Không. Và lần này câu trả lời không nằm ở chỗ yoga vô ích, mà nằm ở chỗ nó bị đặt sai bậc.
Mất ngủ kéo dài có một điều trị chuẩn đầu tay đã được ghi thành văn, và đó là liệu pháp nhận thức hành vi chứ không phải một chuỗi động tác. Yoga vẫn có một chỗ đứng thật trong bức tranh đó, chỗ đứng ấy nhỏ hơn nhiều so với những gì các bài viết thường hứa, nhưng nó có thật và nó nằm ở một bậc khác. Bài này chỉ ra bậc đó nằm ở đâu, và chỉ ra một ranh giới mà chính bản cũ của bài viết này đã vượt qua theo hướng có thể gây hại.
> Tham khảo thêm: 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng minh
I. Mất ngủ kéo dài có một điều trị chuẩn đầu tay, và đó không phải bài tập
Trước hết cần thống nhất đang nói về tình trạng nào. NHS phân biệt hai loại theo thời gian. Mất ngủ dưới ba tháng gọi là mất ngủ ngắn hạn. Mất ngủ kéo dài từ ba tháng trở lên gọi là mất ngủ dài hạn.
NICE mô tả nhóm dài hạn cụ thể hơn nữa. Trong hướng dẫn thẩm định TA922, mục 1.1 mô tả người bệnh mất ngủ dài hạn là người có triệu chứng từ ba đêm trở lên mỗi tuần, kéo dài ít nhất ba tháng, và chức năng ban ngày bị ảnh hưởng đáng kể. Ba đêm một tuần, ba tháng liên tục, và ban ngày bị ảnh hưởng. Nếu bạn thuộc nhóm này thì bài viết nào bán cho bạn năm động tác cũng đang nói về một vấn đề khác với vấn đề bạn đang có.
Phần giải thích lý do của hội đồng NICE trong cùng tài liệu ghi một câu rất thẳng, và đây là câu quan trọng nhất của cả bài này.
CBTi is the standard first treatment for people with long-term insomnia after sleep hygiene advice is offered.
Dịch nghĩa, liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ là điều trị đầu tay chuẩn cho người mất ngủ dài hạn, sau khi đã được tư vấn về vệ sinh giấc ngủ. Câu này nằm ở phần giải thích lý do của hội đồng NICE trong TA922, và chữ CBTi là cách NICE viết tắt liệu pháp đó.
Câu đó dựng ra một thứ tự ba bậc rõ ràng.
- Bậc một, vệ sinh giấc ngủ. Đây là nhóm thói quen quanh giấc ngủ, được đưa ra trước tiên.
- Bậc hai, liệu pháp nhận thức hành vi. Đây là điều trị đầu tay chuẩn. NHS mô tả nó có thể diễn ra trực tiếp với nhà trị liệu hoặc qua một chương trình tự học trực tuyến, và mục tiêu là thay đổi những suy nghĩ cùng hành vi đang ngăn bạn ngủ.
- Bậc ba, thuốc. Bậc này chỉ đặt ra khi bậc hai đã thử mà không hiệu quả, hoặc không tiếp cận được, hoặc không phù hợp. NHS ghi rõ rằng bác sĩ hiện nay hiếm khi kê thuốc ngủ, và nếu có kê thì chỉ vài ngày hoặc nhiều nhất là vài tuần.
Ba bậc này là khung để đọc phần còn lại của bài. Câu hỏi không phải yoga có tốt hay không. Câu hỏi là yoga nằm ở bậc nào.
II. Chỗ đứng thật của yoga nằm ở bậc một, không phải bậc hai
Cẩm nang MSD, bản dành cho chuyên gia, liệt kê các thành phần của chiến lược hành vi nhận thức dùng cho mất ngủ. Có đúng năm thành phần.
- Vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là hạn chế thời gian nằm trên giường
- Giáo dục
- Tập luyện thư giãn
- Kiểm soát các kích thích
- Liệu pháp nhận thức
Thành phần thứ ba là tập luyện thư giãn. Một chuỗi động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ rơi đúng vào nhóm này. Nghĩa là yoga không bị gạt ra ngoài. Nó là một trong năm thành phần, và nó có tên trong tài liệu chuyên môn.
Nhưng một thành phần không phải cả liệu trình. Đây chính là chỗ mà gần như toàn bộ nội dung tiếng Việt về chủ đề này trượt. Người viết lấy một nguyên liệu có thật trong công thức, rồi bán nó như thể đó là cả công thức. Người đọc tập năm động tác mỗi tối trong ba tháng, không đỡ, và kết luận rằng mình vô phương. Thực ra họ mới chỉ chạm vào một phần năm của một bậc, trong khi bậc điều trị thật sự thì chưa từng được nhắc tới trong bài họ đọc.
Phía NHS cũng vậy. Trong danh mục tự xử lý mất ngủ, NHS khuyên thư giãn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và nêu ví dụ là tắm hoặc đọc sách, đồng thời khuyên tập thể dục đều đặn trong ngày. Một chuỗi động tác nhẹ, thở chậm, không gắng sức, nằm cùng nhóm với hai ví dụ kia.
Vậy nên câu trả lời trung thực là, yoga buổi tối là thói quen hợp lý và có tên trong tài liệu, nhưng nó không phải điều trị. Nếu bạn đã mất ngủ ba tháng, thứ cần hỏi bác sĩ là bậc hai, không phải động tác thứ sáu.
III. Điều quan trọng nhất mà gần như không bài nào nói tới
Nếu bạn chỉ đọc một mục trong bài này thì hãy đọc mục này. Nó là lý do bài viết cũ tại đây cần được viết lại chứ không chỉ cần thêm nguồn.
Trong cùng danh mục tự xử lý mất ngủ, NHS có một mục nằm ở cột không nên, nguyên văn là do not exercise at least 4 hours before bed. Nghĩa là không tập thể dục trong khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ.
Cẩm nang MSD nói cùng một điều bằng cách khác. Trong mục về sinh hoạt cá nhân không hợp lý, MSD liệt kê những hành vi làm hỏng giấc ngủ, và một trong số đó là tập thể dục hoặc phấn khích vào buổi tối muộn. Nó được xếp ngang hàng với việc uống cà phê gần giờ ngủ.
Đặt hai điều này cạnh nhau thì thấy một nghịch lý mà bài viết cũ không hề xử lý. Cùng một chữ tập, nhưng buổi tối muộn nó nằm ở cột không nên, còn thư giãn một giờ trước khi ngủ thì lại nằm ở cột nên làm.
Ranh giới không nằm ở tên môn tập. Nó nằm ở cường độ và mức kích thích. Một chuỗi động tác chậm, thở đều, không lên nhịp tim, không đổ mồ hôi, thì thuộc về nhóm thư giãn. Cũng những tư thế đó nhưng tập thành một buổi có nhịp, có chuyển động liên tục, có gắng sức, thì thuộc về nhóm mà NHS bảo tránh trong bốn giờ trước khi ngủ.
Bản cũ của chính bài này bảo người đọc thực hiện năm tư thế trước khi đi ngủ và biến chúng thành thói quen hàng đêm, mà không hề phân biệt hai nhóm trên. Một người đọc hiểu câu đó thành một buổi tập đàng hoàng sẽ đang làm đúng cái việc mà tài liệu khuyên tránh, trong khi tin rằng mình đang chữa mất ngủ. Đó là kiểu sai nguy hiểm hơn cả việc thiếu nguồn.
Có một chi tiết thứ hai đi kèm, cũng ngược với trực giác. MSD ghi thành phần đầu tiên của chiến lược hành vi nhận thức là vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là hạn chế thời gian nằm trên giường. NHS ghi tương tự trong mục nên làm rằng chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. Nghĩa là kéo dài thời gian nằm trên giường để thư giãn chờ ngủ có thể đi ngược lại hướng điều trị. Nếu bạn muốn có một chuỗi thư giãn buổi tối, hãy làm nó ở ngoài giường.
IV. Chuỗi thư giãn trước khi ngủ, gọi đúng tên nó
Phần này giữ lại năm tư thế quen thuộc, nhưng mô tả đúng những gì chúng là. Đây là một chuỗi thư giãn, thuộc bậc một trong ba bậc ở trên. Không tư thế nào dưới đây được tài liệu y khoa ghi nhận là điều trị mất ngủ, và bài này không gán cho chúng cơ chế nào cả.
Nguyên tắc chung cho cả chuỗi. Chậm, không gắng sức, không lên nhịp tim, dừng lại ở bất kỳ tư thế nào gây đau, và làm ở ngoài giường theo mốc thư giãn đã nói ở mục III.
1. Forward Fold
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gập người về phía trước, để đầu và cổ thả lỏng, hai tay nắm khuỷu tay đối diện. Giữ và thở đều, rồi từ từ đứng dậy. Nếu bạn có vấn đề về cột sống thắt lưng hoặc huyết áp, đây là tư thế cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước khi làm.
2. Supine Twist
Nằm ngửa, co gối vào ngực, mở hai tay ngang vai, thả hai gối sang một bên, giữ vai chạm sàn. Thở đều rồi đổi bên. Có thể kê một chiếc gối dưới gối chân để không phải giữ căng.
3. Puppy Pose
Bắt đầu ở tư thế bốn điểm chống, vai thẳng trên cổ tay, hông thẳng trên gối. Vươn hai tay về trước, hạ ngực xuống, giữ trán chạm thảm. Thở đều.
4. Child’s Pose
Ngồi trên gót chân, mở hai gối rộng bằng hông, hạ thân xuống giữa hai đùi, vươn tay về trước hoặc để xuôi dọc thân. Thở đều. Đây thường là tư thế dễ chịu nhất trong chuỗi và có thể giữ lâu hơn các tư thế khác.
5. Legs Up The Wall
Nằm sát tường, đưa hai chân dựa lên tường sao cho thân và chân tạo thành góc vuông, hai tay mở sang hai bên. Có thể kê gối mỏng dưới hông. Thở đều và giữ yên.
Bản cũ của bài này gắn cho tư thế trên một cơ chế cụ thể, và mục sau nói rõ vì sao cơ chế đó không đứng vững.
V. Những gì bản cũ của bài này nói mà không có cơ sở
Phần này để ngỏ vì bài đang đọc là bản viết lại của một bài cũ trên chính trang này. Việc nêu rõ đã gỡ gì và vì sao là cách kiểm chứng được, dễ hơn là im lặng sửa.
| Câu trong bản cũ | Vấn đề |
|---|---|
| “Theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard, tập yoga thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và giảm căng thẳng” | Không có tên nghiên cứu, không có năm, không có đường dẫn. Một tên trường được mượn để đỡ cho một kết luận mà người đọc không có cách nào kiểm. |
| “kích thích tuyến yên, hỗ trợ sản sinh melatonin” | Sai giải phẫu. Melatonin do tuyến tùng tiết ra, không phải tuyến yên. Đây là hai tuyến khác nhau. Ngoài ra không có tài liệu nào ghi nhận một tư thế yoga tác động lên tuyến nội tiết theo cách này. |
| “giúp giải độc” | Không phải một khái niệm sinh lý có định nghĩa. Không đo được, không kiểm được. |
| “hỗ trợ thư giãn và giảm huyết áp” | Claim y tế về một chỉ số cụ thể, không nguồn. Huyết áp thuộc phạm vi theo dõi của nhân viên y tế. |
| “cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay lập tức” | Hứa kết quả và hứa cả mốc thời gian. |
| “kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm”, “thư giãn não bộ và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn” | Claim cơ chế. Cách viết này khiến người đọc tin rằng có một chuỗi nhân quả đã được xác lập, trong khi không có nguồn nào được dẫn. |
| Tiêu đề mục “5 bài tập yoga điều trị chứng mất ngủ” | Chữ “điều trị” đặt yoga vào bậc hai, trong khi tài liệu xếp nó ở bậc một. |
Điểm đáng chú ý là bản cũ không hoàn toàn vô ích. Năm tư thế đó là những tư thế thư giãn thật, và một thói quen thư giãn buổi tối là việc NHS khuyến khích. Cái sai nằm ở lớp giải thích phủ lên chúng, gồm thẩm quyền mượn và cơ chế bịa, cùng với việc đặt sai bậc trong phác đồ.
VI. Khi nào cần đi khám thay vì tập tiếp
Đây là phần mà một bài viết bán dụng cụ thể thao có nghĩa vụ nói rõ, vì nó đi ngược lợi ích ngắn hạn của người bán.
NHS khuyên đi gặp bác sĩ nếu rơi vào một trong các trường hợp sau.
- Đã thay đổi thói quen ngủ mà tình trạng không đỡ
- Đã khó ngủ kéo dài nhiều tháng
- Mất ngủ ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày tới mức bạn khó xoay xở
Lý do không nên trì hoãn nằm ở một con số trong Cẩm nang MSD. Bốn mươi phần trăm người bị mất ngủ mạn tính mắc một rối loạn tâm thần nặng, phổ biến nhất là rối loạn tâm trạng. Chiều ngược lại, ít nhất tám mươi phần trăm bệnh nhân trầm cảm nặng có báo cáo triệu chứng mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày quá mức.
MSD cũng ghi rằng kiểu mất ngủ có tính gợi ý. Khó duy trì giấc ngủ và thức giấc sớm gợi ý tới trầm cảm nặng, ngưng thở khi ngủ do trung ương, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ, hoặc lão hóa. Nói cách khác, mất ngủ nhiều khi là triệu chứng của một thứ khác, và thứ đó cần được tìm ra chứ không cần được thư giãn qua.
NHS bổ sung rằng bạn có thể được chuyển tới phòng khám giấc ngủ nếu có dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn ngưng thở khi ngủ.
Có một mục an toàn cụ thể mà NHS đặt ngay trong danh mục không nên, và nó đáng được tách riêng. Không lái xe khi bạn đang buồn ngủ. Đây là rủi ro tức thời, khác hẳn với những rủi ro dài hạn ở trên.
Về các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ mua tại nhà thuốc, NHS ghi rằng chúng không chữa được mất ngủ, chỉ có thể giúp ngủ tốt hơn trong một tới hai tuần và không nên dùng lâu hơn. Một số loại còn gây buồn ngủ kéo dài sang hôm sau, nối thẳng vào mục lái xe vừa nêu.
VII. Thảm và không gian tập, phần chúng tôi có thẩm quyền nói
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối thiết bị thể thao. Chúng tôi không có chuyên môn y khoa, và toàn bộ phần y khoa phía trên là tổng hợp lại từ các tài liệu được dẫn nguồn ở cuối bài. Phần dưới đây là phần chúng tôi thật sự nói được từ công việc của mình.
1. Độ dày quan trọng hơn độ bám, vì bạn giữ yên chứ không chuyển động
Chuỗi thư giãn khác một buổi tập ở chỗ bạn giữ yên lâu. Vì vậy thứ quyết định là độ êm chứ không phải độ bám. Thảm quá mỏng làm gối, cùi chỏ và xương chậu tì trực tiếp xuống nền, và cảm giác cấn đó đủ để bạn không thả lỏng được, tức là hỏng đúng mục đích của cả chuỗi.
Lấy một mẫu cụ thể ở showroom để bạn hình dung bằng số. Đây là thông số của một mẫu thảm tập yoga Adidas đang bán tại Khởi Nguyên Sport.
| Thông số | Giá trị |
|---|---|
| Xuất xứ | Đài Loan |
| Chất liệu | Cao su NBR |
| Kích thước | 173 x 61 x 0,6 cm (Dài x Rộng x Dày) |
| Khối lượng tịnh | 1 kg |
Con số cần đọc là 0,6 cm, tức 6 mm. Đây là mức đủ êm cho các tư thế quỳ và nằm trong chuỗi ở trên, đặc biệt là Child’s Pose và Puppy Pose, hai tư thế dồn trọng lượng vào đầu gối. NBR là loại cao su xốp, chọn nó là chọn theo hướng êm.
2. Hai con số kích thước nói nhiều hơn bạn tưởng
Đây là phần gần như không bài viết nào nói, dù nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc bạn có thư giãn được hay không.
Chiều dài 173 cm. Trong chuỗi ở trên có ba tư thế bạn nằm dài hết người, gồm Supine Twist, Child’s Pose khi vươn tay và Legs Up The Wall. Nếu bạn cao hơn 173 cm thì đầu hoặc gót chân sẽ nằm ngoài thảm, tiếp xúc thẳng với nền. Với một chuỗi mà mục đích là buông lỏng, một điểm tì cứng ở gáy là đủ để hỏng. Người cao trên 173 cm nên cân nhắc bản dài hơn, trong danh mục có các mẫu 183 cm.
Chiều rộng 61 cm. Đây là chiều rộng tiêu chuẩn của hầu hết thảm yoga. Cần biết trước một điều, ở tư thế Supine Twist bạn mở hai tay sang ngang, và sải tay của người trưởng thành vượt xa 61 cm. Hai bàn tay sẽ nằm ngoài thảm. Điều này bình thường và không cần thảm rộng hơn, chỉ cần sàn phía ngoài sạch.
Thảm nặng 1 kg nên cất và trải hàng tối không phiền, đây là yếu tố quyết định bạn có duy trì được thói quen hay không, quan trọng hơn hầu hết các thông số khác.
Xem thêm nhóm thảm tập yoga và các dụng cụ tập yoga khác tại Khởi Nguyên Sport.
3. Tư thế dựa chân lên tường cần một khoảng tường trống thật
Đây là chi tiết thực tế mà các bài viết hay bỏ qua. Tư thế này cần một mảng tường trống rộng hơn vai và không vướng chân giường, tủ, ổ điện hay dây sạc. Trong phòng ngủ điển hình ở nhà phố Hà Nội, chỗ như vậy không phải lúc nào cũng có. Nếu không tìm được, hãy bỏ tư thế này thay vì tập nửa vời ở một góc chật, vì chật thì không thả lỏng được.
4. Phòng ngủ nằm trong nhóm việc nên làm của NHS
NHS xếp hai việc về không gian vào danh mục nên làm. Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, dùng rèm, mành, bịt mắt hoặc nút tai nếu cần. Và bảo đảm đệm, gối, chăn thoải mái. Cả hai đều rẻ và nằm cùng bậc với chuỗi thư giãn ở trên.
Ngược lại, NHS xếp việc xem tivi hoặc dùng điện thoại ngay trước khi ngủ vào nhóm không nên, vì ánh sáng xanh làm bạn tỉnh táo hơn. Nếu bạn định mở video hướng dẫn tư thế trên điện thoại lúc đã lên giường thì đó là hai lời khuyên đang chọi nhau, và lời khuyên có nguồn là của NHS.
5. Vệ sinh thảm
Thảm dùng hàng đêm cần được lau định kỳ. Cách làm và những dung dịch nên tránh có trong bài cách vệ sinh thảm tập yoga.
VIII. Câu hỏi thường gặp
1. Tập yoga có chữa được mất ngủ không
Không có tài liệu y khoa nào ghi nhận điều đó. NICE ghi trong TA922 rằng điều trị đầu tay chuẩn cho mất ngủ dài hạn là liệu pháp nhận thức hành vi, sau khi đã có tư vấn về vệ sinh giấc ngủ. Tập luyện thư giãn là một trong năm thành phần của chiến lược hành vi nhận thức theo Cẩm nang MSD, nhưng một thành phần không phải cả liệu trình.
2. Vậy có nên tập yoga buổi tối không
Có thể, nếu bạn giữ nó ở mức thư giãn. NHS khuyên thư giãn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và nêu ví dụ là tắm hoặc đọc sách. Một chuỗi động tác chậm, không gắng sức, nằm cùng nhóm đó. NHS cũng khuyên tập thể dục đều đặn trong ngày.
3. Tập trước khi ngủ bao lâu là hợp lý
NHS đặt hai mốc khác nhau cho hai việc khác nhau. Thư giãn thì ít nhất một giờ trước khi ngủ. Tập thể dục thì không tập trong khoảng bốn giờ trước khi ngủ. Việc bạn đang làm rơi vào mốc nào là do cường độ quyết định, không phải do tên môn tập.
4. Tư thế gác chân lên tường có làm tăng melatonin không
Không có nguồn nào ghi nhận điều đó. Melatonin do tuyến tùng tiết ra và điều hòa nhịp sinh học, theo Cẩm nang MSD. Cách nói rằng một tư thế yoga kích thích tuyến yên để sinh melatonin vừa sai về tuyến, vừa không có tài liệu nào chống lưng.
5. Mất ngủ bao lâu thì cần đi khám
NHS khuyên đi gặp bác sĩ khi việc thay đổi thói quen ngủ không giúp được gì, khi đã khó ngủ kéo dài nhiều tháng, hoặc khi mất ngủ ảnh hưởng tới sinh hoạt tới mức bạn khó xoay xở. Mốc ba tháng cũng là mốc NHS dùng để phân biệt mất ngủ ngắn hạn với dài hạn.
6. Không ngủ được thì nên nằm yên trên giường hay dậy
Cẩm nang MSD ghi rằng vệ sinh giấc ngủ đặc biệt bao gồm hạn chế thời gian nằm trên giường, và NHS khuyên chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. NHS cũng khuyên không ngủ bù vào sáng hôm sau mà giữ nguyên giờ thức dậy đều đặn. Cách áp dụng cụ thể cho trường hợp của bạn nên do người điều trị hướng dẫn, vì đây là một phần của liệu pháp chứ không phải một mẹo rời.
IX. Nguồn tham khảo
- NICE, hướng dẫn thẩm định TA922 Daridorexant for treating long-term insomnia, phần 1 Recommendations, mục 1.1 và phần giải thích lý do của hội đồng. nice.org.uk/guidance/ta922
- NHS, trang Insomnia, các phần triệu chứng, nguyên nhân, tự xử lý, hỗ trợ từ nhà thuốc và điều trị từ bác sĩ. nhs.uk/conditions/insomnia
- Cẩm nang MSD, bản dành cho chuyên gia, Mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS). msdmanuals.com
- Cẩm nang MSD, bản dành cho chuyên gia, chuyên đề Melatonin, phần mô tả nguồn tiết và vai trò điều hòa nhịp sinh học. msdmanuals.com
Đọc thêm bài thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không nếu bạn đang có vấn đề cột sống và muốn biết những tư thế nào cần tránh.
Bài viết này do Thể Thao Khởi Nguyên biên soạn, tổng hợp lại nội dung của các hướng dẫn y khoa được dẫn nguồn ở trên. Bài không đưa ra chẩn đoán, chỉ định hay lời khuyên điều trị, và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế. Hướng dẫn của NICE và NHS được xây dựng cho hệ thống y tế Anh, phác đồ áp dụng tại Việt Nam do bác sĩ điều trị quyết định. Người mất ngủ kéo dài cần đi khám để được tìm nguyên nhân, vì mất ngủ thường là triệu chứng của một bệnh lý khác. Bài chưa qua kiểm duyệt bởi chuyên gia y tế.
