Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện và tuân thủ giáo án nghiêm túc, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hiệu quả tập gym của bạn. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn mà còn hỗ trợ tăng cân cho người gầy hoặc giảm cân cho người thừa cân. Vậy nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để tối ưu hóa kết quả? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.
>> Xem ngay: 7 sai lầm khi tập thể hình bạn nên tránh
I. Nên ăn gì trước khi tập Gym?
Bữa ăn trước khi tập có vai trò cung cấp năng lượng và tăng cường hiệu suất tập luyện. Dưới đây là nguyên tắc và gợi ý thực phẩm phù hợp:
1. Bổ sung Carbohydrate đúng cách
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện. Khi glycogen dự trữ cạn kiệt, hiệu suất tập luyện sẽ giảm. Vì vậy, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột tiêu hóa chậm để duy trì năng lượng lâu dài.
Chuối
- Giàu chất xơ, đường tự nhiên, và kali. Một quả chuối trung bình chứa 105 calo, chủ yếu từ carbohydrate, giúp duy trì năng lượng bền bỉ.
Yến mạch
- Yến mạch là nguồn tinh bột tiêu hóa chậm với chỉ số đường huyết thấp. Trong 100g yến mạch có 66g carb, 11.2g protein và 10g chất xơ, phù hợp cho gymer.
Khoai lang
- Thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên, chứa 20g carb và nhiều vitamin A, B6 trong mỗi 100g, cung cấp năng lượng ổn định.
Các loại đậu
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ… chứa protein, chất xơ, và carbohydrate tiêu hóa chậm, rất tốt cho cơ bắp.
Bông cải xanh
- Bông cải xanh: Giàu chất chống oxy hóa và hỗ trợ tiêu hóa, bông cải cũng góp phần tăng cường cơ bắp.
- Bạn cũng có thể bổ sung thêm gạo lứt, táo, bơ hoặc nấm để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
2. Bổ sung Protein trước tập
Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi tổn thương cơ. Một số thực phẩm giàu protein nên ăn:
Bánh mì trứng
- Kết hợp bánh mì nguyên cám với 1-2 quả trứng luộc hoặc bơ lạc để cung cấp protein và carb cân bằng.
Đồ uống giàu protein
Đồ uống giàu protein như: Sữa đậu nành, sữa hạt, hoặc nước ép rau xanh đều là lựa chọn tốt trước buổi tập.
3. Uống nước trong khi tập Gym
Duy trì đủ nước trong khi tập luyện giúp tăng hiệu suất và tránh mệt mỏi, chuột rút. Lượng nước mất đi dù chỉ 1% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm tới 10% hiệu suất tập luyện. Hãy uống từng ngụm nhỏ nước sạch hoặc nước điện giải trong suốt quá trình tập để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
II. Nên ăn gì sau khi tập Gym
Sau buổi tập, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng. Dưới đây là những thực phẩm lý tưởng cho giai đoạn này:
> Tham khảo bài viết: tập gym có tăng chiều cao không?
1. Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên hạt
Cung cấp protein, carbohydrate, vitamin, và khoáng chất thiết yếu. Đây là lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt dành cho người ăn chay. Hãy ưu tiên ngũ cốc không thêm đường và có thể kết hợp với hạt hoặc trái cây cắt nhỏ để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Sữa
Là nguồn cung cấp casein và protein dạng lỏng, giúp hỗ trợ tiêu hóa và phục hồi cơ bắp. Các loại sữa tốt cho tim mạch như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò ít béo, hoặc sữa gạo là lựa chọn phù hợp.
2. Trứng
- Trứng là thực phẩm giàu protein, đặc biệt lòng trắng giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Lòng đỏ chứa cholesterol lành mạnh và chất béo cần thiết.
- Bạn có thể chế biến đơn giản như trứng luộc, trứng rán, hoặc trộn cùng salad để tăng giá trị dinh dưỡng.
3. Sandwich bơ đậu phộng
- Bơ đậu phộng tự nhiên: Cung cấp chất béo lành mạnh và kali, hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp.
- Kết hợp với sandwich nguyên cám giàu carbohydrate và protein, đây là món ăn giúp bổ sung năng lượng mà không gây tăng mỡ.
4. Thực phẩm giàu tinh bột
- Các loại thực phẩm như gạo, ngô, khoai tây chứa maltodextrin, một loại carbohydrate phức hợp dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ protein nhanh chóng và hiệu quả.
- Bạn có thể kết hợp với cá hồi, giàu omega-3, để giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cùng rau xanh để bổ sung vitamin và chất xơ cần thiết.
Sau khi tập Gym, việc kết hợp hợp lý giữa protein và carbohydrate sẽ tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh các món ăn chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa để đạt kết quả tốt nhất trong hành trình tập luyện.
III. Không nên ăn gì sau khi tập Gym
Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình này. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên tránh:
1. Nước uống tăng lực và nước có ga
- Những loại nước này chứa nhiều đường và khí gas, dễ gây đầy hơi và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
- Dù mang lại cảm giác tỉnh táo tức thời, chúng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
2. Cà phê
- Uống cà phê sau khi tập Gym có thể làm cơ thể mất nước nhiều hơn do đặc tính lợi tiểu của caffeine.
- Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước lọc hoặc nước điện giải để bù nước hiệu quả.
3. Thức ăn chứa nhiều muối
- Các loại thực phẩm như hạt rang muối hoặc đồ chế biến sẵn có thể gây mất cân bằng điện giải, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và mất sức.
- Nên hạn chế muối trong bữa ăn sau tập để giữ cân bằng nước trong cơ thể.
4. Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ
- Đồ ăn chiên rán hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để xử lý.
- Tránh xa những món ăn này để đảm bảo cơ thể tập trung phục hồi và tái tạo cơ bắp.
IV. Kết luận
Chế độ ăn uống khoa học trước và sau khi tập Gym không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn rút ngắn thời gian phát triển cơ bắp. Tránh các thực phẩm không phù hợp để duy trì sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thể hình, từ đó xây dựng chế độ ăn uống phù hợp cho bản thân.
>> Xem ngay: Lịch tập Gym cho người mới nên tham khảo ngay
