Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ luôn là sự chọn tốt nhất để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy phương pháp giảm cân này quá vất vả không phù hợp với bạn. LISS cardio sẽ là phương án tuyệt vời dành cho bạn.
LISS Cardio là từ viết tắt của “Low intensity steady state” – (trạng thái ổn định cường độ thấp) hoàn toàn trái ngược với HIIT. Nó có thể là bất cứ hình thức tập cardio nào như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn với thời gian tập luyện lâu hơn.
Nếu bạn bị choáng ngợp bởi tất cả các từ viết tắt liên quan đến bài tập này. Không sao, bài viết này chúng ta sẽ đi tìm hiểu sâu hơn về LISS cardio là gì ? cùng với những lợi ích và hạn chế của bài tập này. Từ đó bạn có thể quyết định xem nó có phù hợp với mình không.
I. LISS cardio là gì?
Trạng thái ổn định cường độ thấp, hay LISS, là một phương pháp tập luyện tim mạch, trong đó bạn thực hiện hoạt động aerobic ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài.
“LISS” thực ra chỉ là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả phong cách tập luyện cường độ thấp, nhưng hình thức tập luyện này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ.
Bạn cũng có thể biết đến nó như là:
- Bài tập thể dục cường độ thấp (low-intensity exercise)
- Đào tạo ở trạng thái ổn định (steady-state training (SST))
- Tập thể dục tim mạch liên tục (continuous cardiovascular exercise)
- Chạy chậm cự ly dài hay chạy bền (long slow distance (LSD) training)
Trong khi, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp.
Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa của bạn trong khoảng cường độ cao và 40 đến 50% đối với khoảng cường độ thấp.
LISS thường được kết hợp với chạy, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các hoạt động tim mạch khác đòi hỏi thời gian tập thể dục cường độ thấp dài hơn.
Khi thực hiện LISS cardio, mục tiêu là giữ cho nhịp tim của bạn khoảng 50 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ chỉ ra rằng đào tạo trạng thái ổn định là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và đào tạo hệ thống hiếu khí của bạn, nhưng nó cũng đòi hỏi nhiều thời gian để có được kết quả.
Một số người nói HIIT là hình thức tập luyện tốt hơn so với tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định. Nhưng trong khi cả hai hình thức đều có ưu điểm và nhược điểm riêng, thì cũng chưa có nghiên cứu chứng minh LISS hoặc HIIT tốt hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ lợi thế nào của tập luyện cường độ cao so với tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
II. Lợi ích của LISS cardio là gì ?
Giống như các hình thức tập thể dục khác, LISS cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng não.
Dưới đây là một số lợi ích khác của LISS cardio:
- LISS hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm béo. Tập luyện ở trạng thái ổn định cải thiện khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014 , tập aerobic liên tục hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.
- Nó thích hợp cho tất cả các cấp độ tập luyện. Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn với cơ thể, thích hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.
- LISS Cardio cho phép cơ thể hồi phục nhanh hơn. Vì bạn đang giảm áp lực cho tim và cơ thể, nên bạn sẽ cảm thấy phục hồi nhanh chóng và dễ dàng hơn sau LISS.
- Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện sức bền. Tập thể dục với cường độ thấp hơn trong thời gian dài ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. LISS Cardio có thể là một cách hiệu quả để chuẩn bị thể lực cho một sự kiện sức bền.
- Nó cũng rất tốt để phục hồi sau một buổi tập luyện căng thẳng. Bạn có thể sử dụng LISS như một buổi phục hồi trong ngày sau khi tập luyện cường độ cao.
III. Nhược điểm của LISS Cardio là gì ?
Cũng tương tự như nhiều hình thức thể dục khác, LISS Cardio có nhiều ưu điểm nhưng cũng tồn tại một số nhước điểm như :
- Đòi hỏi các buổi tập tim mạch dài hơn, thường dài ít nhất 45 đến 60 phút. Như vậy bạn sẽ dành ra một khoảng thời gian lớn hơn trong ngày để tập luyện.
- Bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi tập cùng một bài tập với cường độ như nhau trong một thời gian dài. Cân nhắc tập luyện với một người bạn hoặc nghe nghe những bản nhạc yêu thích trong khi tập luyện để tăng thêm hứng thú và động lực cho bản thân.
- Có thể tăng nguy cơ bị chấn thương nếu tập cùng một loại hình tập luyện quá thường xuyên.
IV. LISS cardio có phù hợp với bạn không?
LISS cardio là một sự bổ sung tốt cho hầu hết các thói quen thể dục vì nó thường an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể dục.
Nếu bạn có thể dễ dàng đưa bài tập tim mạch từ 45 đến 60 phút vào lịch trình của mình và bạn thích tốc độ ổn định để tăng cường độ, thì LISS có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Nếu bạn cần luyện tập cho một sự kiện sức bền như chạy 10K (10km), nửa marathon, ba môn phối hợp hoặc đua xe đạp, bạn nên tập LISS cardio vài lần một tuần. Đây là nguyên tắc cơ bản, có nghĩa là bạn đang thực hiện các bài luyện tập tương tự như khi bạn thi đấu.
V. Bắt đầu tập LISS cardio như thế nào ?
Kết hợp LISS cardio vào chương trình tập luyện của bạn rất dễ thực hiện.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba buổi LISS cardio mỗi tuần.
- Nếu bạn đang ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy cố gắng tập một hoặc hai buổi LISS cardio và một hoặc hai buổi HIIT mỗi tuần.
- Tất cả các cấp độ thể dục cũng nên bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần.
Nếu bạn tập ở phòng tập thể dục hoặc có thiết bị hỗ trợ tim mạch tại nhà như máy chạy bộ, máy tập elip, máy chèo thuyền hoặc xe đạp tập thể dục, bạn có thể thực hiện LISS cardio bằng cách sử dụng một hoặc nhiều máy này với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đạp xe hoặc lên đồi để đi bộ đường dài. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời khác.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy nhàm chán khi thực hiện cùng một kiểu tập luyện, bạn có thể kết hợp mọi thứ bằng cách thực hiện thói quen HIIT 1 hoặc 2 ngày một tuần. Hãy nhớ rằng, vì HIIT có cường độ cao nên bạn chỉ cần tập luyện trong 20 đến 30 phút.
VI. Điểm mấu chốt
LISS, hoặc tim mạch trạng thái ổn định cường độ thấp, thường được kết hợp với chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh và các hoạt động tim mạch khác yêu cầu tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài hơn, thường là 45 đến 60 phút.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các bài tập cường độ cao hơn. Nó rất phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục và là một hình thức đào tạo đặc biệt hữu ích cho một sự kiện sức bền.
Để đạt được lợi ích tối đa và tránh ngưỡng chững cân, hãy cố gắng đưa cả hai buổi HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
