Một trong những cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và chiều cao là bài tập với xà đơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để lên xà đơn nhiều lần mà không mất sức. Do đó, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu các kỹ thuật lên xà đơn hiệu quả và nhanh chóng từ Khởi Nguyên Sport.
1. Cách lên được xà đơn nhiều lần
Để có thể lên xà đơn nhiều lần mà không mất sức, có một số bí quyết cần được áp dụng.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục hoặc môn thể thao nào, việc khởi động cơ thể là rất quan trọng để giãn cơ và thích nghi với các động tác mạnh. Các bài tập khởi động như xoay khớp gối, xoay khớp cổ chân, cổ tay hay bả vai nên được thực hiện trong khoảng 5-10 phút.
- Nếu bạn gặp vấn đề về đau tay khi tập, hãy sử dụng găng tay hoặc các loại xà đơn có mút tay cầm bọc ở ngoài. Bên cạnh đó, bạn cũng cần nắm rõ các nguyên tắc và kỹ thuật tập xà đơn.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập treo mình trên xà và giữ như vậy càng lâu càng tốt thay vì hít xà quá mạnh hoặc quá nhiều. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm sức và tránh bị chán nản.
- Điều không đơn giản với những người có trọng lượng cơ thể lớn hoặc tay yếu. Chắc chắn rằng cơ tay của bạn phải được rèn luyện để có thể thực hiện các bài tập xà đơn tốt hơn.
- Sau khi cơ tay đã được cải thiện, bạn có thể chuyển sang tập các động tác hít xà cơ bản. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy luyện tập từ từ và kiên trì. Bạn có thể tăng thời gian luyện tập của mình lên từ 15 phút lên 30 phút hoặc chia nhỏ thời gian tập trong ngày.
- Dinh dưỡng cũng là một vấn đề quan trọng đối với quá trình tập xà đơn. Để có sức khỏe luyện tập, hãy bổ sung protein, chất xơ và chất đạm vào chế độ ăn uống của bạn để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, hãy có chế độ sinh hoạt ngủ nghỉ hợp lý để đảm bảo sức khỏe khi luyện tập.
- Bạn cũng có thể mời bạn bè để tập chung và hỗ trợ nhau trong quá trình luyện tập.
2. Cách tập xà đơn đúng cách
2.1 Động tác lên xà
- Nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và hai bàn tay dang rộng bằng vai hoặc rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay, ngả người ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực.
- Kéo người lên sao cho ngực chạm thanh tạ và thở ra. Tập trung siết cơ lưng, giữ yên người và chỉ cử động tay.
- Giữ một giây, sau đó hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại hành động trên với số lần cần thiết.
2.2 Động tác lên cằm hít xà
- Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khoảng cách giữa hai tay sao cho hẹp hơn vai. Giữ cơ thể càng thẳng càng tốt, cong lưng và ưỡn ngực.
- Thở ra và kéo người lên sao cho đầu ngang với thanh tạ. Tập trung vào bắp tay và giữ khuỷu tay sát người khi thực hiện động tác này. Giữ cố định phần trên cơ thể chỉ với cánh tay cong và cẳng tay nắm chặt thanh tạ.
- Ở vị trí trên cùng, co cơ bắp tay trong khoảng một giây, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và cuối cùng hít vào.
- Lặp lại hành động trên với số lần cần thiết.
3. Bí quyết lên xà đơn nhiều lần không mất sức
3.1 Chọn dụng cụ xà đơn phù hợp
Theo các chuyên gia, việc sử dụng xà đơn là rất quan trọng để giúp bạn tập luyện mà không tốn quá nhiều sức. Tuy nhiên, nếu bạn chọn sai loại xà đơn thì sẽ không thể đạt được hiệu quả mong muốn và tốn nhiều sức hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tìm hiểu về các dụng cụ và chọn loại xà đơn phù hợp với mục đích của mình.
- Khi chọn xà đơn, bạn cần quan tâm đến việc có thể thay đổi chiều cao dễ dàng để phù hợp với mục đích luyện tập của mình.
- Ngoài ra, xà đơn cần được làm bằng chất liệu bền và thanh tay cầm không nên quá to hoặc nhỏ.
- Việc chọn loại xà có miếng mút bọc bên ngoài cũng rất quan trọng để tránh gây đau tay khi tập luyện. Nếu không có miếng mút, bạn nên sử dụng găng tay để bảo vệ tay.
3.1 Khởi động kỹ trước khi bắt đầu lên xà đơn
Như đã đề cập ở trên, việc thực hiện các bài tập khởi động ban đầu là rất quan trọng. Vì thế, nên dành ít nhất 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập như xoay khớp gối, cổ tay, cổ chân, vặn người và giãn cơ.
3.2 Lên xà đơn từ từ
Thực tế những người mới bắt đầu muốn lên xà đơn nhanh và thực hiện được nhiều lần hơn nhưng thực tế lại không hiệu quả. Thay vào đó, bạn nên lên xà đơn chậm để đạt hiệu quả. Trước khi thực hiện động tác này, bạn nên tập treo người trên xà đơn càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền.
3.3 Lên xà đơn đúng kỹ thuật
Để đạt hiệu quả nhanh chóng và tiết kiệm sức, việc luyện tập phải tuân thủ kỹ thuật đúng.
- Trước khi bắt đầu, cần phải nắm vững các kỹ thuật của bài tập. Đối với động tác treo người, hai tay nắm chặt lên thanh xà và lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ra ngoài.
- Giữ khoảng cách giữa hai tay rộng hơn hoặc bằng với vai. Khi thực hiện động tác, cần giữ cho cơ thể thẳng và ưỡn ngực ra để kích thích cơ nhị đầu và tránh gây hại cho lưng.
- Kéo người lên bằng lực của cánh tay và giữ khuỷu tay sát vào thân người. Thở ra từ từ khi hai tay co lại và giữ cơ thể ổn định.
- Gồng cơ nhị đầu trong vài giây ở vị trí co trên cùng, sau đó trở về vị trí ban đầu và thở vào từ từ.
- Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
3.4 Tập luyện thường xuyên
Để đạt hiệu quả tối đa trong việc luyện tập, cần thực hiện đều đặn và thường xuyên. Đồng thời, áp dụng kỹ thuật đúng cũng là yếu tố quan trọng để có sức bền tốt nhất. Sau khi quen với bài tập, có thể dần tăng cường độ luyện tập. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ thời gian tập trong ngày cũng giúp rèn luyện và nâng cao sức bền.
3.5 Rèn luyện thêm cơ tay
Để có thể thực hiện tập luyện xà đơn một cách hiệu quả, bạn cần có đôi tay dẻo dai và chắc khỏe. Để đạt được điều này và có thể leo lên xà nhiều lần, bạn nên bổ sung thêm các bài tập luyện cơ tay.
Các phương pháp để tập luyện lên xà đơn nhiều lần mà không mất sức đã được Thể Thao Nam Việt liệt kê trên. Hy vọng những cách này sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình rèn luyện. Nếu bạn đang cần mua dụng cụ thể thao hoặc xà đơn, hãy liên hệ với Khởi Nguyên qua Hotline: 094 189 6889 hoặc truy cập vào trang web thethaokhoinguyen.com để được hỗ trợ nhiệt tình.
