Đau mỏi cổ vai gáy vô cùng phổ biến thường gặp ở nhân viên văn phòng. Chúng có thể do một số nguyên nhân gây ra liên quan đến các kiểu chuyển động về phía trước lặp đi lặp lại, sai tư thế hoặc thoái quen giữ đầu ở một tư thế.
Đau mỏi cổ vai gáy cũng sẽ dễ dàng phát triển kéo sang cả vùng lưng. Có thể dẫn tới đau đầu và thậm chí bị thương.
Tập yoga là một cách tuyệt vời để thoát khỏi chứng đau cổ vai gáy. Ít nhất một nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho những người tập yoga trong 9 tuần. Thông qua việc luyện tập, bạn có thể học cách giải phóng bất kỳ căng thẳng nào mà bạn đang giữ trong cơ thể.
Những bài tập Yoga cho cổ vai gáy dưới đây sẽ giúp bạn điều trị đau cổ vai gáy hiệu quả ngay tại nhà. Chỉ cần có một tấm thảm tập yoga êm ái thoải mái để tập luyện.
I. 12 bài tập Yoga cho cổ vai gáy giảm đau nhanh
1. Tư thế đứng uốn cong về phía trước (Standing forward bend pose)
- Vào tư thế đứng, đặt chân dưới hông.
- Duỗi thẳng người khi gập phần trên cơ thể về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
- Đưa tay lên chân, tấm thảm hoặc sàn.
- Hóp cằm vào ngực và để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn.
- Bạn có thể lắc đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau nhẹ nhàng theo một vòng tròn. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
- Đưa cánh tay và đầu lên sau cùng khi bạn cuộn cột sống để đứng.
2. Tư thế chiến binh II (Warrior II pose)
Warrior II cho phép bạn mở và tăng cường sức mạnh cho ngực và vai để hỗ trợ cổ.
- Bắt đầu đứng trên tấm thảm tập yoga. Khi thở ra, bước chân trái về phía sau khoảng 90 – 1m1 (tùy thuộc vào chiều dài của chân và mức độ mở của hông).
- Đặt bàn chân trái của bạn song song với cạnh ngắn của tấm thảm (và thẳng hàng gót chân phải với gót chân trái. Ấn mạnh xuống qua mép ngón út của bàn chân sau để giữ vững tư thế.
- Khi hít vào, mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, nâng chúng song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống. Với đôi mắt nhẹ nhàng hướng ánh nhìn của bạn qua ngón giữa của bàn tay phải và thả lỏng vai xuống và xa tai.
- Uốn cong đầu gối phải của bạn, cẳng chân vuông góc với tấm thảm và đùi phải vuông góc với sàn. Đảm bảo đầu gối không lệch ra bên trái hoặc bên phải so với cơ thể.
- Hóp bụng dưới vào và hướng lên trên và kéo dài cột sống của bạn. Kéo dài qua xương đòn và đầu ngón tay của bạn. Đưa cằm vào trong và ra sau một chút để cổ thẳng hàng với cột sống. Nhìn qua tay phải của bạn.
- Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Khi hít vào, mở rộng chân trước và thở ra để hạ cánh tay xuống. Bước tới phía trước tấm thảm của bạn và lặp lại ở phía bên kia bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng.
3. Tư thế tam giác mở rộng (Extended triangle pose)
Tư thế tam giác giúp giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng trên của bạn.
- Bước hai chân của bạn ra sao cho chúng rộng hơn hông của bạn.
- Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn ra một góc.
- Đưa cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn với lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa tay phải về phía trước khi xoay hông phải.
- Từ đây, hạ cánh tay phải của bạn xuống và nâng cánh tay trái lên phía trần nhà.
- Hướng ánh nhìn của bạn về bất kỳ hướng nào hoặc bạn có thể thực hiện động tác xoay cổ nhẹ nhàng nhìn lên và xuống.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.
4. Tư thế bò mèo (Cat cow pose)
Bài tập yoga cho cổ vai này giúp uốn và mở rộng cổ cho phép giải tỏa căng thẳng.
- Bắt đầu bằng bốn chi với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Khi hít vào, để bụng đầy không khí và hạ thấp về phía sàn.
- Nhìn lên trần nhà khi bạn hơi thả đầu ra sau.
- Giữ đầu ở đây hoặc hơi hạ cằm xuống.
- Khi thở ra, quay đầu nhìn qua vai phải của bạn.
- Giữ ánh mắt của bạn ở đây trong một vài giây và sau đó quay lại trung tâm.
- Thở ra nhìn qua vai trái của bạn.
- Giữ vị trí đó trước khi quay lại trung tâm.
- Từ đây, hóp cằm vào ngực khi bạn xoay tròn cột sống.
- Giữ tư thế này, buông thõng đầu xuống.
- Lắc đầu từ bên này sang bên kia và tiến và lùi.
- Sau những biến thể này, hãy tiếp tục chuyển động uyển chuyển của tư thế bò mèo trong ít nhất 1 phút.
5. Tư thế luồn kim (Thread the needle pose)
Bài tập Yoga cho cổ vai gáy này giúp giảm căng thẳng đem lại cho bạn cảm giác thoải mái hơn.
- Bắt đầu bằng bốn chi với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nâng tay phải của bạn và di chuyển sang trái dọc theo sàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Nhấn tay trái xuống sàn để được hỗ trợ khi cơ thể đặt trên vai phải và nhìn sang bên trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Từ từ thả ra, trở lại Tư thế trẻ em trong vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
6. Tư thế mặt bò (Cow face pose)
Tư thế mặt bò giúp kéo căng và mở rộng ngực và vai của bạn.
- Vào tư thế ngồi thoải mái.
- Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay của bạn để bàn tay của bạn đưa ra phía sau.
- Dùng tay phải kéo nhẹ cùi chỏ trái sang phải hoặc đưa tay phải lên để chạm và nắm tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.
7. Half lord of the fishes pose
Bài tập Yoga cho cổ vai gáy này sẽ kéo dài cột sống, vai và hông.
- Từ vị trí ngồi, đưa chân phải của bạn dọc theo sàn đến bên ngoài hông trái của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó qua chân phải của bạn sao cho bàn chân trái của bạn “bắt đầu từ” mép thảm yoga đến mặt ngoài của đùi phải.
- Kéo dài cột sống của bạn và sau đó vặn phần trên cơ thể của bạn sang trái.
- Đặt tay trái của bạn trên sàn sau mông.
- Đưa cánh tay phải của bạn ra bên ngoài chân trái.
- Quay đầu nhìn qua vai hoặc thực hiện các động tác cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
- Sau đó, làm điều đó ở phía đối diện.
8. Tư thế nhân sư (Sphinx pose)
Tư thế nhân sư tăng cường sức mạnh cho cột sống và kéo dài vai của bạn.
- Nằm thẳng bụng, khuỷu tay đặt dưới vai, ép vào lòng bàn tay và cẳng tay.
- Siết chặt lưng dưới, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân trên và đầu lên.
- Hãy nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo rằng bạn đang kéo dài cột sống của mình.
- Giữ tư thế này trong 2 phút.
9. Tư thế con chó mở rộng (Extended puppy pose)
Tư thế này rất tốt để giảm căng thẳng và kéo dài lưng và vai của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chi với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Đưa nhẹ hai tay về phía trước và nhấc gót chân lên.
- Từ từ đưa mông xuống về phía gót chân, dừng lại nửa chừng.
- Kéo cánh tay của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn nâng lên.
- Đặt trán của bạn trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thể dục
- Cho cổ của bạn hoàn toàn thư giãn.
- Giữ lưng dưới hơi cong khi bạn ấn vào lòng bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và kéo hông xuống về phía gót chân.
- Giữ trong 1 phút.
10. Tư thế của trẻ em (Child’s pose)
Tư thế trẻ em có thể giúp giảm đau cổ cũng như đau đầu.
- Từ tư thế quỳ, ngồi tựa lưng vào gót chân và đưa đầu gối về vị trí thoải mái.
- Kéo dài cột sống của bạn và đi hai tay trước mặt, hông sao cho gập người về phía trước.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng phía trước để hỗ trợ cổ hoặc bạn có thể xếp hai tay và tựa đầu vào chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng nhức đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại để nằm dọc theo một bên của cơ thể.
- Hít thở sâu và tập trung vào việc loại bỏ bất kỳ căng thẳng hoặc gò bó nào bạn đang giữ trong cơ thể.
- Nghỉ trong tư thế này trong vài phút.
11. Tư thế gác chân lên tường (Legs-up-the-wall pose)
Bài tập yoga cho cổ vai gáy này có khả năng chữa bệnh hiệu quả đáng kinh ngạc và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.
- Từ vị trí ngồi, di chuyển bằng hông về phía trước về phía tường. Khi bạn ở sát tường, hãy ngả lưng và xoay hai chân lên và dựa vào tường.
- Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc gối gấp dưới hông để hỗ trợ.
- Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Bạn có thể muốn nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
12. Tư thế xác chết (Corpse pose)
Dành thời gian vào cuối buổi tập để cơ thể thư giãn trong tư thế xác chết. Tập trung vào việc loại bỏ mọi căng thẳng và căng thẳng còn lại trong cơ thể của bạn.
- Nằm ngửa, bàn chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân chụm sang một bên.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên.
- Điều chỉnh cơ thể sao cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.
- Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.
II. Một số lời khuyên
- Vì những bài tập yoga cho cổ vai gáy này được thiết kế để điều trị một căn bệnh cụ thể, điều quan trọng là bạn phải làm theo những lời khuyên sau:
- Hãy nhớ rằng cơ thể bạn thay đổi theo từng ngày. Điều chỉnh cách luyện tập khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
- Dùng hơi thở hướng dẫn chuyển động để bạn di chuyển chậm và uyển chuyển.
- Chỉ đi đến giới hạn của bạn – không thúc ép hoặc ép mình vào bất kỳ vị trí nào.
- Hatha, Yin và Restorative Yoga có lợi cho việc giảm đau cổ. Trừ khi bạn đã có kinh nghiệm, tốt nhất bạn không nên tập yoga nhanh và mạnh.
- Hãy thực hành dễ dàng và nhẹ nhàng với chính mình. Thực hiện các bài tập bất cứ thời điểm nào trong ngày nếu bạn muốn.
- Tập yoga ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ để thư giãn ở một vài tư thế nghỉ ngơi.
- Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
III. Tham khảo ý kiến bác sỹ
Nếu bạn đã thực hiện các bài tập yoga cho cổ vai gáy mà tình trạng không thuyên giảm hoặc cơn đau trở nên trầm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ . Đau cổ kèm theo tê, mất sức ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc đau nhói ở vai hoặc dưới cánh tay cũng là những dấu hiệu bạn nên đến gặp bác sĩ.
Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định xem có bất kỳ lý do cơ bản nào gây ra cơn đau hay không. Họ có thể đề nghị một chương trình điều trị nhất định mà bạn nên tuân theo. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý.
>>>> Tham khảo thêm 5 bài tập Yoga chữa chứng mất ngủ
