Leo núi là một hoạt động cường độ cao, nó khó khăn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng cơ chân, đùi và bụng. Giúp tăng cường cơ bắp, tăng sức bền và giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có điều kiện để thực hiện một buổi leo núi. Vì vậy, bài tập Mountain Climber sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
I. Mountain Climbers là gì?
Mountain Climber là một động tác tập thể dục mô phỏng động tác leo núi hoặc leo cầu thang. Là bài tập thể dục tại nhà cho vùng cơ chân đùi, mông và bụng hiệu quả. Động tác này được thực hiện bắt đầu với tư thế Plank, sau đó bạn luân phiên đưa từng đầu gối về phía ngực, sau đó lại đưa ra sau, tăng tốc nhanh dần.
Tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng Mountain Climber tác động lên gần như toàn bộ cơ thể và nâng cao nhịp tim của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này vào bài tập buổi sáng của mình tại nhà hoặc phòng tập thể dục, trong phòng khách sạn khi bạn đang đi du lịch mà không cần bất cứ dụng cụ gì. Ngoài ra, bài tập này còn nhiều biến thể có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
II. Những lợi ích của Mountain Climbers
Bài tập thể dục Mountain Climbers rất tốt để xây dựng sức bền tim mạch, sức mạnh vùng bụng và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Nó sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ, có thể nói đây là một bài tập tác động toàn thân chỉ với một động tác.
Khi bạn thực hiện động tác, vai, cánh tay và ngực của bạn hoạt động để giữ thăng bằng cho phần trên cơ thể trong khi phần cốt lõi của bạn sẽ giúp ổn định phần còn lại của cơ thể. Bài tập Mountain Climbers sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Tốt cho quá trình tập giảm cân của bạn.
Không chỉ vậy, Mountain Climbers còn tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng dưới. Là bài tập cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể thực hiện hàng ngày.
III. Hướng dẫn tập Mountain Climbers
Khi bạn mới tập nên thực hiện tư thế truyền thống của động tác này. Các bước lần lượt gồm :
- Vào tư thế plank , đảm bảo phân bổ đều lực giữa tay và ngón chân.
- Kiểm tra tư thế của bạn — với hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, lưng phẳng, hóp bụng và thẳng hàng.
- Đưa đầu gối phải vào gần ngực hết mức có thể.
- Đổi chân, đưa đầu gối phải ra và đầu gối trái vào.
- Thực hiện động tác luân phiên hai chân nhanh và xa nhất có thể. Hít vào và thở ra đều sau mỗi lần đổi chân.
- Tập trung vào việc di chuyển và thở đều.
IV. Các lỗi thường gặp khi thực hiện Mountain Climbers
Có một số lỗi phổ biến khi thực hiện Mountain Climbers dẫn tới hiệu quả thấp, thậm chí gây ra các chấn thương bạn cần lưu ý.
1. Chạy bằng các ngón chân
Thực hiện động tác đúng không chỉ giúp phát huy tối đa hiệu quả mà còn ngăn ngừa các chấn thương. Ví dụ, một sai lầm phổ biến ở những người mới bắt đầu tập là chạy bằng các ngón chân. Sử dụng các ngón chân sẽ ít tác động vào các nhóm cơ hơn. Nhưng nó lại mang lại nguy cơ chấn thương cao cho các ngón chân.
Bạn cần tiếp xúc với mặt sàn bằng cả ngón chân và phần trước của bàn chân.
2. Dồn trọng lượng về phía sau
Đây là một lỗi thường gặp ở những người mới tập động tác này. Do chưa quen nên bạn dễ dàng dồn trọng lượng cơ thể về phía sau. Khi thực hiện động tác nên giữ cân bằng trọng lượng qua vai và cổ tay. Như vậy những tác động tới vùng bụng sẽ hiệu quả hơn.
V. Một số biến thể của Mountain Climbers
Nhằm phù hợp với từng giai đoạn tập luyện và khả năng thể trạng của từng người tập thì sử dụng một số biến thể sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.
1. Mountain Climbers cấp độ thấp
- Từ tư thế plank, đưa đầu gối phải lên ngực, giữ chân phải nâng cao.
- Đưa chân phải của bạn trở lại tư thế plank với các ngón chân chạm đất.
- Nhanh chóng đảo ngược động tác, lần này đưa đầu gối trái lên trước ngực, giữ chân trái chạm đất.
- Đưa chân trái về tư thế plank, mũi chân chạm đất, nhấc ngay chân phải lên để lặp lại bước 2.
- Nhanh chóng luân phiên 2 chân trong thời gian ngắn.
Đối với biến thể này, nâng phần thân trên của bạn lên cao hơn. Điều này sẽ tốt nếu bạn đang tập luyện sau chấn thương hoặc tập phát triển sức mạnh phần thân trên
2. Mức độ nâng cao
Khi bạn đã nắm vững những kiến thức cơ bản, hãy thử thách bản thân với một biến thể nâng cao hơn.
Nhảy đổi chân
Biến thể này mang tính chất chuyển đổi chân hơn là chạy. Nó có nhiều tác động hơn và nhiều lợi ích thực sự làm tăng nhịp tim của bạn.
- Bắt đầu từ tư thế plank.
- Khi bạn đưa đầu gối phải vào, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Nhảy đổi chân, đồng thời thu chân phải về sau và chân trái về phía trước.
- Lặp lại số đại diện hoặc khoảng thời gian mong muốn của bạn.
Sử dụng bánh xe trượt
Bạn có thể sử dụng 2 tấm ván có bánh xe trượt hoặc bất cứ thứ gì có thể giúp chân bạn trượt trên mặt sàn.
- Bắt đầu với tư thế Plank
- Chuyển động tương tự như động tác Mountain Climbers cơ bản nhưng với 2 chân trượt trên mặt sàn.
- Khi bạn tăng tốc độ di chuyển, bạn sẽ cảm thấy biến thể này tác động hiệu quả hơn động tác Mountain Climbers cơ bản.
Mountain Climbers là một bài tập thể dục tốt cho tim mạch. Nó tác động vào hầu hết các nhóm cơ bắp trên cơ thể. Đặc biệt là vùng cơ bụng và đùi.
Bài tập Cardio này sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời bạn nên đưa vào thói quen tập thể dục hàng ngày của mình. Đây là bài tập thể dục không cần dụng cụ dễ dàng giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe toàn diện.
