Bạn có biết nam giới rất dễ mắc các bệnh về tim mạch ? Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) nói rằng “quan hệ tình dục ở nam” một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim mạch vành. Và những người trên 40 tuổi càng có nguy cơ mắc bệnh cao.
Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn không thể lựa chọn giới tính hay tuổi tác của mình, nhưng bạn có thể thay đổi lối sống của mình. Hãy đưa thói quen tập thể dục hàng ngày vào lối sống của mình để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo AHA, chỉ cần vận động 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim .
Bài tập thể dục nào là tốt nhất cho tim của bạn? Trong khi các bài tập tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai là chìa khóa giúp tăng sức khỏe tổng thể, còn các bài tập aerobic lại là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim của bạn và duy trì nhịp tim trong một thời gian dài. Tất cả người lớn, dù là nam hay nữ, đều có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục nhịp điệu.
I. Lợi ích của tập Aerobic
Tập aerobic là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch. Cho dù là giới tính, tuổi tác hay cân nặng đều có thể tập aerobic. Bài tập hiếu khí này ảnh hưởng đến tim, phổi và lưu lượng máu của bạn. Những tác động này bao gồm :
- Bạn thở nhanh hơn và sâu hơn, tối đa hóa lượng oxy trong máu.
- Tim đập nhanh hơn, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi.
- Các mao mạch của bạn mở rộng để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn.
Điều này giúp ích gì cho trái tim của bạn? Thứ nhất, nó tăng cường sức mạnh cho tim của bạn và tạo ra sự thích nghi trong cơ bắp của bạn. Khi tim của bạn khỏe hơn và cơ bắp khỏe mạnh hơn, tim của bạn không cần đập nhanh những lúc nghỉ ngơi. Nó cũng bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện lưu lượng máu trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Tập aerobic cũng có thể giúp bạn giảm mỡ và duy trì cân nặng, cũng như giảm huyết áp. Nó có thể giúp làm sạch động mạch của bạn thông thoáng bằng cách giảm mức cholesterol “xấu”, hoặc lipoprotein mật độ thấp, trong máu của bạn. Bài tập này cũng giúp nâng cao mức cholesterol “tốt”, hoặc lipoprotein mật độ cao. Điều này dẫn đến ít tích tụ mảng bám hơn trong động mạch của bạn.
Tóm lại, tác động của tập thể dục thường xuyên vừa phải lên tim mạch là rõ rệt. Giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
II. Các bài tập tim mạch tốt cho nam
Các AHA khuyến khích nam giới nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục aerobic vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia hoạt động này thành năm phiên 30 phút. Hoặc bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn với thời gian ngắn hơn từ 10 đến 15 phút.
Ngoài ra, có thể tham gia nhiều hoạt động khác nhau để đạt được mục tiêu tập luyện tim mạch của mình. Ví dụ, AHA khuyến nghị đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Những hoạt động này mang lại đầy đủ các lợi ích cho trái tim của bạn như đã nói ở trên. Điều quan trọng nhất là chọn một cái gì đó mà bạn thích làm, vì vậy bạn sẽ gắn bó với nó.
1. Đi bộ
Đi bộ là một bài tập có tác động thấp có thể tiếp cận an toàn đối với người lớn ở hầu hết các cấp độ thể dục. Đi bộ nhanh, thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ đau tim. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.
Mặc dù đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng nhưng việc khởi động vẫn rất quan trọng. Nó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải các chấn thương liên quan đến khớp và nhiều vấn đề khác. Dành năm phút đầu tiên đi bộ chậm rãi để làm nóng cơ trước khi tăng tốc độ. Ngừng tập thể dục nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tim mạch nào, chẳng hạn như đau ngực hoặc chóng mặt.
>>>> Tham khảo thêm : 7 lợi ích quan trọng của đi bộ đối với sức khỏe
2. Bơi lội
Theo Trường Y Harvard , các hoạt động mạnh mẽ hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho tim của bạn nhiều hơn là đi bộ. Khi các nhà nghiên cứu so sánh các thước đo về sức khỏe tim mạch của gần 46.000 nam giới và phụ nữ, những người bơi lội hoặc chạy thường xuyên luôn tốt hơn. Nghiên cứu đã kiểm tra huyết áp, mức cholesterol và năng lượng đầu ra của những người tham gia. Tất cả các thông số đều tốt hơn hẳn.
Trong một nghiên cứu khác với hơn 40.000 nam giới, các nhà nghiên cứu đã so sánh tỷ lệ tử vong giữa những người đi bộ, chạy bộ, bơi lội và những người ít vận động. Trong thời gian theo dõi trung bình là 13 năm, chỉ có 2 phần trăm số người bơi lội chết. Trong khi đó, 8% số người chạy bộ, 9% số người đi bộ và 11% số người không hoạt động đã qua đời.
Bơi lội mang lại một buổi tập luyện tuyệt vời cho tim và phổi của bạn. Nó cũng tạo thói quen cho cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp thở của bạn.
Nếu bạn quyết định đưa bơi vào thói quen của mình, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 đến 10 phút bơi chậm để khởi động. Tăng dần số vòng bạn bơi. Khi mức độ thoải mái và thể lực của bạn tăng lên, bạn có thể thực hiện một số động tác bơi khác nhau và tăng tốc độ của mình. Nếu bạn không phải là người bơi giỏi, có thể nhờ huấn luyện viên hoặc người bơi khác hướng dẫn để phát triển kỹ năng.
>>>> Xem thêm : Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi bơi ?
3. Đi xe đạp
Nếu bạn không thích bơi lội nhưng bạn đang tìm kiếm một một hoạt động aerobic mạnh mẽ, hãy cân nhắc đi xe đạp. Theo Trường Y Harvard , một nghiên cứu trên 800 nam giới đã cho thấy việc đạp xe thường xuyên giúp giảm 29% tỷ lệ tử vong do ngừng tim. Những lợi ích về tim mạch của việc đi xe đạp cũng tương tự như khi chạy bộ, có nghĩa là bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích hơn.
Nếu bạn chưa đi xe đạp một thời gian dài, hãy thử với xe đạp tập cố định tại phòng tập thể dục để bắt đầu. Đạp xe cố định mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch tương tự như đạp xe ngoài trời, đồng thời nó cũng an toàn hơn và dễ thực hiện các bài tập cường độ cao khác nhau. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ tập luyện để tăng mức độ thể chất hiện tại của mình.
III. Kết luận
Tập thể dục nhịp điệu vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn giảm lượng mỡ dư thừa, đồng thời tăng cường tim và phổi của bạn. Bạn có thể thử nhiều hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Nếu bạn thích thể thao, hãy cân nhắc sắp xếp các trận bóng rổ, quần vợt hoặc bóng đá thường xuyên trong tuần. Ngay cả việc đi bộ quanh khu phố hoặc leo cầu thang ở các toàn nhà chung cư cũng có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn chọn thực hiện các bài tập cường độ cao hơn hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Ngoài các bài tập thể dục nhịp điệu, bạn cũng nên bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ trong thói quen của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh và tính linh hoạt tổng thể của bạn. Bằng cách rèn luyện sức khỏe toàn diện cho tim và cơ thể, bạn có thể cải thiện cơ hội có một tương lai khỏe mạnh hơn.
