Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng đúng cách

Tập giàn tạ đa năng là một phương tiện tập luyện hiệu quả, cho phép bạn thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển cơ bắp toàn diện. Có nhiều loại giàn tập đa năng khác nhau, chức năng cũng có sự khác nhau đáng kể, nhưng về cơ bản các bài tập là giống nhau. Ở bài viết này, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ hướng dẫn tập giàn tạ đa năng.

I. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng M888P

1. Chuẩn bị tập luyện

• Warming up (Làm nóng cơ)

Đây là bước đầu tiên phải nên thực hiện dù là tập với giàn tập tạ hay bắt đầu hình thức thể dục nào khác. Quá trình làm nóng cơ sẽ giúp cơ bắp quen với các động tác vận động mạnh, hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Bạn có thể bắt đầu với bài tập đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc nhảy dây trong khoảng 5-10 phút.

• Chọn chế độ tập trên giàn tạ

Trước khi bắt đầu hướng dẫn tập giàn tạ đa năng, bạn nên kiểm tra tất cả các bu-lông và khóa để đảm bảo chúng được đặt đúng và chắc chắn.

Thứ hai, chúng ta sẽ lựa chọn mức tạ tập luyện phù hợp với khả năng bản thân. Với giàn tạ đa năng M888P bạn có thể sử dụng các chốt để chọn mức tạ khối trên máy hoặc lắp các đĩa tạ bánh vào đòn với trọng lượng phù hợp.

• Lập kế hoạch tập luyện

Xác định mục tiêu tập luyện của bạn (giảm cân, tăng cơ, chăm sóc sức khỏe toàn diện) để xây dựng lịch tập luyện phù hợp.

Có thể phân chia các bài tập cho các nhóm cơ như ngực, tay, chân, vai, lưng, xô, bụng…. vào các ngày, các buổi tập khác nhau, tránh tập luyện chồng chéo phản tác dụng mà kém hiệu quả.

2. Các bài tập với giàn tạ đa năng M888P

a. Bài tập chân

• Squats: Đứng với vai gánh đòn tạ, hạ thân dưới và đẩy lên.
• Lunges: Bước chân về phía trước và hạ cơ thể xuống.
• Calf raises: Đứng gánh tạ và nhún lên đầu ngón chân để tập bắp chân.
• Nằm trên ghế và đạp đùi nhằm phát triển nhóm cơ đùi.

b. Bài tập ngực

• Bench press: Nằm trên ghế điều chỉnh, nâng và hạ tạ. Chúng ta có thể thực hiện bài tập với sự thay đổi của độ dốc ghế nhằm tác động hiệu quả hơn vào nhóm cơ ngực trên và dưới.
• Ngồi đẩy và ép ngực : Sử dụng tay đẩy và ép của giàn tạ và ngồi trên ghế. Sau đó thực hiện động tác ngồi đẩy và ngực ngực. Bài tập này có thể tăng độ dày cho cơ ngực cũng như tạo rãnh tăng độ nét cho vùng ngực.
• Ép ngực với dây cáp : Trên bộ M888P có trang bị tay cầm và dây cáp 2 bên cho phép bạn thực hiện bài tập ép ngực với dây cáp. Bài tập này sẽ giúp tạo rãnh cho cơ ngực.
• Ngoài ra, chúng ta có thể thực hiện các biến thể tập cơ ngực khác với dây cáp trên máy.

c. Bài tập lưng

• Bent-over rows: Nghiêng người về phía trước và kéo tạ lên về phía ngực.
• Lat pulldowns: Sử dụng thanh kéo xô để kéo tạ về phía cơ lưng. Động tác này bạn ngồi trên ghế bằng và kéo thanh xô lên xuống.
• Tập kéo xà đơn: Trên các bộ giàn tạ thường có thiết kế thêm xà đơn, bạn có thể thực hiện bài tập kéo xà đơn cho vùng lưng.

d. Bài tập vai

• Shoulder press: Với động tác này, bạn ngồi trên ghế tạ sau đó thực hiện động tác nâng đòn tạ từ vai lên qua đầu.
• Vít dây cáp từ dưới lên: Bài tập này sử dụng tay cầm dây cáp 2 bên khung tập tạ. Hạ ròng rọc xuống dưới thấp, sau đó thực hiện động tác vít dây cáp từ dưới lên trước mặt.

e. Bài tập cánh tay

• Bicep curls: Với bộ M888P chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn và dây cáp để thực hiện bài tập vít dây cáp. Bài tập này sẽ giúp phát triển nhóm cơ bắp tay trước, với các bộ giàn tạ khác, có thể thực hiện bài tập này ở bộ phận khác tùy theo thiết kế của máy.
• Tricep dips: Với bài tập này các bạn có thể sử dụng ghế nằm đẩy hoặc thanh đòn tạ để thực hiện động tác tập.

f. Bài tập cơ bụng

• Gập bụng với ghế dốc: Điều chỉnh ghế hạ thấp độ dốc tối đa. Sau đó nằm móc chân và thực hiện bài tập gập bụng.
• Leg raises: Chúng ta vẫn sử dụng ghế dốc với điều chỉnh ghế phẳng ngang. Nâng chân lên và hạ xuống mà không chạm sàn.
• Treo người trên xà đơn đá chân: Bài tập treo người trên xà đơn đá chân rất hiệu quả giúp săn chắc và phát triển vùng cơ bụng dưới.

Ngoài các bài tập cơ bản ở trên, sử dụng bộ khung tập tạ M888P có thể thực hiện nhiều biến thể khác nữa tùy theo chương trình tập luyện của bạn. Với các bộ máy tập khác thì các bạn sẽ thay đổi và phát triển các bài tập tùy theo thiết kế của máy.

II. Thực hiện tập với giàn tạ đa năng đúng cách

• Giữ dáng đúng trong mọi bài tập để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.
• Sử dụng trọng lượng phù hợp để có hiệu quả tốt mà không làm tổn thương cơ bắp.
• Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ để cơ bắp có thời gian hồi phục.
• Thực hiện các bài tập căng cơ để giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt.

Lưu ý:

• Luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần để tránh chấn thương.
• Nghe cơ thể của bạn và tăng cường trọng lượng dựa trên sức mạnh và khả năng của mình.
• Đảm bảo duy trì sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn để kích thích sự phát triển toàn diện của cơ bắp.