Nếu bạn muốn có vòng 3 quyến rũ và đôi chân săn chắc, tập Squat là lựa chọn tốt nhất. Vậy, Squat là gì? Tác dụng và cách tập Squat đúng. Bài viết từ Khởi Nguyên Sport sẽ giải đáp các câu hỏi này.
I. Squat là gì?
Squat là bài tập nổi tiếng trong thể hình, được coi là vua của các động tác tăng cường cơ bắp, đặc biệt là đùi và mông. Squat cũng tác động lên lưng, chân, và bắp chuối.
Bài tập Squat kết hợp trọng lượng (đứng gánh tạ) mang lại hiệu quả nhanh. Squat giúp phát triển cơ quanh đầu gối, ổn định khớp gối, giảm chấn thương dây chằng và tràn dịch khớp gối.
Động tác Squat cơ bản là đứng lên ngồi xuống với hai chân trụ. Trong phòng Gym, ta thường kết hợp với tạ tay hoặc đòn tạ. Gánh tạ là một dạng Squat phổ biến.
Với mục tiêu giảm cân, tăng cơ, và tăng sức mạnh, Squat là lựa chọn hiệu quả mà gymer không thể bỏ qua. Hầu hết các vận động viên thể hình nổi tiếng đều tập Squat để có cơ thể cường tráng.
II. Tác dụng của Squat
Như đã nói, tập Squat tác động phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm:
- Cơ đùi trước (Musculus Quadriceps Femoris)
- Cơ dựng cột sống (Musculus Erector Spinae)
- Cơ đùi sau (Ischiocrurale Muskulatur)
- Cơ mông (Musculus Gluteus Maximus)
- Cơ bên hông (Musculus Transversus Abdominis)
- Phần lớn các cơ bắp chuối (Musculus Soleus)
- Phần sau bắp chuối (Musculus Gastrocnemius)
- Cơ bụng (Rectus Abdominis Muscle)
Với tác động lên nhiều nhóm cơ, tập Squat thường xuyên mang lại nhiều lợi ích:
1. Cải thiện số đo vòng 3
Squat giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ mông và đùi, giúp tăng vòng 3 đáng kể. Đây là bài tập tốt nhất để có một cặp mông căng tròn và quyến rũ.
2. Đánh tan mỡ thừa
Squat tác động lên nhiều nhóm cơ, đốt cháy nhiều calo và tiêu giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt ở phần đùi và mông. Đối với dân văn phòng ít vận động, Squat hàng ngày giúp giải phóng lượng mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc hơn.
3. Cải thiện vóc dáng, linh hoạt và thăng bằng
Squat giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn. Bài tập này tăng cường độ dẻo dai cho gân kheo và cơ đùi trước, nâng đỡ và tạo sự cân bằng tốt hơn, hạn chế chấn thương đầu gối và dây chằng khi tham gia các hoạt động cường độ cao.
> Tham khảo giàn tập thể hình đa năng
III. Tư thế Squat đúng cách
| Bước | Hướng dẫn chi tiết |
| Tư thế chuẩn bị |
|
| Thực hiện động tác |
|
| Tư thế cuối |
|
| Cách thở |
|
Bạn có thể thực hiện động tác mà không cần dụng cụ hoặc với tạ tay, tạ đòn để tăng cường hiệu quả.
IV. Lịch tập Squat
Để đạt hiệu quả cao và tránh sự nhàm chán khi tập Squat, bạn cần thiết kế một lịch tập hợp lý và tuân thủ nghiêm ngặt. Dưới đây là một lịch tập Squat cho 30 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân.
V. Các bài tập Squat
Video dưới đây cung cấp 12 bài tập Squat theo lịch tập đã được đề ra. Các động tác đơn giản nhưng mang tính đa dạng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Hãy theo dõi và áp dụng hàng ngày.
Bài tập Squat luôn mang lại hiệu quả cao cho các nhóm cơ chân, đùi và mông. Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và số đo vòng 3 của mình, Squat là bài tập không thể thiếu. Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc của mình.
