Bạn đang muốn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa nhanh chóng, có thân hình săn chắc khỏe mạnh. Bạn chưa biết bài tập nào hiệu quả. Hãy tham khảo ngay các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng.
I. Các bài tập đốt cháy calo nhanh nhất
1. Đạp xe đạp
Dù là đạp xe ngoài trời hay tại nhà với một chiếc xe đạp tập thể dục giá rẻ thì bài tập này cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp.
Bài tập này khi thực hiện với cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng đốt sau giúp bạn tiêu giảm mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng.
Cách thực hiện
- 10 phút đầu: Khởi động với tốc độ tăng dần.
- Phút 10-12: Tăng mức kháng lực, đứng đạp xe mức độ cao tương đương 75% nhịp tim của bạn.
- Phút 12-14: Giảm sức cản và ngồi xuống đạp xe với 60 % nhịp tim của bạn.
- Phút 14-18: Ở tư thế ngồi, đạp xe tốc độ cao 30 giây, 30 giây nghỉ.
- Phút 18-19: Giảm tốc độ đạp xe phục hồi
- 20-23: Tăng tốc độ rồi duy trì lực cản, xen kẽ giữa đứng đạp trong 30 giây và ngồi trong 30 giây, đạp xe với 75% nhịp tim của bạn.
- 23-25: Giảm sức cản và đạp đứng hết tốc độ 30 giây, sau đó 30 giây nghỉ ở tư thế ngồi.
- 25-30: Hạ nhiệt.
> Tham Khảo: Đạp xe 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
2. Chạy nước rút
Cho dù bạn thích hay không, chạy nước rút được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh và hiệu quả nhất. Chúng cũng giúp tăng sức mạnh, sức bền của cơ bắp và hệ tim mạch. Hãy thử thói quen tập luyện tim mạch này để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
- Bắt đầu với 5 phút chạy bộ khởi động.
- Chạy nước rút trong 30 giây.
- Phục hồi bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 60-90 giây.
- Lặp lại các bước 1-3 trong 20 phút.
Sử dụng một chiếc máy tập chạy bộ tại nhà sẽ giúp bạn thuận tiện và linh hoạt hơn khi thay đổi tốc độ chạy.
3. Plyometrics
Plyometrics là bài tập thể dục không cần dụng cụ, nó sử dụng động tác nhảy từ các vị trí độ cao khác nhau giúp tăng sức mạnh của bạn. Bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều trong khoảng thời gian ngắn bằng cách co và căng cơ tối đa. Plyometrics không dành cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai bị chấn thương. Tính chất tác động mạnh của chúng có thể gây ra thương tích hoặc khiến tình trạng tồi tệ hơn. Vì vậy, để thực hiện được động tác này thì bạn phải hoàn thành bài tập squat với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể mình.
Hãy thực hiện bài tập này với 3 lần lặp lại
- 20 lần nhảy hộp (box jumps)
- 20 burpee
- 20 lần nhảy squat (jump squats)
- 30 mountain climbers
- 20 lần nhảy ếch (frog jumps)
- 30 plank jacks
- 30 lateral skater jumps
4. Chuỗi bài tập sức mạnh (Strength Circuit Training)
Sử dụng các chuỗi chuyển động kết hợp nhiều bài tập sức mạnh và thời gian nghỉ được chứng minh là mang lại hiệu ứng EPOC lớn hơn. Cụ thể, khối lượng bài tập nặng và khoảng thời gian phục hồi ngắn hơn giữa các bài tập khiến cơ thể bạn có nhu cầu chuyển hóa năng lượng trong quá trình tập luyện lớn hơn.
Hãy thử bài tập này: Chọn một mức tạ vừa sức và hoàn thành mỗi bài tập liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành 1 chuỗi. Lặp lại chuỗi bài tập 3 lần.
- 15 squats
- 15 dumbbell shoulder presses
- 15 deadlifts
- 15 dumbbell rows
- 20 reverse crunches
- 15 pushup
- 20 bicycle crunches
5. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, ít tác động. Nó xây dựng sức bền, sức mạnh và sự phối hợp. Nó có thể dễ dàng tạo ra một thói quen HIIT hiệu quả.
Hãy thử bài tập này để có EPOC lớn hơn.
- 5 phút khởi động
- Bơi nước rút tự do 50m
- Bơi phục hồi 25 mét
- Nước rút bơi ngửa 50 mét
- Phục hồi 25 mét
- Nước rút bơi ếch 50 mét
- Phục hồi 25 mét
- Nước rút tự do 50 mét
- Phục hồi 25 mét
- 5 phút hạ nhiệt
Trước khi bước xuống hồ bơi bạn nên chuẩn bị cho mình một số dụng cụ bơi lội để bảo vệ mắt và đảm bảo an toàn như kính bơi …
II. Hiệu ứng đốt sau là gì?
Tên khoa học của hiệu ứng đốt sau là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục, hoặc EPOC. Còn được gọi là nợ oxy hay là yếm khí, tức là cơ thể sẽ sử dụng một lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi và thích nghi với bài tập vừa thực hiện.
Tiêu hao năng lượng bổ sung xảy ra sau khi tập luyện của bạn được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau (Afterburn Effect).
Trạng thái nghỉ ngơi này bao gồm:
- Phục hồi mức oxy
- Loại bỏ axit lactic
- Sửa chữa cơ và phục hồi mức ATP (một phân tử cung cấp năng lượng cho cơ thể cho các quá trình như tập thể dục)
Các nghiên cứu chỉ ra rằng EPOC cao nhất ngay sau khi tập luyện, nhưng tiếp tục trong một thời gian dài hơn. Một nghiên cứu đặc biệt chứng minh rằng mức độ cao có thể tồn tại đến 38 giờ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện của bạn càng cường độ cao, thì cơ thể bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là EPOC lớn hơn. Mặc dù thời lượng của phiên tập luyện của bạn cũng sẽ tăng EPOC nếu mức cường độ đủ cao, nhưng chỉ riêng thời lượng không có tác động đáng kể đến EPOC.
Chìa khóa để tạo ra EPOC đáng kể là tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Những giai đoạn tập luyện cường độ cao thời gian ngắn này sẽ bị ngắt quãng với thời gian phục hồi tương đương, thậm chí ngắn hơn. Phục hồi được sử dụng để bổ sung ATP mà cơ thể bạn đã cạn kiệt trong khoảng thời gian hoạt động.
Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong quá trình đó. Điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện.
III. Tổng kết
Các bài tập HIIT kích hoạt hiệu ứng đốt cháy calo đáng kể, giới hạn các buổi HIIT với 30 phút mỗi buổi. Không tập quá ba buổi mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Hy vọng với những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, nhanh nhất ở trên sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp với mục đích giảm cân của mình.
