Bạn đã từng nghe tới khái niệm “Cardio” nhưng chính xác “Bài tập Cardio là gì?”. Nó ảnh hưởng đến cơ thể so với các hình thức tập thể dục khác như thế nào ?
Tương tự như bài tập Plank. Cardio là phương pháp giúp cải thiện sức bền, sức chịu đựng của cơ thể. Mang lại hiệu quả giảm cân nhanh. Điều này làm cho cardio trở thành bài tập tuyệt vời mọi người nên tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn nhầm lẫn và khá mơ hồ về Cardio. Vì vậy, hôm nay Khởi Nguyên Sport sẽ đưa ra những thông tin giúp các bạn hiểu hơn về phương pháp tập luyện này.
I. Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập liên quan đến tim mạch. Hầu hết mọi người đều nghĩ các hoạt động như chạy, đạp xe, đi bộ đường dài là bài tập Cardio. Tuy nhiên, đây chỉ là những ví dụ phổ biến nhất về Cardio. Thực tế, bài tập tập thể dục nào cũng là bài tập Cardio, khoảng cách dài, chậm là Cardio, tập tạ là Cardio…
Bất kỳ hình thức thể dục nào làm tăng nhịp tim, nhịp thở và cải thiện chức năng của tim, phổi và hệ tuần hoàn thì đó là Cardio. Có nhiều cách để thực hiện các bài tập liên quan đến tim mạch. Một số người thích để các phòng tập Gym. Một số khác lại thích tập tại nhà.
Có rất nhiều hình thức tập Cardio. Điều quan trọng là trước khi bắt đầu lựa chọn hình thức tập luyện nào, bạn cũng nên xem xét tình trạng sức khỏe và thể trạng của bản thân để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất.
Các ví dụ về bài tập Cardio
Chắc chắn các bài tập tiêu chuẩn như chạy, đạp xe, leo cầu thang có thể là những bài tập tim mạch tuyệt vời. Nhưng cũng có thể là kick boxing, bắn súng, trượt patin. Các bài tập liên quan đến tim mạch dành cho bạn gần như là vô hạn.
Tập Cardio có thể là bài tập thể dục ổn định được thực hiện ở cường độ thấp đến trung bình như chạy bộ, đi bộ, đạp xe. Hoặc cũng có thể là các bài tập cường độ cao như HIIT. Trong đó thời gian thực hiện từ 20-120 giây, sau đó nghỉ đủ lâu để cho phép bạn thực hiện lượt tập tiếp với cùng cường độ.
II. Lợi ích của việc tập luyện Cardio
Tập luyện cardio tốt cho việc gì, tại sao bạn phải quan tâm đến phương pháp tập này ? Thực sự, nó giống như đánh răng hay ngủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Đó là một trong những hoạt động lành mạnh, tốt cho cơ thể mà có thể làm hàng ngày.
Bằng cách thách thức và tăng cường sức khỏe của hệ thông tim mạch sẽ giúp bạn tăng khả năng hấp thu oxy. Đồng thời cũng tăng lượng máu bơm tới các vùng cơ bắp, giúp oại bỏ carbon dioxide và các chất thải trong cơ thể. Thêm vào đó, khi trái tim trở nên khỏe mạnh hơn, lượng máu được bơm tới các vùng cơ thể nhiều hơn, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ chậm lại, giảm căng thẳng tới các vùng cơ bắp.
Từ việc tập luyện cardio hàng ngày bạn còn có thể đạt được một số lợi ích khác gồm :
- Đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân nhanh
- Lượng máu lưu thông tới não nhiều hơn giúp giảm căng thẳng, stress
- Tăng cường sức mạnh thể chất, độ bền và sự dẻo dai của cơ thể
- Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
>>> Xem thêm: 20 phút tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ
III. Phân loại cardio
Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp được gọi là LISS. LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao được gọi là HIIT. HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
HIIT Cardio được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, có tác dụng giảm cân nhanh. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. Cardio đốt bao nhiêu calo.
IV. Cardio bao nhiêu phút là đủ
Rất nhiều người khi đến các phòng Gym thường thực hiện các bài tập đạp xe hoặc chạy bộ cả tiếng đồng hồ với mong muốn giảm cân nhanh để có vóc dáng săn chắc thon gọn. Mặc dù các bài tập này giúp chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng cũng dẫn tới nguy cơ mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.
Vậy tập Cardio bao nhiêu phút là đủ?
Theo khuyến cao của Trường cao đẳng Y học thể thao Hoa Kỳ, cùng Bộ Y Tế và dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành ra khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 phút ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa mạnh và trung bình.
Với các bài tập cường độ cao như HIIT thì chỉ cần tập 3 buổi, mỗi buổi 25 – 30 phút mỗi tuần. Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình như đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc đạp xe thì chỉ cần tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong một tuần là đủ.
Nếu bạn vẫn phân vân không biết mình nên tập Cardio bao nhiêu là đủ. Hãy chọn con số trung bình 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Với cường độ luyện tập như trên, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
>> Tham khảo thêm tập cardio 30 phút giảm bao nhiều calo
V. Các bài tập Cardio
Như đã nói ở trên, các bài tập cải thiện tim mạch có rất nhiều hình thức khác nhau. Mỗi người có thể dựa vào thể trạng sức khỏe của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Ở bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về những bài tập Cardio tiêu biểu được nhiều người lựa chọn tập luyện.
Cardio bằng xe đạp
Lựa chọn Cardio bằng xe đạp mang lại sự an toàn và độ tin cậy. Bạn có thể tập luyện ở phòng thể hình hoặc tại nhà nếu bạn có một chiếc xe đạp tập tại chỗ. Sử dụng xe đạp là phương pháp tốt để giảm tải các áp lực của trọng lượng lên các khớp.
Hơn nữa, bài tập này giúp đốt cháy nhiều cao, đem lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân ( Trung bình khoảng 700 calo mỗi buổi).
>>> Xem ngay các mẫu xe đạp tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả
Khi bạn mới tập hãy thực hiện bài tập đạp xe mỗi giờ / 1 buổi
- Khởi động 7 – 8 phút : Giữ tốc độ 70-75 vòng đạp mỗi phút bằng cách điều chỉnh mức kháng lực để giữ cho nhịp tim của bạn ở mức 60-70%.
- Bắt đầu tập : Thời gian 40 – 45 phút. Tăng lên 80-90 vòng đạp mỗi phút. Nhịp tim của bạn từ 75 – 80%.
- Thư giãn từ 7 – 8 phút. Đạp xe ở mức 70 – 75 vòng / phút để cho nhịp tim của bạn trở lại xuống dưới mức tối đa 70%. Hơi thở trở lại bình thường
Lặp lại buổi tập 2 lần mỗi tuần, trong 3 tuần đầu tiên. Tiếp theo, tuần 4 và tuần 5 tăng số lượng buổi tập lên 3 lần mỗi tuần.
Tập nâng cao từ tuần thứ 6 đến tuần thứ 9
Vẫn giữ nguyên 3 buổi mỗi tuần. Chúng ta thực hiện 2 buổi tập như trên, ở buổi thứ 3 chúng ta tập xen kẽ giữ sức mạnh và tốc độ nhằm tăng tác động lên cơ bắp/
Bài tập ở buổi thứ 3 như sau :
- Khởi động 7 – 8 phút. Giữ tốc độ 70 – 75 vòng mỗi phút bằng cách điều chỉnh kháng lực để giữ cho nhịp tim của bạn ở mức 60 – 70 %.
- Bài tập chính : Xem kẽ khoảng thời gian 2 phút. 2 phút tập sức mạnh và 2 phút tập tốc độ.
2 phút tập sức mạnh : 45 – 50 vòng quay mỗi phút ở mức kháng lực cao hơn.
2 phút tập tốc độ : Cố gắng đạp với tốc độ 100 vòng / phút ở mức kháng lực thấp. Để mức kháng lực làm sao bạn có thể khi đạp xe vẫn kiểm soát được bàn đạp không bị văng chân.
Lặp lại chu kỳ 2 phút sức mạnh, 2 phút tốc độ từ 10 – 12 lần mỗi buổi tập.
- Thư giãn 7 – 8 phút. Đạp xe 70 – 75 vòng quay mỗi phút để cho nhịp tim trở lại dưới mức tối đa 70%
Từ tuần thứ 9 trở đi chúng ta tập 2 buổi xen kẽ sức mạnh – tốc độ và 1 buổi bình thường.
Bài tập Cardio bằng máy chạy bộ
Không chỉ như bạn nghĩ chạy là chỉ việc chạy. Chạy còn có nhiều cách chạy và mỗi một cách thì thường đem lại các kết quả khác nhau như giảm cân, giảm mỡ, tốt tim mạch, tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng. Với những ưu thế về điều chỉnh độ dốc, tốc độ linh hoạt. Cardio với máy chạy bộ luôn mang lại những hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
>>>> Xem nhanh những mẫu máy chạy bộ cardio bán chạy nhất
- Cardio cường độ chậm + thời gian ngắn: Cách tập này giúp bạn làm ấm người và thư giãn sau buổi tập Gym. Nó không đốt đi lượng mỡ trong người cũng không giúp bạn tốt lên cho tim mạch. Còn tùy thuộc vào máy mà bạn sử dụng cài đặt chế độ sao cho thích hợp nhất nhé.
- Cardio cường độ chậm + thời gian dài (trên 30 phút): Cách chạy chậm (với tốc độ bình thường và có thể nói chuyện với những người xung quanh). Trong thời gian dài cơ thể chủ yếu dùng mỡ thừa làm năng lượng chính để vận động. Nhờ vậy sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng. Tuy nhiên lượng calo đốt đi cũng không được nhiều lắm.
- Cardio cường độ cao + thời gian ngắn (dưới 20 phút): Cách tập này có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch.
- Cardio cường độ cao + thời gian dài (trên 30 phút): Tập chạy với cường độ cao và thời gian dài sẽ cho bạn 1 hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Tiêu hao đi 1 lượng calo dồi dào, giảm cân sẽ rất hiệu quả. Đây là 1 cách tập tốt nếu như bạn không quan tâm đến cơ bắp. Bạn cũng nên nhớ ăn uống đầy đủ trước khi tập và tuyệt đối không được nhìn đói bạn nhé.
Cardio cường độ cao ngắt quãng + thời gian ngắn (dưới 30 phút): Đây được biết đến như phương pháp Interval hay HIIT với từng chu kì. Mỗi chu kì sẽ có 1 khoảng thời gian chạy nhanh và 1 khoảng thời gian đi bộ chậm. Ví dụ như 1 phút nhanh sau đó 1 phút chậm. 1 lần tập cardio theo phương pháp này có thể có từ 7 – 8 chu kì và các chu kì sẽ thay đổi tùy vào trình độ cardio của từng người. Phương pháp này sẽ giúp cho chúng ta có thời gian để cơ thể hồi phục.
Cách tập cardio trên máy chạy bộ này cũng là 1 phương pháp tập rất phổ biến. Được nhiều lựa chọn tập luyện để giảm cân. Nếu bạn thiết lập thêm chế độ leo dốc sẽ khiến lượng mỡ thừa của bạn giảm đi đáng kể đấy.
Cardio bằng nhảy dây
Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích phòng tập gym đông đúc hoặc bạn muốn tập Cardio mà chi phí thấp. Lựa chọn tốt nhất chính là bài tập nhảy dây. Với bài tập này bạn có thể tập bất cứ đâu, dễ dàng hơn nữa hiệu quả nhanh.
Bài tập nhảy dây sẽ giúp các vùng cơ bắp như tay, chân, vai, trở nên thon gọn. Lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh thông qua quá trình tập luyện.
Mỗi ngày, bạn chỉ cần thực hiện bài tập nhảy dây từ 15 – 30 phút là bạn có thể đốt cháy từ 200 – 400 calo dễ dàng. Tất cả bạn cần chỉ là một sợi dây nhảy. Loại này có giá thành rất rẻ bạn có thể tìm được ở các cửa hàng dụng cụ thể thao.
Yêu cầu
- Trước khi tập luyện cần khởi động kỹ. Đặc biệt là các khớp cổ tay, gôi, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị treo khớp hoặc chấn thương khác.
- Nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 h 30 phút rồi mới tập. Nên tập vừa sức và nghỉ khi cảm thấy mệt mỏi.
- Khi nhảy dây không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt. Cũng không cần bận tâm quá tới tốc độ nhảy.
VI. Kết luận
Cardio là phương pháp rèn luyện thể dục giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Tăng cường sức mạnh, độ bền và sự dẻo dai cho cơ bắp. Tập cardio tốt cho tất cả mọi người, nên thực hiện tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Lựa chọn bài tập Cardio nên tùy theo thể trạng sức khỏe của bản thân. Không nên tập quá sức gây ảnh hưởng đến cơ thể, hiệu quả mang lại không cao.
