Theo thống kê, Việt Nam là nước có tỉ lệ béo phì tăng nhanh nhất Đông Nam Á. Nhiều người đã và đang cố gắng tìm kiếm các phương pháp và bài tập giảm cân để tìm lại vóc dáng.
Trong số này, tập thể dục thường xuyên được xem là một trong những chiến lược phổ biến nhất được nhiều người áp dụng. Nó giúp đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Và những bài tập giảm cân dưới đây các bạn có thể tham khảo để áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình
I. 8 Bài tập giảm cân tốt nhất.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân đơn giản nhẹ nhàng mà bạn nên thực hiện hàng ngày.
Nó thuận tiện và là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ bắp, cũng không phải đầu tư quá nhiều chi phí. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, nghĩa là nó ít gây tác động lên xương khớp của bạn.
>>> Xem thêm : Đi bộ 1 giờ mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo ?
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy rằng đi bộ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm).
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể thay đổi thói quen bằng cách đi bộ đến trạm xe bus, hay từ trạm xe bus đến chỗ làm việc, leo cầu thang hoặc đi bộ đi chợ…
TÓM LƯỢC : Đi bộ là một bài tập giảm cân tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị và gây căng thẳng lên xương khớp của bạn. Cố gắng kết hợp nhiều cuộc đi bộ hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.
2. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập giảm cân tuyệt vời, nó có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ.
>>> Tham khảo ngay : Cách chạy bộ để giảm cân
Mặc dù hai hình thức này nhìn giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là ở tốc độ làm cho việc tiêu thụ calo của cơ thể nhiều hơn trong cùng một thời gian.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại , thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ bất cứ đâu chẳng hạn như ngoài đường, công viên hoặc trên một chiếc máy chạy bộ tại nhà và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
TÓM LƯỢC : Chạy bộ là bài tập tuyệt vời để giảm cân và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
3. Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể chất của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc thực hiện bài tập với xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc ở các phòng Gym. Đây cũng là một bài tập dễ dàng và mang lại hiệu quả cao.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp cố định ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h).
Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập giảm cân không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ an toàn hơn với xương khớp.
TÓM LƯỢC : Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc trong nhà bằng xe đạp cố định. Nó có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
4. Tập tạ
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Tập tạ còn giúp đốt cháy nhiều calo ngay cả sau khi tập.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, sự gia tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện với tạ, so với tập thể dục nhịp điệu.
TÓM LƯỢc : Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tăng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
5. Tập luyện ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi. Đây là một bài tập giảm cân nhanh hiệu quả mà không thời gian tập luyện không quá nhiều.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông vận động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng , có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy dây hoặc đi xe đạp, đồng thời sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.
Ví dụ, đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại bài tập này trong 10–30 phút.
TÓM LƯỢC : Luyện tập cách quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đi xe đạp, v.v. Kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
6. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập giảm cân toàn thân tuyệt vời. Mặc dù tham gia bơi lội đòi hỏi một số yếu tố như bể bơi, dụng cụ bơi, thời gian rãnh nhưng nó lại là bài tập tác động thấp, an toàn cho xương khớp. Phù hợp với những người đau khớp tập luyện.
>>> Tham khảo thêm : Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu Calo khi bơi ?
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.
Cách bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.
TÓM LƯỢC : Bơi lội là một bài tập giảm cân có tác động thấp nên an toàn cho xương khớp. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
7. Tập Yoga
Yoga được biết đến là một bài tập tuyệt vời giúp kéo giãn cơ thể và giảm căng thẳng.
Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng lớn calo và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.
>>> Xem thêm : Tập Yoga đốt cháy bao nhiêu calo ?
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng – trung bình là 1,5 inch (3,8 cm).
Ngoài ra, nhóm tập yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất.
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm , giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể.
Hầu hết các phòng tập đều có các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Chẳng hạn như học trực tiếp tại nhà qua youtube.
TÓM LƯỢC : Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.
8. Pilates
Pilates có thể là một khái niệm xa lạ với bạn và hầu hết mọi người ở Việt Nam. Nhưng đây được biết đến là bài tập giảm cân giữ dáng tuyệt vời bên cạnh tập gym và yoga.
Bài tập này là sự kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.
Ngoài việc giảm cân, Pilates đã được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.
TÓM LƯỢC : Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực thể chất khác của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và sức bền.
II. Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân ?
Để đạt được trọng lượng mong muốn từ khi bắt đầu tập thể dục còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm :
- Trọng lượng ban đầu. Những người nặng hơn có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người nhẹ hơn. Tuy nhiên, phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự.
- Tuổi tác. Người cao tuổi có xu hướng mang nhiều chất béo hơn và ít khối lượng cơ hơn, điều này làm giảm RMR của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. RMR thấp hơn có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Giới tính. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
- Chế độ ăn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
- Giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Bệnh lý. Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
- Di truyền học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, cáu kỉnh, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.
Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thì lại dễ bị béo lại.
Điều quan trọng cần nhớ là quá trình giảm cân ở các thời điểm không giống nhau và bạn thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.
TÓM LƯỢC : Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm được bao nhiêu cân trên thực tế khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
III. Điểm mấu chốt
Có rất nhiều bài tập giảm cân hiệu quả dành cho bạn.
Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập ngắt quãng, yoga và Pilates.
Điều đó nói rằng, nhiều bài tập khác cũng có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.
Điều quan trọng nhất là chọn một bài tập giảm cân mà bạn yêu thích. Điều này sẽ giúp tăng khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài và thấy được kết quả.
