Bạn nằm mãi không ngủ được, hoặc cứ 2 tới 3 giờ sáng là tỉnh rồi trằn trọc tới lúc trời sáng. Tình trạng kéo dài nhiều tuần. Lên mạng tìm cách, bạn gặp hàng loạt bài chỉ 5 hay 6 động tác yoga tập trước khi ngủ, kèm lời hứa ngủ ngon hơn. Câu hỏi thẳng là yoga có điều trị được chứng mất ngủ không.
Không. Mất ngủ kéo dài có một cách điều trị chuẩn đầu tay đã được ghi trong hướng dẫn y khoa, đó là liệu pháp nhận thức hành vi, không phải một chuỗi động tác. Yoga vẫn có một chỗ đứng thật trong bức tranh đó. Chỗ đó nhỏ hơn nhiều so với những gì các bài viết thường hứa, và nó nằm ở một bậc khác. Phần dưới đây chỉ ra bậc đó nằm ở đâu, và một ranh giới về cường độ mà nhiều bài bỏ qua.
Trước khi tính tới chuyện tập yoga cho dễ ngủ, đây là lúc nên đi khám thay vì tự xử lý tiếp.
- Bạn đã chỉnh lại thói quen ngủ mà tình trạng không đỡ.
- Bạn đã khó ngủ kéo dài nhiều tháng.
- Mất ngủ ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày tới mức bạn khó xoay xở, ví dụ buồn ngủ khi đang làm việc hoặc khi lái xe.
Đây là các mốc đi khám của cơ quan y tế công nước Anh, tên viết tắt là NHS. NHS ghi thêm một câu về an toàn tức thời, không lái xe khi bạn đang buồn ngủ. Mất ngủ kéo dài nhiều khi là triệu chứng của một vấn đề khác, và vấn đề đó cần được tìm ra chứ không nên bỏ qua. Phần này nói kỹ ở mục V.
I. Điều trị chuẩn đầu tay cho mất ngủ kéo dài là gì?
Trước hết cần thống nhất đang nói về tình trạng nào. NHS phân biệt 2 loại theo thời gian. Mất ngủ dưới 3 tháng gọi là mất ngủ ngắn hạn. Mất ngủ từ 3 tháng trở lên gọi là mất ngủ dài hạn.
NICE, viện chuyên môn của nhà nước Anh chuyên soạn hướng dẫn điều trị cho hệ thống y tế công, mô tả nhóm dài hạn cụ thể hơn. Trong hướng dẫn thẩm định mã TA922, mục 1.1 mô tả người mất ngủ dài hạn là người có triệu chứng từ 3 đêm trở lên mỗi tuần, kéo dài ít nhất 3 tháng, và chức năng ban ngày bị ảnh hưởng đáng kể. Cả 3 điều kiện phải cùng có, 3 đêm một tuần, 3 tháng liên tục, và ban ngày bị ảnh hưởng. Nếu bạn thuộc nhóm này thì một bài viết bán cho bạn 5 động tác đang nói về một vấn đề khác với vấn đề bạn đang có.
Phần giải thích lý do của hội đồng NICE trong cùng tài liệu ghi một câu rất thẳng.
CBTi is the standard first treatment for people with long-term insomnia after sleep hygiene advice is offered.
Dịch ý là liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ là điều trị đầu tay chuẩn cho người mất ngủ dài hạn, sau khi đã được tư vấn về vệ sinh giấc ngủ. Chữ CBTi trong câu trên là cách NICE viết tắt liệu pháp đó.
Câu đó dựng ra một thứ tự 3 bậc.
- Bậc 1, vệ sinh giấc ngủ. Đây là nhóm thói quen quanh giấc ngủ, được đưa ra trước tiên.
- Bậc 2, liệu pháp nhận thức hành vi. Đây là điều trị đầu tay chuẩn. NHS mô tả nó có thể diễn ra trực tiếp với nhà trị liệu hoặc qua một chương trình tự học trực tuyến, và mục tiêu là thay đổi những suy nghĩ cùng hành vi đang ngăn bạn ngủ.
- Bậc 3, thuốc. Bậc này chỉ đặt ra khi bậc 2 đã thử mà không hiệu quả, hoặc không tiếp cận được, hoặc không phù hợp. NHS ghi rõ rằng bác sĩ hiện nay hiếm khi kê thuốc ngủ, và nếu có kê thì chỉ vài ngày hoặc nhiều nhất là vài tuần.
Thứ tự 3 bậc này là khung để đọc phần còn lại của bài. Việc cần xác định là yoga nằm ở bậc nào trong 3 bậc đó, chứ không phải tranh luận yoga tốt hay không tốt.
II. Chỗ đứng thật của yoga nằm ở bậc thư giãn
Cẩm nang MSD, một bộ sách tra cứu y khoa do một hãng dược biên soạn và có bản dịch tiếng Việt, liệt kê các thành phần của chiến lược hành vi nhận thức dùng cho mất ngủ. Có đúng 5 thành phần.
- Vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là hạn chế thời gian nằm trên giường
- Giáo dục
- Tập luyện thư giãn
- Kiểm soát các kích thích
- Liệu pháp nhận thức
Thành phần thứ 3 là tập luyện thư giãn. Một chuỗi động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ rơi đúng vào nhóm này. Nghĩa là yoga không bị gạt ra ngoài. Nó là 1 trong 5 thành phần, và nó có tên trong tài liệu chuyên môn.
Nhưng một thành phần không phải cả liệu trình. Nhiều bài viết dừng lại đúng ở đây. Họ lấy một nguyên liệu có thật trong công thức rồi trình bày nó như thể đó là cả công thức. Người đọc tập 5 động tác mỗi tối trong 3 tháng, không đỡ, rồi kết luận rằng mình vô phương, trong khi bậc điều trị thật sự thì chưa từng được nhắc tới trong bài họ đọc.
Phía NHS cũng xếp yoga ở nhóm này. Trong danh mục tự xử lý mất ngủ, NHS khuyên thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ và nêu ví dụ là tắm hoặc đọc sách, đồng thời khuyên tập thể dục đều đặn trong ngày. Một chuỗi động tác nhẹ, thở chậm, không gắng sức, nằm cùng nhóm với 2 ví dụ kia.
Vậy câu trả lời trung thực là yoga buổi tối là thói quen hợp lý và có tên trong tài liệu, nhưng nó không phải điều trị. Nếu bạn đã mất ngủ 3 tháng, thứ cần mang đi hỏi bác sĩ là bậc 2 trong 3 bậc ở trên.
III. Tập yoga sát giờ ngủ là nên hay không nên
Đây là chỗ có một nghịch lý mà nhiều bài không xử lý.
Trong danh mục tự xử lý mất ngủ, NHS có một mục nằm ở cột không nên, nguyên văn là do not exercise at least 4 hours before bed, tức không tập thể dục trong khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ.
Cẩm nang MSD nói cùng một điều bằng cách khác. Trong mục về sinh hoạt cá nhân không hợp lý, MSD liệt kê những hành vi làm hỏng giấc ngủ, và một trong số đó là tập thể dục hoặc phấn khích vào buổi tối muộn. Nó được xếp ngang hàng với việc uống cà phê gần giờ ngủ.
Đặt 2 điều này cạnh nhau thì thấy nghịch lý. Cùng một chữ tập, nhưng buổi tối muộn nó nằm ở cột không nên, còn thư giãn 1 giờ trước khi ngủ thì lại nằm ở cột nên làm.
Ranh giới nằm ở cường độ và mức kích thích, chứ không nằm ở tên môn tập. Một chuỗi động tác chậm, thở đều, không lên nhịp tim, không đổ mồ hôi, thì thuộc về nhóm thư giãn. Cũng những tư thế đó nhưng tập thành một buổi có nhịp, có chuyển động liên tục, có gắng sức, thì thuộc về nhóm mà NHS bảo tránh trong 4 giờ trước khi ngủ.
Nếu bạn hiểu lời khuyên tập yoga trước khi ngủ thành một buổi tập đàng hoàng, bạn đang làm đúng việc mà cả 2 nguồn khuyên tránh, trong khi vẫn tin rằng mình đang làm điều tốt cho giấc ngủ.
Có một chi tiết thứ hai đi kèm, cũng ngược với trực giác. MSD ghi thành phần đầu tiên của chiến lược hành vi nhận thức là vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là hạn chế thời gian nằm trên giường. NHS ghi tương tự trong mục nên làm, chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. Nghĩa là nằm dài trên giường thư giãn chờ ngủ có thể đi ngược hướng điều trị. Nếu bạn muốn có một chuỗi thư giãn buổi tối, hãy làm nó ở ngoài giường.
IV. Chuỗi 5 tư thế thư giãn trước khi ngủ
Phần này giữ lại 5 tư thế quen thuộc và mô tả cách thực hiện. Đây là một chuỗi thư giãn, thuộc bậc 1 trong 3 bậc ở trên. Không tư thế nào dưới đây được tài liệu y khoa ghi nhận là điều trị mất ngủ, và phần này không gán cho tư thế nào một cơ chế tác động lên giấc ngủ.
Nguyên tắc chung cho cả chuỗi. Chậm, không gắng sức, không lên nhịp tim, dừng lại ở bất kỳ tư thế nào gây đau, và làm ở ngoài giường theo mốc thư giãn đã nói ở mục III.
1. Gập người về phía trước
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, gập người về phía trước, để đầu và cổ thả lỏng, 2 tay nắm lấy khuỷu tay đối diện. Giữ và thở đều, rồi từ từ đứng dậy. Nếu bạn có vấn đề về cột sống thắt lưng hoặc huyết áp, đây là tư thế cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước khi làm.
2. Vặn cột sống khi nằm ngửa
Nằm ngửa, co gối vào ngực, mở 2 tay ngang vai, thả 2 gối sang một bên, giữ vai chạm sàn. Thở đều rồi đổi bên. Có thể kê một chiếc gối dưới gối chân để không phải giữ căng.
3. Tư thế chó con vươn người
Bắt đầu ở tư thế 4 điểm chống, vai thẳng trên cổ tay, hông thẳng trên gối. Vươn 2 tay về trước, hạ ngực xuống, giữ trán chạm thảm. Thở đều.
4. Tư thế em bé
Ngồi trên gót chân, mở 2 gối rộng bằng hông, hạ thân xuống giữa 2 đùi, vươn tay về trước hoặc để xuôi dọc thân. Thở đều. Đây thường là tư thế dễ chịu nhất trong chuỗi và có thể giữ lâu hơn các tư thế khác.
5. Gác chân lên tường
Nằm sát tường, đưa 2 chân dựa lên tường sao cho thân và chân tạo thành góc vuông, 2 tay mở sang 2 bên. Có thể kê gối mỏng dưới hông. Thở đều và giữ yên.
V. Khi nào nên đi khám thay vì tự xử lý tiếp
NHS khuyên đi gặp bác sĩ nếu rơi vào một trong các trường hợp sau.
- Đã thay đổi thói quen ngủ mà tình trạng không đỡ
- Đã khó ngủ kéo dài nhiều tháng
- Mất ngủ ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày tới mức bạn khó xoay xở
Lý do không nên trì hoãn nằm ở một con số trong Cẩm nang MSD. 40% người bị mất ngủ mạn tính mắc một rối loạn tâm thần nặng, phổ biến nhất là rối loạn tâm trạng. Chiều ngược lại, ít nhất 80% bệnh nhân trầm cảm nặng có báo cáo triệu chứng mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày quá mức.
MSD cũng ghi rằng kiểu mất ngủ có tính gợi ý. Khó duy trì giấc ngủ và thức giấc sớm gợi ý tới trầm cảm nặng, ngưng thở khi ngủ do trung ương, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ, hoặc lão hóa. Nói cách khác, mất ngủ nhiều khi là triệu chứng của một thứ khác, và thứ đó cần được tìm ra chứ không cần được thư giãn qua.
NHS bổ sung rằng bạn có thể được chuyển tới phòng khám giấc ngủ nếu có dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn ngưng thở khi ngủ.
Có một mục an toàn cụ thể mà NHS đặt ngay trong danh mục không nên, và nó đáng được tách riêng. Không lái xe khi bạn đang buồn ngủ. Đây là rủi ro tức thời, khác hẳn với những rủi ro dài hạn ở trên.
Về các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ mua tại nhà thuốc, NHS ghi rằng chúng không chữa được mất ngủ, chỉ có thể giúp ngủ tốt hơn trong 1 tới 2 tuần và không nên dùng lâu hơn. Một số loại còn gây buồn ngủ kéo dài sang hôm sau, nối thẳng vào mục lái xe vừa nêu.
VI. Chọn thảm và bố trí chỗ tập
Phần trên là chuyện của hướng dẫn y khoa. Phần này là chuyện thảm và chỗ tập, đúng việc chúng tôi làm hằng ngày.
1. Độ dày quan trọng hơn độ bám, vì bạn giữ yên chứ không chuyển động
Chuỗi thư giãn khác một buổi tập ở chỗ bạn giữ yên lâu. Vì vậy thứ quyết định là độ êm chứ không phải độ bám. Thảm quá mỏng làm gối, cùi chỏ và xương chậu tì trực tiếp xuống nền, và cảm giác cấn đó đủ để bạn không thả lỏng được, tức là hỏng đúng mục đích của cả chuỗi.
Lấy một mẫu cụ thể ở showroom để bạn hình dung bằng số. Đây là thông số của một mẫu thảm tập yoga Adidas đang bán tại Thể Thao Khởi Nguyên.
| Thông số | Giá trị |
|---|---|
| Xuất xứ | Đài Loan |
| Chất liệu | Cao su NBR |
| Kích thước | 173 x 61 x 0,6 cm (dài x rộng x dày) |
| Khối lượng tịnh | 1 kg |
Con số cần đọc là 0,6 cm, tức 6 mm. Đây là mức đủ êm cho các tư thế quỳ và nằm trong chuỗi ở trên, đặc biệt là tư thế em bé và tư thế chó con, 2 tư thế dồn trọng lượng vào đầu gối. NBR là loại cao su xốp, chọn nó là chọn theo hướng êm.
2. Chiều dài và chiều rộng thảm nói nhiều hơn bạn tưởng
Chiều dài và chiều rộng thảm ảnh hưởng trực tiếp tới việc bạn có nằm thoải mái hết chuỗi hay không.
Chiều dài 173 cm. Trong chuỗi ở trên có 3 tư thế bạn nằm dài hết người, gồm vặn cột sống khi nằm ngửa, tư thế em bé khi vươn tay, và gác chân lên tường. Nếu bạn cao hơn 173 cm thì đầu hoặc gót chân sẽ nằm ngoài thảm, tiếp xúc thẳng với nền. Với một chuỗi mà mục đích là buông lỏng, một điểm tì cứng ở gáy là đủ để hỏng. Người cao trên 173 cm nên cân nhắc bản dài hơn, trong danh mục có các mẫu 183 cm.
Chiều rộng 61 cm. Đây là chiều rộng tiêu chuẩn của hầu hết thảm yoga. Cần biết trước một điều, ở tư thế vặn cột sống khi nằm ngửa bạn mở 2 tay sang ngang, và sải tay của người trưởng thành vượt xa 61 cm. Bàn tay 2 bên sẽ nằm ngoài thảm. Điều này bình thường và không cần thảm rộng hơn, chỉ cần sàn phía ngoài sạch.
Thảm nặng 1 kg nên cất và trải hằng tối không phiền, đây là yếu tố quyết định bạn có duy trì được thói quen hay không, quan trọng hơn hầu hết các thông số khác. Xem thêm nhóm thảm tập yoga và các dụng cụ tập yoga khác.
3. Tư thế gác chân lên tường cần một khoảng tường trống thật
Tư thế này cần một mảng tường trống rộng hơn vai và không vướng chân giường, tủ, ổ điện hay dây sạc. Trong phòng ngủ điển hình ở nhà phố Hà Nội, chỗ như vậy không phải lúc nào cũng có. Nếu không tìm được, hãy bỏ tư thế này thay vì tập nửa vời ở một góc chật, vì chật thì không thả lỏng được.
4. Ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ
NHS xếp 2 việc về không gian vào danh mục nên làm. Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, dùng rèm, mành, bịt mắt hoặc nút tai nếu cần. Và bảo đảm đệm, gối, chăn thoải mái. Cả 2 đều rẻ và nằm cùng bậc với chuỗi thư giãn ở trên.
Ngược lại, NHS xếp việc xem tivi hoặc dùng điện thoại ngay trước khi ngủ vào nhóm không nên, vì ánh sáng xanh làm bạn tỉnh táo hơn. Nếu bạn định mở video hướng dẫn tư thế trên điện thoại lúc đã lên giường thì đó là 2 lời khuyên đang chọi nhau, và lời khuyên có nguồn là của NHS.
5. Vệ sinh thảm
Thảm dùng hằng đêm cần được lau định kỳ. Cách làm và những dung dịch nên tránh có trong bài cách vệ sinh thảm tập yoga.
VII. Câu hỏi thường gặp
1. Tập yoga có chữa được mất ngủ không
Không có tài liệu y khoa nào ghi nhận điều đó. NICE ghi trong TA922 rằng điều trị đầu tay chuẩn cho mất ngủ dài hạn là liệu pháp nhận thức hành vi, sau khi đã có tư vấn về vệ sinh giấc ngủ. Tập luyện thư giãn là 1 trong 5 thành phần của chiến lược hành vi nhận thức theo Cẩm nang MSD, nhưng một thành phần không phải cả liệu trình.
2. Vậy có nên tập yoga buổi tối không
Có thể, nếu bạn giữ nó ở mức thư giãn. NHS khuyên thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ và nêu ví dụ là tắm hoặc đọc sách. Một chuỗi động tác chậm, không gắng sức, nằm cùng nhóm đó. NHS cũng khuyên tập thể dục đều đặn trong ngày.
3. Tập trước khi ngủ bao lâu là hợp lý
NHS đặt 2 mốc khác nhau cho 2 việc khác nhau. Thư giãn thì ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Tập thể dục thì không tập trong khoảng 4 giờ trước khi ngủ. Việc bạn đang làm rơi vào mốc nào là do cường độ quyết định, không phải do tên môn tập.
4. Tư thế gác chân lên tường có làm tăng melatonin không
Không có nguồn nào ghi nhận điều đó. Theo Cẩm nang MSD, melatonin do tuyến tùng tiết ra và điều hòa nhịp sinh học. Cách nói rằng một tư thế yoga kích thích tuyến yên để sinh melatonin vừa sai về tuyến, tuyến tùng và tuyến yên là 2 tuyến khác nhau, vừa không có tài liệu nào chống lưng.
5. Mất ngủ bao lâu thì cần đi khám
NHS khuyên đi gặp bác sĩ khi việc thay đổi thói quen ngủ không giúp được gì, khi đã khó ngủ kéo dài nhiều tháng, hoặc khi mất ngủ ảnh hưởng tới sinh hoạt tới mức bạn khó xoay xở. Mốc 3 tháng cũng là mốc NHS dùng để phân biệt mất ngủ ngắn hạn với dài hạn.
6. Không ngủ được thì nên nằm yên trên giường hay dậy
Cẩm nang MSD ghi rằng vệ sinh giấc ngủ đặc biệt bao gồm hạn chế thời gian nằm trên giường, và NHS khuyên chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. NHS cũng khuyên không ngủ bù vào sáng hôm sau mà giữ nguyên giờ thức dậy đều đặn. Cách áp dụng cụ thể cho trường hợp của bạn nên do người điều trị hướng dẫn, vì đây là một phần của liệu pháp chứ không phải một mẹo rời.
VIII. Nguồn tham khảo
- Nguồn cho định nghĩa mất ngủ dài hạn ở mục 1.1, và cho câu liệu pháp nhận thức hành vi là điều trị đầu tay chuẩn sau khi đã tư vấn vệ sinh giấc ngủ ở phần giải thích lý do của hội đồng, NICE, hướng dẫn thẩm định TA922, Daridorexant for treating long-term insomnia, phần 1 Recommendations. Ban hành năm 2023, kiểm ngày 10/09/2026.
- Nguồn cho toàn bộ các mốc đi khám ở khối đầu trang và ở mục V, cho phân biệt mất ngủ ngắn hạn và dài hạn theo mốc 3 tháng, cho danh mục nên và không nên gồm mốc thư giãn 1 giờ và mốc không tập thể dục 4 giờ trước khi ngủ, cho câu chỉ lên giường khi đã buồn ngủ, cho phòng khám giấc ngủ, cho câu không lái xe khi buồn ngủ, và cho phần sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ mua tại nhà thuốc, NHS, Insomnia. Soát ngày 19/03/2024, hạn soát tiếp theo 19/03/2027.
- Nguồn cho 5 thành phần của chiến lược hành vi nhận thức, cho thành phần vệ sinh giấc ngủ đặc biệt là hạn chế thời gian nằm trên giường, cho nhóm hành vi làm hỏng giấc ngủ gồm tập thể dục hoặc phấn khích vào buổi tối muộn, cho 2 con số 40% và 80% về rối loạn tâm thần, và cho các kiểu mất ngủ có tính gợi ý, Cẩm nang MSD, phiên bản dành cho chuyên gia, bản tiếng Việt, Mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS). Đánh giá toàn diện tháng 11 năm 2024.
- Nguồn cho câu melatonin do tuyến tùng tiết ra và điều hòa nhịp sinh học, Cẩm nang MSD, phiên bản dành cho chuyên gia, chuyên đề Melatonin. Đánh giá toàn diện tháng 7 năm 2025.
Đọc thêm bài thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không nếu bạn đang có vấn đề cột sống và muốn biết những tư thế nào cần tránh.
