Tập Yoga giảm cân là lựa chọn của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Nó hỗ trợ sự phát triển về thể chất và tinh thần, mang lại tâm hồn tươi trẻ và vóc dáng cân đối khỏe mạnh hơn.
Có nhiều hình thức tập Yoga giảm cân chẳng hạn như Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga… Đây là những bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn nhưng cũng mang lại hiệu quả giảm cân cao.
Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại cân nặng hợp lý. Chúng ta hãy xem xét một vài trong số những cách đó.
I. Yoga và chánh niệm
Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ.
Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng những người phát triển chánh niệm thông qua tập yoga có thể giảm sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống khoa học hơn. Họ cũng có thể sử dụng kết hợp các loại thực phẩm trở nên hòa hợp hơn với cơ thể để giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng rèn luyện chánh niệm có những lợi ích tích cực trong ngắn hạn liên quan đến việc ăn uống quá đà và tham gia hoạt động thể chất. Không có tác động trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng người ta cho rằng giảm cân có liên quan đến thời gian luyện tập chánh niệm lâu hơn. Nghiên cứu vẫn đang cần thời gian để tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này.
Vì bạn được khuyên không nên tập yoga khi bụng đói, bạn có thể thấy rằng bạn nên lựa chọn ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm thức ăn tươi, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít hơn.
II. Yoga và giấc ngủ ngon hơn
Tập Yoga được chứng minh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiều người cho biết họ dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn khi thực hành Yoga đều đặn. Và tốt nhất chúng ta nên ngủ từ sáu đến chín tiếng mỗi đêm.
Giấc ngủ chất lượng có liên quan đến việc giảm cân.Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ ít hơn 5 lần một tuần sẽ giảm được ít chất béo hơn so với nhóm theo chế độ ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo mà họ tiêu thụ, cho thấy rằng mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả giảm mỡ.
Yoga nidra hay giấc ngủ yogic là một trạng thái ý thức giữa thức và ngủ giúp bạn thư giãn. Thực hành có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng cường chánh niệm. Bạn cũng có thể đặt ra ý định trong quá trình tập yoga nidra, điều này có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy các nhân viên chăm sóc sức khỏe tập yoga Nidra trong tám tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm hành động với nhận thức và không phán xét những trải nghiệm bên trong.
Mức độ buồn ngủ của họ không khác biệt đáng kể khi theo dõi. Tuy nhiên, chỉ số này được cải thiện khi mọi người thực hành lâu hơn. Cần có các nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.
III. Yoga và đốt cháy calo
Mặc dù yoga theo truyền thống không được coi là một bài tập thể dục nhịp điệu, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những loại khác.
Các kiểu yoga năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh là những ví dụ về các loại yoga thể chất hơn.
Vinyasa và yoga sức mạnh thường được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.
>>> Các bạn có thể tham khảo lượng calo đốt cháy của các loại hình Yoga tại đây
Tập yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.
Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga thể chất đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.
Phát hiện này là thông tin đáng mừng dành cho những người thừa cân nhưng khó khăn khi thực hiện các hình thức Yoga mạnh mẽ.
Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.
Cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao để mở rộng những phát hiện này.
IV. Bạn nên tập yoga giảm cân bao lâu một lần?
Để giảm cân bạn cần tập Yoga thường xuyên hơn. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.
Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Các lớp học Hatha, Yin và Yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng phương pháp luyện tập của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào những ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Dành thời gian để bản thân nghỉ ngơi một ngày trọn vẹn mỗi tuần.
Kết hợp luyện tập yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch và đốt cháy calo.
Như một phần thói quen của bạn, hãy tránh cân trọng lượng cơ thể sau buổi tập yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp hot yoga, vì bạn có thể bị mất nước trong suốt lớp học. Thay vào đó, hãy kiểm tra cân nặng của chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
V. Bài tập Yoga giảm cân tại nhà
Nếu bạn không có thời gian tới các phòng tập thì có thể thực hiện các bài tập yoga giảm cân dưới đây ngay tại nhà mình. Nó phù hợp với bất kỳ ai ngay cả người mới bắt đầu tập.
1. Chào mặt trời (Sun Salutations)
Làm ít nhất 10 lời chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc tăng tốc độ.
- Từ tư thế đứng, hít vào khi nâng cánh tay qua đầu.
- Thở ra khi bạn cúi xuống về phía trước
- Chống tay xuống đất, nhảy 2 chân về phía sau trở lại tư thế Plank.
- Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
- Khuỵu đầu gối xuống và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Mở rộng hai chân, xoay đầu bàn chân xuống thảm và đặt tay dưới vai.
- Hít vào để nâng nửa người, nửa chừng hoặc hết cỡ trong tư thế rắn hổ mang.
- Thở ra để hạ lưng xuống và sau đó đẩy lên trên tư thế Chó úp mặt.
- Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
- Thở ra khi bạn nhảy, bước hoặc đi chân lên đầu tấm thảm và đứng trong tư thế Cúi gập người về phía trước.
- Sau đó hít vào để nâng cánh tay lên trên đầu.
- Thở ra để hạ cánh tay xuống gần cơ thể.
2. Tư thế thuyền (Boat pose)
Bài tập yoga giảm cân này tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lõi và giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
- Ngồi trên sàn với chân của bạn và mở rộng ra trước mặt bạn.
- Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi ở một góc với sàn trong khi ống chân song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt sao cho chúng song song với sàn nhà.
- Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân lên.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại ít nhất năm lần.
3. Tư thế tấm ván (Plank pose)
Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế Plank.
- Từ vị trí trên chiếc thảm tập thể dục, nhấc chân ra sau và nâng gót lên.
- Giữ cơ thể của bạn từ gót chân tới đầu thành một đường thẳng.
- Sử dụng các cơ bắp, cánh tay và chân của bạn để giữ cơ thể ở nguyên tư thế
- Giữ tư thế Plank ít nhất một phút.
VI. Tóm lại
Hãy tuân thủ và nghiêm khắc thực hiện theo kế hoạch nếu bạn muốn tập yoga để giảm cân.Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần và đặt ra những mục tiêu khiêm tốn để bạn có nhiều khả năng thực hiện chúng hơn.
Khi bạn đào sâu thực hành và nhận thức của mình, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi các loại thực phẩm và cách sống lành mạnh. Mặc dù không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân nhưng chắc chắn là có khả năng. Kết quả tích cực của bạn có thể vượt xa việc giảm cân.
