Yoga có thể là một phần của chương trình chăm sóc sức khỏe tổng thể, giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhưng liệu người bị thoát vị đĩa đệm có thể tập yoga được không? Yoga có giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi không? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm câu trả lời.
I. Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga?
Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng. Các nghiên cứu cho thấy yoga có lợi cho bệnh nhân tim mạch, cao huyết áp và những người thường xuyên bị đau nhức, đặc biệt là vùng thắt lưng.
Yoga giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai của các khớp. Một số tư thế còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ lưng và bụng – hai nhóm cơ quan trọng giúp nâng đỡ cột sống và duy trì tư thế đúng. Khi cơ bắp khỏe hơn, áp lực lên đĩa đệm giảm đi, từ đó làm giảm triệu chứng đau nhức.
Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, trước khi tập luyện, bạn cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Xác định mức độ bệnh và xem liệu bạn có phù hợp để tập yoga không.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ thể ít nhất 10 phút để giảm nguy cơ chấn thương.
- Tránh các tư thế có nguy cơ làm nặng thêm tình trạng bệnh: Hạn chế xoay vặn, cúi gập người sâu hoặc với tay quá mức.
- Tập luyện có hướng dẫn: Nên tập với huấn luyện viên có kinh nghiệm để đảm bảo kỹ thuật đúng, tránh tự tập sai cách dẫn đến tổn thương nghiêm trọng hơn.
Yoga có thể mang lại lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm nếu được thực hiện đúng cách. Việc lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện an toàn là yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình hồi phục.
II. Cách tập yoga đúng cách cho người bị thoát vị đĩa đệm
Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, việc tập yoga cần được thực hiện đúng cách để mang lại lợi ích và tránh tổn thương. Dưới đây là những điều quan trọng cần lưu ý:
1. Nguyên tắc tập yoga an toàn cho người thoát vị đĩa đệm
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo bác sĩ để đảm bảo việc tập luyện an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Lựa chọn loại yoga phù hợp: Các trường phái như Hatha Yoga hoặc Restorative Yoga thường nhẹ nhàng, tập trung vào thư giãn và giữ tư thế lâu, phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.
- Tránh các tư thế gây áp lực lên cột sống: Hạn chế các động tác uốn cong lưng quá mức, xoay vặn mạnh hoặc gập người sâu, vì chúng có thể làm nặng thêm tình trạng bệnh.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng ngay và điều chỉnh tư thế. Không cố gắng ép cơ thể vào những động tác quá sức.
2. Những lưu ý khi tập yoga
- Khởi động kỹ (10 – 15 phút): Giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt cho các khớp và cơ.
- Tập luyện từ từ, đúng kỹ thuật: Người mới tập nên thực hiện động tác chậm rãi, không cố gắng quá sức.
- Chọn không gian tập luyện thoáng mát, rộng rãi: Nên sử dụng thảm yoga để đảm bảo độ bám và an toàn.
- Trang phục tập luyện thoải mái: Quần áo không nên quá bó sát để giúp cơ thể dễ dàng vận động.
- Thời gian tập lý tưởng: Buổi sáng hoặc chiều là thời điểm phù hợp để tập yoga và thư giãn cơ thể.
- Kiểm soát hơi thở: Hít thở sâu, chậm rãi và ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
- Duy trì lịch tập đều đặn: Tập 3 – 4 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý quan trọng: Nếu gặp các triệu chứng đau cột sống, chóng mặt, nhịp tim không đều hoặc khó thở, hãy ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc theo dõi sức khỏe thường xuyên giúp đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt trong quá trình tập luyện.
III. 4 bài tập Yoga hỗ trợ chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm nên tập hàng ngày
Đầu tiên, khi tập luyện chúng ta nên chuẩn bị một tấm thảm yoga để thực hiện các động tác dễ dàng hơn. Các bạn có thể tham khảo các mẫu thảm yoga giá rẻ và cao cấp tại đây.
1. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cột sống linh hoạt và giảm căng thẳng.
Lợi ích:
- Kéo giãn và tăng sự linh hoạt của cột sống.
- Hỗ trợ giảm căng cơ vai và cổ tay.
- Kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm mỡ bụng từ từ.
- Cải thiện tuần hoàn máu và giảm lo âu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và đầu gối, tay mở rộng bằng vai, gối rộng bằng hông.
- Khi hít vào, võng lưng xuống, mở rộng ngực, hướng mắt nhìn lên.
- Thở ra, cong lưng lên, kéo cằm sát ngực.
- Lặp lại 5–6 lần với nhịp thở đều.
2. Tư thế châu chấu (Locust Pose)
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và bụng, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Lợi ích:
- Củng cố cơ lưng, hông và vai.
- Tăng cường lưu thông máu và cải thiện vóc dáng.
- Giảm đau lưng và cân bằng đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay dọc cơ thể, trán chạm sàn.
- Hít vào, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế vài giây, thở đều, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 3–5 lần.
3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Đây là tư thế uốn lưng phổ biến, giúp tăng cường cột sống và cải thiện chức năng tiêu hóa.
Lợi ích:
- Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống.
- Kích thích tiêu hóa, hỗ trợ cải thiện vóc dáng.
- Giảm đau thần kinh tọa và căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên, khuỷu tay gập.
- Giữ tư thế 15–30 giây, hít thở đều.
- Thả lỏng, trở về tư thế nằm sấp.
4. Tư thế cây cầu ( Bridge Pose)
Tư thế cây cầu hỗ trợ điều trị đau lưng, đau cổ và cải thiện sức khỏe thần kinh.
Lợi ích:
- Massage tuyến giáp, cải thiện chức năng và hormone.
- Giảm đau lưng, đau cổ, và tăng cường linh hoạt cột sống.
- Làm săn chắc vùng mông và giảm nguy cơ loãng xương.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi cạnh cơ thể, gập gối, bàn chân rộng bằng vai.
- Hít vào, nâng lưng lên, giữ gối vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 3–5 lần.
Như vậy, người bị thoát vị đĩa đệm hoàn toàn có thể tập Yoga, các bài tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm nếu tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, hãy tuân thủ chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
