Chạy bộ không chỉ là một bài tập toàn thân hiệu quả mà còn kích hoạt và phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Nhưng cụ thể bài tập chạy bộ phát triển nhóm cơ nào? Việc hiểu rõ sự tham gia của các nhóm cơ sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, kỹ thuật, và hiệu suất chạy, đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Ở bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên sẽ phân tích chi tiết các nhóm cơ chính được phát triển khi chạy bộ. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
I. Cách chạy bộ ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn
Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? Hay chạy bộ phát triển cơ nào? Điều này phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy của bạn. Chạy bộ có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt ở phần thân dưới, nếu được thực hiện đúng cách.
1. Tác động của chạy nước rút đến cơ bắp
Trong một nghiên cứu, 12 sinh viên đại học tham gia tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, xen kẽ 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Sau 10 tuần tập luyện, 3 buổi mỗi tuần, sợi cơ tứ đầu (ở đùi trước) của họ tăng gần 11% so với nhóm đối chứng. Điều này cho thấy các bài tập như chạy nước rút có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ, cũng được cho là hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhờ ức chế các protein cản trở sự phát triển cơ và giảm quá trình phân hủy protein trong cơ (MPB).
2. Ảnh hưởng của chạy đường dài
Ngược lại, chạy đường dài có thể gia tăng MPB, cản trở sự phát triển cơ bắp và gây tổn thương cơ. Một nghiên cứu trên 30 vận động viên nghiệp dư chạy 10, 21 hoặc 42 km ghi nhận sự gia tăng đáng kể các dấu hiệu tổn thương cơ bắp, tỉ lệ thuận với quãng đường chạy. Các dấu hiệu này vẫn duy trì cao sau 3 ngày.
Kết luận, chạy nước rút hoặc các bài tập cường độ cao ngắn hạn giúp xây dựng cơ bắp, trong khi chạy đường dài có nguy cơ làm tổn hại cơ, kìm hãm sự phát triển của chúng.
II. Các bài tập chạy bộ mẫu để xây dựng cơ bắp
Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT (High-Intensity Interval Training) là lựa chọn hiệu quả để xây dựng cơ bắp thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu và gân kheo. Dưới đây là một số bài tập HIIT mẫu:
- 6 hiệp chạy nước rút 20 giây với cường độ tối đa, nghỉ 2 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
- 5 hiệp chạy nước rút 30 giây với cường độ tối đa, nghỉ 4 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
- 4 hiệp chạy nước rút 45 giây với cường độ vừa phải, nghỉ 5 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
- 4 hiệp chạy nước rút trên đồi 30 giây, nghỉ dựa trên thời gian bạn đi bộ xuống đồi.
Tần suất tập luyện: 3–4 lần/tuần.
Điều chỉnh theo khả năng cá nhân
- Nếu cảm thấy khó thở giữa các hiệp: Tăng thời gian nghỉ hoặc giảm số hiệp.
- Nếu muốn tăng độ khó: Giảm thời gian nghỉ, tăng số hiệp, hoặc cả hai.
Lưu ý quan trọng:
- Khởi động trước: Chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây 3–5 phút, sau đó thực hiện các động tác năng động như lunges hoặc squat không tạ.
- Hạ nhiệt sau: Đi bộ nhẹ nhàng 5–10 phút để giảm nhịp tim và hỗ trợ loại bỏ chất thải tích tụ trong cơ bắp.
Việc tuân thủ các bước này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp.
III. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tương tự như tập luyện chạy bộ. Nếu không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, cơ thể không thể tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.
1. Protein
Tập thể dục kích thích tổng hợp protein cơ (MPS), và protein giúp tăng cường quá trình này, thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
- Nhu cầu hàng ngày: 1,4–2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 68kg cần khoảng 96–137g protein mỗi ngày.
- Nguồn protein tốt: Thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại hạt.
2. Carbohydrate và chất béo
Carbohydrate (Carbs): Là nguồn năng lượng chính, đặc biệt quan trọng đối với các bài tập cường độ cao như chạy nước rút. Thiếu carbs có thể làm giảm hiệu suất tập luyện.
- Chất béo: Cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ thấp hơn, chẳng hạn như chạy đường dài.
Tỷ lệ khuyến nghị:
- 45–65% lượng calo từ carbs.
- 20–35% lượng calo từ chất béo.
Nguồn carbs lành mạnh: Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa, đậu.
Nguồn chất béo tốt: Cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng, quả bơ, hạt và bơ hạt.
3. Nước
Nước cần thiết để điều hòa nhiệt độ cơ thể và duy trì các chức năng quan trọng. Nhu cầu nước phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động.
Khuyến nghị hàng ngày:
- Nam giới: 3,7 lít/ngày.
- Nữ giới: 2,7 lít/ngày.
- Bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống.
Việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein, carbs, chất béo và nước sẽ hỗ trợ tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
> Tham khảo thêm: Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo?
IV. Kết luận
Chạy bộ là một bài tập tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, từ cơ cốt lõi, cơ hông, đến cơ chân. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ này thông qua việc tập luyện bổ trợ và thực hiện kỹ thuật chạy đúng.
