Bạn có từng nghe đến khái niệm “Cardio” nhưng chưa rõ chính xác bài tập này là gì và nó khác biệt thế nào so với các hình thức tập luyện khác? Hôm nay, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Cardio là gì? – phương pháp tập luyện không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
I. Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của “Cardiovascular,” liên quan đến các bài tập kích thích và tăng cường chức năng của tim, phổi, và hệ tuần hoàn. Nhiều người thường nghĩ rằng chạy bộ, đạp xe, hoặc leo cầu thang là những hình thức Cardio điển hình. Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ các bài tập tạ đến tập HIIT (High-Intensity Interval Training), đều có thể được xem là Cardio.
Điểm chung của các bài tập Cardio là chúng giúp cải thiện sức bền, sức chịu đựng và khả năng đốt cháy calo, làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Phân loại về bài tập Cardio
Cardio bao gồm rất nhiều loại hình khác nhau, từ cường độ thấp đến cao:
- Cường độ thấp – trung bình: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc leo cầu thang. Đây là những bài tập ổn định, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc muốn duy trì sức khỏe lâu dài.
- Cường độ cao (HIIT): Các bài tập như chạy nước rút, đấm bao cát, hoặc nhảy burpee, được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn (20-120 giây), xen kẽ với thời gian nghỉ để phục hồi.
Ngoài ra, các hoạt động như kickboxing, trượt patin, bơi lội, hay thậm chí nhảy dây đều có thể xem là Cardio, mang lại sự đa dạng và hấp dẫn cho người tập luyện.
II. Lợi ích của việc tập luyện Cardio
Tại sao nên tập luyện Cardio? Câu trả lời đơn giản là: giống như việc đánh răng hay ngủ đủ giấc, đây là thói quen lành mạnh giúp duy trì sức khỏe toàn diện.
Cardio giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, nâng cao khả năng hấp thụ oxy và cải thiện lưu thông máu. Khi hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, máu được bơm tới các cơ bắp hiệu quả hơn, hỗ trợ loại bỏ carbon dioxide và các chất thải khác trong cơ thể. Kết quả là nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm xuống, giảm tải áp lực cho các cơ quan và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc tập Cardio:
- Đốt cháy mỡ thừa: Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
- Tăng cường lưu thông máu lên não: Giảm căng thẳng, stress và cải thiện tinh thần.
- Phát triển sức mạnh và độ bền: Giúp cơ thể dẻo dai hơn, cải thiện sức khỏe thể chất.
- Tăng khả năng phục hồi: Giảm thời gian mệt mỏi sau tập luyện hoặc hoạt động cường độ cao.
>> Xem thêm: 20 phút tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ
III. Các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả
Cardio bao gồm nhiều hình thức đa dạng, giúp bạn dễ dàng chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là những bài tập cardio phổ biến được nhiều người ưa chuộng:
1. Cardio bằng xe đạp
Tập luyện với xe đạp mang lại cảm giác an toàn và giảm áp lực lên các khớp. Bạn có thể thực hiện tại phòng gym hoặc ở nhà nếu có xe đạp tập tại chỗ. Đây là bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, với khả năng tiêu hao trung bình 700 calo mỗi buổi tập.
Chương trình tập luyện đề xuất:
- Khởi động (7–8 phút): Đạp với tốc độ 70–75 vòng/phút, nhịp tim đạt 60–70%.
- Tập chính (40–45 phút): Tăng tốc độ lên 80–90 vòng/phút, giữ nhịp tim ở mức 75–80%.
- Thư giãn (7–8 phút): Đạp với tốc độ 70–75 vòng/phút, giảm nhịp tim xuống dưới 70%.
Lộ trình:
- Tuần 1–3: 2 buổi/tuần.
- Tuần 4–5: Tăng lên 3 buổi/tuần.
- Từ tuần 6–9: Duy trì 3 buổi/tuần. Ở buổi thứ ba, tập xen kẽ sức mạnh và tốc độ (2 phút tăng kháng lực, 2 phút đạp nhanh).
- Sau tuần 9: 2 buổi xen kẽ sức mạnh – tốc độ, 1 buổi đạp đều.
>> Xem ngay các mẫu xe đạp tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả
2. Cardio bằng máy chạy bộ
Máy chạy bộ cho phép điều chỉnh độ dốc và tốc độ linh hoạt, phù hợp với mục tiêu như giảm cân, tăng sức bền, và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Phương pháp tập luyện:
- Cường độ chậm + thời gian ngắn: Khởi động hoặc thư giãn sau buổi tập.
- Cường độ chậm + thời gian dài (>30 phút): Tập nhẹ nhàng giúp cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, phù hợp để giảm cân.
- Cường độ cao + thời gian ngắn (<20 phút): Tăng hiệu quả đốt mỡ và cải thiện tim mạch.
- Cường độ cao + thời gian dài (>30 phút): Phù hợp với người không lo lắng về cơ bắp, giúp giảm cân nhanh chóng.
Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Xen kẽ chạy nhanh và đi bộ chậm (ví dụ: 1 phút nhanh, 1 phút chậm). Tập 7–8 chu kỳ, tùy theo khả năng. Phương pháp này hiệu quả trong việc đốt calo và tăng sức bền.
3. Cardio bằng nhảy dây
Nhảy dây là bài tập tiết kiệm chi phí, linh hoạt và hiệu quả. Chỉ với 15–30 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 200–400 calo. Bài tập này tác động mạnh lên cơ bắp tay, chân, và vai, đồng thời giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Lưu ý khi tập Cardio
- Khởi động kỹ các khớp trước khi tập để tránh chấn thương.
- Nghỉ ngơi ít nhất 90 phút sau bữa ăn trước khi tập.
- Duy trì nhịp nhảy đều đặn, không cần bật cao hoặc quá chú trọng tốc độ.
IV. Tập Cardio bao nhiêu phút là đủ?
Một sai lầm phổ biến ở phòng gym là tập Cardio trong thời gian quá dài, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện. Vậy tập Cardio bao lâu là hợp lý?
Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS):
- Cường độ trung bình: 150 phút mỗi tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần).
- Cường độ cao: 75 phút mỗi tuần hoặc kết hợp cường độ cao và trung bình.
Đối với bài tập cường độ cao như HIIT:
- Chỉ cần tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 25-30 phút.
Nếu bạn thích các hoạt động thể lực trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc nhảy dây, hãy đặt mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày/tuần.
Còn phân vân? Hãy duy trì mức trung bình 30 phút Cardio mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Với cách tiếp cận này, bạn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu mà không lo bị quá sức, đồng thời cảm thấy tràn đầy năng lượng sau mỗi buổi tập.
> Tham khảo thêm tập cardio 30 phút giảm bao nhiều calo
V. Kết luận
Cardio là phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và duy trì luyện tập thường xuyên sẽ mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, và tràn đầy năng lượng.
