Đi bộ là một hoạt động thể chất quen thuộc, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn có bao giờ tự hỏi, nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để tối ưu hóa những lợi ích này? Hãy cùng tham khảo trong bài viết này nhé.
I. Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?
Dưới đây là các khuyến nghị về số bước đi bộ mỗi ngày, dựa trên mục tiêu tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm cân, cải thiện thể chất, và phù hợp với từng độ tuổi.
Theo CDC, người trưởng thành nên đặt mục tiêu khoảng 10.000 bước mỗi ngày (tương đương khoảng 8 km) để tăng cường sức khỏe toàn diện. Đi bộ đều đặn mang lại những lợi ích sau:
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt
- Cải thiện lưu thông máu, thăng bằng và phạm vi chuyển động
- Hỗ trợ tâm trạng, giấc ngủ và hệ hô hấp
- Giảm nguy cơ béo phì, loãng xương và suy giảm trí nhớ do tuổi tác
Nghiên cứu năm 2020 cho thấy:
- Người đi 8.000 bước/ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 51% so với người đi 4.000 bước/ngày.
- Người đi 12.000 bước/ngày giảm nguy cơ tử vong đến 65%.
Trẻ em và thanh thiếu niên nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
- Trẻ 3–5 tuổi: Không có số bước cụ thể, nhưng khuyến khích tham gia hoạt động vui chơi tích cực cả ngày.
- Trẻ 6–17 tuổi: Cần tập luyện ít nhất 60 phút/ngày với cường độ vừa đến mạnh. Điều này tương đương 11.000–12.500 bước/ngày. Mục tiêu 12.000 bước là hợp lý, kết hợp các bài tập nhịp điệu và tăng cường sức mạnh.
Người cao tuổi nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
Người cao tuổi có thể hướng đến 7.000–8.000 bước mỗi ngày, tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân.
Nghiên cứu năm 2019 cho thấy:
- Người đi 4.400 bước/ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn so với người đi 2.700 bước/ngày.
- Mức tối ưu là khoảng 7.500 bước/ngày, mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.
Đi bộ không chỉ là một thói quen đơn giản mà còn là “liều thuốc tự nhiên” giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tùy thuộc vào mục tiêu và độ tuổi, hãy chọn số bước phù hợp để tối ưu sức khỏe mỗi ngày.
II. Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?
Số bước đi bộ cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống và mục tiêu cá nhân.
- Một nghiên cứu chỉ ra rằng đi ít nhất 15.000 bước/ngày có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm béo phì.
- Đi 10.000 bước/ngày cũng hỗ trợ giảm cân, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
>> Xem ngay: Đi bộ 1 giờ mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo?
III. Nên đi bộ bao nhiêu bước để cải thiện thể lực?
Để cải thiện mức độ thể chất, hãy xác định số bước trung bình hiện tại và tăng dần 500–1.000 bước/ngày trong vòng 1–2 tuần. Khi cơ thể quen dần, tiếp tục tăng cường độ cho đến khi đạt mục tiêu, ví dụ 10.000 bước/ngày.
Ngoài ra, các hoạt động đi bộ cường độ cao cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền, và linh hoạt, như:
- Đi bộ lên dốc: Kích hoạt cơ bắp gấp ba lần so với đi trên bề mặt phẳng.
- Leo cầu thang hoặc bước lên xuống ghế đẩu.
- Đi bộ nhanh và dài hơn, tập trung vào vật thể xa để tăng tốc độ đi bộ tới 23%.
>> Tham khảo thêm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?
IV. Lời khuyên để đi bộ nhiều hơn mỗi ngày
- Đặt mục tiêu đi bộ 30–60 phút mỗi ngày.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ khi mua sắm hoặc làm việc vặt.
- Nếu làm việc văn phòng, hãy đi dạo 5 phút mỗi giờ.
- Đi dạo buổi tối cùng gia đình hoặc thú cưng.
IV. Kết luận
Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ giảm cân, cải thiện thể lực, đến phòng ngừa bệnh tật.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để tối ưu hóa lợi ích, nhưng đừng quên điều chỉnh theo lối sống, tuổi tác và sức khỏe cá nhân.
