Tập tạ là một phương tiện tập luyện hiệu quả, cho phép bạn thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển cơ bắp toàn diện. Có nhiều loại giàn tập đa năng khác nhau, chức năng cũng có sự khác nhau đáng kể, nhưng về cơ bản các bài tập là giống nhau. Ở bài viết này, Khởi Nguyên Sport sẽ hướng dẫn và giới thiệu các bài tập thể hình cơ bản với giàn tạ đa năng.
I. Giàn tạ là gì?
Giàn tạ là một dụng cụ thể dục đa năng, hỗ trợ nhiều bài tập để giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Nó được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym và có thể lắp đặt tại nhà cho những người có ít thời gian đến phòng tập. Thiết bị này giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho các nhóm cơ như tay, ngực, và vai.
II. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng M888P
1. Chuẩn bị tập luyện
- Warming up (Làm nóng cơ)
Đây là bước đầu tiên phải nên thực hiện dù là tập với giàn tập tạ hay bắt đầu hình thức thể dục nào khác. Quá trình làm nóng cơ sẽ giúp cơ bắp quen với các động tác vận động mạnh, hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Bạn có thể bắt đầu với bài tập đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc nhảy dây trong khoảng 5-10 phút.
- Chọn chế độ tập trên giàn tạ
Trước khi bắt đầu hướng dẫn tập giàn tạ đa năng, bạn nên kiểm tra tất cả các bu-lông và khóa để đảm bảo chúng được đặt đúng và chắc chắn.
Thứ hai, chúng ta sẽ lựa chọn mức tạ tập luyện phù hợp với khả năng bản thân. Với giàn tạ đa năng M888P bạn có thể sử dụng các chốt để chọn mức tạ khối trên máy hoặc lắp các đĩa tạ bánh vào đòn với trọng lượng phù hợp.
- Lập kế hoạch tập luyện
Xác định mục tiêu tập luyện của bạn (giảm cân, tăng cơ, chăm sóc sức khỏe toàn diện) để xây dựng lịch tập luyện phù hợp.
Có thể phân chia các bài tập cho các nhóm cơ như ngực, tay, chân, vai, lưng, xô, bụng…. vào các ngày, các buổi tập khác nhau, tránh tập luyện chồng chéo phản tác dụng mà kém hiệu quả.
2. Các bài tập với giàn tạ đa năng M888P và hướng dẫn cách tập đúng cách
a. Bài tập cơ chân
- Squats: Đứng với vai gánh đòn tạ, hạ thân dưới và đẩy lên.
- Lunges: Bước chân về phía trước và hạ cơ thể xuống.
- Calf raises: Đứng gánh tạ và nhún lên đầu ngón chân để tập bắp chân.
- Nằm trên ghế và đạp đùi nhằm phát triển nhóm cơ đùi.
b. Bài tập cơ ngực và cách tập với giàn tạ đa năng
- Barbell Bench Press (Đẩy Tạ Trên Ghế Ngang): Đây là bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực. Nằm trên ghế phẳng, giữ thanh tạ ngang vai, đẩy tạ lên và hạ xuống từ từ.
- Incline Barbell Bench Press (Đẩy Tạ Trên Ghế Dốc Lên): Đặt ghế ở góc 15-30 độ để tập trung vào phần trên của cơ ngực. Đẩy tạ lên từ ngực và hạ xuống chậm.
- Decline Barbell Bench Press (Đẩy Tạ Trên Ghế Dốc Xuống): Đặt ghế ở góc -15 đến -30 độ để tập trung vào phần dưới của cơ ngực. Đẩy tạ từ ngực lên và hạ xuống từ từ.
- Cable Crossover (Kéo Cáp Tập Ngực): Sử dụng cáp để kéo hai tay vào gần nhau trước ngực, tạo ra sự căng thẳng liên tục trên cơ ngực trong suốt bài tập.
- Pec Deck Fly (Ép Ngực Với Máy): Ngồi trên máy ép ngực, đưa hai tay vào gần nhau để siết chặt cơ ngực, giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp.
c. Bài tập cơ vai và cách tập với giàn tạ đa năng
- Overhead Shoulder Press (Đẩy Tạ Vai Trước): Đứng hoặc ngồi, giữ tạ ngang vai, đẩy lên cao cho đến khi tay duỗi hoàn toàn rồi hạ xuống từ từ.
- Behind the Neck Press (Đẩy Tạ Vai Sau): Ngồi hoặc đứng, giữ tạ sau gáy, đẩy lên trên đầu và hạ xuống chậm rãi. Bài tập này tập trung vào cơ vai sau.
- Front Cable Raise (Nâng Vai Với Cáp): Đứng đối diện với máy cáp, kéo cáp từ vị trí thấp lên phía trước cơ thể để nâng vai, rồi hạ xuống từ từ.
- Cable Lateral Raise (Dùng Cáp Kéo Vai Ngang): Đứng bên cạnh máy cáp, kéo cáp ra ngang cơ thể để nâng vai ra ngoài, sau đó hạ xuống chậm.
- Cable Upright Row (Kéo Cáp Đứng Thẳng): Đứng đối diện với máy cáp, kéo cáp lên từ vị trí thấp đến gần cằm, giữ tư thế đứng thẳng và hạ xuống từ từ.
d. Bài tập cơ tay và cách tập với giàn tạ đa năng
Nhóm cơ tay, mặc dù là nhóm cơ phụ, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vẻ đẹp hài hòa của cơ thể. Các bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng chủ yếu là bài kéo cáp, với nhiều biến thể giúp việc tập luyện thú vị và hiệu quả hơn. Ngoài ra, giàn tạ còn tích hợp máy gập bắp tay để hỗ trợ người mới hoặc những ai yêu thích bài tập này.
- Preacher Curl Machine (Gập Bắp Tay Trước Với Máy): Ngồi trên máy, đặt tay lên pad, gập tay về phía vai và hạ xuống từ từ.
- Triceps Rope Pushdown (Kéo Cáp Tay Sau): Đứng trước máy cáp, kéo dây xuống để tập trung vào cơ tay sau, rồi thả lên từ từ.
- One-Arm Cable Curl (Gập Một Tay Với Cáp): Đứng bên cạnh máy cáp, kéo cáp lên phía vai với một tay, sau đó hạ xuống từ từ.
- Rope Biceps Cable Curl (Gập Hai Tay Với Cáp): Đứng trước máy cáp, dùng dây kéo cáp lên phía vai với cả hai tay, rồi hạ xuống từ từ.
- Standing Reverse-Grip Cable Curl (Đứng Gập Tay Kéo Cáp): Đứng trước máy cáp, dùng tay ngược để kéo cáp lên phía vai, giữ cơ tay căng và hạ xuống từ từ.
- Cable Hammer Curls (Đứng Gập Tay Kéo Cáp): Đứng xa máy cáp, giữ cáp ở vị trí trung lập, kéo lên phía vai và hạ xuống từ từ.
- High Cable Curls (Nằm Kéo Cáp Cao): Nằm trên băng ghế, kéo cáp từ vị trí cao xuống phía vai, rồi thả lên từ từ.
e. Bài tập cơ đùi/mông và cách tập với giàn tạ đa năng
- Leg Extension (Đá Đùi Trước): Ngồi trên máy, duỗi chân ra phía trước để làm việc với cơ đùi trước. Hạ chân xuống chậm rãi.
- Leg Curl Lying (Cuốn Tạ Tập Đùi Sau): Nằm sấp trên máy, co chân về phía mông để tập cơ đùi sau. Thả chân xuống từ từ.
- Front Squat (Gánh Tạ Đằng Trước): Đứng với tạ đặt trước vai, thực hiện động tác squats bằng cách hạ người xuống và đứng dậy, giữ lưng thẳng.
- Back Squat (Gánh Tạ Đằng Sau): Đứng với tạ đặt sau vai, thực hiện động tác squats bằng cách hạ người xuống và đứng dậy, giữ lưng thẳng.
- Barbell Split Squat (Gánh Tạ Đòn Tập Đùi Trước): Đứng với tạ đòn trên vai, bước một chân về phía trước, hạ thấp người và đứng dậy. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước.
- Deadlift (Nâng Tạ): Đứng với tạ trước chân, cúi người xuống giữ lưng thẳng, nâng tạ lên khi đứng thẳng. Bài tập này làm việc với cơ đùi, mông, và lưng dưới.
- Ankle Kickback Strap (Quấn Chân Kéo Cáp): Gắn dây vào chân, kéo cáp ra phía sau để tập cơ mông. Giữ chân thẳng và kiểm soát chuyển động.
Tham khảo bài viết những lợi ích của việc lắp giàn tạ đa năng tại nhà
f. Bài tập cơ xô và cách tập với giàn tạ đa năng
- Wide Grip Pulldown Behind The Neck (Kéo Xô Rộng Tay Đằng Sau): Ngồi trên máy, dùng tay rộng kéo thanh cáp xuống sau gáy, giữ lưng thẳng và kéo từ từ.
- Wide Grip Lat Pulldown (Kéo Xô Rộng Tay Trước Mặt): Ngồi trên máy, kéo thanh cáp xuống trước mặt với tay rộng, siết cơ xô và lưng.
- Narrow Grip Lat Pulldown (Kéo Xô Hẹp Tay Trước Mặt): Ngồi trên máy, dùng tay hẹp kéo thanh cáp xuống trước mặt, tập trung vào cơ xô dưới và giữa.
- Seated Cable Rows (Ngồi Kéo Cáp): Ngồi trên máy, kéo tay cầm cáp về phía cơ thể, giữ lưng thẳng và siết cơ xô khi kéo về.
- Two Arm Lat Pulldown (Kéo Cáp 2 Tay): Ngồi trên máy, kéo thanh cáp xuống với cả hai tay, tập trung vào việc kéo toàn bộ cơ xô và lưng trên.
- Straight Arm Pulldown (Đứng Thẳng Kéo Cáp): Đứng thẳng, kéo cáp từ vị trí cao xuống thấp, giữ tay duỗi và siết cơ xô trong suốt động tác.
- Pull Up (Lên Xà Đơn): Treo mình trên xà đơn, dùng lực cơ xô và cánh tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
g. Bài tập cơ bụng và hướng dẫn tập đúng cách
- Gập bụng với ghế dốc: Điều chỉnh ghế hạ thấp độ dốc tối đa. Sau đó nằm móc chân và thực hiện bài tập gập bụng.
- Leg raises: Chúng ta vẫn sử dụng ghế dốc với điều chỉnh ghế phẳng ngang. Nâng chân lên và hạ xuống mà không chạm sàn.
- Treo người trên xà đơn đá chân: Bài tập treo người trên xà đơn đá chân rất hiệu quả giúp săn chắc và phát triển vùng cơ bụng dưới.
Ngoài các bài tập cơ bản ở trên, sử dụng bộ khung tập tạ M888P có thể thực hiện nhiều biến thể khác nữa tùy theo chương trình tập luyện của bạn. Với các bộ máy tập khác thì các bạn sẽ thay đổi và phát triển các bài tập tùy theo thiết kế của máy.
III. Thực hiện tập với giàn tạ đa năng đúng cách
- Giữ dáng đúng trong mọi bài tập để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.
- Sử dụng trọng lượng phù hợp để có hiệu quả tốt mà không làm tổn thương cơ bắp.
- Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ để cơ bắp có thời gian hồi phục.
- Thực hiện các bài tập căng cơ để giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt.
Lưu ý:
- Luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần để tránh chấn thương.
- Nghe cơ thể của bạn và tăng cường trọng lượng dựa trên sức mạnh và khả năng của mình.
- Đảm bảo duy trì sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn để kích thích sự phát triển toàn diện của cơ bắp.
Tham khảo thêm bài viết kinh nghiệm lựa chọn mua giàn tập tạ đa năng tại nhà
Xem video hướng dẫn tập luyện với các bộ giàn tạ đa năng của Khởi Nguyên Sport
