Yoga là phương pháp vận động lý tưởng cho mẹ bầu, giúp giảm căng thẳng, hạn chế triệu chứng khó chịu như phù nề, ốm nghén và cải thiện sức khỏe toàn diện. Theo nghiên cứu từ quỹ Yoga Vivekananda (Ấn Độ), luyện tập yoga đều đặn trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ mẹ bầu sẵn sàng vượt cạn. Dưới đây là 5 bài tập yoga an toàn và hiệu quả mẹ bầu và thai nhi bạn nên thử.
I. Lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với mẹ bầu và thai nhi
1. Lợi ích cho mẹ bầu:
- Tăng cường linh hoạt và dẻo dai: Yoga giúp các cơ và dây chằng trở nên đàn hồi, giảm nguy cơ chuột rút và đau nhức, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Các bài tập yoga hỗ trợ ổn định tâm lý, giúp mẹ bầu sẵn sàng đối phó với cơn đau chuyển dạ.
- Hạn chế các vấn đề sức khỏe: Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột, và các vấn đề liên quan đến bàng quang.
- Cân bằng nội tiết: Cải thiện tuần hoàn máu, giảm tình trạng giữ nước và phù nề trong thai kỳ.
- Tăng cường thể lực: Yoga giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì cân nặng hợp lý và hỗ trợ lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
- Giúp ngủ ngon: Thực hành yoga thường xuyên giúp mẹ bầu dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn.
- Hỗ trợ sinh nở dễ dàng: Yoga giúp kiểm soát hơi thở, giảm nguy cơ sinh non, ổn định huyết áp và duy trì lượng nước ối phù hợp.
2. Lợi ích cho thai nhi
- Phát triển khỏe mạnh: Tâm trạng thư thái của mẹ nhờ yoga sẽ giảm nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi.
- Thúc đẩy tăng trưởng: Em bé có cân nặng chuẩn và nhận đủ oxy nhờ mẹ luyện tập hít thở sâu.
- Kích thích trí não: Tập yoga kích thích các giác quan, hỗ trợ phát triển trí tuệ của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ.
- Tăng kết nối mẹ con: Yoga là cách tuyệt vời để gắn kết tình cảm giữa mẹ và bé trước khi chào đời.
Với những lợi ích tuyệt vời này, yoga chính là lựa chọn hoàn hảo cho mẹ bầu muốn chăm sóc sức khỏe bản thân và sự phát triển của bé. Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện mà mẹ bầu có thể áp dụng ngay tại nhà.
II. Top 5 bài tập yoga tốt nhất cho bà bầu và thai nhi
1. Tư thế Cobbler (Ngồi Xếp Cánh Bướm)
Lợi ích: Tăng độ dẻo dai cho hông, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm, duỗi chân.
- Gập đầu gối, kéo gót chân sát về xương chậu, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Giữ thẳng lưng, hạ đầu gối thoải mái và di chuyển nhẹ nhàng như cánh bướm.
- Duy trì trong 1-5 phút, thở đều.
2. Tư thế Yoga em bé (Child Pose)
Lợi ích: Thư giãn cột sống, giảm căng cơ và điều hòa hơi thở.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng.
- Cúi người về trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng.
- Nhắm mắt, hít thở sâu, giữ tư thế khoảng 1 phút.
Lưu ý: Chỉ nên thực hiện trong 3 tháng đầu thai kỳ.
3. Tư thế yoga Chó và mèo
Lợi ích: Kéo căng cột sống, giảm đau lưng dưới và kích thích tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, hai tay chống thảm, giữ thẳng lưng.
- Thở ra, ngẩng đầu lên, hõm lưng xuống (tư thế mèo).
- Hít vào, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế chó).
- Lặp lại 5 lần, giữ nhịp thở đều.
4. Tư thế Yoga cây cầu (Bridge Pose)
Lợi ích: Tăng cường hệ hô hấp, kéo căng thân trên và giảm mỏi lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt tay xuôi cạnh hông, nâng hông lên cao khi hít vào.
- Giữ tư thế 30 giây, thở đều, rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 3-5 lần.
5. Tư thế Yoga Warrior II (Tư thế chiến binh)
Lợi ích: Tăng sức mạnh chân, cải thiện sự cân bằng và độ bền.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân cách nhau khoảng 90cm.
- Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái vào trong 15 độ.
- Dang tay ngang vai, hạ đầu gối phải thẳng trên mắt cá chân.
- Giữ tư thế, thở đều, rồi đổi bên.
III. Lưu Ý khi tập Yoga cho mẹ bầu
- Chỉ tập luyện vừa sức và tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
- Sử dụng thảm tập yoga chất lượng để đảm bảo an toàn và vệ sinh.
Thực hành các bài tập yoga này thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, thư thái và chuẩn bị tốt nhất cho hành trình làm mẹ.
Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga để giữ gìn vệ sinh, giữ nhiệt và đảm bảo an toàn khi tập luyện nhé. Các bạn có thể click để tham khảo các mẫu thảm tập yoga tốt nhất tại Thể Thao Khởi Nguyên.
