Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa được xem là phương pháp đơn giản đang được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, có thực sự hiệu quả hay không, cách tập xà đơn như thế nào giúp hỗ trợ chữa đau thần kinh toạ hiệu quả? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên cùng tìm hiểu đáp án trong bài viết này nhé.
I. Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa là gì?
Tập xà đơn là hình thức vận động giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên rễ thần kinh – nguyên nhân chính gây ra cơn đau thần kinh tọa. Bài tập này thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng bởi các chuyên gia vật lý trị liệu.
Khi treo người trên xà đơn, lực kéo trọng trường giúp cột sống giãn ra tự nhiên. Điều này hỗ trợ giảm chèn ép lên dây thần kinh tọa, đồng thời cải thiện độ linh hoạt và tuần hoàn máu ở vùng thắt lưng, hông và chân – những khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất khi mắc chứng đau thần kinh tọa.
II. Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa có hiệu quả không?
Tập xà đơn có thể mang lại hiệu quả tích cực cho một số người bị đau thần kinh tọa, đặc biệt trong các trường hợp nhẹ hoặc do nguyên nhân cơ học như thoát vị đĩa đệm nhẹ, căng cơ hoặc ngồi sai tư thế lâu ngày. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Nguyên nhân cụ thể của cơn đau thần kinh tọa
- Tần suất và thời gian tập luyện
- Tư thế và kỹ thuật treo người
- Tình trạng sức khỏe tổng thể và khả năng vận động của từng cá nhân
Lưu ý: Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo an toàn và tránh làm tổn thương thêm dây thần kinh tọa.
III. Bài tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay
1. Động tác 1
- Kiễng chân với đu người lên xà đơn, thả lỏng người
- Giữ khoảng 10-15 giây
- Hít thở đều
- Nhẹ nhàng xuống từ từ
2. Động tác 2
- Kiễng chân với tay đu người lên xà và thả lỏng người
- Lắc phần chân và hông
- Nhẹ nhàng xuống từ từ
3. Động tác 3
- Kiễng chân với tay đu người lên xà đơn và thả lỏng người
- Co chân lên 3-5 cái
- Thực hiện 3 lần/ngày
Xem chi tiết hướng dẫn tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa theo video dưới đây
> Tham khảo bài viết: Tác dụng của tập xà đơn là gì?
IV. Các bài tập chữa đau thần kinh tọa khác
Ngoài tập xà đơn, còn có một số bài tập khác có thể giúp giảm đau thần kinh tọa và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và khớp.
1. Bài tập căng giãn cơ đùi và hông
- Nằm trên lưng với hai chân thẳng ra.
- Nâng một chân lên và ôm chặt gối.
- Duy trì tư thế này và cảm nhận căng giãn trên cơ đùi và hông.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi thả và làm lại với chân kia.
2. Bài tập xoay cơ thể
- Ngồi trên một chiếc ghế hoặc thảm, uốn gối và đặt hai chân xuống sàn.
- Đặt tay phải lên đầu gối trái và cố gắng xoay cơ thể sang trái.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi sang bên còn lại.
3. Bài tập căng giãn cơ lưng
- Nằm sấp trên thảm với cánh tay đặt gối và khuỷu tay chạm vào sàn.
- Nâng cơ thể lên, giữ lưng thẳng và đẩy lên từ tay và chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó thả và nghỉ.
4. Bài tập kéo căng dây chằng
- Ngồi trên một chiếc ghế, uốn gối và đặt đầu gối chân bị đau lên trên ghế.
- Dùng tay để kéo nhẹ lên gối, cảm nhận căng giãn trên dây chằng.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả và nghỉ.
5. Bài tập yoga
- Một số tư thế yoga như Pigeon Pose, Cat-Cow Stretch, và Child’s Pose có thể giúp giảm căng thẳng và đau đớn trong cơ bắp và khớp.
6. Tập thể dục nhẹ nhàng
- Đi bộ, bơi lội hoặc tập aerobic nhẹ có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng trên cơ bắp, giảm đau thần kinh tọa.
Lưu ý:
- Luôn thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia hoặc vật lý trị liệu.
- Ngừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào.
- Tập luyện đều đặn và kết hợp với các biện pháp khác như tư vấn dinh dưỡng và giảm căng thẳng để đạt được kết quả tốt nhất.
