Tập gym là một hình thức thể dục giúp cải thiện sức khỏe, cơ thể săn chắc, tinh thần thoải mái, đồng thời hỗ trợ hạn chế các bệnh về xương khớp. Nhiều người thường xem gym như một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng liệu người gầy có nên tập Gym không? có tăng cân không? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu chi tiết.
I. Lợi ích của việc tập gym đối với người gầy
Tình trạng gầy gò không chỉ khiến cơ thể trông thiếu sức sống mà còn có thể làm giảm tự tin, ngay cả khi sức khỏe tổng thể vẫn ổn định. Vậy tập gym có phải là lựa chọn đúng để cải thiện cân nặng? Câu trả lời là có. Tập gym không chỉ giúp bạn tăng cân tự nhiên mà còn mang lại những lợi ích như:
- Tăng cân hiệu quả: Giúp xây dựng cơ bắp thay vì tích tụ mỡ thừa.
- Cải thiện chế độ ăn uống: Tăng cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
- Tăng cường trao đổi chất: Cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng và loại bỏ độc tố.
- Tạo hình cơ thể cân đối: Giúp vóc dáng khỏe mạnh, quyến rũ hơn.
- Nâng cao sức khỏe tổng thể: Giảm mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện tinh thần.
II. Người gầy tập Gym có tăng cân không?
Tập gym không chỉ an toàn mà còn là phương pháp hiệu quả giúp người gầy cải thiện thể lực và tăng cân. Để đạt được kết quả tốt, người mới bắt đầu nên ưu tiên các bài tập đa khớp như Squat, Deadlift, Bench Press,… Đây là những bài tập kích thích cơ bắp phát triển tối ưu. Việc chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cá nhân là rất quan trọng.
Với tần suất tập 3-5 buổi/tuần, thời gian từ 60-90 phút/buổi, cơ bắp sẽ được kích thích phát triển sau mỗi buổi tập. Người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cân do hệ tiêu hóa và trao đổi chất kém. Tập gym giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Ngoài ra, tập gym đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cảm giác thèm ăn.
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao chất lượng sống.
III. Tập gym bao lâu thì tăng cân?
Nhiều người muốn thấy kết quả nhanh chóng khi bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, việc tăng cân đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Các yếu tố quyết định bao gồm chế độ dinh dưỡng, phương pháp tập luyện, và cơ địa mỗi người.
- Thời gian ngắn hạn (1-2 tháng): Với lịch tập cụ thể 3 ngày/tuần, bạn có thể tăng từ 2-4kg nếu kết hợp chế độ ăn phù hợp.
- Thời gian trung hạn (6 tháng): Duy trì đều đặn sẽ giúp vóc dáng cải thiện đáng kể, cơ bắp săn chắc hơn.
- Thời gian dài hạn (1 năm trở lên): Bạn có thể tự tin sở hữu thân hình khỏe mạnh, vạm vỡ.
Tuy nhiên, tốc độ tăng cân còn phụ thuộc vào các yếu tố:
- Hormone testosterone: Người có lượng testosterone cao sẽ phát triển cơ bắp nhanh hơn. Nam giới có lượng testosterone gấp 30 lần nữ giới.
- Gen di truyền: Cơ địa mỗi người khác nhau. Những người có gen di truyền tốt thường đạt hiệu quả nhanh hơn trong việc tăng cân và phát triển vóc dáng.
Với kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, người gầy hoàn toàn có thể tăng cân và cải thiện sức khỏe đáng kể.
IV. Lịch tập gym tăng cân hiệu quả
Để người gầy tăng cân hiệu quả, cần xây dựng một lịch tập gym khoa học, đều đặn và phù hợp với từng cá nhân. Đặc biệt, nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập khoảng 30 phút/ngày, duy trì 4-5 buổi/tuần trong tháng đầu tiên. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp cần thời gian phục hồi, do đó nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần.
- Giai đoạn 3-6 tháng: Tăng thời gian tập lên 1 tiếng/ngày.
- Giai đoạn 6-12 tháng: Nâng thời lượng lên 1h30 phút/ngày.
- Từ 1-2 năm: Duy trì 1h30-2 tiếng/ngày với tần suất 3-4 buổi/tuần.
Bạn không cần tập quá mức nếu không phải vận động viên chuyên nghiệp. Quan trọng là lựa chọn lịch tập phù hợp với mục tiêu, sắp xếp nội dung, cường độ và bài tập hợp lý. Tập gym đều đặn như một thói quen sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc tập không đều đặn.
1. Lịch tập Gym cho người gầy nam
Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi/tuần giúp cải thiện cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Tùy thuộc vào cơ địa mỗi người, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp:
- Thứ 2: Vai + Chân.
- Thứ 3: Lưng xô + Tay trước.
- Thứ 4: Ngực + Tay sau.
- Thứ 5: Full chân.
- Thứ 6: Full vai.
- Thứ 7: Nghỉ.
- Chủ nhật: Ngực + Tay sau (tuần 1) hoặc Tay trước (tuần 2).
2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Nhiều bạn nữ lo ngại tập tạ sẽ khiến cơ bắp thô như nam giới. Tuy nhiên, do nội tiết tố nữ chỉ chiếm khoảng 5% so với nam, việc tập tạ sẽ không làm cơ bắp trở nên thô kệch. Thay vào đó, các bài tập sẽ hỗ trợ tăng cân, cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Dưới đây là lịch tập gym 5 buổi/tuần dành cho nữ:
- Thứ 2: Lưng xô, tay trước.
- Thứ 3: Mông, đùi trước, chân.
- Thứ 4: Ngực, vai, tay sau.
- Thứ 5: Mông, đùi sau, bắp chân.
- Thứ 6: Bụng, cardio.
- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.
Hãy tuân thủ lịch tập phù hợp, kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tối ưu.
VI. Bài tập gym tăng cân cho các nhóm cơ hiệu quả
Dựa trên lịch tập gym ở trên, bạn có thể sắp xếp các bài tập phù hợp với từng ngày để đảm bảo hiệu quả tối đa. Mỗi nhóm cơ có nhiều bài tập và biến thể khác nhau, ví dụ:
- Nhóm cơ ngực: Nằm đẩy tạ trên ghế bằng, ghế dốc dưới, ghế dốc trên, hoặc chống đẩy (push-up).
- Nhóm cơ lưng xô: Kéo xà (pull-up), kéo máy cáp, hoặc chèo tạ đơn.
- Nhóm cơ chân: Squat, lunges, hoặc đẩy chân bằng máy.
- Nhóm cơ tay: Curls với tạ đơn, tập tạ đòn, hoặc dips.
Tùy vào điều kiện, bạn có thể chọn bài tập phù hợp:
- Tại phòng gym: Lợi thế của phòng gym là có đầy đủ thiết bị, giúp bạn thực hiện các bài tập chuyên sâu hơn.
- Tại nhà: Nếu tập tại nhà, bạn có thể đầu tư một số dụng cụ tập Gym cơ bản (tạ đơn, dây kháng lực) hoặc chọn các bài tập không cần dụng cụ như plank, chống đẩy, và squat.
Điều quan trọng là đảm bảo cường độ và mức độ tác động vào từng nhóm cơ hiệu quả. Dưới đây là các bài tập tăng cân cho người gầy mà bạn có thể tham khảo trong các hình ảnh bên dưới:
VII. Những lưu ý khi tập Gym tăng cân
Bạn đã tập gym với mong muốn tăng cân nhanh, nhưng kết quả chưa như kỳ vọng? Có thể bạn đã bỏ qua những nguyên tắc quan trọng. Hãy cùng tham khảo các lưu ý dưới đây để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
1. Bổ sung chất dinh dưỡng
Chế độ ăn uống đóng vai trò cốt lõi trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm chất thiết yếu:
- Đạm (Protein): Giúp phát triển cơ bắp, tăng cân mà không tăng mỡ thừa.
- Chất béo tốt: Hạn chế chất béo xấu từ đồ ăn nhanh, mỡ động vật và bổ sung chất béo có lợi từ bơ, trứng, sữa, dầu oliu.
- Vitamin: Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Tinh bột: Là nguồn năng lượng chính giúp cải thiện cân nặng. Nên ăn nhiều cơm, khoai lang, yến mạch, cà rốt…
2. Lựa chọn bài tập hợp lý
Bắt đầu với các bài tập cơ bản, vừa sức và tăng dần cường độ theo thời gian.
Tránh tập quá nặng ngay từ đầu để bảo vệ xương khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương.
3. Tập luyện đúng kỹ thuật
Nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật.
Hoàn thành động tác một cách dứt khoát trước khi chuyển sang bài tập khác.
Duy trì đều đặn, tránh nghỉ ngang hoặc gián đoạn quá nhiều.
4. Hít hít thở đúng cách
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
Duy trì nhịp thở đều đặn, kết hợp đúng với từng động tác để tối ưu hiệu quả tập luyện.
5. Xây dựng kế hoạch tập gym hiệu quả
Người gầy cần dành thời gian xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, kết hợp với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần.
6. Uống nước đúng cách
Nước không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân khi tập gym. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý:
- Không uống nước khi ăn: Tránh cảm giác no, làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
- Hạn chế đồ uống có đường: Soda, nước ngọt dễ gây béo phì, thay vào đó hãy ưu tiên nước lọc.
7. Bổ sung thêm calo vào bữa ăn
Để tăng cân hiệu quả, mỗi bữa ăn cần bổ sung thêm calo từ các nguồn như:
- Sữa, hạnh nhân, phô mai, các loại hạt: Tăng năng lượng một cách lành mạnh.
- Protein từ nạc, trứng, bơ, sữa: Đặc biệt nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn thông thường.
8. Thói quen sinh hoạt khoa học
Lối sống ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập gym:
- Ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Tránh thức khuya, chất kích thích: Như bia, rượu, thuốc lá, vì chúng cản trở quá trình tăng cân và gây hại sức khỏe.
9. Nguyên tắc ăn nghiêm ngặt
Chế độ ăn nghiêm ngặt là chìa khóa để tăng cân:
- Không để cơ thể nhịn đói quá 4 giờ: Nên chia nhỏ thành 6-8 bữa/ngày để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
- Ăn dư thừa 500 calo/ngày: Sử dụng công cụ đo chỉ số BMR để tính toán lượng calo cần thiết.
- Giữ chế độ làm việc hợp lý: Tránh căng thẳng kéo dài vì dễ gây mất ngủ, chán ăn, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hãy áp dụng những lưu ý trên kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.
Chăm chỉ, kiên trì với lịch tập và các bài tập Gym tăng cân cho người gầy trên đây, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì không quá khó để bạn thay đổi thân hình của mình sau 1-2 tháng.
