Bạn ngồi máy tính nhiều giờ, tối về thấy cổ cứng, vai nặng và xoay đầu khó chịu. Tìm trên mạng, bạn sẽ gặp rất nhiều danh sách bài tập Yoga cho cổ vai gáy.
12 tư thế dưới đây cũng dành cho nhu cầu đó. Nhưng có 2 điều cần nói trước.
Thứ nhất, đau cổ vai gáy là cách gọi một vùng triệu chứng, không phải tên một bệnh. Đau ở vùng cổ và vai có nhiều nguyên nhân khác nhau, và cách xử lý đúng phụ thuộc vào nguyên nhân.
Thứ hai, Yoga chỉ là một phần của việc tự chăm sóc. Trên trang hướng dẫn về đau cổ, cơ quan y tế công của Anh xếp bài tập vận động cổ ngang hàng với 3 việc khác. Đó là chiếc gối, túi chườm nóng hoặc lạnh, và thuốc giảm đau thông thường. Ngoài ra còn một nhóm thói quen khi ngủ và khi ngồi làm việc cần để ý.
Trước khi trải thảm, đây là nhóm dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay. Gọi cấp cứu hoặc tới cơ sở y tế gần nhất nếu bạn đau hoặc cứng cổ kèm theo một trong các dấu hiệu sau.
- Mới xuất hiện khó khăn khi đi lại.
- Mất kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện.
- Đột nhiên mất khéo léo ở bàn tay, ví dụ trước đây cài cúc áo bình thường mà nay trở nên vụng về.
- Một bên mặt bị xệ, không nâng được cả 2 tay lên và giữ ở đó, hoặc nói khó và nói líu.
- Cứng cổ kèm sốt rất cao, đau đầu rất dữ dội, sợ ánh sáng, lú lẫn, co giật, hoặc ban trên da không mất đi khi ấn kính vào.
Nhóm dấu hiệu đầu là danh sách của NHS, cơ quan y tế công nước Anh, ở trang hướng dẫn thoái hóa đốt sống cổ. Phần lớn danh sách này không nói về cổ, mà nói về bàn tay và dáng đi. Mức độ đau không nằm trong danh sách. Nhóm cứng cổ kèm sốt là các triệu chứng NHS liệt kê cho viêm màng não. NHS dặn thêm 2 điều. Đừng tự lái xe đi cấp cứu. Và người bệnh có thể không có đủ mọi triệu chứng trong danh sách, nên hãy tin vào linh cảm của mình.
Ngoài nhóm trên còn một nhóm dấu hiệu cần đi khám sớm nhưng chưa phải cấp cứu. Danh sách nằm ở mục I.
I. Khi nào đau cổ cần được bác sĩ đánh giá
Phần lớn đau cổ thông thường chỉ kéo dài vài tuần rồi tự đỡ. Nhưng một số biểu hiện cần được xem xét sớm hơn, và phần lớn trong nhóm này không liên quan tới việc bạn đau nhiều hay đau ít.
1. Dấu hiệu nên đi khám sớm
NHS xếp các tình huống sau vào nhóm nên xin lịch khám sớm hoặc gọi đường dây tư vấn y tế. Đây chưa phải mức cấp cứu, nhưng cũng không nên tự xử lý tại nhà.
- Đau cổ dữ dội xuất hiện đột ngột, hoặc tăng nhanh.
- Cảm giác nặng hoặc yếu ở tay hay ở chân.
- Tê kiểu kiến bò ở một cánh tay, kèm đau cổ hoặc đau tay.
- Đau ở vùng giữa 2 bả vai.
Mục cuối đáng nhắc kỹ. Đau ở vùng giữa 2 bả vai là than phiền rất quen thuộc của người ngồi bàn làm việc, và cũng là vùng mà phần lớn bài tập cổ vai gáy nhắm vào. NHS vẫn xếp nó vào nhóm cần được khám, không xếp vào nhóm tự tập.
Nguyên tắc chung là đừng dùng mức độ quen thuộc của một triệu chứng để tự kết luận nó vô hại. Triệu chứng mới xuất hiện, khác thường, hoặc đi kèm tê và yếu thì nên ưu tiên đi khám.
2. Vài dấu hiệu không nên tự quy về căng cơ
Cẩm nang MSD, một bộ sách tra cứu y khoa dành cho nhân viên y tế và có bản tiếng Việt, liệt kê các dấu hiệu cảnh báo sau ở người đau cổ và đau lưng.
- Sốt hoặc rét run.
- Thiếu hụt chức năng thần kinh.
- Tiền sử hoặc đang nghi ngờ ung thư.
- Sụt cân không rõ nguyên nhân.
- Đau nhiều về đêm, hoặc đau làm mất chức năng rõ rệt.
- Dấu hiệu gợi ý kích thích màng não.
MSD cũng lưu ý đau cổ tăng lên khi nuốt có thể gợi ý nguyên nhân ngoài cột sống, chẳng hạn từ thực quản. Đây là kiểu dấu hiệu không bài tập nào giải quyết được.
Nếu triệu chứng của bạn thuộc các nhóm trên, hoặc thuộc khối cảnh báo ở đầu bài, phần Yoga bên dưới không phải bước tiếp theo phù hợp. Việc cần làm là đi khám để biết nguyên nhân.
II. Yoga có làm đỡ đau cổ không và bằng chứng tới đâu
Đây là chỗ nên phân biệt giữa có bằng chứng hỗ trợ và đã chứng minh chữa khỏi.
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 trên tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders, do nhóm tác giả tại Karolinska Institutet thực hiện, đã gộp 25 tổng quan trước đó với tổng cộng 17.321 người tham gia. Nhóm tác giả xếp các hình thức vận động cho đau cổ mạn thành 5 nhóm, trong đó có Yoga.
Kết quả có 3 ý đáng lấy.
- Cả 5 hình thức vận động đều cho hiệu quả tích cực trong ngắn hạn với mức đau, khi so với nhóm không tập.
- Riêng Yoga thì không có kết quả dài hạn nào để đánh giá.
- Nhóm tác giả kết luận không thể khuyến nghị một hình thức vận động tối ưu cho người đau cổ mạn, vì các hình thức không khác nhau nhiều.
apart for yoga, as no long-term results were available
Một tổng quan riêng về Yoga công bố năm 2017 trên tạp chí Clinical Rehabilitation cũng ghi nhận lợi ích ngắn hạn với mức đau, mức hạn chế chức năng, chất lượng cuộc sống và khí sắc. Nhưng tổng quan đó chỉ dựa trên 3 nghiên cứu với 188 người, và đối tượng là người đau cổ mạn không đặc hiệu. Ở 2 nghiên cứu có ghi nhận dữ liệu an toàn, không có biến cố bất lợi nghiêm trọng nào xảy ra.
Vậy mức kết luận hợp lý là như sau.
Yoga có thể là một hình thức vận động nhẹ để một số người đau cổ mạn tham khảo, rõ nhất là đau cổ không đặc hiệu. Yoga không thay thế việc tìm nguyên nhân khi có dấu hiệu bất thường, và các nghiên cứu trên thử nghiệm một chương trình Yoga, không chứng minh riêng từng tư thế trong danh sách dưới đây có tác dụng điều trị một bệnh cụ thể.
III. 12 tư thế Yoga cho cổ vai gáy
Danh sách dưới đây là các tư thế vận động và thư giãn để tham khảo, không phải phác đồ điều trị.
Không nguồn y khoa nào trong mục Nguồn tham khảo kê một liều chung kiểu 30 giây, 1 phút hay 10 nhịp thở cho mọi người đang đau cổ. Vì vậy phần dưới đây không đặt thời gian giữ bắt buộc cho từng tư thế.
Di chuyển chậm. Không ép biên độ. Nếu một động tác làm đau tăng rõ, gây tê lan, yếu tay chân, chóng mặt hoặc bất kỳ triệu chứng mới nào, hãy dừng lại.
| # | Tư thế | Đặc điểm vận động | Điểm thường tì xuống thảm |
|---|---|---|---|
| 1 | Đứng gập người | Gập thân, để đầu và cổ thư giãn | Bàn chân |
| 2 | Chiến binh II | Tư thế đứng, mở 2 tay | Bàn chân |
| 3 | Tam giác mở rộng | Nghiêng thân sang bên | Bàn chân, tay có thể tựa chân hoặc gạch |
| 4 | Bò mèo | Gập và duỗi cột sống theo nhịp thở | Bàn tay, đầu gối |
| 5 | Luồn kim | Xoay thân trên | Vai, một bên đầu, bàn tay, đầu gối |
| 6 | Mặt bò | Vận động vai ở tư thế ngồi | Mông, chân |
| 7 | Nửa chúa của loài cá | Xoay thân ở tư thế ngồi | Mông, chân |
| 8 | Nhân sư | Duỗi nhẹ vùng cột sống ngực | Cẳng tay, khuỷu, hông |
| 9 | Con chó mở rộng | Kéo dài thân trên | Trán, bàn tay, đầu gối |
| 10 | Trẻ em | Tư thế nghỉ gập thân | Trán, đầu gối, mu bàn chân |
| 11 | Gác chân lên tường | Nằm ngửa, chân dựa tường | Sau đầu, lưng, mông |
| 12 | Xác chết | Nằm ngửa thư giãn | Sau đầu và mặt lưng |
1. Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana)
Đứng thẳng, 2 chân ở vị trí ổn định.
Gập người từ hông. Có thể chùng nhẹ đầu gối nếu cần. Tay đặt lên chân, lên gạch Yoga hoặc xuống thảm tùy tầm vận động của bạn.
Để đầu và cổ ở vị trí thoải mái. Không chủ động lắc mạnh hoặc xoay tròn cổ.
Khi trở lại tư thế đứng, đi chậm và giữ thăng bằng.
2. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Bước một chân ra sau. Xoay bàn chân sau sang ngang ở mức thoải mái.
Gập gối trước, giữ gối đi cùng hướng với bàn chân.
Mở 2 tay sang 2 bên. Hạ vai xa tai, giữ thân trên dài.
Bạn không bắt buộc phải quay đầu hết biên độ theo tay trước. Nếu quay cổ gây khó chịu, giữ đầu ở vị trí trung tính hơn.
3. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Đứng 2 chân rộng. Mở 2 tay ngang vai, rồi nghiêng thân về phía chân trước.
Tay dưới có thể đặt lên cẳng chân, lên gạch Yoga hoặc xuống mặt thảm. Không cần cố chạm sàn.
Tay trên hướng lên.
Với người đang khó chịu ở cổ, giữ đầu ở hướng dễ chịu nhất. Không cần nhìn lên trần. Nếu nhìn lên gây đau hoặc chóng mặt, trở về vị trí trung tính.
4. Tư thế bò mèo (Marjaryasana và Bitilasana)
Chống 2 bàn tay và đầu gối xuống thảm. Tay ở dưới vai, gối ở dưới hông.
Hít vào, để cột sống chuyển sang tư thế duỗi trong biên độ thoải mái.
Thở ra, từ từ cuộn lưng.
Cho đầu đi theo chuyển động của thân, thay vì chủ động bẻ cổ ra sau hoặc ép cằm sát ngực.
Đầu gối chịu lực trực tiếp ở tư thế này. Nếu nền cứng, gấp đôi thảm hoặc kê khăn dưới gối.
5. Tư thế luồn kim (Parsva Balasana)
Từ tư thế 4 điểm chống, luồn một tay qua phía dưới thân.
Hạ vai và một bên đầu về phía thảm. Không dồn toàn bộ trọng lượng lên đầu.
Nếu đầu chưa có điểm tựa thoải mái, dùng khăn gấp thay vì để cổ treo.
Trở lại từ từ rồi đổi bên.
6. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Ngồi ở vị trí vững.
Đưa một tay lên cao rồi gập khuỷu ra sau. Tay còn lại vòng ra sau lưng từ dưới lên.
Nếu 2 tay không chạm nhau, dùng khăn hoặc dây Yoga làm cầu nối.
Không đẩy đầu ra trước để cố nắm được 2 tay. Giữ cổ ở tư thế thoải mái.
Phần tay của động tác này cũng làm được khi ngồi trên ghế.
7. Tư thế nửa chúa của loài cá (Ardha Matsyendrasana)
Ngồi trên thảm. Gập một chân, đặt bàn chân sang phía ngoài chân còn lại trong khả năng vận động của bạn.
Kéo dài thân người rồi xoay từ thân trên.
Không dùng tay để ép cổ xoay thêm. Đầu chỉ đi theo thân đến mức không làm triệu chứng tăng.
8. Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)
Nằm sấp. Đặt 2 cẳng tay xuống thảm, khuỷu gần dưới vai.
Ấn nhẹ cẳng tay xuống để nâng phần ngực.
Kéo dài cổ, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi xuống. Không ngửa cổ mạnh ra sau.
Khuỷu tay là một trong những điểm chịu lực rõ nhất. Trên nền cứng, đây là vị trí dễ nhận ra sự khác biệt về độ êm của thảm.
9. Tư thế con chó mở rộng (Uttana Shishosana)
Kéo dài thân trên, 2 vai hạ dần về phía sàn.
- Từ tư thế 4 điểm chống, đưa 2 tay tiến dần về phía trước
- Hạ ngực xuống thảm, giữ hông ở trên đầu gối
- Đặt trán xuống thảm, thả lỏng cổ hoàn toàn
- Thở sâu và đều
Nếu trán không chạm tới thảm thì cổ sẽ bị treo. Hãy kê một chiếc khăn cuộn hoặc một viên gạch tập yoga xuống dưới trán.
10. Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế nghỉ giữa buổi tập.
- Quỳ trên thảm, ngồi lùi về phía gót chân, 2 gối mở rộng thoải mái
- Gập người về trước, duỗi 2 tay ra phía trước hoặc xuôi dọc thân
- Đặt trán xuống thảm
- Thở sâu, buông lỏng vai và gáy.
3 điểm tì xuống thảm ở tư thế này là trán, đầu gối và mu bàn chân.
11. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế phục hồi. Không trang nào trong 5 trang xếp hạng cao nhất có tư thế này.
- Ngồi cạnh tường, nghiêng người và đưa 2 chân lên gác sát tường
- Nằm ngửa, điều chỉnh mông gần tường tới mức thoải mái
- Kê một chiếc chăn gấp dưới hông nếu cần
- Buông 2 tay dọc thân, thở đều
Ở tư thế nằm ngửa, sau đầu đặt thẳng xuống thảm. Đừng kê gối cao dưới đầu, vì như vậy là đẩy cổ về đúng tư thế gập mà cả ngày ngồi bàn đã làm.
12. Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế kết thúc buổi tập. Cũng không trang nào trong 5 trang kia có.
- Nằm ngửa, 2 chân mở rộng hơn hông, mũi chân thả tự nhiên sang 2 bên
- 2 tay đặt xuôi thân, lòng bàn tay ngửa
- Chỉnh đầu, cổ và cột sống nằm trên một đường thẳng
- Thở đều và buông lỏng.
IV. 3 việc hay bị bỏ quên khi đang đau cổ
Trên trang hướng dẫn về đau cổ, NHS xếp bài tập vận động cổ vào cùng nhóm với 3 biện pháp tự chăm sóc khác.
1. Chiếc gối
NHS khuyên dùng gối thấp và chắc.
Mục tiêu thực tế không phải là tìm một sản phẩm mang tên gối chữa đau vai gáy. Điều quan trọng hơn là tư thế đầu khi ngủ không bị đẩy quá cao so với thân.
Nếu sáng ngủ dậy là lúc cổ khó chịu nhất, việc kiểm tra chiều cao và độ chắc của gối đáng được để ý song song với bài tập.
2. Chườm nóng hoặc chườm lạnh
NHS đưa ra 2 ví dụ cụ thể.
- Túi lạnh bọc khăn, khoảng 5 phút, ngày 3 lần.
- Túi nước nóng bọc khăn, khoảng 20 phút, ngày 2 tới 3 lần.
Không đặt nguồn nóng hoặc lạnh trực tiếp lên da.
Đây là hướng dẫn của NHS cho người dân tại Anh. Nếu bạn có bệnh lý, giảm cảm giác da, hoặc tình trạng khiến việc dùng nóng và lạnh không phù hợp, hãy hỏi nhân viên y tế.
3. Thuốc giảm đau thông thường
NHS liệt kê paracetamol, ibuprofen hoặc gel ibuprofen trong phần tự chăm sóc đau cổ.
Điều đó không có nghĩa mọi người đều dùng được mọi thuốc.
Thể Thao Khởi Nguyên không có chuyên môn kê đơn hoặc đánh giá chống chỉ định. Hãy đọc hướng dẫn của thuốc và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn không chắc thuốc có phù hợp với mình.
Bài tập vận động cổ là việc thứ 4 trong danh sách của NHS. Nói cách khác, đừng biến một buổi Yoga thành toàn bộ kế hoạch tự chăm sóc.
V. 6 thói quen NHS khuyên chú ý
Trong phần phòng ngừa đau cổ, NHS đưa ra 3 điều nên làm và 3 điều không nên làm.
| Nên làm | Không nên làm |
|---|---|
| Khi ngủ, giữ đầu ở cùng độ cao với phần còn lại của cơ thể | Không giữ cổ ở một tư thế quá lâu |
| Dùng đệm chắc | Không nằm sấp khi ngủ |
| Ngồi thẳng, đưa vai nhẹ về sau và cổ về sau | Không vặn cổ khi đang nằm trên giường |
Điểm đáng chú ý là phần lớn những việc này diễn ra ngoài buổi tập. 4 trong 6 mục nói về chiếc giường.
Một người có thể tập Yoga trong một khoảng ngắn, nhưng lại dành nhiều giờ mỗi ngày ở bàn làm việc và trên giường. Vì vậy cách bố trí bàn ghế, màn hình và tư thế ngủ cũng đáng được kiểm tra.
Nếu bạn chỉ làm được một việc sau khi đọc tới đây, hãy xem lại chiếc gối trước khi trải thảm.
VI. Đau cổ vai gáy có đồng nghĩa với thoái hóa đốt sống cổ không
Không.
Ở đây, cổ vai gáy chỉ là cách gọi một vùng triệu chứng.
NHS cho biết thoái hóa đốt sống cổ có thể gây đau hoặc cứng ở cổ và vai, kèm đau đầu thường bắt đầu ở phía sau gáy. Nhưng NHS cũng nói đây là một phần phổ biến của quá trình lão hóa, và nhiều người có thay đổi này mà không hề có triệu chứng. Tình trạng này thường gặp ở người trên 40 tuổi.
Cẩm nang MSD lưu ý nguyên nhân đau cổ thường do nhiều yếu tố cùng lúc. Một số bất thường trên phim chụp vẫn tồn tại ở người không đau. Khi khám người đau cổ, bác sĩ còn đánh giá cả khớp vai, vì triệu chứng có thể liên quan tới nhiều cấu trúc khác nhau.
Vì vậy đừng tự suy ra chuỗi kết luận rằng đau cổ vai gáy là thoái hóa cổ, và thoái hóa cổ thì tập Yoga là đúng phương pháp.
VII. Đai cổ và kéo giãn cột sống cổ, cần đọc đúng ngữ cảnh
1. Có nên đeo đai cổ
NHS khuyên không tự đeo đai cổ thường quy, vì việc tiếp tục cho cổ vận động thường được ưu tiên, trừ khi bác sĩ hướng dẫn khác.
Cẩm nang MSD lại viết rằng một số người đau vùng cổ có thể có lợi khi dùng đai cổ và gối định hình vào ban đêm.
Không nên tự hòa giải 2 tài liệu bằng kết luận rằng đai luôn tốt vào ban đêm và luôn xấu vào ban ngày. 2 nguồn đang nói trong các bối cảnh lâm sàng khác nhau. Nếu bạn đang cân nhắc dùng đai cổ, hãy để người khám trực tiếp quyết định.
2. Máy kéo giãn cột sống cổ có tác dụng không
Câu trả lời không đơn giản là có hoặc không.
Trong phần điều trị đau cơ xương cấp tính, Cẩm nang MSD cho biết nằm nghỉ kéo dài, kéo giãn cột sống và dùng nẹp đều không mang lại lợi ích.
Nhưng trong tài liệu về phục hồi chức năng, chính MSD cho biết kéo giãn cột sống cổ vẫn được sử dụng trong một số tình huống, gồm đau cổ mạn do thoái hóa đốt sống cổ, bệnh rễ thần kinh cổ, chấn thương kiểu whiplash, hoặc vẹo cổ. Cùng lúc đó tài liệu ghi rõ bằng chứng về hiệu quả còn không nhất quán, và biện pháp này thường đi kèm các phương pháp vật lý trị liệu khác.
Vì vậy đừng mua máy kéo giãn rồi tự suy ra rằng cứ đau cổ là nên kéo. Việc có phù hợp hay không phụ thuộc vào nguyên nhân và đánh giá chuyên môn. Thể Thao Khởi Nguyên không giới thiệu máy kéo giãn cột sống cổ như một cách điều trị đau cổ.
VIII. Thảm, khăn và gạch Yoga, phần Khởi Nguyên Sport nói được
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối và lắp đặt thiết bị thể thao, không phải cơ sở y tế. Phần thảm và sàn tập là phần chúng tôi nói được. Việc bạn có nên tập hay không vẫn thuộc về người khám trực tiếp cho bạn.
Nhìn lại 12 tư thế, một số động tác đặt trực tiếp các điểm xương lên mặt thảm.
- Đầu gối trong tư thế bò mèo.
- Vai và một bên đầu trong tư thế luồn kim.
- Khuỷu tay trong tư thế nhân sư.
- Trán và đầu gối trong tư thế con chó mở rộng.
- Trán và đầu gối trong tư thế trẻ em.
- Sau đầu trong các tư thế nằm ngửa.
Với các tư thế đó, độ êm tại điểm tì dễ cảm nhận hơn hẳn so với một tư thế đứng.
Điều này không có nghĩa thảm càng dày càng tốt. Thảm quá mềm cũng làm thay đổi cảm giác ổn định khi chống tay hoặc khi đứng.
1. So sánh 2 mẫu thảm đang niêm yết
Trang sản phẩm của chúng tôi hiện ghi 2 mẫu Adidas như sau.
| Mẫu | Chất liệu | Kích thước | Độ dày |
|---|---|---|---|
| Thảm Adidas bản tiêu chuẩn | NBR | 173 x 61 cm | 0,6 cm |
| Thảm Adidas bản dày | TPE | 183 x 61 cm | 1 cm |
2 mức độ dày này đủ khác nhau để người tập cảm nhận được ở đầu gối hoặc khuỷu tay khi tập trên nền gạch. Lưu ý 2 mẫu cũng khác nhau về chiều dài, nên nếu bạn cao trên 1m73 thì chiều dài cũng là yếu tố cần cân nhắc.
Tuy nhiên, đừng mua thảm mới chỉ vì một tư thế làm bạn cấn.
2. 2 cách miễn phí nên thử trước
Cách 1, gấp đôi thảm tại điểm đặt đầu gối. Bạn chỉ tăng lớp đệm ở nơi cần, mà không làm toàn bộ mặt thảm mềm hơn.
Cách 2, dùng khăn gấp dưới trán hoặc dưới đầu gối. Cách này đặc biệt hữu ích trong tư thế trẻ em và tư thế con chó mở rộng.
Nếu trán vẫn không có chỗ tựa phù hợp, bạn có thể dùng gạch tập Yoga. Loại chúng tôi bán làm bằng xốp PVA, kích thước 23 x 14,5 x 7,5 cm. 3 cạnh khác nhau cho bạn 3 mức chiều cao kê tùy cách đặt.
Nếu đang chọn chiếc thảm đầu tiên, xem thêm kinh nghiệm chọn mua thảm tập Yoga và danh mục thảm tập Yoga. Sau một thời gian sử dụng, bạn có thể tham khảo cách vệ sinh thảm tập Yoga.
IX. Câu hỏi thường gặp
1. Yoga có chữa được đau cổ vai gáy không
Không nên dùng từ chữa cho mọi trường hợp. Các tổng quan nghiên cứu cho thấy Yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở một số người đau cổ mạn, ít nhất trong ngắn hạn. Nhưng đau cổ có nhiều nguyên nhân, và chưa có bằng chứng rằng 12 tư thế ở đây chữa được một bệnh cụ thể.
2. Đau cổ bao lâu thì nên đi khám
NHS khuyên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, nếu thuốc giảm đau thông thường không giúp được, nếu bạn lo lắng về cơn đau, hoặc nếu xuất hiện triệu chứng khác như tê kiểu kiến bò hay một cánh tay lạnh. Các dấu hiệu khẩn cấp đã trình bày ở khối cảnh báo đầu bài.
3. Sáng ngủ dậy cứng cổ có phải bệnh không
Một tư thế ngủ không thuận là một trong các nguyên nhân thường gặp của đau cổ mà NHS liệt kê. Điều đó không có nghĩa mọi trường hợp cứng cổ buổi sáng đều chỉ do gối hoặc tư thế ngủ. Nếu cứng cổ kèm sốt, đau đầu dữ dội, lú lẫn, sợ ánh sáng, co giật hoặc ban bất thường, cần được đánh giá y tế ngay.
4. Nên tập bao nhiêu trong 12 tư thế
Không nguồn nào ở đây kê một số lượng tư thế hay thời gian giữ giống nhau cho mọi người đang đau cổ. Nếu bạn không có dấu hiệu cảnh báo và muốn thử vận động nhẹ, hãy chọn những tư thế bạn thực hiện thoải mái. Không cần làm đủ 12. Nếu đang điều trị một vấn đề cổ cụ thể, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
5. Có cần mua gối chuyên dụng cho người đau cổ vai gáy không
Không nhất thiết, và cũng không nên chọn chỉ dựa vào tên sản phẩm. NHS nêu tiêu chí đơn giản hơn, đó là gối thấp và chắc, đồng thời khi ngủ giữ đầu ở cùng độ cao với phần còn lại của cơ thể.
6. Có nên đeo đai cổ khi ngồi làm việc không
NHS khuyên không dùng đai cổ thường quy, trừ khi bác sĩ hướng dẫn. Cẩm nang MSD có nhắc tới khả năng dùng đai cổ vào ban đêm trong một số trường hợp. Vì bối cảnh sử dụng khác nhau, đừng tự quyết định dựa trên một câu trích đơn lẻ.
7. Máy kéo giãn cột sống cổ có giúp giảm đau không
Phụ thuộc nguyên nhân. Với đau cơ xương cấp tính, MSD xếp kéo giãn cột sống vào nhóm không mang lại lợi ích. Nhưng tài liệu phục hồi chức năng của MSD cho biết kéo giãn cột sống cổ vẫn được dùng ở một số bệnh cảnh đau cổ mạn, kèm ghi chú bằng chứng hiệu quả không nhất quán. Vì vậy đừng coi máy kéo giãn là giải pháp chung cho mọi trường hợp.
8. Đang đau cổ có nên lái xe không
Nếu cổ bị hạn chế tới mức bạn không quay đầu an toàn được, NHS khuyên không thực hiện những hoạt động có thể gây nguy hiểm như lái xe hoặc đạp xe.
9. Đau vai gáy có tập gym được không
Gym và Yoga là 2 nhu cầu khác nhau. Trước khi chọn hình thức tập tạ, việc quan trọng hơn vẫn là xác định nguyên nhân đau cổ. Một số dấu hiệu ở khối cảnh báo đầu bài cần được khám chứ không phải tập.
10. Tập Yoga trước khi ngủ có phù hợp không
Điều này phụ thuộc vào loại bài tập và từng người. Nếu bạn quan tâm tới Yoga và giấc ngủ, có thể đọc thêm bài yoga và giấc ngủ. Đừng suy ra rằng một tư thế giúp thư giãn thì sẽ điều trị được mất ngủ hay bệnh lý ở cổ.
X. Nguồn tham khảo
- Nguồn cho thời gian thường gặp của đau cổ, cho gối thấp và chắc, cho liều chườm nóng và lạnh, cho danh sách thuốc giảm đau thông thường, cho việc không tự đeo đai cổ thường quy, cho khuyến cáo không lái xe khi cổ hạn chế vận động, cho nhóm dấu hiệu nên đi khám, và cho 6 thói quen phòng ngừa, NHS, Neck pain. Soát ngày 27 tháng 4 năm 2023, kỳ soát tiếp theo ghi là 27 tháng 4 năm 2026 nên đã quá hạn, phần lấy từ trang này là hướng dẫn tự chăm sóc cơ bản, ít thay đổi theo thời gian.
- Nguồn cho nhóm dấu hiệu cần đi cấp cứu và nhóm dấu hiệu cần khám sớm ở đầu bài, cho câu thoái hóa đốt sống cổ thường gặp ở người trên 40 tuổi, và cho câu nhiều người có thay đổi này mà không có triệu chứng, NHS, Cervical spondylosis. Soát ngày 2 tháng 8 năm 2023, kỳ soát tiếp theo ghi là 2 tháng 8 năm 2026 nên đã quá hạn.
- Nguồn cho nhóm triệu chứng viêm màng não gồm cứng cổ kèm sốt, đau đầu dữ dội, sợ ánh sáng, lú lẫn, co giật và ban da, cùng câu người bệnh có thể không có đủ mọi triệu chứng, NHS, Meningitis. Soát ngày 12 tháng 6 năm 2026.
- Nguồn cho nguyên nhân đau cổ thường do nhiều yếu tố, cho danh sách dấu hiệu cảnh báo, cho việc khám cả khớp vai, cho câu đau cổ tăng khi nuốt gợi ý nguyên nhân ngoài cột sống, và cho câu nằm nghỉ kéo dài, kéo giãn và nẹp không có lợi ích ở đau cơ xương cấp tính, Cẩm nang MSD bản chuyên gia, Overview of Neck and Back Pain.
- Nguồn cho việc kéo giãn cột sống cổ vẫn được dùng trong phục hồi chức năng ở một số bệnh cảnh đau cổ mạn, kèm ghi chú bằng chứng hiệu quả không nhất quán và thường đi kèm phương pháp vật lý trị liệu khác, Cẩm nang MSD bản chuyên gia, Rehabilitative Measures for Treatment of Pain and Inflammation.
- Nguồn cho hiệu quả ngắn hạn của các hình thức vận động với đau cổ mạn, cho việc không có kết quả dài hạn cho Yoga, và cho kết luận không khuyến nghị được một hình thức vận động tối ưu, nhóm tác giả tại Karolinska Institutet, năm 2023, Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain, a systematic review and meta-analysis of systematic reviews, tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders, tập 24 số 1 bài 806. Tổng quan của các tổng quan, gộp 25 tổng quan hệ thống với 17.321 người, đánh giá độ tin cậy bằng AMSTAR-2 và GRADE.
- Nguồn cho lợi ích ngắn hạn của Yoga với đau cổ mạn không đặc hiệu và cho ghi nhận an toàn, Cramer H và cộng sự, năm 2017, Effects of yoga on chronic neck pain, a systematic review and meta-analysis, tạp chí Clinical Rehabilitation, tập 31 số 11 trang 1457 tới 1465. Tổng quan hệ thống dựa trên 3 nghiên cứu với 188 người, so sánh với chăm sóc thông thường, 2 trong 3 nghiên cứu có nguy cơ sai lệch thấp.
Yoga có điều trị được chứng mất ngủ không
