Chạy bộ là bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tim mạch và cóc dáng. Tuy nhiên, nhiều bạn lại đang băn khoăn không biết “chạy bộ có làm to bắp chân không?”
Đây cũng là điều mà nhiều chị em phụ nữ lo lắng khi bắt đầu tập chạy bộ giảm cân. Vậy, chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không? Câu trả lời là cả có và không. Tại sao lại như vậy? Hãy tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
I. Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không và các yếu tố ảnh hưởng
1. Cơ bắp chân phát triển như thế nào?
Ở những buổi tập chạy bộ đầu tiên, cơ bắp bạn bị căng ra, bắt đầu bị rách ở cấp độ tế bào. Những vết rách siêu nhỏ này trong tế bào cơ sau đó sử dụng protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại trong thời gian nghỉ ngơi, giúp cơ của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn lớn hơn.
Bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây ra những vết rách cơ này, nhưng chúng nổi rõ hơn khi bạn bắt đầu một kiểu tập luyện mới hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài tạm dừng.
Liên quan đến việc chạy bộ, có một số hình thức chạy bộ góp phần vào quá trình xây dựng cơ bắp và bạn nên biết nếu không muốn đùi của mình to hơn. Nhưng bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì thực phẩm bạn ăn góp phần rất lớn đến vấn đề này.
Thêm vào đó, có rất nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Bên cạnh những yếu tố đã được đề cập, di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng, và thời gian bạn chạy cũng như quãng đường chạy cũng vậy.
Vì vậy, ở bài viết này Khởi Nguyên Sport sẽ cố gắng chỉ ra tất cả những nguyên nhân tiềm ẩn có thể khiến chân bạn to ra khi chạy.
Tham khảo: chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo
2. Loại hình chạy bộ
Nếu chú ý, bạn có thể thấy các vận động viên marathon và chạy việt dã có cơ thể khá gầy. Trong khi đó những vận động viên chạy nước rút lại có thân hình to và khá cơ bắp.
Điều này có thể mang lại cho bạn một chút gợi ý khi lựa chọn loại hình chạy bộ đến tránh chân của bạn phát triển to hơn.
2.1 Chạy đường dài
Lý do tại sao những người chạy đường dài tỏ ra gầy có hai mặt của nó.
- Trước hết, việc nhẹ hơn và mang ít khối lượng xung quanh đùi sẽ mang lại cơ hội chiến thắng cao hơn. Do đó, cơ thể to và cơ bắp không phù hợp.
- Thứ hai, bản thân việc chạy đường dài có ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng cơ.
- Thủ phạm là hormone căng thẳng cortisol có xu hướng tăng lên trong quá trình tập aerobic kéo dài, hormone này thực sự ngăn chặn sự tăng cơ, cùng với việc đốt cháy calo mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thanh mảnh hơn.
- Chạy bộ đường dài đốt cháy nhiều calo hơn nhưng cũng làm cho đùi, bắp chân và mông của bạn săn chắc nhỏ lại.
- Nếu bạn chạy trong một giờ với tốc độ 6 dặm / giờ, bạn sẽ đốt cháy gần 800 calo. Giảm calo dẫn đến giảm cân và đôi chân của bạn chắc chắn sẽ trở nên thon gọn hơn.
2.2 Chạy nước rút
Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đều có cặp đùi rất to và cơ bắp. Họ phải có khả năng bùng nổ theo đúng nghĩa đen khi thi đấu và họ cần các cơ co giật nhanh phát triển thích hợp cho điều đó.
Để tăng khối lượng lớn, họ bổ sung thêm một số tải trọng như áo có trọng lượng, tạ chân hoặc chạy lên đồi. Bằng cách này, chúng làm tăng sức căng ở cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân và kích thích chúng to hơn.
Họ cũng dựa vào các loại bài tập khác để kích thích sự phát triển của cơ bắp như Olympic Lifts hoặc plyometrics.
>> Xem thêm: Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?
3. Di truyền học
Cấu tạo gen của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước chân của bạn. Do đó, nó là lý do giúp bạn có được cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn những người khác.
Lúc này khi bạn chạy chân của bạn cũng dễ dàng phát triển to hơn. Về bản chất, những người có đôi chân to di truyền khó có thể nhỏ lại một cách nhanh chóng dù bạn có cố gắng tập luyện như thế nào đi nữa.
Nếu di truyền cũng là vấn đề của bạn, bạn có thể cân nhắc tham gia một hoạt động hoàn toàn khác thay vì chạy.
Ví dụ, bơi lội là một bài tập rèn luyện tim mạch tuyệt vời mà không tốn nhiều sức lực như chạy bộ. Kích thước và hình dạng của đôi chân phần lớn được quyết định bởi cấu tạo gen của bạn.
Một số người tăng cơ bắp dễ dàng hơn những người khác và chạy bộ có thể góp phần vào điều này.
4. Cường độ đào tạo
Cường độ chạy sẽ ảnh hưởng đến kết quả của các buổi tập trên cơ thể bạn. Thực ra câu hỏi là bạn đang kích thích cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.
Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện, đừng bắt đầu với một quãng đường lớn mà hãy xây dựng nó từ từ.
Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy 2 km và thêm 1 km mỗi tuần . Bằng cách này, bạn sẽ dễ làm thon gọn chân hơn.
Các bài tập chạy nước rút có cường độ cao hơn bạn nên tránh nếu bạn không muốn đùi bạn lớn hơn. Nếu bạn không muốn chân to ra, nhưng muốn tăng cường sức mạnh, bạn có thể thêm một bài tập vào chương trình đào tạo của mình.
Bốn lần chạy nước rút trong một buổi tập là đủ để bắt đầu (lên đến 100 m) và khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể thêm nhiều hơn nữa.
Đừng bắt đầu một cách gượng ép mà hãy giữ cho các buổi tập đầu tiên của bạn vừa phải và đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đủ giữa các lần chạy nước rút.
> Tham khảo thêm các loại máy chạy bộ điện của Thể Thao Khởi Nguyên để chạy bộ tại nhà nhé.
5. Thời gian và quãng đường bạn chạy
Khoảng thời gian dành cho việc chạy là một ẩn số khác đáng được xem xét.
Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 13 km, bạn có thể làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên.
Do đó, việc tập luyện quá sức có thể sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh chóng và khiến đôi chân to hẳn ra.
Tăng khoảng cách có thể gây ra quá tải dần dần cho các cơ của bạn và sự phát triển của chúng, đặc biệt nếu bạn chạy với tốc độ nhanh và kéo các cơ co giật nhanh.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tiếp tục chạy cùng một quãng đường suốt đời vì điều đó cũng có thể phản tác dụng. Cơ thể của bạn sẽ trở nên béo hơn và cần tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy cùng một lượng calo và tiếp tục đốt cháy chất béo.
Thời gian cũng quan trọng, vì cơ thể bạn chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi nó đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, mất khoảng nửa giờ.
Vì vậy, khi bạn trở nên béo hơn, bạn thường sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong vùng đốt cháy chất béo hiếu khí và cản trở quá trình giảm béo của bạn hơn là tăng cường nó.
Kết luận là bạn không nên cố gắng quá sức mà nên cố gắng giữ cho các buổi chạy của bạn đạt hiệu quả tối ưu và duy trì trạng thái aerobic càng lâu càng tốt.
6. Ảnh hưởng của chạy bộ đến chế độ ăn
Chạy sẽ làm cho bạn đói, đó là một điều chắc chắn! Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp năng lượng (carb) trước hoặc sau khi tập luyện.
Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể với lượng carb vì cơ thể cần phải đốt cháy chúng trước khi thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.
Nếu bạn không nạp carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Điều này sẽ giúp đôi chân của bạn thon gọn hơn!
Carbohydrate có hại cho những người đang cố gắng giảm cân vì một lý do nữa – chúng làm tăng cảm giác thèm ăn và tạo ra một loại nghiện.
Bạn càng ăn nhiều chúng, bạn càng thèm ăn khi mức insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn thực tế, bạn sẽ vượt quá tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tăng cân hơn là giảm cân – và chúng ta đều biết rằng đùi là một trong những vùng quan trọng nhất trên cơ thể phụ nữ.
Nếu bạn muốn làm cho chân to hơn bằng cách tăng cơ, bạn cần phải nạp thêm calo nhưng hãy đảm bảo rằng chúng đến từ thực phẩm giàu protein vì điều đó sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
II. Kết luận
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn nhưng cũng giảm cân mà bạn có thể phải vật lộn. Thật không may, không phải tất cả chúng ta sẽ phản ứng giống nhau khi chạy.
Vậy, chạy bộ có làm to bắp chân không?
Như bạn có thể thấy bây giờ, có nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng – kiểu chạy chúng ta chọn, khuynh hướng di truyền của chúng ta để xây dựng cơ bắp, cách thức và những gì chúng ta ăn và mức độ chúng ta tập luyện.
Tóm lại, tốt hơn là chạy đường dài hơn là chạy nước rút, và giữ cho quá trình luyện tập của bạn đạt hiệu quả tối ưu. Bạn cũng sẽ phải hạn chế ăn một số loại thức ăn và giữ cho lượng calo nạp vào cơ thể thấp.
Không dễ để hiểu tất cả thông tin này cùng một lúc, theo dõi tất cả những gì bạn vừa đọc còn khó hơn.
Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn, điều chỉnh bước chạy của bạn theo những hướng dẫn này tại một thời điểm và đủ sớm trước khi kích thước đùi bạn to ra.
