Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Nó dễ dàng tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng từ trẻ em đến người cao tuổi, nam nữ thanh niên. Có một câu hỏi mà khá nhiều người băn khoăn hiện nay đó là “Đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?”
Bạn có thể bắt đầu một buổi tập đi bộ 1 giờ mỗi ngày bằng cách mang giày và bước ra ngoài đường, công viên hoặc cũng có thể tập tại nhà với máy chạy bộ.
Rất nhiều người đã xem nhẹ khả năng giảm cân của bài tập đi bộ so với các hình thức thể dục. Bởi bề ngoài đi bộ có vẻ là bài tập thể dục nhẹ nhàng, tác động thấp. Bài viết này sẽ giúp các bạn giải đáp câu hỏi trên bằng những dẫn chứng để các bạn tiện tham khảo.
I. Đi bộ 1 tiếng mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi của bạn.
Theo công thức tính, nếu bạn đi bộ 1 tiếng với tốc độ trung bình 5 km/1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 200 calo. Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, tuổi và giới tính của bạn.
II. Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân không?
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7 kg, tương đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày.
Những người này tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.
Một nghiên cứu khác ghi nhận rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ không đi bộ.
Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp
Mặc dù bản thân đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500–800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/h, trong khi nhóm còn lại không đi bộ.
Trong khi cả hai nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể, thì những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8kg so với những người không đi bộ.
Điều thú vị là, việc giảm cân cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục và ngắt quãng. Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc 25 phút mỗi ngày.
Những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn mỗi ngày giảm được 1,7 kg nhiều hơn những người đi bộ liên tục 50 phút. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa việc đi bộ liên tục và ngắt quãng. Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen nào phù hợp nhất với bạn.
III. Đi bộ 1 tiếng mỗi ngày giảm bao nhiêu kg?
Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy thông qua các bài tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.
Người ta thường nói rằng 0,45 kg trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào 500 trong 7 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng mức thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là phù hợp cho hầu hết những người muốn giảm cân.
Một phần của sự thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, đồng thời bạn cũng có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ. Tùy thuộc vào lượng calo của bạn, sự thiếu hụt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 0,2–0,9 kg mỗi tuần.
IV. Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ
Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30-60 phút. Những ảnh hưởng đến sức khỏe này bao gồm:
- Giảm cholesterol LDL (xấu)
- Tăng HDL (tốt) cholesterol
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm huyết áp
Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống. Hơn nữa, đi bộ thêm 30 phút ngoài hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời gian. Điều này đáng chú ý vì người lớn có xu hướng tăng 0,5–1 kg mỗi năm.
>>> Tham khảo thêm: 7 lợi ích quan trọng của việc đi bộ
V. Cách bắt đầu bài tập đi bộ
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia. Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi , đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái. Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 10-15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác mà bạn cảm thấy tốt. Sau đó, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.
Ví dụ: một người nặng 68 kg đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ 4,8 km/h so với một người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.
Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với việc đốt cháy ít hơn 350 calo mỗi tuần.
Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.
VII. Kết luận
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Nó có hiệu quả vì nó giúp bạn tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Đồng thời, bạn cần chú ý đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy nhớ tăng cường thói quen đi bộ để đạt được mục tiêu giảm cân. Bắt đầu chế độ cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.
