Thời gian lý tưởng để tập thể dục phụ thuộc vào thói quen, lối sống và cơ thể của mỗi người. Tuy nhiên, buổi sáng thường được xem là một lựa chọn tuyệt vời với nhiều lợi ích nổi bật. Hãy cùng khám phá 13 lợi ích mà tập thể dục buổi sáng mang lại trong bài viết này cũng Thể Thao Khởi Nguyên.
I. Những lợi ích khi tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng không chỉ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích đặc biệt. Dưới đây là những lý do bạn nên cân nhắc bắt đầu thói quen này:
1. Giảm thiểu phiền nhiễu
Tập thể dục vào buổi sáng giúp bạn tập trung tốt hơn, bởi thời điểm này, bạn chưa bị ảnh hưởng bởi công việc, cuộc gọi, hay tin nhắn. Nhờ ít phiền nhiễu, bạn dễ dàng duy trì và tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.
2. Tập thể dục buổi sáng thời tiết mát mẻ, dễ chịu hơn
Vào mùa hè, nhiệt độ cao nhất thường rơi vào khoảng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Tập thể dục buổi sáng giúp bạn tránh được cái nóng gay gắt, đặc biệt nếu bạn yêu thích các hoạt động ngoài trời.
3. Ăn uống lành mạnh khoa học hơn
Tập thể dục sớm tạo tiền đề cho một ngày ăn uống khoa học hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy việc tập luyện đều đặn có thể thúc đẩy lựa chọn thực phẩm lành mạnh, như giảm tiêu thụ thịt đỏ và đồ chiên. Tập luyện buổi sáng còn giúp duy trì tinh thần khỏe mạnh, từ đó ảnh hưởng tích cực đến chế độ dinh dưỡng cả ngày.
4. Tăng cường sự tỉnh táo
Buổi sáng là thời điểm lý tưởng khi hormone cortisol – giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn – đạt đỉnh cao tự nhiên. Điều này đặc biệt phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn bắt đầu buổi tập với trạng thái tốt nhất.
5. Gia tăng thêm năng lượng tổng thể
Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi. Khi bạn vận động, oxy và các chất dinh dưỡng được đưa đến tim và phổi, cải thiện hệ thống tim mạch, độ bền, và sức chịu đựng. Tập thể dục buổi sáng đặc biệt giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, sẵn sàng cho cả ngày dài.
> Tham khảo bài viết: 5 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng
6. Tăng khả năng tập trung
Hoạt động thể chất không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao khả năng chú ý và ra quyết định. Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường nhận thức và khả năng học hỏi trực quan. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt khi kết hợp với các khoảng nghỉ ngắn sau mỗi 30 phút tập luyện.
7. Cải thiện tâm trạng
Tập thể dục kích thích sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc” giúp giảm căng thẳng và lo âu. Một buổi tập buổi sáng không chỉ giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần tích cực mà còn mang lại cảm giác thành tựu, giúp bạn duy trì sự lạc quan trong suốt cả ngày.
8. Hỗ trợ giảm cân
Nghiên cứu công bố trên EbioMedicine năm 2015 chỉ ra rằng, tập thể dục buổi sáng trước bữa ăn giúp đốt cháy chất béo hiệu quả nhất trong vòng 24 giờ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng.
9. Kiểm soát sự thèm ăn
Tập thể dục có thể điều chỉnh hormone ghrelin (gây đói) và tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY. Nghiên cứu năm 2012 trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy, tập thể dục buổi sáng giúp giảm sự phản ứng của não bộ đối với tín hiệu từ thức ăn, từ đó hỗ trợ bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn.
10. Tăng hoạt động thể chất trong ngày
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng không chỉ dừng lại sau buổi tập. Theo nghiên cứu năm 2012 đăng trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, những người tham gia đi bộ 45 phút vào buổi sáng có xu hướng hoạt động nhiều hơn trong suốt 24 giờ tiếp theo. Nếu bạn đang hướng đến một lối sống năng động hơn, bắt đầu ngày mới bằng tập luyện có thể là giải pháp hiệu quả.
11. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM), tập thể dục có thể mang lại thách thức do nguy cơ hạ đường huyết. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp giảm nguy cơ này so với tập vào buổi chiều. Điều này có thể liên quan đến mức cortisol cao hơn vào buổi sáng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
12. Kiểm soát huyết áp hiệu quả
Tăng huyết áp ảnh hưởng đến 1/3 người lớn tại Mỹ, và tập thể dục là một cách tự nhiên để kiểm soát vấn đề này. Theo một nghiên cứu năm 2014 đăng trên Sức khỏe mạch máu và Quản lý rủi ro, tập luyện vào buổi sáng – đặc biệt là lúc 7 giờ – mang lại những thay đổi tích cực nhất cho huyết áp.
13. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập thể dục vào buổi sáng không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cũng theo nghiên cứu năm 2014, những người tập luyện lúc 7 giờ sáng có thời gian ngủ sâu nhiều hơn và ít bị gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng giúp cơ thể hấp thụ ánh sáng tự nhiên, kích thích sản sinh melatonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
II. Có nên ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?
Tập thể dục trước bữa sáng có thể mang lại một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là phải duy trì lượng đường trong máu ổn định để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
Để tăng cường năng lượng và hỗ trợ cơ bắp, bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate và protein trước khi tập. Một số lựa chọn lý tưởng bao gồm:
- Chuối kết hợp với bơ đậu phộng.
- Bột yến mạch pha cùng sữa hạnh nhân và quả mọng.
- Sữa chua Hy Lạp ăn kèm táo.
Thời điểm ăn lý tưởng là từ 1 đến 3 giờ trước khi tập. Bạn có thể điều chỉnh thời gian tùy theo cơ địa và mức độ thoải mái của mình.
Bữa ăn sau khi tập luyện
Sau buổi tập, việc bổ sung năng lượng với carbohydrate và protein là cần thiết để giúp cơ thể phục hồi. Trong vòng 15 phút sau khi tập, hãy lựa chọn các bữa ăn như:
- Bánh mì gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.
- Sinh tố từ bột protein và trái cây tươi.
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng quả mọng.
Lưu ý quan trọng
Đừng quên cung cấp đủ nước trước, trong, và sau khi tập luyện để duy trì sự cân bằng hydrat hóa cho cơ thể.
Việc lựa chọn ăn uống đúng cách trước và sau khi tập sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất và đảm bảo cơ thể được chăm sóc tốt nhất.
III. Nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối?
Tập thể dục vào buổi sáng thường được khuyến khích hơn vì bạn có thể tập trung và hoàn thành trước khi các hoạt động trong ngày làm gián đoạn. Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi tối cũng mang lại nhiều lợi ích đáng kể như thư giãn sau ngày dài làm việc, tăng cường sức mạnh, hay kết nối xã hội tốt.
Thời điểm tối ưu cho từng loại bài tập
- Buổi sáng: Các bài tập cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe phù hợp để khởi động ngày mới.
- Buổi tối: Yoga hoặc các bài tập thư giãn giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Lời khuyên để duy trì thói quen
- Điều chỉnh thời gian: Dần thay đổi giờ tập để cơ thể thích nghi, không cần chuyển đổi quá đột ngột.
- Chuẩn bị trước: Chuẩn bị sẵn dụng cụ tập và bữa sáng từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian.
- Tìm đối tác tập luyện: Có bạn đồng hành giúp duy trì động lực và tăng cường trách nhiệm.
- Chọn bài tập yêu thích: Ưu tiên những hoạt động bạn thích để tăng hứng thú và dễ dàng duy trì.
III. Kết luận
Tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích vượt trội, giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng, tăng cường sự tập trung và nuôi dưỡng tinh thần lạc quan. Không chỉ vậy, thói quen tập luyện buổi sáng còn góp phần hình thành lối sống lành mạnh, khuyến khích bạn duy trì chế độ ăn uống khoa học và năng động suốt cả ngày.
Mặc dù vậy, thời gian tập luyện lý tưởng không chỉ phụ thuộc vào lợi ích cụ thể mà còn ở khả năng duy trì đều đặn. Thời điểm phù hợp nhất để tập thể dục chính là thời điểm hòa hợp với lịch trình và thói quen sống của bạn, giúp bạn gắn bó lâu dài và tối ưu hóa sức khỏe một cách bền vững.
