Có nhiều cuộc tranh luận về loại hình tập thể dục nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn: aerobic ( hiếu khí) hay anaerobic ( kỵ khí ).
Tập aerobic như đi bộ, đạp xe hoặc chạy, có nghĩa là bạn đang vận động cơ thể, thở nhanh hơn và tăng lưu lượng máu. Đó là một mức độ hoạt động mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài.
Bạn có thể vượt qua “kiểm tra nói chuyện (talk test) ”. Tức là, nếu bạn có thể thoải mái trò chuyện trong khi tập thể dục như thể bạn đang không tập gì cả, bạn đang ở trình độ aerobic.
Bài tập Anaerobic ( kỵ khí ), như chạy nước rút hoặc cử tạ, là hoạt động ngắn, cường độ cao khiến bạn phải làm việc tối đa và không thể duy trì lâu dài.
Loại nào tốt hơn cho việc giảm cân? Cả bài tập aerobic và anaerobic đều có những lợi ích. Ban nên kết hợp chúng vào thói quen của mình. Tuy nhiên, nếu mối quan tâm hàng đầu của bạn là giảm mỡ, thì tập thể dục kỵ khí là cách tốt nhất.
I. Khoa học đằng sau Aerobic và Anaerobic
Sự khác biệt giữa tập thể dục aerobic và anaerobic phụ thuộc vào mức độ oxy.
Trong bài tập thể dục Aerobic, hay bài tập “có oxy”, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi. Điều này dẫn đến sản xuất lactate và cuối cùng là ngừng tập thể dục.
II. Tại sao tập thể dục Anaerobic tốt hơn để giảm mỡ
Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tim mạch ở trạng thái ổn định, được thực hiện với tốc độ ổn định, từ thấp đến trung bình. Đây là loại bài tập sử dụng các sợi cơ co giật chậm, rất tốt cho việc điều hòa tim mạch và cải thiện sức bền của cơ bắp.
Mặc dù người ta thường cho rằng bài tập cardio cường độ thấp này là tối ưu để giảm mỡ, nhưng hãy suy nghĩ lại. Mặc dù nó sử dụng tỷ lệ chất béo cao hơn cho năng lượng so với glycogen trong cơ, nhưng tổng lượng năng lượng bị đốt cháy ở mức này thấp hơn so với khi tập luyện kỵ khí trong một khoảng thời gian nhất định.
Điều này có nghĩa là đối với hầu hết mọi người, thời gian tập thể dục nhịp điệu kéo dài là cần thiết để giảm mỡ. Điều này thường dẫn đến một “bình nguyên giảm cân” hay còn gọi là chững giảm cân khi cơ thể đã làm quen với cường độ vận động.
Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do.
1. Tiết kiệm thời gian
Đầu tiên, bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu thời gian là giới hạn đối với bạn, thì một buổi HIIT là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
2. Đốt cháy nhiều calo hơn
Thứ hai, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian đó. Vào cuối ngày, việc tập luyện của bạn càng vất vả, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.
3. Tăng cường trao đổi chất
Thứ ba, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.
4. Hiệu ứng đốt calo sau khi tập
Thứ tư, bạn sẽ trải nghiệm hiệu ứng cháy sau. Tên khoa học của hiệu đốt cháy calo sau khi tập là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
III. Nhược điểm của HIIT
Mặc dù HIIT là bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.
Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tham gia HIIT một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá tải đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.
Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những động tác chuyển động bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều lực.
Và cuối cùng, HIIT có thể gây ra tình trạng đau nhức trong suốt buổi tập và cả sau đó do cơ thể vận động cường độ cao.
IV. Bài tập HIIT
Nếu bạn cảm thấy đủ sức khỏe để thử sức với một số bài tập kỵ khí cường độ cao, hãy thử các bài tập HIIT mẫu này để đốt cháy calo tối đa.
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút hết trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút. Bài tập này sẽ thực hiện dễ dàng hơn với một chiếc máy chạy bộ tại nhà hoặc ở phòng tập Gym.
2. Circuit training
Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch).
Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với thời gian nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:
- Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,…
- Jump Squats
- Bicycle Crunch hay còn gọi là gập bụng đạp xe
- Mountain climbers các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank.
- Jump lunges
- Chống đẩy
- Jumping jacks hay còn gọi là bật nhảy dang tay
V. Kết luận
Trong khi cả bài tập aerobic và anaerobic đều rất quan trọng trong một thói quen thể dục toàn diện, thì bài tập anaerobic như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng số cân nặng mất đi không phải là một chỉ số chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ.
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lường mức giảm chất béo thay thế, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định. Tức là bạn có thể giảm mỡ nhưng chưa chắc đã giảm cân.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi tham gia vào bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
