Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là một bài tập đốt cháy Calo hiệu quả. Bài tập chống đẩy tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực, vai, cơ tam đầu và các cơ cốt lõi. Bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể, vì thế đây là động tác thể dục tuyệt vời bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình.
1. Hít đất đốt cháy bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
Số lượng calo đốt cháy khi hít đất có sự khác nhau ở mỗi người. Nhưng nói chúng, bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo mỗi phút.
2. Yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo đốt cháy
Mặc dù chống đẩy chủ yếu được coi là một bài tập tăng cường sức mạnh, nhưng việc biết số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong khi thực hiện chúng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Nói chung, có bốn yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo bạn sẽ đốt cháy:
- Chiều cao và cân nặng: Khi nói đến sự trao đổi chất, một người càng lớn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Giới tính: Nhìn chung, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới khi thực hiện cùng một bài tập ở cùng cường độ, vì nam giới thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ hơn.
- Tuổi tác: Quá trình lão hóa thay đổi rất nhiều thứ về sức khỏe của bạn, bao gồm cả lượng calo bạn đốt cháy. Tuổi tác càng cao thì lượng calo đốt cháy càng chậm. Sự chậm lại này là kết quả của việc tăng lượng mỡ trong cơ thể và giảm khối lượng cơ.
- Cường độ: Số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện trong một thời gian nhất định sẽ xác định tổng lượng calo tiêu thụ của bạn. Bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
>> Xem thêm: Có nên hít đất hàng ngày?
3. Hít đất có tác dụng gì?
Bài tập chống đẩy có thể thực hiện với nhiều biến thể khác nhau và nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ tam đầu, chống đẩy cũng nhằm vào các cơ cốt lõi.
Tập luyện cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn thực hiện các động tác thể dục và vận động linh hoạt, chính xác hơn. Nó sẽ hỗ trợ hầu hết các chức năng của cơ thể liên quan đến uốn, xoắn…. Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về lưng như đau lưng, thoát vị đĩa đệm.
>> Tham khảo thêm các tác dụng của hít đất
4. Cách tập hít đất đúng cách
Tư thế đúng là cần thiết khi tập push up. Nó sẽ giúp bạn nhận được hầu hết các lợi ích của bài tập cũng như hạn chế các chấn thương cho vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cao, hai tay dang rộng hơn vai một chút và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai. Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến cổ của bạn.
- Bắt đầu hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy vai về phía trước.
- Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng một inch. Tạm dừng, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác từ từ có kiểm soát
5. Các biến thể của bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập mạnh mẽ. Nhưng bạn có thể thực hiện với mức độ nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào thể trạng của bạn với một số sửa đổi sau:
5.1 Mức độ cao hơn
Nếu bạn muốn tập hít đất với cường độ cao chúng ta có thể thực hiện bài tập với việc luân phiên nâng 1 chân lên khi hít đất hoặc để 2 chân lên vị trí cao như ghế hoặc giường. Điều này sẽ làm cho trọng lượng cơ thể bị dồn về phía trước. Làm cho việc thực hiện động tác trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, bạn có thể mặc một chiếc áo trọng lượng hoặc mang thêm khối lượng tạ trên lưng khi thực hiện bài tập chống đẩy. Nó sẽ giúp bạn tăng mức độ tập luyện, đem lại hiệu quả tốt hơn.
5.2 Mức độ thấp hơn
Nếu bạn cảm thấy bài tập chống đẩy cơ bản quá sức với khả năng thì bạn có thể giảm mức độ bài tập xuống. Chúng ta chỉ cần thay đổi tư thế một chút bằng cách quỳ gối lên mặt sàn và thực hiện chống đẩy phần thân trên.
Bạn có thể thực hiện động tác này trước để tăng sức mạnh cho cơ ngực và tay trước khi đủ khả năng thực hiện bài tập hít đất cơ bản.
Ngoài ra, bạn có thể chống đẩy với hai tay để cao hơn so với chân. Như vậy tác động của trọng lượng cơ thể sẽ giảm đi.
6. Những điều cần lưu ý
- Với các sửa đổi, bạn có thể làm cho bài tập chống đẩy trở thành bài tập an toàn phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục.
- Chỉ cần đảm bảo tập trung vào việc giữ cho khung xương sườn của bạn được hạ xuống để không bị cong lưng.
- Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn. Nhưng quá nhiều có thể gây ra những hậu quả bất lợi có thể dẫn đến chấn thương, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm.
Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hít đất để hỗ trợ tập luyện hiệu quả và an toàn hơn
