Bạn tập chạy bộ trên máy thường xuyên nhưng không hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả ngay tại nhà, giúp bạn có một thân hình cân đối như mong muốn.
Máy tập chạy bộ là thiết bị tập luyện đang phổ biến hiện nay không chỉ ở các phòng tập Gym mà còn xuất hiện ở nhiều gia đình. Máy chạy tập thể dục là sự lựa chọn đúng đắn cho những ai muốn giảm cân, giảm mỡ và nó chắc chắn sẽ mang lại cho bạn hiệu quả như mong muốn.
I. Nhịp tim mục tiêu là gì?
Trước khi giải đáp cách giảm cân bằng máy chạy bộ ở bài viết này thì Khởi Nguyên Sport sẽ chia sẻ về “nhịp tim mục tiêu”. Đây là khái niệm như thế nào? Có ảnh hưởng gì tới quá trình tập luyện của bạn?
Nhịp tim mục tiêu được tính bằng 60 – 90% nhịp tim tối đa của bạn, và vùng đốt cháy chất béo hiệu quả nhất nằm từ 75 – 90% nhịp tim tối đa. Một quy tắc rất đơn giản nếu muốn giảm cân bằng máy chạy bộ. Đó là, bạn phải chắc chắn rằng trong khi tập, nhịp tim của bạn phải nằm trong vùng đốt cháy chất béo ( tối thiểu trong 30 phút ).
Vậy, làm sao để bạn biết được nhịp tim mục tiêu của mình như thế nào là đủ. Điều này chúng ta sẽ dựa vào nhịp tim tối đa của mỗi người. Rồi tính toán theo tỉ lệ để có một kết quả phù hợp nhất. Dựa theo sự khác nhau về cơ địa và thể trạng của nam và nữ chúng ta có 2 cách tính như sau:
- Nhịp tim tối đa của nam = 220 – tuổi
- Nhịp tim tối đa của nữ = 226 – tuổi
Hoặc bạn cũng có thể biết được nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu sau khi tham khảo ý kiến bác sỹ của bạn.
Nếu bạn sử dụng các dòng máy chạy bộ điện công nghệ cao cho phép cập nhật thông tin độ tuổi, giới tính và trọng lượng cơ thể vào hệ điều hành của máy. Nó sẽ giúp tính toán nhịp mục tiêu và vùng đốt cháy chất béo hiệu quả cho bạn. Và những gì bạn cần là chạy theo các bài tập mà nó đưa ra.
Tất cả những điều này sẽ rất khó thực hiện khi bạn chạy bộ ngoài trời. Đó là lý do tại sao nhiều người thường thắc mắc: “Tôi chạy bộ hàng ngày nhưng không thấy sự khác biệt nào?”. Trong khi giảm cân bằng máy chạy bộ lại mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập giảm cân bằng máy chạy bộ. Đầu tiên bạn phải tập trung vào việc xây dựng sức bền, sức chịu đựng cho cơ thể. Sau 3 – 4 tuần tập luyện, hãy tăng cường độ và mức độ tập luyện của bạn lên.
Trước khi bước vào bài tập, các bạn nên tham khảo ngay cách chạy bộ trên máy đúng cách và tránh các sai lầm khi chạy bộ trên máy để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
II. Lịch tập giảm cân bằng máy chạy bộ cụ thể cho bạn
Lịch tập cho người mới bắt đầu
- Thời gian: 20 phút
- Thường xuyên: 3 – 4 lần một tuần
- Thời gian: 3 – 4 tuần
- Nhịp tim mục tiêu ở đầu và cuối buổi tập từ 55 – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
- Nhịp tim mục tiêu trong khi tập luyện từ 65 – 75% nhịp tim tối đa.
Chi tiết bài tập
- Khởi động: thời gian 2 phút, độ dốc 0.8%, tốc độ từ 1 – 2 km/h. Thêm 2 phút nữa ở độ dốc 1% và tốc độ 2.5 km/h.
- Khoảng 1: 30 giây, độ dốc 1.5% và tốc đọ 3.2 km/h
- Khoảng 2: Thời gian 30 giây, độ dốc 1.5 %, tốc độ 4 km/h
- Khoảng 3: Thời gian 30 giây, nghiêng 1%, tốc độ 4.8 km/h
- Khoảng 4: Thời gian 30 giây, độ dốc 0.8 %, tốc độ 5.5. km/h
- Khoảng 5: Thời gian 30 giây, độ dốc 0.8 %, tốc độ 6.5 km/h
- Khoảng 6: Thời gian 30 giây, độ dốc 0.8 %, tốc độ 5.5 km/h
- Khoảng 7: Thời gian 30 giây, độ dốc 1%, tốc độ 4.8 km/h
- Khoảng 8: Thời gian 30 giây, độ dốc 1.5%, tốc độ 4 km/h
Lặp lại các các giai đoạn từ 1-8 khoảng 5 lần. Sau đó, bước vào giai đoạn chạy nhẹ :
Thời gian 2 phút, độ dốc 0.8 km/h, tốc độ 3.5 km/h. Thêm 2 phút nữa ở độ dốc 0.8 km/h và tốc độ 2.3 km/h. Sau khi thực hiện đầy đủ lịch tập luyện chúng ta sẽ bước vào giai đoạn trung cấp với cường độ lớn hơn.
Lịch tập trung cấp
- Thời gian: 30 phút
- Thường xuyên: 4 – 5 lần 1 tuần
- Thời gian: 3 – 4 tuần
- Nhịp tim mục tiêu ở đầu và cuối buổi tập từ 55 – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
- Nhịp tim mục tiêu trong giai đoạn tập luyện từ 75 – 85% nhịp tim tối đa.
Bài tập chi tiết
- Khởi động: Thời gian 2 phút, độ dốc 1%, tốc độ 3.2 km/h. Thêm 2 phút nữa ở độ nghiêng bàn chạy 1.5% và tốc độ 4.8 km/h
- Khoảng 1: 30 giây, độ dốc 2.5% và tốc độ 6.5 km/h
- Khoảng 2: Thời gian 30 giây, độ dốc 2.5 %, tốc độ 7.3 km/h
- Khoảng 3: Thời gian 30 giây, nghiêng 2%, tốc độ 8 km/h
- Khoảng 4: Thời gian 30 giây, độ dốc 1.5 %, tốc độ 8.8. km/h
- Khoảng 5: Thời gian 30 giây, độ dốc 1.5 %, tốc độ 9.6 km/h
- Khoảng 6: Thời gian 30 giây, độ dốc 1.5 %, tốc độ 8.8 km/h
- Khoảng 7: Thời gian 30 giây, độ dốc 2%, tốc độ 8 km/h
- Khoảng 8: Thời gian 30 giây, độ dốc 2.5%, tốc độ 7.3 km/h
Lặp lại các khoảng 1 – 8 trong 8 lần. Sau đó giảm tốc độ và bước vào giai đoạn chạy nhẹ:
Thời gian 2 phút, độ dốc 1.5 %, tốc độ 6 km/h. Thêm 2 phút nữa ở độ dốc 1% và tốc độ 4 km/h.
Kết thúc giai đoạn này bạn đã có một thân hình khá gọn gàng, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm tốt hơn. Với việc tăng nhịp tim mục tiêu lên mức 80 – 90% nhịp tim tối đa (Giai đoạn giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất).
Giai đoạn nâng cao
- Thời gian: Tối thiểu 40 phút
- Thường xuyên: 4 – 5 lần một tuần
- Thời gian: 3 – 4 tuần
Nhịp tim mục tiêu ở đầu và cuối buổi tập từ 55 – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
Nhịp tim mục tiêu trong giai đoạn tập luyện từ 80 – 90% nhịp tim tối đa.
Bài tập chi tiết
- Khởi động: Thời gian 2 phút, độ dốc 2%, tốc độ 5.2 km/h. Thêm 2 phút nữa ở độ nghiêng bàn chạy 2.5% và tốc độ 8 km/h.
- Khoảng 1: 30 giây, độ dốc 3.5% và tốc đọ 10.4 km/h
- Khoảng 2: Thời gian 30 giây, độ dốc 3.5 %, tốc độ 11.2 km/h
- Khoảng 3: Thời gian 30 giây, nghiêng 3%, tốc độ 12 km/h
- Khoảng 4: Thời gian 30 giây, độ dốc 2.5 %, tốc độ 12.8. km/h
- Khoảng 5: Thời gian 30 giây, độ dốc 2.5 %, tốc độ 13.6 km/h
- Khoảng 6: Thời gian 30 giây, độ dốc 2.5 %, tốc độ 12.8 km/h
- Khoảng 7: Thời gian 30 giây, độ dốc 3%, tốc độ 12 km/h
- Khoảng 8: Thời gian 30 giây, độ dốc 3.5%, tốc độ 11.2 km/h
Lặp lại các khoảng 1 – 8 trong 10 lần. Sau đó giảm tốc độ và bước vào giai đoạn chạy nhẹ:
Thời gian: 2 phút, độ dốc 2.5%, tốc độ 9 km/h. Thêm 2 phút ở độ dốc 1% và tốc độ 6 km/h.
Những bài tập trên đây là một ví dụ về cách thiết lập lịch tập luyện giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả cho bạn. Tùy thuộc và thể trạng và cơ địa của mỗi người mà chúng ta có thể thiết lập các bài tập phù hợp hơn. Ví dụ, nếu bạn không thích chạy nhanh, hãy nâng độ dốc cao hơn. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân nếu ở trong vùng đốt chất béo.
Còn chần chừ gì nữa, hãy lựa chọn cho mình một chiếc máy tập chạy bộ tại nhà để tập luyện hàng ngày nào.
