Câu trả lời ngắn là có thể, nhưng còn tùy người và tùy giai đoạn bệnh. Các hướng dẫn y khoa xếp vận động nhẹ vào nhóm nên duy trì khi bị đau lưng dưới. Yoga thì nằm trong nhóm bài tập thân tâm mà hướng dẫn NG59 của NICE có nhắc tới. NICE là viện chuyên môn của nhà nước Anh chuyên soạn hướng dẫn điều trị cho hệ thống y tế công. Việc bạn có thuộc nhóm tập được hay không là một kết luận lâm sàng. Người khám trực tiếp mới đưa ra được, sau khi biết bạn thoát vị ở tầng nào, có chèn ép rễ thần kinh không và đang ở giai đoạn nào. Trang này nói rõ hướng dẫn y khoa khuyến nghị gì, và chỉ ra vài điều hay được nói mà không có trong hướng dẫn nào. Phần cuối là việc chọn thảm tập cho an toàn.
Trước khi thử bất kỳ cách nào, đây là nhóm dấu hiệu phải đi cấp cứu ngay.
- Đau thần kinh tọa xuất hiện ở cả 2 bên chân.
- Yếu hoặc tê cả 2 chân, ở mức nặng hoặc đang nặng dần.
- Tê ở vùng quanh hoặc bên dưới bộ phận sinh dục, hoặc quanh hậu môn.
- Khó bắt đầu đi tiểu, không đi tiểu được, hoặc không kiểm soát được việc đi tiểu, và đây là điều bất thường với bạn.
- Không nhận ra khi nào cần đi đại tiện, hoặc không kiểm soát được việc đại tiện.
Đây là danh sách của NHS, cơ quan y tế công nước Anh, ở trang hướng dẫn về đau thần kinh tọa. Nhóm dấu hiệu này có thể là biểu hiện của chèn ép chùm đuôi ngựa, một tình trạng hiếm gặp nhưng cần xử trí trong bệnh viện càng sớm càng tốt. Cẩm nang MSD, một bộ sách tra cứu y khoa có bản tiếng Việt, ghi chèn ép đuôi ngựa có triệu chứng thường dẫn tới bí tiểu hoặc tiểu không tự chủ do mất chức năng cơ thắt. Gặp các dấu hiệu này thì tới cơ sở y tế ngay, đừng tự lái xe đi, và đừng tự tập hay tìm cách xử lý tại nhà.
Ngoài nhóm trên, có lúc nên dừng tập và đi khám lại. Đó là khi đau lan xuống chân tăng lên sau buổi tập thay vì giảm dần, khi có tê hoặc yếu mới ở bàn chân, hoặc khi đau làm mất ngủ nhiều đêm liền.
I. Thoát vị đĩa đệm là bệnh cần được bác sĩ chẩn đoán
Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là tình trạng nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra qua vết rách ở vòng xơ bao quanh. Khi khối thoát vị chạm vào rễ thần kinh kế cận, người bệnh có thể bị đau lan xuống chân, dị cảm hoặc yếu cơ ở vùng rễ đó chi phối. Mô tả này lấy từ Cẩm nang MSD, phần dành cho chuyên gia, có bản dịch tiếng Việt. Kiểu đau lan xuống chân đó chính là thứ hướng dẫn NG59 gọi là đau thần kinh tọa.
Điểm cần nhớ là nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra cùng một kiểu triệu chứng. Vì vậy tự chẩn đoán rồi tự chọn bài tập theo một bài trên mạng là bước đi sai ngay từ đầu, kể cả khi bài tập đó vô hại với người khỏe mạnh. Cẩm nang MSD có vài chi tiết giúp bạn mô tả đúng khi đi khám. Ho, hắt hơi, ngồi lâu và cúi người thường làm cơn đau tăng lên. Đau lưng cũng hay nặng hơn về đêm khi nằm.
II. Hướng dẫn y khoa nói gì về yoga cho người đau lưng
Nguồn chính ở đây là NG59, hướng dẫn của NICE cho đau lưng dưới có hoặc không kèm đau thần kinh tọa ở người từ 16 tuổi. NG59 không viết riêng cho thoát vị đĩa đệm, nhưng thoát vị đĩa đệm thắt lưng thường gây đau thần kinh tọa nên nằm trong phạm vi hướng dẫn này.
Có 2 điểm trong NG59 liên quan trực tiếp tới câu hỏi của trang này.
- Giữ vận động bình thường. NG59 xếp việc khuyến khích người bệnh tiếp tục các hoạt động bình thường vào phần thông tin và tự quản lý. Phần này cần cung cấp ở mọi bước của lộ trình điều trị.
- Yoga không bị loại khỏi các lựa chọn. Mục 1.2.2 của NG59 nêu có thể cân nhắc một chương trình tập theo nhóm cho người đang trong một đợt đau. Chương trình đó gồm hướng cơ sinh học, hướng aerobic, hướng thân tâm, hoặc kết hợp. Yoga thuộc nhóm thân tâm. Hướng dẫn ghi rõ phải tính tới nhu cầu, sở thích và khả năng của từng người khi chọn loại hình tập.
Có 2 chữ trong mục đó cần đọc kỹ. NG59 dùng chữ cân nhắc, không dùng chữ khuyến nghị mạnh. Hướng dẫn cũng đặt yoga trong khuôn khổ một chương trình tập có người theo dõi, khác với việc tự tập theo video. Nhiều bài tiếng Việt bỏ qua cả 2 chữ này.
NG59 còn một điểm ít được nhắc trên thị trường. Với người ở mức nguy cơ thấp, hướng dẫn nghiêng về hỗ trợ đơn giản, gồm trấn an và lời khuyên giữ vận động. Nhóm này chưa cần một chương trình tập ngay. Người ở mức nguy cơ cao hơn mới cần một chương trình tập, có hoặc không kèm liệu pháp thủ công.
Cùng hướng dẫn đó có một danh sách các can thiệp khuyến nghị không dùng cho nhóm bệnh này. Trong đó có kéo giãn cột sống, châm cứu, và đai hoặc nịt lưng. Chi tiết từng mục nằm ở bài 8 cách chữa thoát vị đĩa đệm đang lan truyền đặt cạnh hướng dẫn y khoa.
III. 3 điều hay được nói về yoga và thoát vị đĩa đệm mà không có trong hướng dẫn
Có vài phát biểu lặp đi lặp lại trong nội dung tiếng Việt về yoga cho người thoát vị đĩa đệm, nhưng không xuất hiện trong hướng dẫn y khoa nào. Nêu ra ở đây để bạn nhận ra khi gặp lại.
1. Tư thế yoga có đưa đĩa đệm về đúng vị trí không
Không có hướng dẫn y khoa nào mô tả cơ chế này. Các cách nói tương tự cũng vậy, kiểu cân bằng đĩa đệm, làm nhân nhầy căng phồng trở lại, hay chỉnh lại cột sống bị sai lệch. Đó là ngôn ngữ tiếp thị. Không tài liệu sinh lý học nào mô tả như vậy. Lợi ích của vận động với đau lưng dưới được ghi nhận ở mức triệu chứng và khả năng sinh hoạt. Không có tài liệu nào ghi nhận nó làm thay đổi kích thước hay vị trí khối thoát vị.
2. Một tư thế có chữa được đau thần kinh tọa hay bệnh khác không
Nhiều bài gắn một tư thế cụ thể với một bệnh cụ thể. Tư thế này giúp tuyến giáp, tư thế kia giảm loãng xương, tư thế nọ chữa đau thần kinh tọa. Đây là loại phát biểu cần nguồn mà thường không kèm nguồn. Đau thần kinh tọa nằm trong phạm vi NG59, và NG59 không kê tư thế yoga cụ thể nào.
3. Danh sách tư thế nên tập tự mâu thuẫn với nguyên tắc nó vừa đưa ra
Nhiều bài mở đầu bằng nguyên tắc tránh các động tác uốn cong lưng quá mức. Rồi vài dòng sau lại giới thiệu tư thế rắn hổ mang và tư thế châu chấu, vốn đều là động tác ưỡn lưng. Việc 2 tư thế đó tốt hay không với riêng bạn là kết luận của người khám trực tiếp. Điều nói được ở đây gọn hơn. Một trang tự mâu thuẫn trong chính nó thì không đủ tin cậy để làm theo khi đang có bệnh.
IV. Phần thiết bị, chọn thảm tập cho an toàn
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối và lắp đặt thiết bị thể thao, không phải cơ sở y tế. Phần thiết bị là phần chúng tôi nói được, gồm cách chọn và kiểm tra thảm tập cho an toàn. Việc bạn có nên tập hay không vẫn thuộc về người khám cho bạn.
1. Độ dày thảm quyết định cảm giác tiếp xúc với sàn
Thảm mỏng khoảng 3 mm đến 4 mm cho cảm giác bám sàn tốt và ổn định khi giữ thăng bằng. Đổi lại, phần xương tì trực tiếp xuống sàn cứng sẽ khó chịu ở các tư thế nằm. Thảm dày từ 6 mm trở lên êm hơn khi nằm, nhưng mặt thảm lún nhiều hơn nên tư thế chống tay hoặc đứng một chân kém vững. Không có con số đúng cho tất cả. Buổi tập nghiêng về tư thế nằm và giữ lâu thì hợp bản dày, nghiêng về tư thế đứng thì bản mỏng vững hơn.
2. Vì sao độ bám mặt thảm cần thử trước khi mua
Trượt tay hoặc trượt chân giữa động tác là tình huống dễ gây chấn thương nhất khi tập tại nhà. Rủi ro này còn tăng lên khi người tập đang có vấn đề cột sống, vì phản xạ giữ thăng bằng chậm hơn. Khi chọn thảm, kiểm tra độ bám ở trạng thái tay ẩm chứ không chỉ khi tay khô. Thảm bám tốt lúc khô vẫn có thể trơn khi ra mồ hôi. Thảm TPE và thảm cao su tự nhiên thường giữ bám tốt hơn thảm PVC giá rẻ khi ẩm.
3. Mặt sàn đặt thảm cũng cần kiểm tra
Một lỗi hay gặp là đặt thảm lên nền gạch bóng hoặc sàn gỗ đã cũ. Khi đó cả tấm thảm trượt theo, và người tập không cảm nhận được cho tới lúc mất thăng bằng. Trước buổi tập, thử đẩy ngang tấm thảm bằng tay. Nếu thảm dịch đi dễ dàng thì đổi vị trí hoặc lót thêm bên dưới.
Xem các mẫu thảm tập yoga tại Thể Thao Khởi Nguyên, hoặc gọi 094 189 6889 để được tư vấn theo kiểu buổi tập và không gian nhà bạn.
V. Câu hỏi thường gặp
1. Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không
Có thể, nhưng phải được người khám trực tiếp cho phép và phải phù hợp với giai đoạn bệnh. Hướng dẫn NG59 của NICE nêu có thể cân nhắc chương trình tập theo nhóm gồm cả hướng thân tâm, và yoga thuộc nhóm này. Hướng dẫn không kê tư thế cụ thể, cũng không xác nhận yoga chữa được thoát vị đĩa đệm.
2. Yoga có làm khối thoát vị nhỏ lại không
Không có hướng dẫn y khoa nào ghi nhận điều này. Lợi ích của vận động được ghi nhận ở mức triệu chứng và khả năng sinh hoạt, không ở mức thay đổi kích thước khối thoát vị.
3. Tư thế rắn hổ mang có tốt cho người thoát vị đĩa đệm không
Đây là quyết định lâm sàng nên trang này không trả lời thay. Đáng lưu ý là nhiều bài vừa khuyên tránh động tác ưỡn lưng quá mức, vừa giới thiệu tư thế rắn hổ mang. 2 lời khuyên này mâu thuẫn nhau. Hãy hỏi người đang điều trị cho bạn.
4. Đang đau cấp có nên tập không
Hãy đi khám trước. Nếu xuất hiện tê vùng quanh hậu môn và bộ phận sinh dục, thay đổi kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện, hoặc yếu cả 2 chân thì đi cấp cứu ngay chứ không tập.
5. Nên chọn thảm dày bao nhiêu
Tùy kiểu buổi tập. Bản 3 mm đến 4 mm vững hơn cho tư thế đứng và giữ thăng bằng. Bản từ 6 mm trở lên êm hơn cho tư thế nằm nhưng kém vững hơn. Ưu tiên độ bám mặt thảm khi tay ẩm hơn là ưu tiên độ dày.
VI. Nguồn tham khảo
- Nguồn cho việc NG59 nêu có thể cân nhắc chương trình tập theo nhóm gồm hướng thân tâm, cho trọng tâm giữ vận động bình thường, cho cách phân tầng nguy cơ, và cho danh sách khuyến nghị không dùng gồm kéo giãn cột sống, châm cứu, đai và nịt lưng, NICE, Low back pain and sciatica in over 16s, NG59, Recommendations. Bản năm 2016.
- Nguồn cho danh sách dấu hiệu cần đi cấp cứu và cho câu đừng tự lái xe đi cấp cứu, NHS, Sciatica. Soát ngày 3 tháng 12 năm 2024.
- Nguồn cho định nghĩa thoát vị đĩa đệm thắt lưng và bệnh lý rễ thần kinh, cho việc ho hắt hơi ngồi lâu cúi người làm đau tăng, và cho triệu chứng bí tiểu hoặc tiểu không tự chủ trong chèn ép chùm đuôi ngựa, Cẩm nang MSD, Thoát vị đĩa đệm thắt lưng, phiên bản dành cho chuyên gia, bản tiếng Việt. Đánh giá toàn diện tháng 11 năm 2024.
Đọc thêm bài đu xà đơn có chữa được thoát vị đĩa đệm không.
