Tập luyện với giàn tạ đa năng là một phương pháp hiệu quả giúp phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức khỏe. Mặc dù có nhiều loại giàn tập đa năng với các chức năng khác nhau, nhưng về cơ bản, các bài tập vẫn có nguyên tắc chung. Trong bài viết này, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện đúng cách với giàn tạ đa năng M888P.
I. Giàn tạ là gì?
Giàn tạ là một dụng cụ thể dục đa năng, hỗ trợ nhiều bài tập để giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Nó được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym và có thể lắp đặt tại nhà cho những người có ít thời gian đến phòng tập. Thiết bị này giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho các nhóm cơ như tay, ngực, và vai.
II. Hướng dẫn tập luyện với giàn tạ đa năng M888P
1. Chuẩn bị tập luyện
Khởi động (Warming up)
- Khởi động là bước quan trọng trước khi tập luyện với giàn tạ hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Việc làm nóng cơ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp sẵn sàng cho các bài tập. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc nhảy dây trong 5-10 phút.
Kiểm tra và điều chỉnh giàn tạ
- Trước khi bắt đầu bài tập, hãy kiểm tra tất cả bu-lông, khóa và dây cáp để đảm bảo thiết bị an toàn và ổn định. Ngoài ra, lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và sức mạnh của bản thân. Giàn tạ đa năng M888P cho phép bạn điều chỉnh mức tạ bằng chốt tạ khối hoặc lắp đĩa tạ bánh vào đòn để đạt trọng lượng mong muốn.
Lập kế hoạch tập luyện
- Xác định mục tiêu tập luyện (giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe) để xây dựng chương trình phù hợp. Phân chia lịch tập theo nhóm cơ như ngực, tay, chân, vai, lưng, bụng… nhằm tối ưu hiệu quả và tránh tập luyện quá tải.
2. Các bài tập với giàn tạ đa năng M888P và hướng dẫn cách tập đúng cách
a. Bài tập cơ chân
- Squats (Ngồi xổm với tạ): Đứng thẳng, đặt thanh đòn tạ trên vai, hạ thân xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy người lên trở lại.
- Lunges (Chùng chân): Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, rồi đẩy người lên và đổi bên.
- Calf Raises (Nhún bắp chân): Đứng thẳng, gánh tạ trên vai, nhón chân lên cao nhất có thể, giữ một giây rồi hạ xuống từ từ.
- Leg Press (Đạp đùi trên máy): Nằm trên ghế, đặt chân lên bàn đạp, đẩy mạnh để duỗi thẳng chân, sau đó từ từ hạ xuống.
b. Bài tập cơ ngực
- Barbell Bench Press (Đẩy tạ ngang): Nằm trên ghế phẳng, giữ thanh tạ ngang vai, đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng, rồi hạ xuống từ từ.
- Incline Bench Press (Đẩy tạ dốc lên): Điều chỉnh ghế từ 15-30 độ, thực hiện động tác tương tự để tập trung vào phần trên của cơ ngực.
- Decline Bench Press (Đẩy tạ dốc xuống): Đặt ghế nghiêng -15 đến -30 độ để tập trung vào cơ ngực dưới.
- Cable Crossover (Kéo cáp ép ngực): Đứng giữa hai tay cầm cáp, kéo hai tay vào gần nhau trước ngực, kiểm soát lực căng của cáp.
- Pec Deck Fly (Ép ngực với máy): Ngồi trên máy ép ngực, giữ hai tay ngang vai, ép vào trước ngực rồi mở rộng ra từ từ.
c. Bài tập cơ vai
- Overhead Shoulder Press (Đẩy tạ vai trước): Ngồi hoặc đứng, giữ tạ ngang vai, đẩy thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống chậm.
- Behind the Neck Press (Đẩy tạ vai sau): Tương tự bài đẩy vai trước nhưng giữ thanh tạ sau gáy, nhấn mạnh vào cơ vai sau.
- Front Cable Raise (Nâng vai trước với cáp): Đứng đối diện máy cáp, kéo tay cầm từ dưới lên ngang vai rồi hạ xuống từ từ.
- Cable Lateral Raise (Nâng vai ngang với cáp): Đứng bên cạnh máy, kéo tay cầm ra ngoài để nâng vai ngang, giữ tư thế ổn định.
- Cable Upright Row (Kéo cáp đứng thẳng): Đứng thẳng, kéo cáp lên gần cằm rồi hạ xuống chậm để tác động đến cơ vai và cầu vai.
d. Bài tập cơ tay
Mặc dù là nhóm cơ phụ, cơ tay đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các bài tập chính và tạo nên sự cân đối cho cơ thể. Các bài tập với giàn tạ đa năng chủ yếu sử dụng dây cáp, giúp tăng hiệu quả và giảm áp lực lên khớp. Ngoài ra, giàn tạ còn tích hợp máy tập bắp tay trước để hỗ trợ người mới.
- Preacher Curl Machine (Gập bắp tay trước với máy): Ngồi trên máy, đặt cánh tay lên pad hỗ trợ, gập tay về phía vai, sau đó hạ xuống từ từ.
- Triceps Rope Pushdown (Kéo cáp tay sau): Đứng thẳng, kéo dây cáp xuống để siết cơ tay sau, giữ tư thế ổn định rồi thả dây lên từ từ.
- One-Arm Cable Curl (Gập một tay với cáp): Đứng bên cạnh máy, kéo cáp lên phía vai bằng một tay, sau đó hạ xuống chậm rãi.
- Rope Biceps Cable Curl (Gập hai tay với cáp): Đứng trước máy, dùng cả hai tay kéo dây cáp lên vai, kiểm soát động tác khi hạ xuống.
- Standing Reverse-Grip Cable Curl (Gập tay với cáp, tay ngược): Cầm thanh cáp bằng tay ngửa, kéo lên ngang vai rồi hạ xuống chậm.
- Cable Hammer Curls (Gập tay trung lập với cáp): Giữ tay cầm cáp ở tư thế trung lập, kéo lên gần vai và hạ xuống từ từ để tác động lên cơ tay trước.
- High Cable Curls (Kéo cáp cao): Nằm trên ghế, kéo cáp từ vị trí cao xuống vai, kiểm soát lực căng của cáp.
e. Bài tập cơ đùi và cơ mông
- Nhóm cơ đùi và mông đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nền tảng sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp kích thích cơ bắp phát triển đồng đều và hiệu quả.
- Leg Extension (Đá đùi trước): Ngồi trên máy, duỗi chân ra phía trước để tác động lên cơ đùi trước, sau đó hạ xuống từ từ.
- Leg Curl Lying (Cuốn tạ đùi sau): Nằm sấp trên máy, co chân về phía mông để tập trung vào cơ đùi sau, kiểm soát động tác khi hạ xuống.
- Front Squat (Gánh tạ trước): Giữ thanh tạ trước vai, thực hiện động tác squat bằng cách hạ thân xuống và đẩy lên, giữ lưng thẳng.
- Back Squat (Gánh tạ sau): Giữ thanh tạ trên vai sau, hạ thấp người xuống rồi đứng lên để tác động lên đùi và mông.
- Barbell Split Squat (Gánh tạ tập đùi trước): Bước một chân về phía trước, hạ thân xuống trong khi giữ tạ trên vai, sau đó đứng lên.
- Deadlift (Nâng tạ đòn): Đứng với tạ trước chân, giữ lưng thẳng, cúi người xuống nâng tạ lên khi đứng thẳng để tác động lên cơ đùi, mông và lưng dưới.
- Ankle Kickback Strap (Đá chân kéo cáp): Gắn dây vào cổ chân, kéo cáp ra phía sau để kích thích cơ mông, giữ chân thẳng và kiểm soát chuyển động.
Tham khảo bài viết những lợi ích của việc lắp giàn tạ đa năng tại nhà
f. Bài tập cơ xô
- Cơ xô đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên phần lưng rộng và săn chắc. Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp kích thích toàn diện cơ xô và cải thiện sức mạnh lưng.
- Wide Grip Pulldown Behind The Neck (Kéo xô rộng tay sau gáy): Ngồi trên máy, giữ thanh cáp bằng tay rộng, kéo xuống sau gáy trong khi giữ lưng thẳng, kiểm soát chuyển động.
- Wide Grip Lat Pulldown (Kéo xô rộng tay trước mặt): Ngồi trên máy, kéo thanh cáp xuống trước ngực với tay rộng, siết cơ xô và giữ lưng thẳng.
- Narrow Grip Lat Pulldown (Kéo xô hẹp tay trước mặt): Sử dụng tay nắm hẹp để kéo thanh cáp xuống trước mặt, tập trung vào phần dưới và giữa của cơ xô.
- Seated Cable Rows (Ngồi kéo cáp): Ngồi thẳng lưng, kéo tay cầm cáp về phía thân, giữ tư thế ổn định và siết chặt cơ xô khi kéo về.
- Two Arm Lat Pulldown (Kéo cáp hai tay): Kéo thanh cáp xuống với cả hai tay, tập trung vào toàn bộ cơ xô và cơ lưng trên.
- Straight Arm Pulldown (Kéo cáp tay thẳng): Đứng thẳng, kéo cáp từ vị trí cao xuống thấp trong khi giữ tay thẳng, siết cơ xô để tăng hiệu quả.
- Pull Up (Hít xà đơn): Treo người trên xà, dùng cơ xô và cánh tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó hạ xuống từ từ.
g. Bài tập cơ bụng
- Cơ bụng là nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cơ thể và hỗ trợ các bài tập khác. Sử dụng giàn tạ đa năng giúp tối ưu hiệu quả tập luyện vùng cơ bụng.
- Decline Sit-Ups (Gập bụng với ghế dốc): Điều chỉnh ghế ở độ dốc tối đa, nằm xuống, móc chân vào thanh cố định và thực hiện động tác gập bụng.
- Leg Raises (Nâng chân): Sử dụng ghế dốc ở vị trí phẳng, nâng chân lên cao rồi hạ xuống mà không để chân chạm sàn để kích thích cơ bụng dưới.
- Hanging Leg Raises (Treo người đá chân): Treo người trên xà đơn, dùng cơ bụng nâng chân lên cao rồi hạ xuống từ từ, giúp săn chắc và phát triển cơ bụng dưới.
Ngoài các bài tập trên, giàn tạ đa năng M888P còn hỗ trợ nhiều biến thể khác tùy theo chương trình tập luyện. Với các dòng máy tập khác, người tập có thể thay đổi bài tập theo thiết kế của thiết bị để đạt hiệu quả tối ưu.
> Tham khảo bài viết 7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất
III. Các nguyên tắc tập luyện đúng cách với giàn tạ đa năng
Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, cần tuân thủ nguyên tắc tập luyện đúng cách:
- Giữ tư thế chuẩn trong mọi bài tập để bảo vệ khớp và cột sống, đồng thời tối ưu hiệu suất tập luyện.
- Lựa chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức lên cơ bắp.
- Nghỉ ngơi hợp lý, tối thiểu 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
- Kết hợp bài tập giãn cơ sau buổi tập để giảm căng thẳng, tăng độ linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
Lưu ý quan trọng:
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể thích nghi để tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập dựa trên sức mạnh và khả năng phục hồi.
- Đa dạng hóa chương trình tập luyện để kích thích sự phát triển đồng đều của các nhóm cơ, tránh tình trạng mất cân đối.
Tham khảo thêm bài viết kinh nghiệm lựa chọn mua giàn tập tạ đa năng tại nhà
Với những bài tập và hướng dẫn chi tiết tập luyện đúng cách với giàn tạ đa năng hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả tại nhà. Nếu có bất cứ thắc mắc gì, hãy liên hệ với Thể Thao Khởi Nguyên để được giải đáp thắc mắc và mua hàng chính hãng.
(1)
34.160.000₫
Giá niêm yết: 42.600.000₫
Tiết kiệm: 8.440.000₫ so với giá thị trường
- 20%
(0)
Giá từ: 22.280.000₫
(1)
15.450.000₫
Giá niêm yết: 19.500.000₫
Tiết kiệm: 4.050.000₫ so với giá thị trường
- 21%
(0)
9.650.000₫
Giá niêm yết: 13.250.000₫
Tiết kiệm: 3.600.000₫ so với giá thị trường
- 27%
(0)
15.580.000₫
Giá niêm yết: 22.450.000₫
Tiết kiệm: 6.870.000₫ so với giá thị trường
- 31%
(0)
9.250.000₫
Giá niêm yết: 9.550.000₫
Tiết kiệm: 300.000₫ so với giá thị trường
- 3%
Xem video hướng dẫn tập luyện với các bộ giàn tạ đa năng của Thể Thao Khởi Nguyên
