Bài tập Plank là gì? Đây là một khái niệm khá mới với nhiều bạn trẻ Việt Nam hiện nay, mang lại hiệu quả như thế nào. Bài tập Plank như thế nào đúng cách, bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách tập giảm mỡ này nhé.
I. Plank là gì?
Plank (hay Planking) là một bài tập tĩnh, trong đó bạn duy trì tư thế cố định để kích hoạt nhóm cơ cốt lõi. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy dễ thực hiện, Plank đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm.
Tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và sức bền của cơ thể. Khi thực hiện đúng, cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân, giống như một tấm ván.
1. Kỹ thuật Plank cơ bản
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên bề mặt phẳng, đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay song song, ngón chân chạm sàn.
- Thực hiện: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Trọng lượng dồn vào ngón chân và cẳng tay.
- Thời gian giữ tư thế: Bắt đầu với 20–30 giây và tăng dần lên khi quen.
Lưu ý: Hít thở đều trong suốt quá trình tập, tránh nâng cao hông hoặc võng lưng.
2. Thời gian và tần suất tập Plank
- Người mới tập: Mỗi hiệp kéo dài 20–60 giây, thực hiện 3–5 hiệp/lần, tối đa 1–3 lần/ngày.
- Người tập lâu năm: Có thể kéo dài 30–120 giây hoặc hơn tùy khả năng.
- Thời điểm tập: Lý tưởng vào buổi sáng hoặc chiều tối. Tuy nhiên, bạn có thể tập bất kỳ lúc nào phù hợp với lịch trình.
3. Kỷ lục thế giới về Plank
- Mao Weidong (Trung Quốc): Giữ tư thế Plank trong 8 giờ 1 phút 1 giây (tháng 5/2016).
- George Hood (Mỹ): Đạt kỷ lục Plank 10 giờ 10 phút 10 giây (tháng 6/2018) ở tuổi 60, phá kỷ lục trước đó của ông là 5 giờ 15 phút 15 giây (tháng 4/2016).
II. Những tác dụng của bài tập Plank
Theo Healthline, bài tập Plank mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể:
1. Làm săn chắc các nhóm cơ chính
Plank tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ như:
- Cơ bụng: Cơ thẳng, cơ xiên, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo.
- Cơ mông: Giúp săn chắc, cải thiện vóc dáng.
- Nhờ đó, Plank không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn tăng hiệu suất khi thực hiện các hoạt động thể chất khác.
2. Giảm chấn thương lưng và cải thiện cột sống
Plank giúp:
- Điều chỉnh lại tư thế, tạo dáng đi chuẩn.
- Giảm đau lưng và mỏi cổ, đặc biệt cho người ngồi làm việc lâu.
- Hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ các bệnh xương khớp.
3. Tăng độ linh hoạt và dẻo dai
- Các nhóm cơ như vai, bả vai, đùi sau, xương đòn và ngón chân được kích hoạt, giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai.
4. Cải thiện làn da
- Plank thúc đẩy lưu thông máu và tăng tuần hoàn, mang lại làn da hồng hào, sáng mịn và khỏe khoắn.
5. Thúc đẩy chuyển hóa và đốt cháy calo
- Bài tập này tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn.
6. Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
- Plank giải phóng các cơ bắp bị cứng, giảm áp lực và tạo cảm giác thư thái, giúp bạn cải thiện tâm trạng.
7. Đẩy lùi mỡ bụng và nguy cơ bệnh tật
Tập trung vào các cơ vùng bụng, Plank giúp:
- Đốt mỡ thừa hiệu quả.
- Làm săn chắc cơ và giảm nguy cơ mắc bệnh.
8. Tăng khả năng giữ thăng bằng
- Khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi, được cải thiện khi thực hiện Plank đều đặn.
9. Hỗ trợ xương chắc khỏe
- Không tạo áp lực lên khớp, Plank thúc đẩy quá trình hình thành mô xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
10. Phù hợp với người bận rộn
- Không cần dụng cụ hay không gian lớn.
- Mỗi lần tập chỉ mất 2–3 phút, dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi.
Plank là bài tập toàn diện, vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng.
III. Các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ
1. Bài tập Standard Plank (Plank cơ bản)
Đây là bài tập Plank cơ bản cho người mới bắt đầu. Tư thế này còn được gọi là Plank cao (High Plank)
- Nằm úp, để tay dưới vai, rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị đẩy lên.
- Đặt các ngón chân vào sàn, nâng cơ thể lên tay thẳng theo tư thế chống đẩy.
- Giữ cho cổ và lưng thẳng. Mắt nhìn vào một điểm trên sàn nhà giữa 2 bàn tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Nếu có thể hãy giữ lâu hơn càng tốt
2. Bài tập Plank cẳng tay (Biến thể của tư thế trên)
Biến thể Plank cẳng tay là bài tập phổ biến nhất. Plank cẳng tay còn gọi là Plank thấp để phân biệt với Plank cao ở bài trên.
Từ tư thế Plank cao ở trên, chúng ta hạ thấp cơ thể bằng việc gấp khuỷu tay vuông 45 độ. Giữ lưng, đầu và gót chân thẳng hàng. Hai bàn tay có thể úp xuống sàn hoặc nắm lại.
3. Bài tập Side Plank
Tư thế này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ xiên. Tư thế nằm nghiêng 1 bên với 2 chân xếp chống lên nhau. Sau đó đẩy cơ thể lên trên tay hoặc khuỷu tay trong khi hai chân vẫn xếp chồng lên nhau.
Thay đổi vị trí bằng cách nâng cánh tay hoặc chân đối diện (hoặc cả hai) lên không trung để làm cho các cơ căng cứng hơn.
4. Bài tập Rocking Plank ( Plank đẩy)
Bài tập Plank này tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng và cơ vai. Là tư thế nâng cao giúp giảm cân hiệu quả cho bạn
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân (Tư thế của Plank thấp)
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân
- Đẩy thân người tới bằng cách sử dụng mũi chân và cơ vai. Hai cẳng tay giữ nguyên không di chuyển.
- Khi đầu qua bàn tay thì kéo người lại. Lặp lại động tác trong 30 lần.
- Lưu ý : Không được hạ hông xuống đất.
5. Plank đầu gối (Knee Planks)
Tư thế tương tự Plank thấp. Chỉ thay đổi một chút về tư thế với đầu gối chạm đất.
- Nằm úp mặt xuống đất với hai chân và hai tai ở 2 bên. Đặt bàn tay của bạn dưới vai
- Căng các cơ và nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất, ổn định cơ thể trên 2 tay. Bàn chân, cẳng chân và đầu gối vẫn nằm trên mặt đất.
- Lưu ý : Không hạ hông xuống.
6. Plank ngược (Reverse Plank)
Đây là tư thế Plank nâng cao hơn các bài ở trên. Với động tác này chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần. Dùng gót chân và bàn tay (Các mũi ngón tay hướng về phía chân) làm trụ như tư thế Plank cao.
Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Cố gắng giữ lưng thẳng.
Trên đây là những bài tập Plank mức độ cơ bản, dễ thực hiện. Còn rất nhiều biến thể Plank mức độ nâng cao. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu nên tập những động tác ở trên trước.
IV. Hướng dẫn tập Plank đúng cách
Để đạt hiệu quả tối ưu, việc giữ tư thế chuẩn khi tập Plank là vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết qua 5 bước đơn giản:
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
- Sử dụng một tấm thảm yoga để bảo vệ khuỷu tay và tránh chấn thương.
- Mặc đồ tập gym hoặc yoga ôm sát, thấm hút mồ hôi, giúp dễ quan sát và chỉnh sửa tư thế.
- Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát để tập trung. Có thể bật nhạc nhẹ để tạo không khí thoải mái.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
- Bắt đầu với tư thế bò: đặt hai tay thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Giữ bàn chân phẳng hoặc uốn ngón chân tùy ý. Nhớ duy trì nhịp thở đều.
Bước 3: Chuyển sang tư thế Plank
- Từ tư thế bò, mở rộng chân ra sau, mũi chân chống sàn.
- Dùng lực để giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt tay ngay dưới vai, duy trì cột sống, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 20 giây đến 2 phút, tùy theo khả năng.
Bước 4: Điều chỉnh tư thế và hít thở đúng cách
- Hóp nhẹ bụng để kích hoạt cơ lõi, không để lưng võng hoặc mông nhô cao.
- Giữ vai thả lỏng và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Hít thở đều, tập trung vào từng nhịp.
Bước 5: Kết thúc bài tập
- Khi cảm thấy mệt, nhẹ nhàng hạ người về tư thế “em bé” để cơ bụng và cột sống thư giãn.
- Có thể lặp lại bài tập 2–3 lần hoặc nghỉ ngơi khi hoàn thành.
Lưu ý: Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần để tránh chấn thương. Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, và giảm mỡ hiệu quả.
V. Những sai lầm phổ biến khi tập Plank cần tránh
Dù động tác Plank trông đơn giản, thực hiện đúng ngay từ đầu không hề dễ. Dưới đây là các lỗi phổ biến và cách khắc phục để đạt hiệu quả tối ưu:
1. Nâng mông quá cao
- Lỗi thường gặp: Khi mệt, nhiều người vô thức nâng mông lên cao để giảm áp lực, khiến cơ bụng ít được tác động.
- Hậu quả: Lực bị dồn vào vai và cổ, dẫn đến đau nhức ở cổ, vai, và lưng dưới.
- Cách khắc phục: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, duy trì tư thế chắc chắn bằng cách siết cơ bụng.
2. Hạ mông quá thấp
- Lỗi thường gặp: Do không siết cơ bụng hoặc siết chưa đủ lực, khiến mông hạ thấp hơn mức cần thiết.
- Hậu quả: Cột sống bị chèn ép, dẫn đến đau lưng dưới và có nguy cơ tổn thương cột sống.
- Cách khắc phục: Đảm bảo cơ bụng được kích hoạt, giữ cột sống thẳng và tránh để phần lưng võng xuống.
3. Tay không vuông góc với sàn
- Lỗi thường gặp: Vai và khuỷu tay không thẳng hàng, làm giảm tác động lên cơ bụng.
- Hậu quả: Lực dồn quá nhiều lên bả vai, gây đau mỏi và có thể dẫn đến chấn thương khớp vai.
- Cách khắc phục: Đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, giữ vai, tay và cơ thể thẳng hàng để phân bổ lực đều.
Hãy luyện tập chậm rãi, chú ý đến từng chi tiết trong tư thế. Sử dụng gương hoặc nhờ người hướng dẫn để kiểm tra và điều chỉnh, đảm bảo cơ thể luôn ở vị trí đúng khi thực hiện Plank.
VI. Lưu ý khi tập Plank
Để tối ưu hóa bài tập Plank, bạn cần lưu ý những điểm sau:
1. Khởi động trước và giãn cơ sau
- Thực hiện các động tác khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập.
- Sau buổi tập, dành thời gian căng cơ và thư giãn để cơ thể phục hồi tốt hơn.
2. Duy trì đều đặn
- Lên kế hoạch tập luyện ít nhất 3–4 lần mỗi tuần để xây dựng thói quen và đạt kết quả tối ưu.
3. Kỹ thuật đúng
- Hóp nhẹ bụng trong suốt bài tập để kích hoạt cơ bụng hiệu quả.
- Giữ cơ thể thẳng, chân không chạm sàn ngoài điểm tiếp xúc cố định.
4. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Hạn chế tinh bột xấu, tăng cường rau xanh, thịt bò, gà, và trứng trong thực đơn.
- Uống đủ 2.5–3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì kỷ luật kết hợp chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh chóng và bền vững.
VII. Một số câu hỏi thường gặp về Plank
1. Nên tập Plank bao nhiêu lần mỗi ngày?
- Không có quy định cụ thể về số lần tập Plank mỗi ngày, nhưng lý tưởng nhất là 3 lần/ngày nếu bạn có thời gian và sức khỏe phù hợp. Điều này giúp duy trì vóc dáng và cải thiện thể lực hiệu quả.
2. Tập Plank vào thời điểm nào là tốt nhất?
- Bạn có thể tập Plank bất cứ lúc nào rảnh vì bài tập này không tốn nhiều thời gian. Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng để tập là sáng sớm và chiều tối, khi cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động đốt cháy năng lượng.
3. Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
- Plank là bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa ở bụng và lưng dưới, đồng thời đốt cháy calo ở các vùng như hông, mông, và cẳng tay.
4. Tập Plank có làm tay to không?
- Không. Plank không làm tăng kích thước bắp tay mà giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng và tay, mang lại vóc dáng săn chắc mà không làm tay trở nên thô cứng.
5. Tại sao tập Plank bị đau lưng?
Đau lưng khi tập Plank thường là do thực hiện sai tư thế. Để tránh đau, bạn cần đảm bảo:
- Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Không hạ mông quá thấp hoặc nâng mông quá cao.
- Nếu đã điều chỉnh mà vẫn đau lưng, bạn nên dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Trên đây là những chia sẻ về bài tập Plank, tác dụng và phương pháp tập luyện. Hy vọng vài viết sẽ giúp các bạn có thể thông tin tham khảo và áp dụng vào các buổi tập hàng ngày của mình.
