Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch mà các vận động viên đẳng cấp thế giới – từ võ sĩ quyền anh đến cầu thủ bóng đá – đều tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, nhảy dây có giúp giảm cân không? Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả như thế này hãy cũng theo dõi bài viết này của Thể Thao Khởi Nguyên nhé.
I. Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây là môn tập luyện toàn thân nên đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút, nên nhảy dây giúp giảm cân rất hiệu quả.
Ngoài ra bạn nên kết hợp với chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu của Hiệp hội Sức khỏe, Giáo dục Thể chất và Giải trí Hoa Kỳ cho thấy:
Nam giới dành 10 phút nhảy dây mỗi ngày trong sáu tuần đã cải thiện sức khỏe tim mạch của họ giống như nam giới đại học dành 30 phút chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian.
Không chỉ vậy, nhảy dây còn là bài tập Cardio còn mang lại nhiều lợi ích gồm:
- Làm săn chắc bắp chân của bạn
- Thắt chặt cơ cốt lõi của bạn
- Cải thiện dung tích phổi của bạn
- Xây dựng sức chịu đựng.
II. Nhảy dây giảm cân đúng cách
Chìa khóa của nhảy dây để giảm cân đúng cách bắt đầu từ việc hiểu cách làm sao để thâm hụt lượng calo. “Thâm hụt calo” được định nghĩa đơn giản là sử dụng nhiều calo hơn mức bạn nạp vào trong ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách lưu ý đến lượng thức ăn của mình và đốt cháy calo thông qua tập thể dục.
Khi sử dụng dây nhảy làm thiết bị tập thể dục, bạn có thể muốn đầu tư vào một dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng có thể hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng dây nhảy hoặc mới tập, đây là phần bổ sung về những điều cơ bản:
- Bắt đầu đứng thẳng và cao với hai bàn chân rộng bằng vai và dây sau bàn chân.
- Dùng tay để đu dây về phía trước trong một động tác, khi bạn đang đu dây về phía trước, bạn cũng đang di chuyển cổ tay của mình lên một chút để dây sẽ đi xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Bạn có thể muốn thực hành động tác này một vài lần và xem sợi dây rơi ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua nó.
- Định thời gian đu dây sao cho bạn có thể nâng đầu gối lên và nhảy qua dây khi dây bay qua đầu bạn. Khi bạn đã thực hiện điều này thành công, hãy tiếp tục.
- Xem bạn có thể nhảy được bao nhiêu lần mà không dừng lại. Động tác này có thể mất một thời gian thực hành, nhưng cuối cùng nó sẽ thực hiện một cách tự nhiên.
III. Bài tập nhảy dây để giảm cân
Một quan niệm sai lầm về việc nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy dây trong một khoảng thời gian cố định. Chìa khóa của việc nhảy dây giảm cân khi tập thể dục nhịp điệu nằm ở khả năng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn tập luyện ở cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi.
Dưới đây là bài tập nhảy dây mẫu, bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ để theo dõi quá trình tập luyện
- Hiệp 1: Nhảy dây liên tục 30 giây, nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây, lặp lại 9 lần.
- Hiệp 2: Nhảy dây liên tục trong 30 giây đồng thời thay đổi luân phiên hai chân, tập chuyển trọng lượng qua lại và siết cơ, nghỉ 90 giây giữa các hiệp, làm điều này 4 lần nữa.
- Hiệp 3: Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp, nhảy dây 30 giây, nghỉ ngơi chỉ có 12 giây trước khi thực hiện tiếp 30 giây bật nhảy dang 2 tay (jumping jacks). Nghỉ 12 giây và thêm 30 giây burpees ( Một chuỗi động tác kết hợp bật nhảy, hít đất…). Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc mạnh mẽ với 30 giây chống đẩy.
IV. Kết quả giảm cân từ bài tập nhảy dây
Kết quả từ việc bài tập nhảy dây khác nhau tùy thuộc vào:
- Chế độ ăn
- Mục tiêu giảm cân
- Mức độ hoạt động
- Mức độ quyết tâm tập luyện
Bạn cũng sẽ cần phải xem xét các yếu tố khác, như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn có thể ảnh hưởng đến bạn nhìn thấy kết quả nhanh hay chậm.
Ví dụ:
Chúng tôi sẽ sử dụng một phụ nữ nặng 150 pound (68 kg), thông qua việc ăn uống có tinh thần, cô ấy có thể tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo – tức là giảm một pound ( 0.45 kg) mỗi tuần.
Nếu cô ấy thêm 20 phút tập nhảy dây vào thói quen của mình, thời lượng 5 ngày một tuần, cô ấy sẽ giảm thêm 200 calo mỗi ngày. Đó là đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi tuần, giúp cô ấy giảm cân thêm nửa pound mỗi tuần.
Các bác sĩ khuyên bạn không nên giảm hơn 2 pound ( 0.9 kg ) mỗi tuần, vì nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ của bạn.
Với tốc độ giảm 1,5 pound ( 0.67 kg) mỗi tuần, cô sẽ giảm được 6 pound ( 2.7 kg ) một tháng. Nếu cô ấy duy trì thói quen của mình, cô ấy sẽ giảm được 12 pound trong 2 tháng. Có thể mất đến 4 tháng để cô ấy thấy được kết quả đáng kể, chẳng hạn như giảm được 20 pound. Nhảy dây ở mức cân nặng 155 pound sẽ đốt cháy ít calo hơn đáng kể so với nhảy dây ở mức cân nặng 125 pound.
V. Những ý kiến khác về nhảy dây giảm cân
Có những yếu tố khác cần xem xét khi bạn nhảy dây để giảm cân, thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ mang lại kết quả giảm dần.
Tập luyện chéo thông qua các bài tập aerobic khác như tập tạ, chạy hoặc kickboxing sẽ tăng cường lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không bước vào giai đoạn chững cân (weight loss plateau). Điều mà thói quen của bạn làm cho lượng calo tiêu thụ trở nên ít hơn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch hạn chế calo nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu và lịch sử sức khỏe của mình. Chế độ ăn uống như Keto hoặc Paleo đạt được phổ biến, nhưng các yếu tố như cholesterol cao và bệnh tim có thể đó không phải là một lựa chọn tốt cho bạn.
Tủ lạnh và tủ đựng thức ăn là nơi tốt để bạn xem nên lựa chọn loại thực phẩm nào cho chế độ ăn của mình. Các dạng protein giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác đói. Trong khi cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế sẽ loại bỏ hàng trăm calo từ mức tiêu thụ hàng ngày của bạn.
VI. Các lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây
Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất của nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập.
1. Nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Khi sử dụng nhảy dây như một thói quen tập luyện, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn bình thường. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp tim bạn khỏe hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
2. Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng
Không có bài tập nào tự nó có hiệu quả – không cần ăn kiêng – để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây đã chứng tỏ mang lại kết quả giảm mỡ nhanh hơn. Đặc biệt là xung quanh cơ bụng và thân của bạn. Bằng cách kéo căng cơ trong quá trình tập nhảy dây, bạn có thể nhắm vào khu vực đó và bắt đầu xây dựng vùng cơ bụng.
3. Nhảy dây có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Cần có sự phối hợp toàn thân và giữ thăng bằng để hoàn thành bài tập nhảy dây. Khi thực hành một cách nhất quán sẽ cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Một nghiên cứu của các cầu thủ trẻ cho thấy nhảy dây như một bài tập giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng trên sân.
VII. Kết luận
Nhảy dây là môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp giảm cân và săn chắc cơ bắp hiệu quả. Lượng calo đốt cháy khi tập nhảy dây còn nhanh và nhiều hơn các bài tập khác trong cùng thời gian.
Tuy nhiên, bạn không thể giảm cân bằng cách nhảy dây nếu thực hiện bài tập này với thời gian cố định và mức độ tập luyện trung bình.
Muốn giảm cân bằng cách nhảy dây cần thực hiện cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đồng thời kết hợp tập luyện chéo nhiều môn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>>> Tham khảo các dụng cụ tập thể dục khác
