5 bài tập yoga cho bà bầu giúp vượt cạn dễ dàng hơn

Tập Yoga là phương pháp thể dục lý tưởng cho các mẹ bầu. Các động tác Yoga sẽ giúp các mẹ giảm thiểu sự căng thẳng và các triệu chứng khi mang thai như phù nề, ốm nghén… Dưới đây là những bài tập yoga cho bà bầu các mẹ nên tập khi mang thai.

Các nghiên cứu đã cho thấy các bài tập yoga cho bà bầu có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Dây chằng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm, duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng về nội tiết và giúp bạn có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.

Bên cạnh đó, theo một báo cáo của những nhà nghiên cứu Ấn Độ thuộc quỹ nghiên cứu yoga Vivekananda, những thai phụ luyện tập yoga trong suốt thời gian mang thai sẽ hạn chế được tình trạng sinh non.

Bài tập Yoga cho bà bầu hiệu quả nhất

Những lợi ích của các bài tập Yoga cho bà bầu :

Đối với mẹ :

  • Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
  • Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
  • Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
  • Tăng cường thể chất.
  • Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
  • Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
  • Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Đối với thai nhi :

  • Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
  • Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
  • Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
  • Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
  • Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

Với những lợi ích khi tập Yoga cho mẹ bầu và thai như trên thì không có lý do gì mà bạn không thực hành các bài tập mỗi ngày. Và dưới đây là những bài tập Yoga cho mẹ bầu đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích.

1. Tư thế Cobbler (Ngồi xếp cánh bướm)

Tư thế ngồi xếp cánh bướm, hay còn được gọi là tư thế góc cố định. Tư thế được thực hiện với hông mở ra và chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Mặc dù đây là tư thế cực kỳ đơn giản nhưng có rất nhiều lới ích cho sức khỏe.

Cách thực hiện :

  • Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm tập yoga, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
  • Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
  • Điều chỉnh để bạn cóthể ngồi thoải mái trong tư thế. Thẳng lưng.
  • Ngồi một cách thoải mái, ko ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điềunày sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm.

Tư thế Cobbler Xếp cánh bướm

2. Tư thế em bé (Child Pose)

Cũng như các bài tập yoga cho bà bầu khác, khi thực hành tư thế em bé, bạn cần đảm bảo rằng bụng mình ko bị bận rộn vì tiêu hóa thức ăn. Hãy thực hành sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng, đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập. Tư thế Em bé có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở.

Cách thực hiện :

  • Quỳ gối trên tấm thảm, bàn chân để ngửa, hai tay chạm vào ngón chân cái.
  • Đầu gối mở rộng sang 2 bên, ngồi trên gót chân
  • Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 bên đùi, trán chạm vào tấm thảm yoga.
  • Nhắm mắt và hít thở sâu, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp tay xuống mặt thảm. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút.

Lưu ý : Tư thế này chỉ tập trong 3 tháng đầu mang thai.

Tư thế em bé Children pose

3. Tư thế yoga chó và mèo

Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức. Cho nên tư thế Yoga cho bà bầu này rất có lợi đối với xương cột sống. Nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng. Kích thích cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực, làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện :

  • Mẹ quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
  • Sau đó thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu ( tư thế mèo)
  • Hít một hơi thật sâu rồi cong lưng lên, đầu cúi xuống và thở ra nhẹ nhàng (tư thế chó).
  • Mẹ lặp lại các bước này ít nhất 5 lần. Có thể chọn một trong 2 tư thế mèo hoặc chó hay mẹ có thể chọn cả 2 tư thế này rồi luân phiên trong quá trình tập luyện.

Tư thế Yoga chó mèo

4. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Đây là bài tập yoga cho bà bầu yêu thích của nhiều chị em vì nó kéo căng phần thân trên, dãn cơ vùng hông, làm giảm mỏi lưng. Đồng thời tăng cường hệ hô hấp giúp lưu thông khí huyết.

Cách thực hiện :

  • Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
  • 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
  • Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
  • Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
  • Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
  • Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
  • Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
  • Lặp lại động tác 3-5 lần

Tư thế cây cầu - Bridge-pose

5. Tư thế Warrior II (Tư thế chiến binh)

Bài tập yoga cho bà bầu này an toàn cho tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Nó giúp tăng cường lực của phần chân, cột sống. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vùng chậu khi phải dạng chân lớn thì hãy thu nhỏ lại trong mức giới hạn của bản thân.

Cách thực hiện :

  • Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
  • Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳngvới phần giữa bàn chân trái
  • Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dướivà 2 cánh tay song song với mặt đất
  • Hít một hơi thật sâu.Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
  • Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
  • Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
  • Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều.
  • Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
  • Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Tư thế Yoga chiến binh

Những bài tập yoga cho bà bầu trên đây sẽ giúp các chị em có được sự dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thời gian thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên tập luyện vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sỹ để biết rõ thể trạng và những bài tập yoga phù hợp với mình.

Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga để giữ gìn vệ sinh, giữ nhiệt và đảm bảo an toàn khi tập luyện nhé. Các bạn có thể click để tham khảo các mẫu thảm tập yoga tốt nhất tại Khởi Nguyên Sport.

 

 

Bài viết liên quan : 

Comments

comments

Trả lời