Hít đất, hay chống đẩy, là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Động tác này tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực, vai, cơ tam đầu, và cơ cốt lõi, đồng thời chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể. Vì vậy, hít đất là bài tập lý tưởng để thêm vào thói quen rèn luyện của bạn. Ở bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên sẽ chia sẻ hít đất đốt cháy bao nhiêu calo? Các bài tập và biến thể chống đẩy là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
I. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ
Hiệu quả đốt cháy calo khi hít đất chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:
- Chiều cao và cân nặng: Người có cơ thể lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới nhờ lượng cơ bắp lớn hơn và tỉ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
- Tuổi tác: Lượng calo đốt cháy giảm dần theo tuổi do sự suy giảm cơ bắp và tăng mỡ trong cơ thể.
- Cường độ tập luyện: Số lần chống đẩy thực hiện trong một khoảng thời gian xác định trực tiếp ảnh hưởng đến tổng lượng calo tiêu thụ.
II. Hít đất mang lại lợi ích gì?
Hít đất không chỉ tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, và cơ tam đầu mà còn rèn luyện nhóm cơ cốt lõi. Một nhóm cơ cốt lõi khỏe mạnh hỗ trợ cơ thể thực hiện các động tác linh hoạt, chính xác, và giảm nguy cơ mắc các bệnh về lưng như đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm.
Ngoài ra, hít đất có nhiều biến thể, phù hợp với mọi cấp độ thể lực, giúp đa dạng hóa bài tập và nhắm đến các nhóm cơ khác nhau. Điều này khiến bài tập trở thành một lựa chọn tuyệt vời để duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe toàn diện.
III. Hít đất đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi hít đất khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, nhưng trung bình bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo mỗi phút. Với cường độ và thời gian tập phù hợp, hít đất không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
>> Xem thêm: Có nên hít đất hàng ngày?
IV. Cách tập hít đất đúng cách
Thực hiện hít đất đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao mà còn giảm nguy cơ chấn thương ở vai và lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ở tư thế plank cao, đặt hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến cổ.
- Hạ người xuống: Uốn cong khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn và đẩy vai về trước. Hạ thấp đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2-3 cm.
- Đẩy lên: Tạm dừng, thở ra và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện động tác từ từ, có kiểm soát để tối ưu hóa hiệu quả.
> Tham khảo thêm Lịch tập hít đất trong 30 ngày
IV. Các biến thể của bài tập chống đẩy
Chống đẩy có thể điều chỉnh cường độ để phù hợp với khả năng cá nhân, từ mức độ nhẹ đến nâng cao.
1. Biến thể nâng cao
- Chống đẩy một chân: Nâng luân phiên từng chân trong khi thực hiện động tác để tăng độ khó.
- Chống đẩy với chân nâng cao: Đặt chân lên ghế hoặc giường để dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
- Chống đẩy với tạ: Mặc áo tạ hoặc đặt thêm khối lượng trên lưng để tăng độ thử thách và hiệu quả tập luyện.
2. Biến thể giảm nhẹ
- Chống đẩy quỳ: Quỳ gối trên sàn và thực hiện động tác để giảm áp lực lên cơ thể, phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Chống đẩy tay cao: Đặt tay lên bề mặt cao hơn, như bàn hoặc ghế, để giảm trọng lượng tác động lên tay và ngực.
Những điều cần lưu ý
- Tư thế: Luôn giữ lưng thẳng, không để võng hoặc cong quá mức, đồng thời duy trì xương sườn hạ xuống.
- Cường độ hợp lý: Tập luyện vừa sức để tránh căng thẳng, chấn thương hoặc tác động tiêu cực đến tâm lý.
- Dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng các thiết bị như thanh hít đất hoặc thảm tập để tăng tính an toàn và hiệu quả.
Việc điều chỉnh và tuân thủ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của bài tập chống đẩy, phù hợp với mọi mục tiêu và cấp độ thể chất.
Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hít đất để hỗ trợ tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
