Tập yoga là một bộ môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng, thu hút sự quan tâm của nhiều người trên toàn thế giới, đặc biệt là phái nữ. Nhiều người tập yoga với mục đích giảm cân, nhưng cũng có không ít người băn khoăn liệu tập yoga có giúp tăng cân không?. Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
I. Yoga có ảnh hưởng đến cân nặng không?
1. Lượng calo đốt cháy khi tập yoga
Tùy vào cường độ và thời gian tập luyện, một số bài tập yoga có thể giúp đốt cháy calo. Nếu lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu sau khi tập yoga, bạn ăn uống đầy đủ và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc tăng cân hoàn toàn có thể xảy ra.
2. Yoga giúp giảm căng thẳng, cân bằng cơ thể
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân có thể gây tăng hoặc giảm cân không kiểm soát. Việc tập yoga nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm stress, từ đó hỗ trợ điều chỉnh cân nặng một cách ổn định. Nếu bạn muốn tăng cân, yoga có thể đóng vai trò hỗ trợ, nhưng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu calo và các bài tập tăng cường cơ bắp.
> Tham khảo bài viết: 1 giờ tập yoga giảm bao nhiêu calo?
II. Người gầy tập yoga có tăng cân không?
Câu trả lời là CÓ. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua các động tác kéo giãn, giữ thăng bằng và duy trì tư thế. Theo một nghiên cứu năm 2015, việc tập luyện yoga đều đặn trong 12 tuần giúp cả nam và nữ cải thiện đáng kể sức bền và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt với các tư thế như cái ghế (Chair Pose) hay chiến binh (Warrior Pose).
Mặc dù yoga không tác động mạnh mẽ đến cơ bắp như các bài tập gym hay thể hình, nhưng nó giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, tiêu hao mỡ thừa và cải thiện vóc dáng. Các động tác như plank, tư thế thăng bằng tay hay gập lưng có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tạo nền tảng cho việc tăng cân một cách lành mạnh.
Kết luận: Nếu bạn là người gầy và muốn tăng cân, hãy kết hợp tập yoga với chế độ ăn giàu dinh dưỡng và các bài tập sức mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
> Tham khảo bài viết 13 lợi ích của việc tập Yoga thường xuyên
III. Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập yoga giúp tăng cân hiệu quả
1. Tư thế yoga rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống, tăng dung tích phổi, kích thích hệ tiêu hóa và hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Luyện tập tư thế này thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cân một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn, hai tay đặt sát thân người.
- Chống hai bàn tay dưới vai, từ từ nâng thân trên bằng lực của tay, hông và chân.
- Khi nâng lên, kéo vai về sau, giữ hông và hai chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 15 giây, hít thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích:
- Tăng cường lưu thông máu, cải thiện hệ tiêu hóa.
- Kích thích tuyến giáp, hỗ trợ điều hòa chuyển hóa năng lượng.
- Giúp săn chắc cơ bụng, giảm căng thẳng và tăng cảm giác thèm ăn.
2. Tư thế yoga đứng bằng vai (Sarvangasana)
Tư thế đứng bằng vai giúp kích thích hoạt động của tuyến giáp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép, tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, nâng hai chân lên một góc 90 độ so với sàn, mũi chân hướng lên.
- Dùng tay đỡ thắt lưng, tiếp tục nâng hông và lưng, duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong khả năng của bản thân, hít thở sâu và trở về tư thế ban đầu.
Lợi ích:
- Tăng cường lưu thông máu đến hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Cải thiện chức năng tuyến giáp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tổng thể.
3. Tư thế yoga sấm sét (Vajrasana)
Tư thế sấm sét, hay còn gọi là tư thế kim cương, là bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho hệ tiêu hóa, giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cân. Đây là một trong số ít tư thế yoga có thể thực hiện ngay sau bữa ăn để tăng cường quá trình tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập, ngồi trên gót chân, giữ cột sống thẳng.
- Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít thở chậm, sâu và thư giãn cơ thể trong 5-10 phút.
Lợi ích:
- Cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm đầy bụng, táo bón, chán ăn.
- Tăng cường sức mạnh cơ đùi, bắp chân và hông.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
4. Tư thế yoga con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)
Tư thế con thuyền nhỏ giúp kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón. Việc luyện tập đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép lại, hai tay xuôi dọc theo cơ thể.
- Hít sâu, sau đó thở ra từ từ, đưa hai đầu gối sát ngực.
- Dùng hai tay ôm chặt đầu gối, giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
Lợi ích:
- Giúp thư giãn cơ lưng, giảm đau lưng.
- Tăng cường chức năng tiêu hóa, giảm trào ngược dạ dày.
- Cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
5. Tư thế yoga tượng bốn chân (Chaturanga)
Tư thế tượng bốn chân giúp phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là tay, vai, bụng và mông, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đây là một bài tập lý tưởng để tăng cơ, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai.
- Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người sao cho vai ngang bằng khuỷu tay, giữ cánh tay song song với sàn.
- Giữ khuỷu tay sát cơ thể, không mở rộng ra ngoài.
- Nếu có thể, nâng gối lên khỏi sàn khoảng 5-7cm.
- Giữ tư thế trong 10-30 giây, sau đó trở về tư thế plank cao.
Lợi ích:
- Phát triển cơ tay, vai, bụng và mông, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
Luyện tập những bài tập yoga này thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh và bền vững.
> Tham khảo các bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu
IV. Lưu ý khi muốn tăng cân bằng yoga
Tập yoga thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp mà còn hỗ trợ cân bằng hệ tiêu hóa, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, ngoài việc tập yoga, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và lối sống khoa học để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu.
1. Lựa chọn phong cách yoga phù hợp
Yoga có nhiều trường phái khác nhau, trong đó Vinyasa và Ashtanga là hai phong cách giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy tăng cân. Khi tập Vinyasa, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản đối kháng, kích thích phát triển cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
2. Tần suất tập luyện hợp lý
Để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn nên duy trì thói quen tập tối thiểu 4 ngày/tuần, lý tưởng nhất là từ 3-6 buổi/tuần tùy vào lịch trình cá nhân. Việc duy trì đều đặn giúp cơ thể thích nghi, tăng cường trao đổi chất và xây dựng khối cơ hiệu quả hơn.
3. Ưu tiên các bài tập kích hoạt nhóm cơ lớn
Tập trung vào các tư thế yoga sử dụng nhóm cơ lớn như chân, lưng, vai và bụng sẽ giúp tối ưu hiệu quả luyện tập và hỗ trợ tăng cân nhanh hơn. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.
Kết hợp yoga với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách bền vững và khoa học.
V. Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập yoga muốn tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, cơ thể cần hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Mức năng lượng cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới.
- Cân nặng: Người có trọng lượng thấp cần tăng lượng calo nhiều hơn.
- Mức độ tập luyện: Người tập yoga thường xuyên cần nhiều calo hơn so với người tập ít.
- Mục tiêu tăng cân: Tốc độ tăng cân mong muốn quyết định lượng calo cần bổ sung.
Trung bình, người tập yoga nên nạp thêm 250-500 calo/ngày so với lượng tiêu hao để tăng cân bền vững.
VI. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả khi tập yoga
Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố quan trọng để hỗ trợ cơ thể xây dựng cơ bắp và tăng cân lành mạnh. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết:
1. Protein – Xây dựng và phục hồi cơ bắp
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Lượng protein khuyến nghị:
- Người ít vận động: 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Người tập luyện yoga thường xuyên: 1,2 – 1,7g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.
2. Chất xơ – Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng
Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
- Lượng khuyến nghị: 25 – 35g chất xơ/ngày.
- Nguồn thực phẩm: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
3. Chất béo lành mạnh – Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và duy trì sức khỏe tổng thể.
- Nguồn chất béo tốt: Dầu olive, dầu hạt, bơ, cá hồi, các loại hạt.
4. Vitamin và khoáng chất – Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Các vi chất này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tăng cân.
- Nguồn thực phẩm: Rau củ, trái cây tươi, các loại hạt, thực phẩm bổ sung nếu cần.
VII. Kết luận
Tập yoga hoàn toàn có thể giúp tăng cân khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn. Ngoài giúp cải thiện vóc dáng, yoga còn tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn một cách bền vững và lành mạnh.
