Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để giảm mỡ tăng cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng hợp lý quyết định lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Vậy, nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để sở hữu body cường tráng nhanh nhất. Những thực phẩm nào không nên dùng khi tập Gym.

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, thực hiện giáo án nghiêm túc. Một điều cực kỳ quan trọng mà Gymer nào cũng quan tâm đó là bữa ăn khi tập. Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym? Nó quyết định rất lớn tới hiệu quả tập luyện. Bạn có thể mất rất nhiều công sức và thời gian để có được body đủ đẹp nếu không có một chế độ ăn uống khoa học.

>>> Xem ngay: 7 sai lầm khi tập thể hình bạn nên tránh

Chế độ ăn uống đúng và đầy đủ không chỉ giúp phát triển các nhóm cơ nhanh đẹp hơn. Đối với người gầy muốn tăng cân, người béo muốn giảm cân nó cũng có tác động rất lớn. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những gọi ý cho bạn về thực phẩm bổ dưỡng nên sử dụng trong quá trình tập thể hình.

Nên ăn gì trước khi tập Gym

Bữa ăn trước khi tập luyện đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn cần nhớ nguyên tắc trong cách ăn uống trước khi tập thể hình sau :

Đảm bảo hàm lượng Carbs

Cơ bắp chúng ta sử dụng glucose từ Carbs để sản sinh ra năng lượng. Khi tập luyện, nguồn dự trữ Glycogen trong cơ và gan là nguồn năng lượng chính để giúp cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, nguồn năng lượng này rất hạn chế. Khi nó giảm xuống, cường độ tập luyện của bạn sẽ bắt đầu giảm dần.

Lúc này vai trò của các loại thực phẩm chứa tinh bột mới phát huy cao độ tầm quan trọng. Nó giúp gia tăng nguồn dự trữ Glcogen bổ sung cho cơ bắp. Để duy trì nguồn năng lượng liên tục trong thời gian dài.

Danh sách thực phẩm chứa nhiều tinh bột nên ăn trước khi tập Gym

• Chuối

Chuối là loại trái cây thông dụng giàu chất dinh dưỡng. Nó cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chuối chứa rất nhiều chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Một quả chuối trung bình chứa 105 Calo, 90% đến từ Carbohydrate. Hầu hết Carbohydrate trong chuối là đường, sucrose, glucose và fructose. Đây là những chất chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu. Nhằm đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài.

>> Tham khảo giàn tập gym đa năng của Thể Thao Khởi Nguyên để chủ động trong việc tập luyện

• Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao. Thuộc nhóm Carbs tiêu hóa chậm được nhiều Gymer lựa chọn. Trong 100g yến mạch có chứa 66 gram tinh bột (GI thấp) và 1 gram đường, 11.2 gram Protein, 10 gram chất xơ, khoáng và ít chất béo bão hòa. Đây chính là 1 trong 5 nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym.

• Khoai lang

Khoai lang là loại củ phổ biến ở Việt Nam chứa nhiều tinh bột có thể ăn thay thế cho cơm. Khoai lang là nhóm thực phẩm cần ăn trước khi tập thể hình mà anh em nên lưu ý. Trong 100 gram khoai lang bạn sẽ có 86 cal, 20 gram carb, 4.2 gram đường, 3 gram chất xơ và nhiều vitamin A, B6 và khoáng chất.

• Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều là thực phẩm quen thuộc với anh em như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ… nằm trong nhóm các thực phẩm có chỉ số GI thấp. Trong đậu còn rất giàu protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, gips giảm táo bón cực tốt. Rất nhiều Gymer sử dụng bột đậu trong quá trình tập Gym của mình.

• Bông cải xanh

Bông cải xanh là 1 trong 10 thực phẩm tăng cơ bắp rất tốt mà chúng ta nên ăn đều mối tuần. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp kháng oxy hóa cực tốt, chống ung thư và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra các bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm như Gạo lứt, táo, nấm, bơ… để bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng cho mình nhé.

Đảm bảo lượng Protein

Các nhóm thực phẩm chứa nhiều Protein là không thể thiếu nếu muốn tăng cơ. Bổ sung Protein sẽ thúc đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, giúp phục hồi cơ và gia tăng lượng cơ nạc tốt hơn.

Những thực phẩm giàu Protein

• Bánh mỳ trứng

Bánh mỳ trứng là cung cấp đầy đủ carbohydrate cho bạn trước tập. Bạn có thể ăn kèm với bơ lạc, mật ong hoặc 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng Protein tốt nhất. Nếu tập Gym vào giữa buổi sáng thì nên ăn 30-40 gram carbohyrate và 15-20 gram protein.

• Đồ uống giàu protein

Protein rất có lợi cho sự phát triển của cơ bắp, xương và da. Nên bổ sung các loại đồ uống có chứa nhiều Protein trước khi tập thể hình như : Sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, nước rau ngot, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh tây,…

Uống nước trong khi tập Gym

Uống nước gì và như thế nào trong khi tập Gym có vẻ không quan trọng. Nhưng thực sự nó ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe và hiệu quả tập luyện đạt được. Uống nước đúng cách trong khi tập thể hình giúp bạn không bị mệt mỏi, mất ít sức, cơ bắp phát triển tốt hơn.

Nước chiếm tới 70% cơ thể, do vậy trong khi tập Gym bạn không cung cấp đủ lượng nước có thể làm cơ bắp rối loạn, dễ bị chuột rút, khó tập trung để tập luyện. Theo một nghiên cứu, nếu cơ thể bạn thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.

Uống nước như thế nào đúng cách :

Trước khi tập : Nên uống 500 ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập 1-2 tiếng. Nên uống từ từ chứ không uống một mạch hết luôn.

Trong khi tập luyện : 15-20 phút bạn nên bổ sung thêm 350 ml nước (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).

Bổ sung lượng nước đầy đủ là rất quan trọng cho sự hồi phục và phát triển của cơ bắp. Nguyên tác là, sau khi xong buổi tập, nếu trọng lượng giảm 0.5 kg thì cần bù 500 ml nước.

Nên ăn gì sau khi tập Gym

Bổ sung năng lượng sau khi tập Gym sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp, rút ngắn thời gian phục hồi, bổ sung Protein bị mất trong khi tập. Bữa ăn này đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Do đó bạn cần ăn ngay, tốt nhất là 15-30 phút sau khi tập.

>> Tham khảo bài viết: tập gym có tăng chiều cao không?

Danh sách các thực phẩm cần ăn sau khi tập Gym

• Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ Protein, Carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc là thức ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với người ăn chay. Nên chọn ngũ cốc làm từ nguyên hạt mà không thêm nhiều đường. Cho thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Nên uống thêm sữa sẽ tốt cho tiêu hóa, cũng như cung cấp thêm các loại casein và protein dạng lỏng. Sữa lợi cho tim mạch như sữa hạnh nhân, đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

• Trứng

Trứng là 1 trong những nhóm thực phẩm phát triển cơ bắp được anh em Gymer ưa thích. Một quả trứng thường chứa 210 mg cholesterol, chúng nằm trong lòng đỏ trứng và rất nhiều Protein nằm trong lòng trắng của trứng. Ngoài ra còn có chất béo, calories.

Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng rán hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể.

• Sandwich

Trong Sandwich bơ đậu phộng có chứa nhiều Protein, Carbohydrate và Kali. Một lượng vừa phải Protein trong thực phẩm này rất có lợi cho quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp của bạn. Đặc biệt là những người tập Gym giảm cân.

Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tự nhiên. Kết hợp với bánh Sandwich giàu Protein mang lại nguồn năng lượng dồi dào mà không gây béo cho cơ thể.

• Tinh bột

Kết hợp các thức ăn giàu Protein và tinh bột rất tốt cho quá trình nghỉ ngơi hồi phục sau khi tập. Bạn nên lựa chọn các loại gạo, ngô, khoai tây. Chúng là những thực phẩm chứa Maltodextrin – một loại carbohydrate phức hợp được hấp thục trực tiếp qua đường ruột. Giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà ít tăng chất béo.

Thêm vào đó chúng ta có thể bổ sung thêm cá hồi và rau xanh để cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào hơn

Không nên ăn gì sau khi tập Gym

Sau khi tập Gym, năng lượng tiêu hao nhiều khiến cho cơ thể có nhu cầu bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, danh sách dưới đây không nên ăn sau khi tập Gym bạn nên tránh :

• Nước uống tăng lực, nước có ga

Nước tăng lực, nước có ga chưa nhiều đường, có thể làm bạn đầy hơi. Nó có thể giúp bạn hưng phân tức thời nhưng sẽ mệt mỏi vào hôm sau.

• Cà phê

Sử dụng cà phê sau khi tập Gym sẽ khiến cơ thể mất nhiều nước hơn. Tốt hơn hãy thay bằng 1 ly nước lọc

• Thức ăn chứa nhiều muối

Thức ăn chứa nhiều muối, đặc biệt là các loại hạt rang, ướp muối có thể gây mất cân bằng nước. Khiến cơ thể dễ mất sức, mệt mỏi hơn.

• Thức ăn chứa dầu

Các loại thức ăn chứa nhiều dầu sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể. Cứ 1g chất béo lại cần 9g năng lượng của cơ thể để tiêu hóa. Do vậy, cần hạn chế các loại thực phẩm này để thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Kết luận :

Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym, thực phẩm nào cần tránh rất quan trọng với bất kỳ người tập thể hình nào. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp tăng hiệu quả, rút ngắn thời gian phát triển cơ bắp của bạn.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ thêm tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thể hình.

>>> Xem ngay: Lịch tập Gym cho người mới nên tham khảo ngay