Tập thể hình giúp bạn đạt được thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ. Tuy nhiên, nhiều người tập lâu dài nhưng không thấy cải thiện rõ rệt, dẫn đến dễ chán nản. Thể Thao Khởi Nguyên xin chia sẻ 7 sai lầm phổ biến trong quá trình tập thể hình mà bạn nên tránh để nâng cao hiệu quả luyện tập. Hãy cùng tham khảo để xem bạn có đang mắc phải những sai lầm nào không nhé!
1. Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp
Sai lầm phổ biến của người tập thể hình là chưa chú ý đến chế độ ăn uống. Điều này đặc biệt thường gặp ở các bạn sinh viên chưa có điều kiện đầu tư vào dinh dưỡng. Trong thể hình, chế độ ăn quyết định đến 70% hiệu quả tập luyện. Khi tập gym, các sợi cơ sẽ bị phá vỡ, và nếu không cung cấp đủ dưỡng chất, cơ bắp khó có thể phục hồi và phát triển tốt nhất.
Dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình:
- Protein đầy đủ: Protein cung cấp các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Người tập nên nạp ít nhất 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người mới bắt đầu nên tiêu thụ 3.3g/kg mỗi ngày trong 6 tháng đầu tiên. Các nguồn protein tốt gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, và các sản phẩm từ sữa.
- Carbohydrate: Ăn 2-3g carbohydrate/ngày/450g trọng lượng cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Chất béo: Không nên kiêng chất béo. Chế độ ăn nên có 20-30% calo từ chất béo. Người tập thể hình cần khoảng 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì testosterone – yếu tố quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Các loại thịt đỏ như thịt bò vai, cổ giúp bổ sung cả protein và chất béo bão hòa.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 500-600 calo với người nặng 81kg để cơ thể luôn được cung cấp dưỡng chất cần thiết.
>> Xem ngay bài viết: Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để tìm hiểu thực đơn cần thiết khi tập thể hình
2. Thiếu lịch tập luyện khoa học
Không xây dựng lịch tập luyện là sai lầm phổ biến, đặc biệt với người mới tập gym. Nhiều người đến phòng tập mà không biết nên bắt đầu với nhóm cơ nào, thường chỉ tập theo bạn bè mà không có chương trình khoa học, dẫn đến phát triển cơ không cân đối. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy lên một lịch tập đều đặn và khoa học. Bạn có thể tham khảo lịch tập 6 buổi mỗi tuần như sau:
- Thứ 2 & Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
- Thứ 3 & Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu vai – Tay trước
- Thứ 4 & Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
2.1. Tập gym quá sức
Nhiều người cố gắng nâng mức tạ nặng để chứng tỏ sức mạnh mà không lường trước sức chịu đựng, dễ dẫn đến chấn thương khớp và dây chằng. Để tránh tai nạn, hãy điều chỉnh khối lượng tập hợp lý, tăng dần từ nhẹ đến nặng theo lịch trình rõ ràng.
2.2. Thời gian nghỉ không phù hợp
Tập gym là quá trình phá vỡ và tái tạo cơ bắp. Các nhóm cơ cần thời gian để phục hồi sau khi tập: khoảng 72 giờ cho nhóm cơ lớn và 48 giờ cho nhóm cơ nhỏ.
2.3. Nghỉ quá lâu giữa các hiệp
Nghỉ quá lâu giữa các hiệp sẽ giảm áp lực lên cơ bắp, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Thời gian nghỉ tùy thuộc vào mục tiêu:
- Tăng sức mạnh: Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp với tạ nặng để đưa cơ đến giới hạn.
- Tăng cơ: Nghỉ 60-90 giây với tạ vừa phải để kích thích cơ phát triển dày và săn chắc.
>> Xem thêm: Tập gym lúc nào tốt nhất
2.4 Nghỉ quá lâu giữa các hiệp
Nghỉ quá lâu giữa các hiệp là một sai lầm phổ biến khi tập thể hình, làm giảm áp lực lên cơ bắp và ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên được điều chỉnh theo mục tiêu tập luyện:
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Nghỉ 3 – 5 phút giữa các hiệp và sử dụng tạ nặng. Cách này giúp cơ bắp đạt đến ngưỡng chịu đựng, cần thời gian nghỉ dài để phục hồi.
- Tăng độ nở và độ dày cơ bắp: Nghỉ từ 60 – 90 giây giữa các hiệp và sử dụng mức tạ vừa phải. Thời gian nghỉ ngắn hơn giữ cho cơ bắp chịu tải liên tục, giúp phát triển kích thước và độ săn chắc.
Điều chỉnh thời gian nghỉ phù hợp giúp tối ưu hiệu quả buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Thiếu kiên trì khi tập luyện
Để có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh, ngoài chế độ dinh dưỡng và lịch tập hợp lý, kiên trì là yếu tố then chốt. Cần từ 3-6 tháng để thấy rõ thay đổi của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người dễ mất động lực khi chưa thấy kết quả, bỏ cuộc và lãng phí nỗ lực trước đó. Khi gặp khó khăn, hãy nhớ lại lý do bạn bắt đầu để tiếp tục tiến bước.
4. Thiếu ngủ
Thiếu ngủ là sai lầm phổ biến ở những người trẻ và người bận rộn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Trong khi ngủ, cơ thể tiết hormone IGF-1 và testosterone, hỗ trợ tái tạo cơ và cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo. Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ tối ưu hóa kết quả luyện tập.
5. Không uống đủ nước
Nước cần thiết cho các phản ứng sinh hóa, hỗ trợ xây dựng cơ, đốt cháy mỡ và cải thiện trao đổi chất. Hãy bổ sung nước thường xuyên, đừng chờ đến khi khát mới uống. Theo khuyến nghị của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ:
- Trước khi tập: Uống khoảng 500 ml nước 1-2 giờ trước khi tập.
- Trong khi tập: Bổ sung 350 ml nước mỗi 15-20 phút.
Duy trì đủ nước giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng hiệu quả tập luyện.
6. Lạm dụng thuốc hỗ trợ quá mức
Nhiều người lạm dụng thuốc hỗ trợ vì nôn nóng muốn thấy kết quả nhanh chóng. Họ tin vào quảng cáo, nghĩ rằng các loại thuốc này là cách phát triển cơ bắp nhanh. Tuy nhiên, thuốc hỗ trợ chỉ bổ sung các dưỡng chất khó hấp thụ đầy đủ từ thực phẩm hàng ngày, không phải là giải pháp thần kỳ giúp tăng cơ vượt trội. Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng và chỉ sử dụng thuốc hỗ trợ khi thật sự cần thiết trong lộ trình tăng cơ của bạn.
7. Phân tâm khi tập luyện
Phân tâm là sai lầm phổ biến khi tập gym. Nhiều người mang theo điện thoại, nghe nhạc, nhắn tin hoặc trò chuyện, làm gián đoạn quá trình tập luyện. Tập theo nhóm và mải trò chuyện cũng dễ khiến bạn mất tập trung, quên đi mục tiêu luyện tập. Để tránh lãng phí thời gian và đạt hiệu quả tốt hơn, hãy tập trung hoàn toàn vào bài tập của mình.
Với “7 sai lầm khi tập thể hình” trên, hy vọng bạn có thêm kiến thức để tránh những lỗi phổ biến và tối ưu hóa quá trình tập luyện. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy để lại đánh giá và ủng hộ chúng tôi nhé!
>> Tham khảo một số sản phẩm dụng cụ thể hình tại nhà cho những người không có thời gian ra phòng tập.
