Bài tập Plank là gì? Đây là một khái niệm khá mới với nhiều bạn trẻ Việt Nam hiện nay, mang lại hiệu quả như thế nào. Bài tập Plank như thế nào đúng cách, bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách tập giảm mỡ này nhé.
I. Plank là gì?
Plank (Planking) là một bài tập tĩnh, có nghĩa là giữ nguyên cơ thể ở một vị trí cố định trong thời gian dài. Tập Plank khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nói thì đơn giản, tuy nhiên nói đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người tập.
Plank là một bài tập Gym không cần dụng cụ phù hợp cho cả nam và nữ tập luyện. Nguyên tắc cơ bản của bài tập này là duy trì cơ thể ở một tư thế trong thời gian tối đa có thể. Bài tập Plank tác động đến cơ bắp cốt lõi của bạn, giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể.
Bài tập được đặt tên như vậy bởi vì, khi thực hiện đúng cách, bạn duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và duy trì cơ bắp căng cứng, giống như một khúc gỗ. Nó không đòi hỏi dụng cụ, thiết bị nào cả. Nhưng hiệu quả mang lại rất bất ngờ.
1. Kỹ thuật Plank cơ bản:
Thực hiện động tác Plank trên một bề mặt bằng phẳng, bụng hướng xuống. Đặt bàn chân của bạn để ngón chân chạm vào sàn nhà. Đưa tay về phía trước, gần hai bên đầu. Để cánh tay của bạn nằm trên sàn nhà, song song với nhau và thân của bạn. Từ từ và nhẹ nhàng, nâng thân của bạn khỏi mặt sàn. Đặt tất cả trọng lượng lên các ngón chân, cẳng tay và cùi chỏ. Giữ cơ thể thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20-30 giây, thở đều trong suốt thời gian.
2. Tập Plank thời gian nào, bao nhiều lần 1 ngày
Bài tập Plank nhìn khá đơn giản, với việc giữ nguyên tư thế trong một thời gian nhất định nhằm giữ căng các nhóm cơ. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập Plank thì không đơn giản như vậy, có thể nói là cực hình. Với người mới tập chúng ta có thể thực hiện động tác từ 20-60 giây một hiệp. Với người tập lâu có thể thực hiện 30-120 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Số lần tập Plank trong ngày cũng không có bắt buộc cụ thể. Có thể thực hiện 1-3 lần / ngày. Mỗi lần 3-5 hiệp tùy theo khả năng và thời gian biểu của bạn.
Và thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Nếu bạn không sắp xếp được vào hai thời điểm này có thể tập bất kỳ lúc nào bạn rảnh.
3. Kỷ lục thế giới
Theo Wikipedia kỷ lục tập Plank như sau:
Kỷ lục thế giới về plank, nằm trên khuỷu tay, được thiết lập bởi cảnh sát viên Trung Quốc Mao Weidong, người trước đây đã giữ kỷ lục và lập lại nó bằng cách plank trong 8 giờ, 1 phút và 1 giây vào tháng 5 năm 2016.
Nhưng George Hood ở plank ở YMCA Ranh giới Ấn Độ ở Downers Grove đã lập hai kỷ lục thế giới trong sự kiện tại cơ sở vào ngày 28 tháng 6 năm 2018.
Hood, 60 tuổi, hiện đang sống ở Naperville, đã phá kỷ lục thế giới về ván dài nhất vào lúc 10 giờ, 10 phút và 10 giây tại YMCA Ranh giới Ấn Độ ở Downers Grove.
Kỷ lục trước đó được thiết lập bởi cựu sĩ quan Hải quân và đặc vụ của Cơ quan Quản lý Thực thi Ma túy (DEA) đã nghỉ hưu với thời gian 5 giờ, 15 phút và 15 giây vào tháng 4/2016
II. Những tác dụng của tập Plank
Tập Plank ngày càng trở nên phổ biến được nhiều người tập luyện. Ưu điểm của phương pháp này là bài tập dễ thực hiện, tác động lên nhiều nhóm cơ. Nó mang lại những tác dụng sau :
1. Tăng sức mạnh cho nhóm cơ bắp cốt lõi vùng bụng
Plank là bài tập lý tưởng cho các nhóm cơ bụng cốt lõi vì nó có sự tham gia của cơ bụng ngang (Transverse abdominus), cơ bụng thẳng (Rectus abdominus), cơ xiên (The external oblique muscle) và các nhóm cơ mông (Glutes). Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này mang lại lợi ích rất lớn.
- Transverse abdominis : Tăng khả năng nâng trọng lượng nặng hơn
- Rectus Adbominis : Cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là khi nhảy. Nhóm cơ này được biểu hiện bên ngoài chính là vùng cơ bụng 6 múi nổi tiếng.
- The external oblique muscle : Cải thiện cả năng ổn định khi uốn và xoắn của cơ thể
- Glutes : Tạo vùng cơ mông căng tròn, quyến rũ
2. Giảm nguy cơ chấn thương cột sống
Bài tập Plank là một động tác thể dục cho phép bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, trong khi đảm bảo không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống và vùng hông của bạn.
Theo America Council on Exercise (Hội đồng thể dục Mỹ), Plank thường xuyên không chỉ làm giảm đáng kể bệnh đau lưng mà còn giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Hỗ trợ mạnh mẽ cho toàn bộ vùng lưng và các vùng xung quanh.
Khi cơ bắp vùng lưng được tăng cường nó sẽ hỗ trợ nâng đỡ, giảm áp lực lên vùng cột sống. Hạn chế đau nhức do thoái hóa cột sống, đau thắt lưng gây nên.
3. Tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể
Planking là một cách tuyệt vời để thách thức toàn bộ cơ thể bạn. Thực hiện động tác mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như Crunches hoặc sit-up.
Việc thực hiện bài tập hàng ngày sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả khi bạn ít vận động. Điều này phù hợp với những ai ít có thời gian tập thể dục, bận rộn với công việc. Ngoài ra, việc tập thể dục hàng ngày tại nhà 10 phút trước và sau khi làm việc không chỉ giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, mà tỉ lệ trao đổi chất vẫn cao cả ngày.
4. Giúp cải thiện tư thế
Bài tập Plank có ảnh hưởng rất lớn và giúp cải thiện tư thế của bạn. Việc thực hiện động tác đòi hỏi các nhóm cơ lưng, bụng phải tham gia để giữ thẳng cơ thể. Nếu thực hiện động tác thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng lên một cách dễ dàng.
Một tư thế tốt giúp cho khung xương của bạn tham gia vào các hoạt động một cách chính xác, an toàn hơn. Điều đó có nghĩa là xương và khớp của bạn sẽ được duy trì tốt và khỏe mạnh hơn. Hiệu suất tổng thể của cơ bắp sẽ được cải thiện.
Một tư thế tốt đảm bảo lưng hoặc cột sống của bạn ở đúng vị trí. Như vậy bạn sẽ ít bị đau lưng, ít mắc các bệnh về lưng như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…
5. Cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Bạn đã cảm thấy rằng khi bạn cố gắng đứng trên một chân. Bạn không thể đứng thẳng trong một vài giây. Điều này chủ yếu do cơ bụng của bạn không đủ mạnh để tạo ra sự cân bằng cho cơ thể.
Thông qua Plank, sức mạnh cơ bụng được tăng cường. Nó sẽ giúp cải thiện sự cần bằng của cơ thể bạn, tăng hiệu sất trong tất cả các hoạt động thể thao.
6. Tăng sự linh hoạt của cơ thể
Tính linh hoạt là một lợi ích chính của tập Plank thường xuyên. Hình thức thể dục này mở rộng và làm căng tất cả các nhóm cơ vai, xương vai, xương đòn. Trong khi, cơ chân, vòm chân và ngón chân được giãn ra. Cơ xiên được tăng cường, giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể tốt hơn. Các hoạt động trở nên linh hoạt hơn.
III. Các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ
1. Bài tập Standard Plank (Plank cơ bản)
Đây là bài tập Plank cơ bản cho người mới bắt đầu. Tư thế này còn được gọi là Plank cao (High Plank)
- Nằm úp, để tay dưới vai, rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị đẩy lên.
- Đặt các ngón chân vào sàn, nâng cơ thể lên tay thẳng theo tư thế chống đẩy.
- Giữ cho cổ và lưng thẳng. Mắt nhìn vào một điểm trên sàn nhà giữa 2 bàn tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Nếu có thể hãy giữ lâu hơn càng tốt
2. Bài tập Plank cẳng tay (Biến thể của tư thế trên)
Biến thể Plank cẳng tay là bài tập phổ biến nhất. Plank cẳng tay còn gọi là Plank thấp để phân biệt với Plank cao ở bài trên.
Từ tư thế Plank cao ở trên, chúng ta hạ thấp cơ thể bằng việc gấp khuỷu tay vuông 45 độ. Giữ lưng, đầu và gót chân thẳng hàng. Hai bàn tay có thể úp xuống sàn hoặc nắm lại.
3. Bài tập Side Plank
Tư thế này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ xiên. Tư thế nằm nghiêng 1 bên với 2 chân xếp chống lên nhau. Sau đó đẩy cơ thể lên trên tay hoặc khuỷu tay trong khi hai chân vẫn xếp chồng lên nhau.
Thay đổi vị trí bằng cách nâng cánh tay hoặc chân đối diện (hoặc cả hai) lên không trung để làm cho các cơ căng cứng hơn.
4. Bài tập Rocking Plank ( Plank đẩy)
Bài tập Plank này tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng và cơ vai. Là tư thế nâng cao giúp giảm cân hiệu quả cho bạn
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân (Tư thế của Plank thấp)
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân
- Đẩy thân người tới bằng cách sử dụng mũi chân và cơ vai. Hai cẳng tay giữ nguyên không di chuyển.
- Khi đầu qua bàn tay thì kéo người lại. Lặp lại động tác trong 30 lần.
- Lưu ý : Không được hạ hông xuống đất.
5. Plank đầu gối (Knee Planks)
Tư thế tương tự Plank thấp. Chỉ thay đổi một chút về tư thế với đầu gối chạm đất.
- Nằm úp mặt xuống đất với hai chân và hai tai ở 2 bên. Đặt bàn tay của bạn dưới vai
- Căng các cơ và nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất, ổn định cơ thể trên 2 tay. Bàn chân, cẳng chân và đầu gối vẫn nằm trên mặt đất.
- Lưu ý : Không hạ hông xuống.
6. Plank ngược (Reverse Plank)
Đây là tư thế Plank nâng cao hơn các bài ở trên. Với động tác này chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần. Dùng gót chân và bàn tay (Các mũi ngón tay hướng về phía chân) làm trụ như tư thế Plank cao.
Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Cố gắng giữ lưng thẳng.
Trên đây là những bài tập Plank mức độ cơ bản, dễ thực hiện. Còn rất nhiều biến thể Plank mức độ nâng cao. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu nên tập những động tác ở trên trước.
IV. Để tập Plank đúng cách nên tránh những sai lầm sau :
Mặc dù nhìn khá đơn giản, tuy nhiên không dễ để bạn thực hiện tư thế Plank đúng cách ngay từ lần tập đầu tiên. Dưới đây là những sai lầm mà nhiều người mới tập dễ mắc phải.
1. Nâng mông quá cao
Nhiều người thường có xu hướng nâng mông lên cao khi Plank. Đặc biệt khi bạn bắt đầu thấy mệt và điều này sẽ làm bạn dễ chịu hơn. Nhưng nó cũng làm giảm hiệu quả tác động lên vùng cơ bụng. Kết quả đạt được cũng không được như ý muốn.
Thay vào đó, bạn sẽ dồn lực vào vai, cổ nhiều hơn. Có thể gây đau nhức vùng lưng, cổ và cả lưng dưới khi tập.
2. Hạ mông quá thấp
Đây là tư thế rất dễ gặp ở những người mới tập. Điều này xảy ra do bạn không biết gồng cơ bụng hay gồng chưa đủ lực. Nó làm cho cơ bụng hoạt động không hiệu quả. Gây ra lực chèn ép cho cột sống oằn xuống, dẫn tới tình trạng đau cột sống, khớp xương và vùng lưng dưới.
3. Tay không vuông góc với sàn
Vai và khuỷu tai không thẳng với nhau, đây cũng là lỗi sai ít người chú ý. Tay và vai không thẳng dẫn tới lực bị dồn quá nhiều lên phần bả vai, ít tác động lên cơ bụng. Dễ gây đau mỏi, có thể dẫn tới chấn thương khớp vai.
Với 3 sai lầm cơ bản trên đây sẽ làm cho hiệu quả tập luyện của bạn không cao. Hãy cố gắng điều chỉnh tư thế Plank đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn nhé.
V. Lưu ý khi tập Plank để có kết quả tốt nhất
Như đã nói ở trên, Plank là một trong những động tác tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể sở hữu thân hình săn chắc, với vòng bụng thon gọn trong thời gian ngắn mà các bài tập bụng khác khó đạt được.
Tuy nhiên, nếu bạn mới tập Plank thì đây có thể là một cực hình khi bạn phải giữ nguyên tư thế từ 20-60 giây. Do vậy để đạt được kết quả như mong muốn cần lưu ý :
- Khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện
- Cần kiên trì và duy trì lịch tập luyện đều đặn
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung đủ nước trong khi tập luyện
Trên đây là những chia sẻ về bài tập Plank, tác dụng và phương pháp tập luyện. Hy vọng vài viết sẽ giúp các bạn có thể thông tin tham khảo và áp dụng vào các buổi tập hàng ngày của mình.
