Tập luyện tại nhà rất lý tưởng để bảo vệ sức khỏe và thuận tiện khi bạn không có thời gian đến phòng tập Gym. Nếu bạn vẫn đang thắc mắc về cách tập Gym không cần dụng cụ tại nhà thì đây là một số bài tập thể hình đơn giản mà hiệu quả.
1. Hít đất (chống đẩy)
Chống đẩy là bài tập đơn giản và hiệu quả được áp dụng phổ biến ở nhà và trong phòng tập thể dục. Hít đất là bài tập thể hình tác động lên các vùng cơ ở cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.
Cách tập:
- Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, lưng thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực cách sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy người lên bằng cánh tay thẳng.
2. Bài tập Gập bụng
Các bài tập bụng khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại không hề nhỏ. Động tác gập bụng có tác dụng rất tốt cho cơ bụng.
Cách tập:
- Nằm ngửa gập đầu gối, hai tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
- Thở ra, co cơ bụng và nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất. Bạn có thể hơi cong cổ nhưng không kéo căng về phía ngực.
- Hít vào khi hạ xuống mà không hạ đầu.
3. Bài tập Plank
Bài tập thể hình Plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ, tăng độ dẻo dai và cân đối cho cơ thể. Đây là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Cách tập:
- Giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước
- Đặt khuỷu tay của bạn xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
- Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
- Giữ hai chân sát nhau, duỗi thẳng lưng và hơi nhấc mũi chân lên.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 phút.
4. Lunge
Cùng với Squats, Lunge được coi là bài tập Gym không cần dụng cụ hiệu quả cao để tập tại nhà. Lunge có thể giúp bạn phát triển đôi chân khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn.
Cách tập:
- Đầu tiên, đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống hông.
- Bước chân trái về phía trước và nâng cao đùi của bạn gần như song song với mặt đất khi bạn bước về phía trước.
- Khi chân trái chạm đất, chân phải khuỵu xuống, tạo thành một góc song song giữa gối và gót chân phải với mặt sàn.
- Sau đó, nhún người đứng dậy và nâng cao đùi của chân còn lại.
- Thực hiện 24 bước, tương đương với 12 lần nâng cao đùi cho mỗi chân.
5. Glute Bridge
Bài tập nâng cơ mông bằng một chân này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông và hông của bạn. Điều này cho phép kiểm soát linh hoạt hơn chuyển động của hông và xương đùi.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn với hai cánh tay song song với cơ thể. Cong đầu gối và đặt lòng bàn chân xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân trái của bạn. Sau đó từ từ nâng hông lên, tạo áp lực lên mông. Chú ý chân, hông và bụng của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ hông xuống mà không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên.
- Sau đó hít thở vào và nên thở ra bằng miệng, hít vào và sâu qua mũi để đạt hiệu quả tối đa.
6. Jump Squat
Jump Squats là một trong những bài tập Aerobic giúp giảm cân và làm săn chắc vùng mông, đùi. Vì vậy nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi và cơ chân thì đừng quên bài tập Gym tại nhà không cần dụng cụ này nhé.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai
- Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng chân làm bàn đạp và nhảy lên cao nhất có thể. 2 cánh tay đẩy mạnh lên một đường thẳng.
- Trở lại vị trí ngồi xổm và thực hiện tiếp tục động tác.
7. Lunge Jump
Lunge Jump là một khái niệm tương đối mới đối với một số người. Động tác này là kết quả của sự kết hợp giữa bước chân gập gối và nhảy Jump.
Cách tập:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, chân phải hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đảm bảo đùi phải nằm song song với mặt đất và đùi trái vuông góc với mặt đất.
- Điều quan trọng cần nhớ là đầu gối của bạn không tiếp xúc với sàn. 2 tay thả lỏng và lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
- Ở tư thế Lunge, giữ cổ và lưng thẳng nhất có thể, sau đó đứng dậy và nhảy lên mức cao nhất có thể.
- Quay trở lại thư thế ban đầu, đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự.
8. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches hay còn gọi là đạp xe gập bụng được coi là một bài tập Gym tại nhà hữu ích để bạn phát triển cơ bụng 6 múi. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và được chăm sóc đúng cách, bạn sẽ loại bỏ được lớp mỡ thừa ở bụng nằm bên ngoài các lớp cơ.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt tay ra sau đầu. Cố gắng nâng phần thân trên của bạn lên vị trí cao tương tự như tư thế gập người.
- Từ từ nâng chân trái lên cho đến khi vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng cao và vuông góc với mặt đất.
- Thực hiện động tác như chân của bạn đang đạp xe với tốc độ nhanh. Khi co chân trái thì người nghiêng sang trái, khi co chân phải thì người nghiêng sang phải.
- Thực hiện lại động tác đạp xe gập bụng liên tục khoảng 30 – 50 lần.
