Lịch tập kết hợp các nhóm cơ đạt hiệu quả tốt nhất

Có rất nhiều hình thức tập thể dục chẳng hạn như tập gym, tập aerobic, tập Yoga… Chúng là những bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, bạn cần đưa ra một lịch tập kết hợp các nhóm cơ với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe của xương, cơ và mô liên kết. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Chúng ta nên tập luyện sức mạnh từ hai lần mỗi tuần trở lên để có sức mạnh tối ưu.

Có nhiều cách để tạo ra một chương trình tập luyện sức mạnh. Nhưng nhiều người cho rằng đưa ra một lịch tập kết hợp các nhóm cơ nhất định với nhau sẽ mang loại hiệu quả cao. Việc tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi phục hồi và phòng tránh việc tập luyện quá sức.

Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ đi xem xét những nhóm cơ nào có thể kết hợp tập luyện với nhau. Đồng thời đưa ra cho các bạn một số lịch tập luyện mẫu hàng tuần để các bạn tham khảo.

I. Các nhóm cơ trên cơ thể

Trong cơ thể con người có ba loại cơ bao gồm: cơ tim, cơ trơn và cơ xương.

• Cơ tim là cơ điều khiển hoạt động của trái tim, giúp co bóp và đẩy máu đi nuôi cơ thể.
• Cơ trơn kiểm soát các chức năng không theo sự điều khiển của chúng ta như co thắt mạch máu, co thắt dạ dày…
• Cơ xương là những cơ mục tiêu mà chúng ta nhắm tới khi tập thể dục. Chúng gắn liền với cấu trúc xương và giúp cơ thể chuyển động.

Nhiều chuyên gia thể hình thường coi đây là những nhóm cơ chính trong cơ thể bạn:

• Cơ ngực
• Cơ lưng
• Cơ cánh tay
• Cơ bụng
• Cơ chân
• Cơ vai

Một số người còn chia các nhóm cơ này thành các loại cụ thể hơn như:

• Bắp chân (cẳng chân)
• Gân kheo (mặt sau của chân trên)
• Cơ tứ đầu (trước của chân trên)
• Glutes (mông và hông)
• Bắp tay (phía trước của bắp tay)
• Cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay trên)
• Cẳng tay (cánh tay dưới)
• Trapezius (bẫy) (trên cùng của vai)
• Latissimus dorsi (lạt) (dưới nách)

II. Sự hoạt động của nhiều loại cơ

Có rất ít bài tập mà chỉ có sự tham gia của một nhóm cơ. Ví dụ, bài tập cuốn tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp tay trước của bắp tay. Tuy nhiên, một số cơ bắp khác cũng giúp uốn cong khủy tay, đó là cơ bên dưới bắp tay và cơ bắp tay. Các cơ ổn định khác cần phải gồng vai và cốt lõi của bạn để bạn có thể nâng trọng lượng một cách hiệu quả.

Khi tạo ra chương trình của mình, bạn có thể thấy một số bài tập phù hợp với nhiều loại cơ. Nói chung, càng nhiều khớp trong một bài tập, bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.

III. Tập kết hợp nhóm cơ nào với nhau?

Không có một cách nào đúng khi đưa ra một lịch tập kết hợp các nhóm cơ với nhau. Bạn có thể thử nghiệm một vài cách kết hợp khác nhau cho tới khi tìm thấy một vài nhóm phù hợp với bản thân mình.

Nếu bạn đang tập luyện để rèn thể lực chung, bạn có thể theo một chương trình cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn đang tập cho một môn thể thao, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích khi tập trung vào một nhóm cơ nhất định thường sử dụng trong môn thể thao của bạn.

Nhiều người thấy rất hữu ích khi ghép các nhóm cơ gần nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn ghép vai và cánh tay với nhau vì nhiều bài tập, chẳng hạn như chèo thuyền, nó sử dụng cả hai bộ phận cơ thể.

Lợi ích chính của việc chia nhỏ các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau là khả năng cho mỗi cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện theo lịch trình hàng tuần và có một ngày tập chân mỗi tuần, thì chân của bạn có bảy ngày để phục hồi giữa các buổi tập.

IV. Lịch tập kết hợp các nhóm cơ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập kết hợp các nhóm cơ với nhau bằng cách sử dụng sáu nhóm cơ bản.

• Ngày 1: Ngực và vai
• Ngày 2: Chân
• Ngày 3: Lưng, bụng và cánh tay

Nếu bạn chỉ có kế hoạch tập hai lần mỗi tuần, một cách tốt để sắp xếp bài tập của bạn có thể là:

• Ngày 1: Ngực, cánh tay và vai
• Ngày 2: Chân, lưng và bụng

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tuân thủ sáu nhóm cơ cơ bản đó là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực của mình.

V. Lịch tập kết hợp các nhóm cơ nâng cao

Nếu bạn đã tập được một thời gian, bạn có thể muốn cụ thể hơn về các cơ mà bạn nhắm mục tiêu khi xây dựng chương trình của mình.

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập kết hợp các nhóm cơ bằng cách sử dụng các nhóm chi tiết hơn mà chúng tôi đã nêu ra:

• Ngày 1: Ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay
• Ngày 2: Bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông
• Ngày 3: Bắp tay, lưng, bụng, cầu vai, xô

Bạn không nhất thiết phải tập riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ: tập squat sẽ sử dụng các nhóm cơ :

• Gân kheo
• Cơ tứ đầu
• Mông
• Cơ lưng
• Cơ bụng

VI. Lên lịch tập luyện

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên dành ít nhất hai ngày giữa các đợt tập luyện trong tuần để nghỉ ngơi, dành thời gian phục hồi cho cơ bắp. Nhiều người thấy họ thích tập luyện sức mạnh ba lần một tuần.

Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể sắp xếp lịch tập hàng tuần của mình:

Thứ hai: Cánh tay và vai

• Chống đẩy (push up) : 3 hiệp 8 lần
• Cuốn tạ tập tay trước (biceps curls) : 3 hiệp 8 lần
• Đẩy tạ qua đầu tập vai (shoulder press) : 3 hiệp 10 lần
• Bài tập tay sau với ghế băng (bench dips) : 2 hiệp 12 lần
• Nâng tạ 2 bên tập vai (lateral raises) : 3 hiệp 10 lần

Thứ 4: Tập chân

• Gánh tạ (barbell back squats) : 3 hiệp 8 lần
• Cầm tạ khụy gối (dumbbell lunges) : 2 hiệp 10 lần
• Deadlifts Romania : 3 hiệp 8 lần
• Step-up: 2 hiệp 12 lần
• Nhón chân (calve raises): 3 hiệp 12 lần

Thứ sáu: Lưng, ngực và bụng

• Nằm đẩy tạ đơn (dumbbell bench press): 3 hiệp 8 lần
• Nằm dang tạ đôi (dumbbell fly) : 3 hiệp 8-10 lần
• Gập bụng đạp xe (bicycle crunches): 3 hiệp 20 lần
• Kéo tạ 1 tay tập lưng (one-arm dumbbell rows): 3 hiệp 8 lần
• Gập người kéo tạ tập lưng (dumbbell bent-over rows): 3 hiệp 8 lần
• Gập bụng (crunches): 3 hiệp 20 lần

VII. Các dạng bài tập

Khi bạn nghĩ đến tập luyện sức mạnh, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần tạ hoặc tạ đòn. Tuy nhiên, nó có khá nhiều hình thức tập luyện như:

• Sử dụng dây đàn hồi tập gym
• Sử dụng bóng tập thể dục
• Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể
• Trọng lượng tự do (Free weights)
• Sử dụng giàn tập tạ

Nếu bạn muốn đưa chương trình tập tạ tự do vào chương trình của mình, bạn nên thực hiện với mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giảm số lần nâng và tăng trọng lượng.

VIII. Các bài tập kết hợp trong gym

Các bài tập kết hợp trong gym là những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập này thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh và sức bền tổng thể của cơ thể.

Một số bài tập kết hợp phổ biến trong gym bao gồm:

• Deadlift

Deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động lên cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng và cơ bắp tay.

• Squat

Squat là một bài tập tuyệt vời khác để tác động lên cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ bắp chân.

• Overhead Press

Overhead Press là một bài tập tuyệt vời để tác động lên cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực.

• Bench Press

Bench Press là một bài tập tuyệt vời để tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay trước.

• Pull-up

Pull-up là một bài tập tuyệt vời để tác động lên cơ lưng, cơ bắp tay sau và cơ vai.

• Push-up

Push-up là một bài tập tuyệt vời để tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay trước.

Ngoài ra, còn có nhiều bài tập kết hợp khác mà bạn có thể tìm thấy trong các phòng tập gym.

Khi thực hiện các bài tập kết hợp, bạn cần chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương. Bạn cũng nên bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi cơ thể đã quen với bài tập.

VIII. Các bài tập nhắm vào một số cơ nhất định

Dưới đây là ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ.

1. Cơ Ngực

• Bench press: Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Bạn nên nhờ người hỗ trợ theo dõi trong trường hợp bạn gặp khó khăn.
• Chống đẩy: Tăng chiều rộng của bàn tay sẽ nhấn mạnh vào cơ ngực
• Ép ngực với dây cáp

2. Cơ lưng

• Kéo tạ 1 tay: Giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay trên của bạn.
• Resistance band pull apart: Giữ dải dây đàn hồi tập gym bằng hai tay rộng bằng vai. Tập trung vào việc ép hai bả vai vào nhau khi bạn kéo dây.

3. Cánh tay

• Cuốn tạ tập tay trước (biceps curls): Nếu không có dụng cụ tập tạ, bạn có thể dùng bất cứ vật dụng nặng ở trong nhà.
• Bài tập tay sau (Triceps dips): Hoạt động cả cơ tay sau và ngực.
• Tập xà đơn: Động tác kéo lưng có tác dụng lên lưng, vai, cơ cốt lõi và cánh tay của bạn.

4. Bụng

• Tập Plank: Chống đỡ bằng cẳng tay và ngón chân bằng cơ bụng và cơ gập.
• Gập bụng đạp xe: Chuyển động vặn người trong bài tập này giúp nhắm mục tiêu vào các cơ ở bên cạnh cốt lõi của bạn được gọi là cơ xiên.
• Treo người nâng chân trên xà đơn: Bạn có thể bắt đầu với đầu gối ở góc 90 độ để dễ biến đổi hơn và chuyển sang tư thế thẳng chân khi bài tập trở nên khó hơn.

5. Chân

• Squat: Bạn có thể thực hiện các động tác squat với trọng lượng cơ thể, sử dụng tạ hoặc tạ đòn.
• Lunge: Có nhiều biến thể của lunge bao gồm lắc tạ đi bộ, lắc ngược và lắc tạ.
• Nhón chân: Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tăng thêm trọng lượng khi bạn khỏe hơn.

6. Tập vai

• Ngồi đẩy vai với tạ: Bạn nên nhờ một người hỗ trợ giúp bạn đưa tạ vào đúng vị trí để tránh làm tổn thương vai.
• Đẩy vai với dây đàn hồi tập gym: Bạn có thể đứng dẫm lên giữa dây đàn hồi với tay cầm 2 đầu dây và đẩy tay về phía trần nhà.
• Plank với cánh tay thẳng : Bài tập này giúp làm việc cốt lõi, vai và lưng của bạn.

IX. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên

Mặc dù nhiều người thích tự do tạo kế hoạch tập luyện riêng. Tuy nhiên, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân là sự cần thiết. Họ sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp nhất để bạn tập đúng cách một cách an toàn.

Một số người nhận thấy việc thuê một huấn luyện viên cá nhân giúp họ có động lực và làm cho việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn. Một huấn luyện viên có thể giúp bạn có trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang làm việc ở cường độ phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn.

X. Điểm mấu chốt

Có nhiều cách mà bạn có thể sắp xếp quá trình tập luyện hàng tuần của mình để đạt được kết quả. Nhiều người thấy hữu ích khi tách các bài tập luyện sức bền theo nhóm cơ để cơ có thêm thời gian phục hồi. Bạn nên dành cho mình hai ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện sức mạnh để tránh tập luyện quá sức.

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà bằng các vật dụng gia đình, dây đàn hồi tập gym hoặc trọng lượng cơ thể.

Trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh, bạn nên dành ít nhất 10 phút để khởi động và tập trung vào kỹ thuật tốt.