Cao huyết áp là một tình trạng bệnh phổ biến. Trong đó lực của máu tác động lâu dài lên thành động mạch của bạn đủ cao để cuối cùng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.
Huyết áp được xác định bằng cả lượng máu mà tim bạn bơm và lượng máu cản trở lưu lượng máu trong động mạch. Tim bạn bơm máu càng nhiều và động mạch càng hẹp thì huyết áp của bạn càng cao.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người Mỹ thì có 1 người bị huyết áp cao. Đó là khoảng 75 triệu người trưởng thành. Hiện tại, định nghĩa về huyết áp cao đã thay đổi gần đây, người ta ước tính rằng có đến một nửa số người Mỹ hiện nay sẽ mắc bệnh này.
Bạn có thể bị huyết áp cao trong nhiều năm mà không có bất kỳ triệu chứng nào. Ngay cả khi không có triệu chứng, tổn thương mạch máu và tim của bạn vẫn tiếp diễn và có thể được phát hiện.
Huyết áp cao không được kiểm soát sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đau tim và đột quỵ. Chúng lần lượt là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và đứng hàng thứ năm ở Hoa Kỳ, theo CDC.
Ngoài thuốc, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm huyết áp . Bao gồm hình thức :
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Tránh rượu
- Giảm căng thẳng
- Tập thể dục thường xuyên
- Bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc
Tập Yoga thường xuyên thực sự có thể giúp thay đổi 3 điều trong lối sống của bạn : tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý và giảm căng thẳng.
Lưu ý rằng có thể tránh một số tư thế đứng, uốn cong lưng và đảo ngược nếu bạn bị tăng huyết áp . Trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn để đảm bảo rằng các tư thế cụ thể trong lớp học là an toàn cho bạn.
Tập yoga nhẹ nhàng
Bài tập yoga sau đây nhẹ nhàng và có thể điều trị cho những người bị huyết áp cao. Thói quen thoải mái nhất khi thực hiện trên thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục, tốt nhất là trên bề mặt không trượt.
1. Bound Angle Pose (Tư thế ngồi cố định)
Tư thế ngồi này là một động tác mở hông tuyệt vời. Nó cũng kích thích tuần hoàn.
Cơ bắp được kéo căng: cổ cũng như đùi trong và hông
Cơ bắp hoạt động: lưng dưới
- Ngồi trên tấm thảm của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt bạn, uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía xương chậu, sau đó thả đầu gối ra hai bên và ép hai lòng bàn chân vào nhau
- Đưa gót chân đến gần xương chậu nhất có thể, nắm lấy ngón chân để hỗ trợ nhẹ nhàng chuyển động này.
- Khi hít vào, ngồi thẳng lưng trên xương ngồi. Đừng nhét xương chậu của bạn vào đây. Điều đó sẽ làm giòn cột sống dưới của bạn.
- Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối của bạn xuống đất.
- Nhẹ nhàng và trong khi giữ thẳng cột sống, bắt đầu uốn cong ở hông, hướng xương sườn về phía bàn chân. Nếu bạn có sức dẻo dai, bạn có thể dùng cẳng tay và cùi chỏ đè lên đầu gối. Động tác này cần nhẹ nhàng, không mạnh tay.
- Khi bạn hạ xuống hết mức có thể thoải mái mà không để cột sống của bạn bắt đầu cong, hãy giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ bằng cách thả cằm xuống. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở chậm, đều.
2. Tư thế cầu (Bridge pose)
Tư thế Bridge giúp tăng cường nhẹ nhàng gân kheo , bụng và mông của bạn. Tư thế này có thể giúp giảm đau hông và lưng dưới đồng thời củng cố cơ thể của bạn.
Mặc dù những động tác gập lưng lớn hơn có thể cần phải tránh đối với những người bị huyết áp cao, nhưng tư thế nhẹ nhàng hơn này cung cấp nhiều lợi ích của động tác gập lưng sâu hơn mà không có vấn đề gì mà chúng có thể gây ra cho những người mắc bệnh.
Cơ bắp được kéo căng: cơ lưng dưới và hông
Cơ bắp hoạt động: cơ mông to, cơ gân kheo, cơ bụng ngang và cơ bụng trực tràng .
- Từ tư thế Bound Angle, thả lỏng bàn chân của bạn và đặt chúng nằm phẳng trên sàn. Đầu gối uốn cong khi bạn nằm ngửa trên thảm. Hai chân và bàn chân của bạn phải song song và cách nhau khoảng bằng hông với cánh tay dọc theo cơ thể.
- Khi bạn hít vào, hãy lắc xương chậu để bụng hóp vào và lưng dưới của bạn nhẹ nhàng áp xuống sàn. Từ đó, trong một chuyển động uyển chuyển, hãy nâng hông khi bạn ấn vào chân.
- Bạn cũng có thể ấn bàn tay và cánh tay của bạn xuống đất để giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, công việc chính nên đến từ gân kheo, cơ mông và bụng của bạn. Giữ bả vai của bạn luôn tiếp xúc với sàn nhà để tránh áp lực lên cổ.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở với hông theo đường chéo từ ngực, không nâng cao hơn. Tránh căng ở lưng dưới bằng cách chỉ nâng hông lên cao vì bụng, gân kheo và mông có thể hỗ trợ chuyển động mà không làm cong lưng dưới của bạn.
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng lăn cột sống của bạn trở lại mặt đất, từng đốt sống một, từ trên lưng xuống.
- Khi bạn nghỉ ngơi và chuẩn bị cho động tác cầu tiếp theo, hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn ở trạng thái tự nhiên nhất. Điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn hơi lệch khỏi mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn .
- Thực hiện động tác này 10 lần với 10 nhịp thở chậm, đều.
3. Cúi đầu về phía trước đầu gối (Head-to-Knee Forward Bend)
Đây là một tư thế trị liệu cho bệnh cao huyết áp. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và xoa dịu não, đồng thời kéo dài cột sống, vai, lưng chân và háng.
Đừng lo lắng về cách một số người có thể đặt trán trên chân họ. Nếu bạn không đủ linh hoạt, và nhiều mọi người đều không làm được điều đó. Hãy tập từ từ, đây thực sự là một tư thế có lợi.
Cơ bị kéo căng: cơ cẳng chân (gastrocnemius) , gân kheo (hamstrings), cơ kéo giãn cột sống (spinal extensors ) và Cơ dọc lưng (latissimus dorsi)
- Từ tư thế Bridge, chỉ cần ngồi dậy trên thảm, duỗi thẳng chân phải của bạn ra trước mặt. Kéo chân trái vào chỗ nối giữa chân phải và háng, giống như Bound Angle nhưng với một chân duỗi thẳng. Do đó, bàn chân của bạn là chống vào đùi trong của chân đối diện.
- Ấn tay trái vào nếp gấp của đùi và bẹn, tay phải để trên sàn khi hít vào và ngồi thẳng. Mở rộng cột sống của bạn, xoay thân của bạn một chút, sao cho rốn của bạn thẳng hàng với đùi phải của bạn.
- Khi bạn thở ra, bắt đầu gập người về phía trước từ háng chứ không phải hông. Khi làm điều này, bạn có thể dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh bàn chân và giữ chặt hai đầu. Hoặc, nếu bạn thích và nó không ảnh hưởng đến việc uốn cong hoặc cột sống của bạn, bạn có thể với lấy ống chân hoặc bàn chân của mình khi bạn uốn cong.
- Khuỷu tay của bạn nên uốn cong sang một bên khi bạn dễ dàng về phía trước. Bạn không muốn kéo mình vào thế căng mà nên giữ cho cột sống và cổ dài ra khi bạn xoay cột sống về phía trước qua chân phải.
- Khi bạn đã đạt đến độ giãn của gân kheo, bắp chân và lưng thoải mái, hãy dừng lại một chút. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra. Thở ra và thả lỏng người về phía trước một lần nữa, làm sâu phần căng hơn.
- Giữ động tác này trong 3 nhịp thở sâu và đều hơn. Nhẹ nhàng ngồi thẳng lưng, đổi chân và lặp lại ở bên kia.
4. Legs-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall là một tư thế đảo ngược thụ động và êm dịu. Vì tim và đầu của bạn nằm trên mặt đất, đây là tư thế đảo ngược an toàn hơn cho những người bị huyết áp cao. Tuy nhiên, một số giáo viên yoga nói rằng không có động tác lộn ngược nào là an toàn cho bệnh cao huyết áp, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm tư thế này vào thói quen của bạn.
Cơ bắp căng ra: gân kheo và hông
- Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với một bức tường trên mặt đất. Ngồi song song với tường trên tấm thảm của bạn.
- Nằm xuống, đặt chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
- Dùng lưng dưới và xương cụt trên làm điểm xoay, nhấc chân và nhẹ nhàng xoay thân sao cho vuông góc với tường. Nép xương ngồi vào chân tường.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng hai chân của bạn lên tường. Bạn có thể phải lắc lư một chút để đến đó. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng dưới nếu cảm thấy dễ chịu hơn. Nhưng cố gắng không kê quá cao ở góc đó trừ khi bạn đã hỏi ý bác sĩ trước. Luôn giữ cho cả hai bả vai tiếp xúc với sàn để tránh áp lực lên cổ.
- Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay lên. Bạn có thể ở đây bao lâu tùy thích, như một loại Savasana để bạn luyện tập.
Kết luận
Nói chung, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tránh và chống lại bệnh cao huyết áp. Nhưng bạn nên biết loại bài tập Yoga nào là an toàn và loại nào nên tránh. Tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn và sau đó thử thói quen yoga nhẹ nhàng, trị liệu, thư giãn này là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
>>> Lựa chọn ngay một số dụng cụ yoga để tập thường xuyên tại nhà
[martfury_products_carousel title=”Sản phẩm liên quan” links_group=”%5B%7B%7D%5D” infinite=”true” cat=”tham-tap-yoga” brand=””]
