Giảm mỡ bụng là mục tiêu giảm cân phổ biến. Đây chính là vùng mỡ thừa khó đánh bay nhất, nó là vấn đề nan giải của nhiều người khi muốn giảm cân.
Béo bụng mang lại nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì lý do này, giảm chất béo này sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Để có thể biết được mình có bị béo bụng hay không chúng ta có thể dựa trên số đo vùng bụng của mình. Các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam và 35 inch (88 cm) ở nữ được gọi là béo bụng. Để giải quyết vấn đề béo bụng chúng ta cần có một số chiến lược giảm cân nhắm đến vùng bụng nhiều hơn các nơi khác trên cơ thể.
Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng tại nhà mà các bạn có thể tham khảo để áp dụng. Những phương pháp dưới đây khá đơn giản những sẽ mang lại hiệu quả cao nếu bạn tuân thủ nguyên tắc.
1. Tránh xa thực phẩm và đồ uống có đường
Lạm dụng nhiều loại thực phẩm và đồ uống có đường thường gây hại nhiều tới sức khỏe của bạn. Việc sử dụng nhiều loại thức ăn và đồ uống có đường là nguyên nhân gây tăng cân và nhiều loại bệnh khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường thêm vào cơ thể dẫn tới những tác động có hại đặc biệt đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn đường fructose có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn.
Đường là một nửa glucose và một nửa fructose, khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa khác nhau.
Về mặt này, đường lỏng mang lại nhiều tác hơn. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng giống như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn.
Một nghiên cứu quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung hàng ngày.
Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.
Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.
Hãy nhớ rằng, những điều trên đây không áp dụng cho trái cây. Vì trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.
> Tham khảo bài viết: 6 tư thế tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
TÓM LƯỢC
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.
2. Bổ sung nhiều protein
Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân và tăng cơ. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình.
Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân. Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối liên hệ giữa carbs và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và mối liên quan giữa trái cây và rau quả để giảm chất béo.
Nhiều người trong số các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân. Những người tham gia nghiên cứu nhận được 25–30% lượng calo của họ từ protein. Do đó, là phương pháp giảm mỡ bụng tốt bạn có thể thử.
Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng nguyên quả, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Khi theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy xem bài viết này về cách tăng lượng protein của bạn.
> Tham khảo bài viết: 5 tư thế tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giảm mức độ đói, là một cách giảm cân rất hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt hiệu quả chống lại mỡ bụng.
3. Ăn ít carbohydrate hơn
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Đã có nhiều nghiên cứu về vấn đề này. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân.
Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb (Low carb) đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan. Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là chất béo có hại cho vùng bụng.
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế – như đường, kẹo và bánh mì trắng – là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.
TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm tinh bột đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều ở các loại thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột của bạn.
Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng.
Một nghiên cứu khác kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Điều này ngụ ý rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.
Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ nhớt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân.
TÓM LƯỢC
Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan trong thực phẩm có thể làm giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.
Các bài tập thể dục hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là việc giảm mỡ bụng, tăng cơ và kiểm soát cân nặng của bạn hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, tập thể dục để giảm mỡ bụng không phải là bạn chỉ tập trung vào mỗi bài tập gập bụng hay cho riêng cơ bụng. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng giảm kích thước vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Do vậy bạn cần thực hiện các bài tập thể dục cho toàn bộ cơ thể.
Các bài tập như tập tạ hay tập Cardio sẽ giúp giảm mỡ trên toàn thân. Từ đó sẽ giúp đánh tan lượng mỡ tập trung tại vùng bụng nhanh hơn.
Các bài tập thể dục aerobic – như đi bộ, chạy và bơi lội – cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giúp các bạn tránh được việc tái béo bụng trở lại sau khi giảm cân. Tức là tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.
Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.
TÓM LƯỢC
Tập thể dục có thể rất hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
6. Theo dõi chế độ ăn của mình
Hầu hết mọi người biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể những gì họ đang ăn.
Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực quan trọng nhất cần thay đổi.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.
Kết luận
Béo bụng hay còn gọi là mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Vì vậy, áp dụng các cách giảm mỡ bụng ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát được cân, giảm béo bụng hiệu quả, hạn chế các nguy cơ mắc bệnh.
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua việc thực hiện các thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây, và các loại đậu, và tập thể dục thường xuyên.
>> Tham khảo thêm một số máy tập bụng tại nhà hiệu quả
