áp lực cho bạn.
Vào buổi tối, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc, nên có thể khó tìm thấy động lực hoặc thời gian để tập thể dục. Tập thể dục vào ban đêm cũng có thể làm tăng năng lượng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Nhưng điều đó không có nghĩa là tập luyện buổi tối không có lợi. Những lợi thế có thể có bao gồm:
- Nhiệt độ cơ thể cao hơn: Nhiệt độ cơ thể của bạn cao nhất vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều đây là điều lý tưởng vì các cơ của bạn đã được làm ấm.
- Tăng sức mạnh và sức bền: So với buổi sáng, sức mạnh và sức bền của bạn vào buổi chiều cao hơn.
- Thêm bạn bè tập luyện: Có thể dễ dàng hơn để tìm bạn tập luyện vào cuối ngày.
- Giảm stress: Sau một ngày dài, tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, các thời điểm khác nhau trong ngày có thể là tốt nhất cho các loại bài tập khác nhau. Ví dụ, một buổi tập thể dục với xe đạp tập cố định tại nhà cường độ cao có thể lý tưởng vào buổi sáng, trong khi thói quen yoga thư giãn có thể thiết thực hơn vào ban đêm.
Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn. Tập thể dục đều đặn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ tốt hơn tập thể dục buổi sáng không nhất quán.
VI. Lời khuyên để bắt đầu
Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể bắt đầu thói quen tập luyện buổi sáng của riêng mình. Đây là cách để biến nó thành hiện thực:
- Ngủ sớm: Một đêm ngủ ngon là điều cần thiết để thức dậy sớm, cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ.
- Điều chỉnh dần thời gian tập luyện của bạn: Thay vì tập luyện vào 6 giờ sáng, hãy từ từ chuyển thời gian tập luyện của bạn sớm hơn và sớm hơn.
- Chuẩn bị dụng cụ tập luyện của bạn: Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị quần áo thể dục, giày thể thao và những thứ cần thiết cho việc tập luyện khác.
- Làm bữa sáng trước: chuẩn bị một bữa ăn trước khi tập luyện đầy năng lượng vào đêm hôm trước.
- Gặp gỡ một người bạn tập thể dục: Lên kế hoạch với một người bạn là một cách tuyệt vời để bạn tự có trách nhiệm hơn với bản thân.
- Tập thể dục mà bạn thích: Hãy thử các bài tập mới và xem những gì bạn thích nhất. Khi bạn thực sự thích tập luyện, bạn sẽ dễ dàng ra khỏi giường hơn.
V. Kết luận
Nếu bạn đang muốn bắt đầu một thói quen thể dục, hãy xem xét các bài tập thể dục buổi sáng. Tập thể dục sớm sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng, tập trung và lạc quan hơn. Thêm vào đó, sau khi tập luyện buổi sáng, nhiều khả năng bạn sẽ ăn uống lành mạnh và năng động suốt cả ngày.
Bất chấp những lợi ích này, không có thời điểm “thích hợp” để tập thể dục. Thời điểm tốt nhất là thời điểm mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
