Có, yoga có bằng chứng cho đau lưng. Đây là bài hiếm hoi trong loạt bài này mà nghiên cứu đứng về phía chủ đề. Nhưng bằng chứng đó kèm ba điều kiện mà gần như không bài viết tiếng Việt nào nhắc tới, và một trong ba điều kiện chính là chữ đơn giản tại nhà trong tiêu đề.
Bài này giữ nguyên bảy tư thế, và nói thẳng nghiên cứu thật sự đã thử nghiệm cái gì.
I. Nghiên cứu mà các bài viết hay dẫn là có thật, nhưng nó nói khác
Bản cũ của chính bài này dẫn một nghiên cứu đăng tháng 7 năm 2017 trên tạp chí Annals of Internal Medicine. Nghiên cứu đó có thật, do nhóm của Saper thực hiện tại Boston. Đây là điểm khác biệt so với các bài trước trong loạt, nơi nguồn được viện dẫn thường không tồn tại.
Vấn đề nằm ở chỗ bản cũ kể lại nó thiếu ba chi tiết quyết định.
1. Nhóm đối chứng không phải nhóm ngồi yên
Bản cũ gọi nhóm thứ ba là nhóm không tập luyện. Nguyên văn phần mô tả can thiệp của nghiên cứu ghi ba nhóm nhận lần lượt là mười hai buổi lớp yoga hàng tuần, mười lăm buổi vật lý trị liệu, và một cuốn sách giáo dục cùng các bản tin.
Nhóm thứ ba có nhận can thiệp. Họ được đọc tài liệu hướng dẫn tự chăm sóc. Gọi họ là nhóm không tập luyện làm sai lệch toàn bộ ý nghĩa của phép so sánh.
2. Kết quả chính bị bỏ mất một vế
Đây là câu quan trọng nhất trong phần kết quả, và bản cũ không nhắc.
One-sided 95% lower confidence limits were 0.83 (RMDQ) and 0.97 (pain), demonstrating noninferiority of yoga to PT. However, yoga was not superior to education for either outcome.
Dịch nghĩa, yoga không thua kém vật lý trị liệu về chức năng và mức đau. Nhưng yoga không vượt trội hơn nhóm giáo dục ở cả hai chỉ số.
Nói cách khác, mười hai buổi lớp yoga không cho kết quả tốt hơn việc phát cho người bệnh một cuốn sách hướng dẫn tự chăm sóc. Đó là một kết quả trung thực và hữu ích, nhưng nó không phải kết quả mà một bài bán thảm tập muốn dẫn.
Con số về thuốc giảm đau thì đúng theo hướng bản cũ nói. Nghiên cứu ghi nhóm yoga và nhóm vật lý trị liệu ít dùng thuốc giảm đau hơn nhóm giáo dục lần lượt 21 và 22 điểm phần trăm ở mốc mười hai tuần.
3. Thứ được thử nghiệm không phải bảy tư thế tự tập tại nhà
Câu kết luận của nghiên cứu ghi rõ đối tượng thử nghiệm là một chương trình yoga có giáo trình dành cho đau lưng dưới mạn tính không đặc hiệu. Đó là mười hai buổi lớp hàng tuần, có người hướng dẫn, thiết kế riêng cho người đau lưng.
Một danh sách bảy tư thế đọc trên mạng rồi tự tập ở nhà không phải thứ đã được thử nghiệm. Nếu phải xếp, nó gần với nhóm thứ ba hơn, tức nhóm nhận tài liệu tự chăm sóc.
Đây là lý do bài này giữ bảy tư thế nhưng không hứa kết quả của nghiên cứu cho chúng.
Một chi tiết nữa nên biết. Nghiên cứu ghi các tác dụng không mong muốn phần lớn là đau khớp và đau lưng mức nhẹ, tự khỏi, và tần suất không khác nhau giữa nhóm yoga và nhóm vật lý trị liệu. Tức là tập yoga cho đau lưng vẫn có tỷ lệ khó chịu nhất định, ngang với vật lý trị liệu.
12 Bài tập Yoga cho cổ vai gáy hiệu quả giảm đau nhanh
II. Dấu hiệu phải đi cấp cứu ngay
Bản cũ không có một dòng nào về việc đi khám. Với đau lưng thì đây là thiếu sót nặng, vì có một nhóm dấu hiệu cần xử trí trong vòng vài giờ.
NHS xếp các dấu hiệu sau vào nhóm gọi cấp cứu hoặc tới khoa cấp cứu ngay, khi bạn bị đau lưng kèm theo.
- Đau, tê bì, yếu hoặc mất cảm giác ở cả hai chân
- Mất cảm giác vùng quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn
- Thay đổi chức năng tiểu tiện hoặc đại tiện, chẳng hạn khó đi tiểu, hoặc són tiểu són phân
- Thay đổi cảm giác vùng sinh dục khi quan hệ, hoặc rối loạn cương, hoặc không đạt được cực khoái
- Đau ngực
- Đau lưng khởi phát sau một tai nạn nghiêm trọng, ví dụ tai nạn xe
NHS kèm một dặn dò về cách di chuyển, rằng đừng tự lái xe tới khoa cấp cứu, hãy nhờ người khác chở hoặc gọi xe cấp cứu, và mang theo các thuốc bạn đang dùng.
Nhóm dấu hiệu này không phải để cân nhắc tư thế nào phù hợp. Nếu bạn đang có bất kỳ dấu hiệu nào ở trên, hãy đóng bài viết này lại.
1. Nhóm cần khám gấp trong ngày
NHS xếp riêng hai dấu hiệu vào nhóm cần gặp bác sĩ gấp hoặc gọi đường dây tư vấn y tế.
- Thấy nóng, lạnh, run hoặc mệt mỏi toàn thân
- Đau dữ dội khởi phát đột ngột, hoặc đau nặng lên nhanh
2. Nhóm cần đi khám nhưng không gấp
NHS khuyên đi gặp bác sĩ nếu bạn đau lưng kèm một trong các tình huống sau. Đáng chú ý là phần lớn trong số này không hề giống dấu hiệu nguy hiểm với người bình thường.
- Không đỡ sau vài tuần tự xử trí tại nhà
- Đau tới mức cản trở sinh hoạt hàng ngày
- Bạn lo lắng về cơn đau hoặc thấy khó xoay xở
- Sụt cân mà không chủ đích
- Có khối u hoặc chỗ sưng ở lưng, hoặc lưng đổi hình dạng
- Không đỡ sau khi nghỉ, hoặc đau nặng hơn về đêm
- Đau nặng hơn khi hắt hơi, ho hoặc đi đại tiện
- Đau ở phần lưng trên, giữa hai bả vai, thay vì lưng dưới
Năm mục in đậm là những mục người đọc dễ bỏ qua nhất. Chúng liên quan tới điều mà hướng dẫn NICE NG59 đặt ở mục đầu tiên, ngay trước mọi khuyến nghị điều trị.
III. Hướng dẫn yêu cầu loại trừ nguyên nhân nghiêm trọng trước
NG59 mở đầu không phải bằng bài tập mà bằng chẩn đoán phân biệt. Mục 1.1.1 khuyến nghị nghĩ tới các chẩn đoán khác khi khám hoặc theo dõi người đau lưng, đặc biệt khi xuất hiện triệu chứng mới hoặc triệu chứng thay đổi, và loại trừ các nguyên nhân đặc hiệu. Hướng dẫn nêu bốn nhóm cụ thể là ung thư, nhiễm trùng, chấn thương, và bệnh lý viêm chẳng hạn viêm cột sống dính khớp.
NHS nói cùng ý bằng ngôn ngữ thường ngày, rằng đau lưng rất hiếm khi là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng như gãy xương, ung thư hoặc nhiễm trùng, nhưng điều đó có xảy ra.
Đặt cạnh danh sách ở mục II thì thấy vì sao sụt cân không chủ đích, đau nặng hơn về đêm và đau ở lưng trên lại nằm trong danh sách đi khám. Đó là những dấu hiệu giúp phân biệt đau lưng thông thường với nhóm cần tìm nguyên nhân khác.
IV. Hướng dẫn phân tầng nguy cơ trước khi kê bài tập
Đây là mục giải thích vì sao một danh sách bảy tư thế dùng chung cho tất cả mọi người là cách tiếp cận sai ngay từ gốc, và đây cũng là phần gần như không xuất hiện trong nội dung tiếng Việt.
NG59 mục 1.1.2 khuyến nghị cân nhắc dùng công cụ phân tầng nguy cơ, hướng dẫn nêu ví dụ là bộ công cụ đánh giá STarT Back, ngay ở lần tiếp xúc đầu tiên với nhân viên y tế cho mỗi đợt đau lưng mới.
Mục 1.1.3 nói rõ phân tầng đó dùng để làm gì.
- Người có khả năng cải thiện nhanh và tiên lượng tốt thì cân nhắc hỗ trợ đơn giản hơn và ít cường độ hơn. Hướng dẫn nêu ví dụ gồm trấn an, lời khuyên giữ vận động, và hướng dẫn tự quản lý.
- Người có nguy cơ tiên lượng xấu cao hơn thì cân nhắc hỗ trợ phức tạp hơn và cường độ cao hơn. Ví dụ hướng dẫn nêu là các chương trình tập luyện, có hoặc không kèm trị liệu bằng tay.
Hai nhóm này nhận hai thứ khác nhau. Nhóm thứ nhất được khuyên giữ vận động bình thường và trấn an, chứ không cần một giáo trình. Nhóm thứ hai mới cần chương trình tập.
Một bài viết đưa cùng bảy tư thế cho cả hai nhóm đang làm ngược lại điều hướng dẫn mô tả. Với người thuộc nhóm nguy cơ thấp, thứ họ cần nghe là cứ sinh hoạt bình thường, việc này thường tự đỡ, và đó cũng là điều NG59 mục 1.2.1 yêu cầu, gồm cung cấp thông tin về bản chất của đau lưng và khuyến khích tiếp tục các hoạt động bình thường.
Về bài tập, NG59 mục 1.2.2 ghi nguyên văn như sau.
Consider a group exercise programme (biomechanical, aerobic, mind–body or a combination of approaches) within the NHS for people with a specific episode or flare-up of low back pain with or without sciatica.
Ba chữ đáng chú ý. Thứ nhất là chương trình tập nhóm, không phải tập một mình. Thứ hai là nhóm phương pháp thân tâm, đây chính là nhóm mà yoga thuộc về, nên yoga có chỗ trong hướng dẫn. Thứ ba là trong hệ thống y tế, tức chương trình có tổ chức. Hướng dẫn còn dặn cân nhắc nhu cầu, sở thích và khả năng riêng của từng người khi chọn loại hình tập.
Chi tiết này khớp với điều đã thấy ở mục I. Nghiên cứu 2017 thử nghiệm lớp học có giáo trình. NG59 khuyến nghị chương trình tập nhóm. Cả hai đều nói tới hình thức có tổ chức, không nói tới danh sách tư thế tự tập.
V. 4 nhóm can thiệp NG59 khuyến nghị không dùng
Phần này hữu ích ở Việt Nam vì cả bốn nhóm đều đang được quảng cáo rộng rãi cho người đau lưng.
- Kéo giãn cột sống. Mục 1.2.6 khuyến nghị không dùng kéo giãn để xử trí đau lưng dưới có hoặc không kèm đau thần kinh tọa.
- Đai lưng và nịt lưng. Mục 1.2.3 khuyến nghị không dùng. Mục 1.2.4 và 1.2.5 nói tương tự với miếng lót chỉnh hình bàn chân và giày đế cong.
- Châm cứu. Mục 1.2.8 khuyến nghị không dùng.
- Các liệu pháp điện và siêu âm. Mục 1.2.9 tới 1.2.12 khuyến nghị không dùng siêu âm trị liệu, kích thích thần kinh qua da bằng kim, kích thích thần kinh qua da, và liệu pháp giao thoa.
Có một mục nữa đáng biết vì nó ngược với thói quen phổ biến. Mục 1.1.4 khuyến nghị không chụp chiếu thường quy cho người đau lưng ở tuyến không chuyên khoa, và mục 1.1.5 khuyến nghị giải thích với người bệnh rằng ngay cả khi được chuyển lên tuyến chuyên khoa thì họ cũng có thể không cần chụp.
Về trị liệu bằng tay, mục 1.2.7 có cân nhắc nắn chỉnh, vận động khớp hoặc kỹ thuật mô mềm như xoa bóp, nhưng chỉ khi nằm trong một gói điều trị có bao gồm bài tập. Vế sau là vế hay bị bỏ khi trích dẫn.
Riêng nhóm kéo giãn, ba bài khác trên trang này đi sâu hơn, trong đó có bài thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không dành cho người đã có chẩn đoán cụ thể.
VI. Bảy tư thế, mô tả đúng những gì chúng là
Giữ nguyên bảy tư thế của bản cũ, bỏ toàn bộ phần gán cơ chế và bỏ các con số hiệp lặp. Không tư thế nào dưới đây được tài liệu y khoa ghi nhận là điều trị đau lưng.
Nguyên tắc chung. Chậm, không gắng sức, dừng ở bất kỳ tư thế nào gây đau tăng lên, và không tư thế nào nên được dùng để thay cho việc đi tìm nguyên nhân nếu bạn thuộc các nhóm ở mục II.
1. Tư thế chó úp mặt
Từ tư thế chống hai tay và hai gối, tay đặt hơi trước vai, ấn tay xuống sàn, nâng gối lên và đẩy hông hướng lên, nhẹ nhàng đưa gót chân về phía sàn. Thở đều.
2. Tư thế trẻ em
Từ tư thế chống bốn điểm, hạ hông về phía gót chân, vươn hai tay về trước, trán chạm thảm. Thở đều. Đây thường là tư thế dễ chịu nhất trong nhóm.
3. Tư thế chim bồ câu
Từ tư thế chó úp mặt, đưa một gối về trước và xoay cẳng chân đó ngang trước thân, chân sau duỗi thẳng ra sau, giữ hông cân. Có thể kê gối dưới mông bên trước. Thở đều rồi đổi bên. Đây là tư thế đòi hỏi biên độ hông lớn nhất trong nhóm.
4. Tư thế tam giác
Đứng dạng chân, xoay một bàn chân ra ngoài, giang hai tay ngang vai, nghiêng thân về phía chân trước, một tay đặt lên ống chân hoặc gạch tập, tay kia vươn lên. Giữ gối chân trước hơi mềm thay vì đẩy khóa cứng.
5. Tư thế mèo bò
Chống bốn điểm, hít vào võng lưng và ngẩng nhẹ đầu, thở ra cuộn lưng lên và thu cằm. Chuyển động chậm theo nhịp thở. Đây là tư thế biên độ nhỏ nhất và dễ kiểm soát nhất.
6. Tư thế gập người về phía trước
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gập người về trước, thả lỏng đầu và cổ, gối có thể hơi chùng. Thở đều rồi từ từ đứng dậy.
7. Tư thế chó hướng lên
Nằm sấp, chống hai tay dưới vai, duỗi tay nâng thân trên lên, giữ vai hạ xuống xa tai. Đây là tư thế ưỡn lưng nhiều nhất trong nhóm, nên cũng là tư thế cần thận trọng nhất nếu bạn có triệu chứng lan xuống chân.
VII. Những gì bản cũ của bài này nói mà không có cơ sở
| Câu trong bản cũ | Vấn đề |
|---|---|
| Gọi nhóm đối chứng của nghiên cứu 2017 là “nhóm không tập luyện“ | Nhóm đó nhận một cuốn sách giáo dục và các bản tin tự chăm sóc. Cách gọi này làm sai lệch phép so sánh. |
| Bỏ qua kết quả “yoga không vượt trội hơn nhóm giáo dục“ | Đây là một trong hai kết quả chính của nghiên cứu. Bỏ vế này khiến người đọc hiểu ngược. |
| Dẫn nghiên cứu năm 2015 trên Frontiers in Human Neuroscience về “mô não” và “khả năng chịu đau” | Nghiên cứu có thật nhưng là nghiên cứu cắt ngang so sánh chất xám của người tập yoga lâu năm với nhóm chứng, không nói gì về điều trị đau lưng. Phần “chịu đau” còn thuộc một nghiên cứu khác. Dẫn sai phạm vi. |
| “điều chỉnh sự thẳng hàng của cột sống“ | Claim nắn chỉnh cấu trúc, không nguồn nào ghi nhận một tư thế yoga làm được điều này. |
| “tập yoga tăng lưu lượng máu đến các cơ bị căng” | Claim cơ chế, không nguồn. |
| “giảm áp lực lên cột sống”, “hỗ trợ giảm áp lực lên dây thần kinh tọa“ | Claim cơ chế. Đáng lưu ý là NG59 khuyến nghị không dùng kéo giãn, tức cách tiếp cận dựa trên ý tưởng giảm áp lực cơ học. |
| “một giải pháp hiệu quả giúp giảm đau thắt lưng” | Khẳng định hiệu quả ngay mở bài, trước khi dẫn bất kỳ nguồn nào. |
| Các con số hiệp như giữ 5 tới 10 nhịp thở, lặp lại 5 tới 7 lần | Kê liều tập cho người có triệu chứng, không nguồn. |
Điểm khác biệt của bài này so với các bài trước trong loạt là bản cũ không bịa nguồn. Hai nghiên cứu nó dẫn đều tồn tại. Cái sai nằm ở khâu kể lại, gồm bỏ mất vế bất lợi, đổi tên nhóm đối chứng, và dùng một nghiên cứu về chất xám để đỡ cho một claim về đau lưng. Đây là dạng khó phát hiện hơn bịa nguồn, vì người đọc tra tên tạp chí thì thấy đúng.
VIII. Thảm và sàn, phần chúng tôi có thẩm quyền nói
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối thiết bị thể thao. Chúng tôi không có chuyên môn y khoa, toàn bộ phần trên là tổng hợp lại từ các tài liệu dẫn nguồn ở cuối bài.
Với nhóm tư thế này, ba tư thế nằm sấp hoặc chống bốn điểm là chó úp mặt, mèo bò và chó hướng lên đều tì trực tiếp đầu gối, mu bàn chân hoặc xương chậu xuống sàn. Thảm quá mỏng trên nền gạch làm những điểm tì này khó chịu, và khó chịu thì người tập sẽ đổi tư thế để né, tức là tập sai mà không biết.
Tư thế chim bồ câu là tư thế cần đệm nhất, vì mông bên chân trước không chạm sàn được ở phần lớn người mới. Một chiếc gối kê hoặc khăn cuộn đặt dưới mông giải quyết được việc này mà không tốn thêm chi phí.
Phần phân tích chi tiết về độ dày và kích thước thảm nằm ở bài yoga và giấc ngủ để không lặp lại. Xem thêm nhóm thảm tập yoga tại Khởi Nguyên Sport.
IX. Câu hỏi thường gặp
1. Yoga có chữa được đau lưng không
Không có tài liệu nào dùng chữ chữa. Nghiên cứu năm 2017 kết luận một chương trình yoga có giáo trình không thua kém vật lý trị liệu về chức năng và mức đau ở người đau lưng dưới mạn tính không đặc hiệu, nhưng cũng không vượt trội hơn nhóm được phát tài liệu tự chăm sóc.
2. Tự tập bảy tư thế ở nhà có được kết quả như nghiên cứu không
Không có cơ sở để nói vậy. Thứ được thử nghiệm là mười hai buổi lớp hàng tuần có người hướng dẫn, thiết kế riêng cho người đau lưng. NG59 cũng khuyến nghị hình thức chương trình tập nhóm chứ không phải tập một mình.
3. Đau lưng thì nên nằm nghỉ hay vận động
NHS xếp giữ vận động và cố gắng duy trì sinh hoạt hàng ngày vào nhóm nên làm, và xếp nằm trên giường trong thời gian dài vào nhóm không nên. NG59 mục 1.2.1 cũng yêu cầu khuyến khích người bệnh tiếp tục các hoạt động bình thường.
4. Đau lưng bao lâu thì cần đi khám
NHS khuyên gặp bác sĩ nếu không đỡ sau vài tuần tự xử trí tại nhà, hoặc nếu đau cản trở sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra có một nhóm dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay, xem mục II.
5. Đau lưng có cần chụp phim không
NG59 mục 1.1.4 khuyến nghị không chụp chiếu thường quy ở tuyến không chuyên khoa cho người đau lưng, và mục 1.1.6 chỉ cân nhắc chụp ở tuyến chuyên khoa khi kết quả có khả năng làm thay đổi hướng xử trí. Việc có cần chụp hay không do bác sĩ khám cho bạn quyết định.
6. Đeo đai lưng khi tập có tốt hơn không
NG59 mục 1.2.3 khuyến nghị không dùng đai lưng hoặc nịt lưng để xử trí đau lưng dưới có hoặc không kèm đau thần kinh tọa.
X. Nguồn tham khảo
- NICE, hướng dẫn NG59 Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management, phần khuyến nghị, các mục 1.1.1 tới 1.1.6, 1.2.1 tới 1.2.12 và 1.2.15. nice.org.uk/guidance/ng59
- NHS, trang Back pain, các phần nguyên nhân, mốc đi khám, dấu hiệu cấp cứu và tự xử trí. nhs.uk
- Saper RB và cộng sự, Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial, tạp chí Annals of Internal Medicine, năm 2017, tập 167 số 2, trang 85 tới 94. ncbi.nlm.nih.gov
- Cẩm nang MSD, bản dành cho chuyên gia, Thoát vị đĩa đệm thắt lưng. msdmanuals.com
Bài viết này do Thể Thao Khởi Nguyên biên soạn, tổng hợp lại nội dung của các hướng dẫn y khoa và nghiên cứu được dẫn nguồn ở trên. Bài không đưa ra chẩn đoán, chỉ định hay lời khuyên điều trị, và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế. Hướng dẫn của NICE và NHS được xây dựng cho hệ thống y tế Anh, phác đồ áp dụng tại Việt Nam do bác sĩ điều trị quyết định. NICE khuyến nghị loại trừ các nguyên nhân đặc hiệu của đau lưng trước khi xử trí, nên người đau lưng kéo dài hoặc có các dấu hiệu ở mục II cần đi khám. Bài chưa qua kiểm duyệt bởi chuyên gia y tế.
Tập Yoga có tăng cân không? 5 bài tập yoga giúp tăng cân
9 bài tập lưng dưới tại nhà cho nam và nữ tốt nhất
