Đi bộ có phải là Cardio ? Lợi ích của đi bộ là gì ?

Đi bộ có phải là Cardio ? Nó mang lại những lợi ích gì ? Bài viết sẽ chia sẻ những thông tin và giải đáp những câu hỏi này để các bạn tiện tham khảo.

Nếu bạn đang nghĩ rằng những bài tập Cardio hiệu quả bao gồm chạy bộ đường trường, đạp xe tốc độ cao hoặc các động tác aerobic sôi nổi, bạn đã đúng. Nhưng bạn đang bỏ qua một hoạt động đơn giản nhưng cũng vô cùng hiệu quả.

Đi bộ nhanh là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm mà không cần phải tới các phòng tập thể dục hay nhiều thiết bị tập luyện đặc biệt.

Tất cả những gì bạn cần cho một buổi tập luyện đi bộ là một đôi giày thoải mái, đế mềm và động lực để chúng ta bắt đầu.

Để tìm hiểu xem đi bộ có phải là cardio chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích của đi bộ và Cardio với tim mạch và sức khỏe. Và cách chúng ta tăng cường thể chất của mình thong qua những bài tập.

I. Đi bộ có phải là cardio ?

Cardio là viết tắt của “tim mạch”, có nghĩa là nó liên quan đến tim (tim) và mạch máu (mạch máu). Cardio cũng được sử dụng thay thế cho aerobic.

Một bài tập tốt cho tim mạch sẽ giúp tim bạn bơm máu mạnh hơn và nhanh hơn, di chuyển máu giàu oxy hiệu quả hơn đến tất cả các cơ, cơ quan và mô trên toàn cơ thể.

Bạn sẽ cảm nhận được điều đó bằng việc chạy bộ khi tim ta hoạt động nhanh và mạnh hơn. Nhưng liệu đi bộ có phải là cardio không ? Sự thật là bất kỳ hoạt động nào khiến tim, phổi cũng như các nhóm cơ lớn của bạn hoạt động nhiều hơn đều có thể coi là bài tập Aerobic hoặc Cardio. Và đi bộ nhanh làm được tất cả những điều đó.

Tóm lược

Đi bộ là một loại hoạt động tim mạch tuyệt vời. Nhưng để thử thách hệ thống tim mạch của bạn, bạn cần phải đi bộ với tốc độ nhanh và cường độ mạnh làm tăng cường hoạt động của tim, phổi và cơ bắp của bạn.

II. Lợi ích của việc đi bộ là gì ?

Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Thói quen đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường
• Cải thiện lưu lượng máu
• Kiểm soát huyết áp cao
• Cải thiện mức cholesterol
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
• Kiểm soát cân nặng của bạn
• Cải thiện giấc ngủ của bạn
• Tăng mức năng lượng của bạn
• Cải thiện chức năng não
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

III. Đi bộ có tốt hơn chạy không ?

Đi bộ nhanh được coi là bài tập thể dục cường độ vừa phải, được định nghĩa đơn giản là một hoạt động cho phép bạn có thể nói chuyện thoải mái trong khi đi. Tất nhiên, chạy là một hoạt động thách thức hơn nhiều và được coi là một bài tập cường độ cao.

Cả hai đều mang lại nhiều lợi ích tương đương nhau . Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng đi bộ và chạy dẫn đến giảm nguy cơ tương tự đối với huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và đạt được một số lợi ích khác giống như việc chạy bộ.

Nhưng nếu bạn không gò bó về thời gian hoặc không muốn tham gia cuộc chạy đường dài, thì đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.

Đi bộ ít gây căng thẳng và căng thẳng cho khớp và bàn chân của bạn hơn là chạy. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lực tác động của việc chạy bộ cao hơn đáng kể so với đi bộ, dù là đi bộ vừa phải hay hoạt động mạnh. Điều đó có nghĩa là có ít nguy cơ bị chấn thương khớp hơn khi đi bộ.

Tóm lợc

Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích tương tự như chạy bộ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và gặt hái được một số lợi ích tương tự.

Đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn cho tim mạch so với chạy nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

IV. Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào ?

Như đã đề cập trước đó, cách dễ nhất để đánh giá xem bạn đang đi bộ nhanh nhưng không quá nhanh, là sử dụng “kiểm tra khả năng nói chuyện trong khi tập” là dễ dàng hay khó khan.

Nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái với một chút khó thở, có lẽ bạn đang đi bộ với tốc độ vừa phải.

Nếu việc nói to là điều khó thực hiện, có lẽ bạn đang đi bộ với tốc độ mạnh mẽ.

Nếu bạn có thể cất lên bài hát yêu thích của mình một cách dễ dàng thì bạn đang đi bộ với cường độ thấp. Hãy tăng tốc độ lên !

Một thước đo khác được gọi là Thang đo Borg về sự gắng sức cảm nhận , đo lường mức độ bạn cảm thấy cơ thể đang làm việc với bất kỳ hoạt động nhất định nào.

Thang điểm từ 6 đến 20. Về cơ bản, điểm 6 không phải là gắng sức, giống như bạn đang ngồi yên lặng đọc sách. Điểm 20 có nghĩa là bạn cảm thấy mình đang vận động “rất, rất mạnh mẽ”, giống như tốc độ bùng nổ khi kết thúc cuộc đua hoặc nỗ lực khác mà bạn không thể duy trì trong thời gian dài.

Để đi bộ với tốc độ vừa phải, hãy cố gắng đạt được mục tiêu từ 13 đến 14 trên thang đo. Với tốc độ này, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng tốc nhưng bạn sẽ không bị hụt hơi. Nếu bạn muốn đi bộ với tốc độ mạnh mẽ hơn, hãy đặt mục tiêu từ 15 đến 16 trên thang đo.

Nếu bạn chỉ là bắt đầu, cố gắng duy trì một tốc độ đi bộ nhanh của 4-6 km/h. Nếu bạn đã khá quen dần, hãy đặt mục tiêu tốc độ từ 6 đến 7 km/h. Và nếu bạn đã sẵn sàng hãy tăng tốc độ lên trên 8 km/h

V. Bạn nên đi bộ bao lâu một lần ?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị 150 phút trở lên hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút trở lên hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần để có sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật.

Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể thực hiện 5 lần đi bộ nhanh 30 phút mỗi tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ hơi khó khăn, thì hãy chia nhỏ nó thành những phần thời gian dễ thực hiện hơn. Ví dụ, bạn có thể làm:

• Ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày
• Hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc đi bộ, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần.

Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Khi bạn xây dựng được sức bền và sức mạnh của mình, bạn có thể bắt đầu đi bộ lên những ngọn đồi nhỏ.

VI. Mẹo bắt đầu với thói quen đi bộ

Sử dụng một đôi giày tốt

Trước khi bạn thực hiện bước đi đầu tiên của bài tập đi bộ mới, hãy đảm bảo rằng bạn có đôi giày đi bộ phù hợp. Giày của bạn phải nhẹ, nhưng đủ chắc chắn để tạo lớp đệm cho cả đế và gót chân của bạn.

Mũi giày phải đảm bảo thoải mái để các ngón chân không bị gò bó gây ra đau và chấn thương, nhưng không quá rộng làm bước chân không thanh thoát và khó chịu.

Mặc quần áo thoáng khí

Quần áo rộng rãi bằng vải nhẹ, thoáng khí sẽ giúp đi lại thoải mái hơn. Quần áo khô vừa vặn để thấm mồ hôi có thể giúp bạn khô ráo và thoáng mát.

Khởi động trước khi thực hiện

Trước khi khởi hành, hãy khởi động trong vài phút để giúp tăng lưu lượng máu khắp cơ thể và để cơ và khớp sẵn sàng vận động. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản:

Đứng trên một chân và nhẹ nhàng đung đưa chân kia qua lại 10 đến 20 lần. Sau đó đổi chân.

Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn. Thở ra và đứng dậy. Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần.

Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, thực hiện động tác xoay người 10 vòng.

Bảo vệ cơ thể ngoài trời

Nếu bạn đang đi bộ ngoài trời, hãy nhớ sử dụng kem chống nắng , đeo kính râm và đội mũ. Nếu bạn đang đi bộ trong thời tiết lạnh hơn, hãy mặc nhiều lớp áo mà bạn có thể lột ra khi khởi động.

Uống đủ nước để giữ cho bạn ngậm nước trong suốt quá trình đi bộ. Bạn nên mang theo điện thoại của mình trong trường hợp cần hỗ trợ.

Tạo sự vui vẻ khi tập

Khi đi bộ trong thời gian dài bạn có thể tạo thêm sự thú vị cho bản thân bằng cách :

• Đi bộ với một hoặc hai người bạn hoặc tham gia một nhóm đi bộ
• Dắt chó đi dạo
• Nghe podcast trong khi đi bộ
• Nghe một danh sách các giai điệu yêu thích
• Sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thể dục để đặt mục tiêu và thử thách bản thân

Đi bộ trên máy chạy bộ

Nếu thời tiết khắc nghiệt khiến bạn phải tập luyện trong nhà hoặc bạn chỉ muốn xem một chương trình truyền hình trong khi tập luyện tim mạch, thì máy chạy bộ chính là thứ tốt nhất để bạn đi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn biết máy chạy bộ hoạt động như thế nào trước khi bắt đầu sử dụng. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách dừng nó và cách thay đổi tốc độ và độ nghiêng.

Tốt nhất, hãy sử dụng máy chạy bộ có tay vịn bên cạnh chứ không chỉ có tay cầm phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu khi bạn tập quá nhanh hoặc quá sức. Cố gắng không bám vào hoặc dựa vào thanh vịn. Tư thế sai hoặc sải chân không tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

[martfury_products_carousel title=”Sản phẩm bạn quan tâm” links_group=”%5B%7B%7D%5D” infinite=”true” cat=”may-chay-bo-dien” brand=””]

VII. Kết luận

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường sức khỏe cho tim mạch của mình, thì đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất kỳ đâu. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đi bộ với tốc độ thách thức hệ thống tim mạch của bạn.

Mặc dù 150 phút mỗi tuần đi bộ nhanh là mục tiêu tốt để hướng tới, nhưng bạn có thể gặt hái nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ của mình.

Và nếu bạn muốn thúc đẩy động lực của mình, hãy cân nhắc đi bộ với một người bạn, nghe một số giai điệu thúc đẩy trái tim hoặc đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho bản thân bằng một ứng dụng thể dục.

Với những thông tin trên bài viết này chắc hẳn đã giúp các bạn tìm được câu trả lời cho câu hỏi “đi bộ có phải là Cardio ?”. Đồng thời hiểu rõ các lợi ích đặt được khi thực hiện bài tập đi bộ nhanh. Hãy tập luyện thường xuyên để có sức khỏe tốt hơn.