Tập luyện cardio là một loại hoạt động vận động tập trung vào việc nâng cao sự hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo tùy thuộc vào loại bài tập cardio bạn lựa chọn và cường độ tập luyện của bạn. 
I. Tập Cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo Harvard Health Publishing, 1 người nặng 80kg sẽ đốt cháy 300 calo trong 30 phút tập Cardio cường độ cao và đốt cháy 466 calo trong 30 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tại nhà với tốc độ cao. Các bài tập khác nhau giúp cơ thể giải phóng lượng Calo khác nhau.
Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tập thể dục 30 phút tại nhà. Sẽ hiệu quả hơn khi mọi người tạo thói quen tập luyện đơn giản tại nhà để tránh lãng phí thời gian và tiền bạc, đặc biệt là những người bận rộn. Ví dụ: 1 người nặng 80kg đốt cháy 200 calo trong 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải như: nhảy dây, gập bụng hoặc nâng đầu gối và 266 calo trong 30 phút tập nhảy hiện đại hoặc tập thể dục nhịp điệu.
II. Các bài tập Cardio giảm calo hiệu quả
Lượng Cardio đốt cháy trong 30 phút tập tùy thuộc vào loại bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về mức đốt cháy calo trong 30 phút cho các hoạt động cardio phổ biến:
1. Chạy bộ
Chạy là một hoạt động cardio giúp giảm calo đơn giản và hiệu quả. Mức đốt cháy calo khi chạy phụ thuộc vào tốc độ chạy và cường độ tập luyện của bạn:
- Chạy với tốc độ trung bình (khoảng 8 km/h): Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 270 – 350 calo.
- Chạy với tốc độ nhanh (khoảng 10 km/h): Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 350 – 450 calo.
2. Bơi lội
Bơi là một hoạt động cardio toàn thân, giúp làm việc các nhóm cơ và nâng cao sức bền. Cường độ bơi và kỹ năng bơi của bạn cũng ảnh hưởng đến mức đốt cháy calo.
- Bơi lội nhanh (cường độ cao): Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 300 – 400 calo.
- Bơi lội êm (cường độ trung bình): Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 calo.
3. Đạp xe
Đạp xe là một hoạt động cardio tuyệt vời cho cả ngoài trời và trong phòng tập. Mức đốt cháy calo khi đạp xe cũng phụ thuộc vào tốc độ và khả năng đạp của bạn.
- Đạp xe ngoài đường với tốc độ trung bình: Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 200-300 calo.
- Đạp xe ngoài đường với tốc độ cao: Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo.
Nếu như bạn không có nhiều thời gian để đạp xe ngoài đường thì có thể tham khảo các mẫu xe đạp tập thể dục trong nhà của Thể Thao Khởi Nguyên giúp đốt cháy calo hiệu quả nhé.
4. Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động cardio đơn giản và hiệu quả, không cần thiết bị đặc biệt. Cường độ và tốc độ nhảy dây của bạn sẽ ảnh hưởng đến mức đốt cháy calo. Trong 30 phút, nhảy dây với tốc độ cao có thể đốt cháy khoảng 250-350 calo.
Lưu ý rằng những con số trên chỉ là ước tính và có thể thay đổi tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như cân nặng, chiều cao, tỉ lệ cơ bắp và cường độ tập luyện của mỗi người. Ngoài ra, mức đốt cháy calo cũng có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ thể lực cá nhân và sự tăng trưởng trong quá trình tập luyện.
Để đo chính xác mức đốt cháy calo của bạn, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo tần số tim hoặc các ứng dụng tập luyện có tính năng đo lượng calo tiêu thụ. Nhớ rằng việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối không chỉ dựa vào việc tập luyện, mà còn bao gồm cả chế độ ăn uống và các yếu tố khác của cuộc sống hàng ngày.
III. Những lợi ích của Cardio là gì?
- Tập cardio là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân giúp tăng mức đốt cháy năng lượng trong cơ thể, đẩy mạnh quá trình giảm cân và giúp duy trì cân nặng lý tưởng.
- Cardio làm việc cho hệ tim mạch và tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của tim mạch, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường khả năng bơm máu, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho cơ thể một cách hiệu quả hơn.
- Tập luyện cardio đều đặn giúp tăng cường sức bền và sự chịu đựng của cơ thể, cải thiện khả năng hô hấp và sự tiêu thụ oxy, cho phép bạn hoạt động lâu hơn mà không mệt mỏi.
- Tập luyện cardio đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, huyết áp cao và bệnh tim.
- Cardio giúp giải phóng endorphins – các chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng có tác dụng kháng trầm cảm và giúp tăng cường sự tự tin và sự tập trung.
- Tập cardio thường liên quan đến hoạt động hô hấp sâu và tăng cường sự tiêu thụ oxy giúp cải thiện chức năng phổi và khả năng hô hấp của bạn.
- Tập luyện cardio đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường, bệnh mỡ máu cao và bệnh ung thư.
- Một số hoạt động cardio như nhảy dây, nhảy aerobic và tập Zumba có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
> Xem thêm: Ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng lại cơ bắp?
> Xem thêm: Cardio là gì? Các bài tập giảm cân hiệu quả tốt nhất
IV. Kết luận
Ngoài việc tập luyện, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm calo. Một cách để đạt được mục tiêu giảm cân là tạo ra hiệu lực âm calo, tức là tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài ra, cường độ tập luyện và thời gian tập cũng đóng vai trò quan trọng. 1 buổi tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo tùy thuộc vào loại bài tập và cường độ vận động của bạn. Tuy nhiên, việc tăng cường tập luyện cần được thực hiện dần dần và phải điều chỉnh phù hợp với khả năng và sự thoải mái của bạn.
Ngoài tập cardio, kết hợp các hoạt động thể lực khác như tập lực, tập yoga hoặc tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp tăng mức đốt cháy calo và đa dạng hóa chế độ tập luyện của bạn.
Cuối cùng, để đạt được mục tiêu giảm calo và duy trì sức khỏe toàn diện, quan trọng nhất là duy trì sự kiên nhẫn, đều đặn và cân đối trong cả tập luyện và chế độ ăn uống. Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.
