Chạy bộ là một bài tập thể dục toàn thân, nó sử dụng các cơ bắp ở phần thân trên và thân dưới của cơ thể. Nhưng cụ thể bài tập chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?
Tìm hiểu sự tác động của chạy bộ tới các nhóm cơ sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế, kỹ thuật và hiệu suất chạy bộ của mình. Điều này là thực sự quan trọng vì giữ cân bằng các cơ hoạt động hài hòa sẽ ngăn ngừa các chấn thương, giúp vận động linh hoạt hơn.
I. Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?
Để giúp các bạn có cái nhìn rõ nét hơn về sự tham gia của các nhóm cơ khi chạy. Dưới đây chúng tôi sẽ chỉ ra cách làm việc của các nhóm cơ khi chạy bộ theo nhiều hình thức khác nhau.
1. Cơ cốt lõi (Core muscles)
Cốt lõi khỏe, ổn định là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh và hầu hết các vận động, hoạt động đều liên quan tới cơ này. Nằm ở thân và xương chậu, các cơ cốt lõi kết nối phần trên với phần dưới cơ thể với nhau.
Cơ cốt lõi mạnh mẽ giúp duy trì tư thế thích hợp, cân bằng trong khi chạy. Nó cũng có thể giúp căn chỉnh cột sống, xương chậu và phần thân dưới của bạn một cách hợp lý.
Hóp bụng mạnh giúp cơ thể bạn đứng thẳng và giảm chấn động tác động lên lưng. Cơ cốt lõi yếu có thể khiến bạn phải sử dụng đến các cơ khác, có thể dẫn đến chấn thương.
2. Hip flexors
Hip flexors là nhóm cơ nằm ở phía trước hông, ngay trên đùi. Chúng kết nối xương đùi với lưng dưới, hông và háng của bạn. Các cơ hip flexors giúp ổn định xương chậu và cột sống.
Trong khi chạy, bạn sử dụng các cơ này khi gập đầu gối và cẳng chân về phía cơ thể, cũng như khi bạn di chuyển chân về phía trước.
Để đảm bảo khả năng vận động, chúng ta cần duy trì sức mạnh và sự linh hoạt trong cơ hip flexors. Nhóm cơ này bị căng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ mông và các vùng khác, dễ dẫn tới các chấn thương chấn thương.
3. Cơ mông (Glutes)
Cơ mông khỏe mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy, vì chúng hỗ trợ cơ thể tiến về phía trước và giúp bạn chạy nhanh hơn. Cơ mông cũng giúp duy trì sự ổn định của thân để bạn có thể duy trì tư thế thích hợp.
Là cơ chính chịu trách nhiệm mở rộng hông, chúng cũng giúp ổn định và củng cố vùng hông. Điều này giúp giữ cho cột sống, đầu gối và chân luôn thẳng hàng.
4. Cơ tứ đầu (Quadriceps)
Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước là một nhóm gồm bốn cơ dài nằm ở mặt trước của đùi. Khi chạy, chúng mở rộng đầu gối của bạn và đẩy bạn về phía trước. Năng lượng bắt đầu trong quads của bạn được chuyển vào gân kheo.
Nó kết nối với xương bánh chè, các xương bánh chè có nhiệm vụ giữ thẳng và ổn định đầu gối của bạn khi bạn chạy.
5. Gân kheo (Hamstrings)
Các gân kheo nằm ở mặt sau của đùi giữa hông và đầu gối. Chúng chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông và gập đầu gối. Các gân kheo cũng giúp mở rộng đùi khi bạn di chuyển chân trên về phía sau.
Chúng ta sử dụng gân kheo để đẩy cơ thể khỏi mặt đất sau mỗi bước và duy trì động tác gập đầu gối, giúp ngăn ngừa chứng hạ huyết áp. Uốn cong đầu gối để nâng cao bàn chân về phía mông giúp đẩy bạn về phía trước.
Để duy trì hiệu quả tối đa khi chạy bộ, bạn phải có gân kheo khỏe và linh hoạt. Nếu không, tư thế chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và nguy cơ bị đau và chấn thương tăng lên.
Nhiều người có gân kheo yếu so với cơ tứ đầu, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng ở hông, đầu gối và tổng thể sải chân của bạn.
6. Cơ bắp chân (Calf muscles)
Cơ bắp chân của bạn nằm ở mặt sau của cẳng chân. Bạn sử dụng các cơ này mỗi khi nang cao chân để đẩy cơ thể về phía trước.
Các cơ bắp chân cũng tham gia vào việc mở rộng và uốn cong bàn chân mỗi khi bàn chân của bạn chạm đất và đẩy cơ thể đi. Chúng có nhiệm vụ giảm chấn động khi bạn tiếp đất, giúp giữ thăng bằng và di chuyển mắt cá chân.
>> Xem các mẫu máy chạy bộ tại nhà của Thể Thao Khởi Nguyên?
II. Cơ nào phát triển hơn khi chạy xuống dốc hoặc lên dốc
Chạy lên dốc hoặc xuống dốc tư thế của bạn sẽ khác vì sự tham gia của các nhóm cơ bắp là khác nhau. Khi chạy đồi theo một trong hai hướng, hãy cố gắng giữ phần thân của bạn trên xương chậu.
1. Chạy xuống dốc
Chạy xuống dốc dễ dàng hơn cho cơ tim của bạn. Nhưng các cơ hông, chân và mắt cá chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là các cơ mở rộng hông, cơ mông và đầu gối.
Chạy xuống dốc có thể khiến bạn tạo áp lực quá lớn lên xương ống chân, dẫn đến gãy ống chân. Khi chạy xuống dốc bạn cũng sử dụng gót chân nhiều hơn để tiếp đất, giúp làm chậm chuyển động về phía trước.
2. Chạy lên dốc
Khi chạy lên dốc, bạn phải hoạt động nhiều hơn và kích hoạt nhiều cơ chân hơn để vượt qua trọng lực. So với việc chạy trên mặt phẳng, bạn sẽ kích hoạt cơ bắp của cơ tứ đầu nhiều hơn và cơ gân kheo của bạn ít hơn.
Chạy theo hướng lên dốc bạn sử dụng lòng bàn chân và mũi chân nhiều hơn. Loại tác động này gây áp lực nhiều hơn lên bắp chân và mắt cá chân của bạn, nhưng nó cũng giúp bạn đẩy cơ thể lên dễ dàng hơn. Điều này là do một số năng lượng từ bước dẫm chân được hấp thụ bởi bắp chân của bạn, cung cấp năng lượng khi bạn đẩy người về phía trước.
Khi chạy lên dốc, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ hông của bạn để đẩy về phía trước và mở rộng hoàn toàn chân ra phía sau. Tránh rướn người quá xa về phía trước khi bạn chạy lên dốc, vì điều này có thể gây khó khăn hơn khi vận động cơ hông để nâng đầu gối của bạn. Chạy lên dốc có thể có tác động tiêu cực đến khả năng giữ thăng bằng và dẫm nhảy của bạn.
III. Chạy có tác động tới gân và dây chằng?
Chạy cũng hoạt động gân và dây chằng của bạn, giúp hấp thụ một số tác động. Gân là các mô liên kết kết nối xương của bạn với cơ bắp, giúp chuyển động trơn tru hơn và hấp thụ các chấn động.
Dây chằng là các mô liên kết xương của bạn với nhau. Bằng cách hấp thụ một số căng thẳng và tác động từ việc chạy, chúng sẽ giúp cơ thể bạn ổn định và giảm thiểu chuyển động quá nhiều giữa các xương.
>> Tham khảo thêm: Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo?
IV. Tầm quan trọng của việc khởi động các cơ khi chạy
Theo hầu hết các bác sĩ, bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện ít nhất 5 phút. Tập thể dục cường độ cao như chạy có thể làm căng cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động và hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bắp được thả lỏng, linh hoạt và dẻo dai để ngăn ngừa sự căng cơ gây ra đau nhức và chấn thương.
V. Điểm mấu chốt
Trước khi bắt đầu bạn cần tìm hiểu chạy bộ phát triển nhóm cơ nào, cũng như các cơ chế chuyển động. Từ đó có thể giúp bạn đạt được tư thế tập luyện đúng cách, đạt hiệu quả cao hơn và giảm thiểu các chấn thương.
Thực hiện rèn luyện sức bền và kéo giãn nhắm mục tiêu vào các cơ chạy chính sẽ giúp cơ của bạn hoạt động cùng nhau linh hoạt hơn, đạt được mức tối ưu cao hơn.
