Câu trả lời ngắn là có thể, nhưng không phải với mọi người và không phải ở mọi giai đoạn. Vận động nhẹ được các hướng dẫn y khoa đặt vào nhóm nên duy trì khi bị đau lưng dưới, và yoga nằm trong nhóm phương pháp thân tâm mà hướng dẫn NG59 của NICE (Anh) có nhắc tới. Nhưng việc bạn có thuộc nhóm phù hợp hay không là một kết luận lâm sàng, phải do người khám trực tiếp đưa ra sau khi biết bạn thoát vị ở tầng nào, có chèn ép rễ thần kinh không và đang ở giai đoạn nào. Bài này không kê bài tập. Bài này nói rõ hướng dẫn y khoa thực sự khuyến nghị gì, chỉ ra vài điều đang được lan truyền mà không có cơ sở, và bàn phần chúng tôi có thẩm quyền nói là chọn thảm tập sao cho an toàn.
I. Thoát vị đĩa đệm là bệnh phải được bác sĩ chẩn đoán
Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm thoát qua vết rách ở vòng xơ bao quanh. Khi khối thoát vị chèn ép rễ thần kinh, người bệnh có thể bị đau lan xuống chân, dị cảm hoặc yếu cơ ở vùng do rễ đó chi phối. Vấn đề nằm ở chỗ nhiều nguyên nhân khác nhau cùng gây ra một kiểu triệu chứng giống nhau. Tự kết luận mình bị thoát vị đĩa đệm rồi tự chọn bài tập theo một bài viết trên mạng là bước đi sai ngay từ đầu, kể cả khi bài tập đó vô hại với người khỏe mạnh.
Dấu hiệu phải đi khám ngay, không tự tập
Chèn ép chùm đuôi ngựa là biến chứng hiếm gặp nhưng cần xử trí khẩn cấp. NHS liệt kê các dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay.
- Tê hoặc mất cảm giác vùng quanh hậu môn, mông hoặc bộ phận sinh dục.
- Thay đổi khả năng kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện, ví dụ khó bắt đầu đi tiểu, không đi tiểu được, hoặc không kiểm soát được.
- Yếu cả hai chân.
Ngoài nhóm dấu hiệu trên, còn có những tình huống nên dừng tập và đi khám lại thay vì cố tập tiếp. Đó là khi cơn đau lan xuống chân tăng lên sau buổi tập thay vì giảm dần, khi xuất hiện tê hoặc yếu mới ở bàn chân, hoặc khi đau làm bạn mất ngủ nhiều đêm liền.
II. Hướng dẫn y khoa thực sự khuyến nghị gì về vận động
Nguồn được dùng ở đây là NICE NG59, hướng dẫn của Anh về đau lưng dưới có hoặc không kèm đau thần kinh tọa. NG59 không viết riêng cho thoát vị đĩa đệm, nhưng thoát vị đĩa đệm thắt lưng thường biểu hiện dưới dạng đau thần kinh tọa nên nằm trong phạm vi hướng dẫn này.
Hai điểm liên quan trực tiếp tới câu hỏi của bài.
- Vận động được khuyến nghị. NG59 đặt việc động viên người bệnh tiếp tục các hoạt động bình thường vào phần thông tin và tự quản lý cần cung cấp ở mọi bước của lộ trình điều trị.
- Yoga không bị loại trừ. NG59 nêu cân nhắc chương trình tập luyện theo nhóm, gồm các hướng cơ sinh học, hướng aerobic, hướng thân tâm hoặc kết hợp nhiều hướng. Yoga thuộc nhóm thân tâm. Bản hướng dẫn cũng ghi rõ phải tính tới nhu cầu, sở thích và khả năng cụ thể của từng người khi chọn loại hình tập.
Cần đọc kỹ hai chữ trong câu trên. NG59 dùng chữ cân nhắc chứ không dùng chữ khuyến nghị mạnh, và đặt yoga trong khuôn khổ một chương trình tập có tổ chức, không phải một chuỗi tư thế tự tập theo video. Đây là khác biệt lớn so với cách nhiều bài viết tiếng Việt đang trình bày.
Cũng cần biết NG59 có một danh sách những can thiệp được khuyến nghị không dùng cho nhóm bệnh này, trong đó có kéo giãn cột sống, châm cứu, và đai hoặc nịt lưng. Chi tiết từng mục nằm ở bài đối chiếu 8 cách chữa thoát vị đĩa đệm với hướng dẫn y khoa.
III. 3 điều đang được lan truyền mà không có cơ sở
Khi rà lại nội dung phổ biến về yoga cho người thoát vị đĩa đệm, có vài phát biểu lặp đi lặp lại nhưng không tìm thấy trong bất kỳ hướng dẫn y khoa nào. Chúng tôi nêu ra để bạn nhận diện, không phải để thay thế lời khuyên của bác sĩ.
Một, tư thế yoga đưa đĩa đệm về đúng vị trí
Không có hướng dẫn y khoa nào mô tả cơ chế này. Các cách diễn đạt tương tự như cân bằng đĩa đệm, làm nhân nhầy căng phồng trở lại, hay chỉnh lại cột sống bị sai lệch đều là ngôn ngữ tiếp thị chứ không phải mô tả sinh lý học. Lợi ích của vận động với đau lưng dưới được ghi nhận ở mức triệu chứng và chức năng, không phải ở mức thay đổi cấu trúc khối thoát vị.
Hai, tư thế này chữa được đau thần kinh tọa hoặc bệnh khác
Các claim gắn một tư thế cụ thể với một bệnh cụ thể, kiểu tư thế này massage tuyến giáp, tư thế kia giảm nguy cơ loãng xương, hoặc tư thế nọ chữa đau thần kinh tọa, đều thuộc dạng cần nguồn mà thường không có nguồn. Đau thần kinh tọa nằm trong phạm vi NG59 và NG59 không kê tư thế yoga cụ thể nào.
Ba, danh sách tư thế nên tập mâu thuẫn với chính nguyên tắc nó đưa ra
Đây là lỗi dễ thấy nhất. Rất nhiều bài viết mở đầu bằng nguyên tắc tránh các động tác uốn cong lưng quá mức, rồi vài dòng sau lại giới thiệu tư thế rắn hổ mang và tư thế châu chấu, vốn đều là động tác ưỡn lưng. Chúng tôi không kết luận hai tư thế đó tốt hay xấu, vì đó là việc của người có chuyên môn khám trực tiếp. Chúng tôi chỉ nói rằng một bài viết tự mâu thuẫn trong cùng một trang thì không đủ tin cậy để bạn làm theo khi đang có bệnh.
IV. Phần chúng tôi có thẩm quyền nói là thiết bị
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối và lắp đặt thiết bị thể thao, không phải cơ sở y tế. Vì vậy phần dưới đây bàn đúng việc chúng tôi làm hằng ngày, là chọn và kiểm tra dụng cụ sao cho an toàn khi tập. Việc bạn có nên tập hay không vẫn thuộc về người khám cho bạn.
Độ dày thảm quyết định cảm giác tiếp xúc với sàn
Thảm mỏng khoảng 3 mm đến 4 mm cho cảm giác bám sàn tốt và ổn định khi giữ thăng bằng, nhưng phần xương tiếp xúc trực tiếp với sàn cứng sẽ khó chịu ở các tư thế nằm. Thảm dày từ 6 mm trở lên êm hơn khi nằm, đổi lại mặt thảm lún nhiều hơn nên các tư thế chống tay hoặc đứng một chân sẽ kém vững. Không có con số đúng cho tất cả. Nếu buổi tập của bạn nghiêng về các tư thế nằm và giữ lâu thì bản dày sẽ hợp hơn, còn nếu nghiêng về tư thế đứng thì bản mỏng vững hơn.
Độ bám mặt thảm là yếu tố an toàn, không phải yếu tố tiện nghi
Trượt tay hoặc trượt chân giữa động tác là tình huống dễ gây chấn thương nhất khi tập tại nhà, và rủi ro này tăng lên khi người tập đang có vấn đề cột sống nên phản xạ giữ thăng bằng chậm hơn. Khi chọn thảm, kiểm tra độ bám ở trạng thái tay ẩm chứ không chỉ khi tay khô, vì thảm bám tốt lúc khô vẫn có thể trơn khi ra mồ hôi. Thảm TPE và thảm cao su tự nhiên thường giữ bám tốt hơn thảm PVC giá rẻ khi ẩm.
Mặt sàn đặt thảm cũng cần kiểm tra
Một lỗi hay gặp là đặt thảm lên nền gạch bóng hoặc sàn gỗ đã cũ. Khi đó cả tấm thảm trượt theo, và người tập không cảm nhận được cho tới lúc mất thăng bằng. Trước buổi tập, thử đẩy ngang tấm thảm bằng tay. Nếu thảm dịch đi dễ dàng thì đổi vị trí hoặc lót thêm bên dưới.
Bạn có thể tham khảo các mẫu thảm tập yoga đang có tại Thể Thao Khởi Nguyên, hoặc gọi hotline để được tư vấn theo đúng kiểu buổi tập và không gian nhà bạn.
V. Câu hỏi thường gặp
1. Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không
Có thể, nhưng phải được người khám trực tiếp cho phép và phải phù hợp với giai đoạn bệnh. Hướng dẫn NG59 của NICE nêu cân nhắc chương trình tập theo nhóm gồm cả hướng thân tâm, và yoga thuộc nhóm này. Bản hướng dẫn không kê tư thế cụ thể, cũng không xác nhận yoga chữa được thoát vị đĩa đệm.
2. Yoga có làm khối thoát vị nhỏ lại không
Không có hướng dẫn y khoa nào ghi nhận điều này. Lợi ích của vận động được ghi nhận ở mức triệu chứng và khả năng sinh hoạt, không phải ở mức thay đổi kích thước khối thoát vị.
3. Tư thế rắn hổ mang có tốt cho người thoát vị đĩa đệm không
Chúng tôi không trả lời câu này vì đó là quyết định lâm sàng. Điều đáng lưu ý là nhiều bài viết vừa khuyên tránh động tác ưỡn lưng quá mức vừa giới thiệu tư thế rắn hổ mang, hai lời khuyên này mâu thuẫn nhau. Hãy hỏi người đang điều trị cho bạn.
4. Đang đau cấp có nên tập không
Hãy đi khám trước. Nếu xuất hiện tê vùng quanh hậu môn và bộ phận sinh dục, thay đổi kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện, hoặc yếu cả hai chân thì đi cấp cứu ngay chứ không tập.
5. Nên chọn thảm dày bao nhiêu
Tùy kiểu buổi tập. Bản 3 mm đến 4 mm vững hơn cho tư thế đứng và giữ thăng bằng. Bản từ 6 mm trở lên êm hơn cho tư thế nằm nhưng kém vững hơn. Ưu tiên độ bám mặt thảm khi tay ẩm hơn là ưu tiên độ dày.
VI. Nguồn tham khảo
- NICE, hướng dẫn NG59 Low back pain and sciatica in over 16s, assessment and management, phần khuyến nghị. nice.org.uk/guidance/ng59
- NHS, trang Sciatica, phần dấu hiệu cần cấp cứu. nhs.uk/conditions/sciatica
- Cẩm nang MSD bản chuyên gia tiếng Việt, mục Thoát vị đĩa đệm thắt lưng. msdmanuals.com
- WHO, tờ thông tin Physical activity. who.int
Nội dung bài viết mang tính tham khảo về thiết bị và an toàn khi tập, không thay thế cho chẩn đoán, chỉ định hay lời khuyên của nhân viên y tế. Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối thiết bị thể thao và không có chuyên môn y khoa. Nếu bạn đang có triệu chứng, hãy đi khám tại cơ sở y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập nào.
